Jismoniy faollik va miya salomatligi: tadqiqotlar nimani bogʻlaydi va xavfsiz harakat

Faol boʻlish miya salomatligi tadqiqotlarida eng koʻp oʻrganilgan odatlardan biri. Tadqiqotlar uni demensiya xavfining pastroq boʻlishi bilan bogʻlaydi, lekin mashq demensiyaning oldini olishini isbotlamagan. Aniq narsa shuki, harakat istalgan yoshda kuch, muvozanat, kayfiyat va uyquga yordam beradi. Bu sahifada tadqiqotlar nima deyishi, keksalarga qancha faollik tavsiya qilinishi va demensiya bilan yashayotgan inson bilan yumshoq harakat yoʻllari bayon qilingan.

Jismoniy mashq demensiya xavfini kamaytiradimi?

Tadqiqotlar jismonan faol odamlarda demensiya rivojlanishi ehtimoli pastroq ekanini koʻrsatadi, lekin dalillarning chegaralari bor. 2024-yilgi Lancet demensiya komissiyasi jismoniy harakatsizlikni oʻzgartirish mumkin boʻlgan 14 ta xavf omilidan biri sifatida koʻrsatadi. Uning modelida bu 14 omil birgalikda butun dunyodagi demensiyaning taxminan 45% ini tushuntiradi.

Dalillar qanday koʻrinishda:

• Kuzatuv tadqiqotlari bir tomonni koʻrsatadi. Komissiya muhokama qilgan 58 ta tadqiqot sharhi jismonan faol odamlarda demensiya xavfi taxminan 20% pastroq ekanini aniqladi. Eng katta farq deyarli butunlay harakatsiz odamlar bilan hech boʻlmaganda ozgina faol odamlar oʻrtasida edi.
• Bogʻliqlik ikki tomonlama boʻlishi mumkin. Komissiya harakatsizlik xavfni oshirishi mumkinligini qayd etadi. Shuningdek, tashxisdan yillar oldin boshlanadigan demensiyaning dastlabki miya oʻzgarishlari odamlarni kamroq faol qilishi mumkinligini ham qayd etadi.
• Sinovlar kamroq aniq. Bir sinovda oʻrtacha yoshi 78 boʻlgan 945 nafar keksa besh yil davomida haftada ikki marta nazorat ostida mashq qilish yoki taqqoslash guruhiga ajratildi. Oxirida fikrlash qobiliyatlari guruhlar oʻrtasida aniq farq qilmadi. Taqqoslash guruhidagi koʻp odam ham faol edi, bu natijani tushunishni qiyinlashtiradi.

National Institute on Aging (NIA) buni ochiq aytadi. Jismoniy faollik va Alsgeymerning oldini olish oʻrtasida aniq bogʻliqlik koʻrsatilmagan va mashq uning oldini olishi yoki sekinlashtirishini aytish uchun sinov dalillari yetarli emas. Shunga qaramay, mashq yiqilish, depressiya, diabet, yuqori qon bosimi va insult xavfini kamaytiradi. Bu holatlarning ayrimlari oʻzi kognitiv pasayish bilan bogʻliq.

Halol xulosa: harakat qiling, chunki bu bugun oʻzingizni yaxshi his qilishga va yaxshi ishlashga yordam beradi. Miya uchun har qanday foyda mumkin boʻlgan qoʻshimcha, va’da emas.

Keksalarga qancha faollik kerak?

CDC ning 65 va undan katta yoshdagilar uchun tavsiyalari har hafta uch turdagi faollikni maslahat beradi:

Bular maqsad, kirish talabi emas. CDC ularga erisha olmasangiz, qobiliyatingiz va sogʻligʻingiz imkon beradigan darajada faol boʻlishingiz kerakligini aytadi. Ozgina faollik umuman boʻlmasligidan yaxshi.

Keksalar uchun yumshoq harakat yoʻllari

• Hamroh bilan yuring. Doʻst, qoʻshni yoki yurish guruhi bilan kundalik sayr suhbat va xavfsizlik qoʻshadi.
• Stulda mashqlar. Oʻtirib qoʻl koʻtarish, oyoq boʻgʻimlarini aylantirish, joyida yurish va stulda yoga muvozanat xavfisiz kuch beradi.
• Oshxonada raqsga tushing. Insonning oʻsmirlik va yigirma yoshlaridagi musiqani qoʻying va chayqaling, oyoq uring yoki qadam tashlang. Musiqa mashgʻulotlari qoʻllanmamizda gʻoyalar bor.
• Uy buyumlari bilan kuch. Sevimli koʻrsatuvni tomosha qilib, suv toʻldirilgan shishalar yoki konserva bankalarini koʻtaring.
• Bogʻdorchilik yoki uy ishlari. Oʻsimliklarni sugʻorish, barg yigʻish, supurish va kir buklash hammasi hisob. Tashqarida va bogʻdorchilik mashgʻulotlari va uy ishlari sahifalariga qarang.
• Suvdagi mashqlar. NIA quruqlikdagi mashqni boʻgʻimlari uchun ogʻir deb bilganlar uchun suv aerobikasi darslarini bir variant sifatida koʻrsatadi.

Demensiya bilan yashayotgan inson bilan qanday mashq qilish kerak

Demensiya bilan yashayotgan inson uchun maqsad — qulaylik, zavq va kundalik qobiliyatlarni saqlash, biror raqamga yetish emas. NIA jismoniy faollik Alsgeymeri bor insonning mushaklari, boʻgʻimlari va yuragini yaxshi holatda saqlashga yordam berishini, shuningdek kayfiyat va uyquni yaxshilashi mumkinligini aytadi. Yangi tartibni boshlashdan oldin uning shifokori bilan maslahatlashing. NIA qarovchilar uchun qoʻllanmasidagi maslahatlar quyidagilarni oʻz ichiga oladi:

1. Har kuni birga yuring. Toʻsiqlarsiz xavfsiz, tanish yoʻlni tanlang. Inson yolgʻiz yursa, sizning telefon raqamingiz yozilgan shaxsni tasdiqlovchi bilaguzuk yaxshi fikr.
2. Keksalar uchun mashq videolarini sinab koʻring. Birga takrorlang, oʻtirib yoki turib.
3. Mashgʻulotlarni qisqa tuting. Bir nechta qisqa «mini-mashqlar» bitta uzunidan yaxshiroq ishlashi mumkin.
4. Musiqa qoʻshing. Tanish qoʻshiqlar harakatni vazifa emas, mashgʻulot kabi his qildiradi. Inson yoqtirsa, raqsga tushing.
5. Suv va qulay poyabzal taklif qiling. Mashq paytida va keyin suv yoki sharbat taklif qiling, qulay kiyim va mashq uchun moʻljallangan, yaxshi oʻlchamdagi poyabzal tanlang.

Yurish qiyin boʻlsa, NIA ning Alsgeymeri bor insonni parvarish qilish qoʻllanmasi oʻtirib bajariladigan variantlarni tavsiya qiladi. Ularga stulda mashqlar yoki yoga, qum xaltachasini otish, yumshoq sharni yoki sharni uloqtirish, choʻziladigan lentalar, yengil uy buyumlarini koʻtarish va pedalli mashq asboblari kiradi. Supurish va chang artish kabi oddiy ishlar ham hisob.

Harakat nima qila olishi haqida realistik boʻling. Lancet komissiyasi mashq betoqatlik kabi xulq-atvor oʻzgarishlarini kamaytirishiga dalil topmadi. Qiyin kunni tuzatish yoʻli sifatida emas, yaxshi his qilishi mumkinligi uchun birga harakat qiling. Inson «yoʻq» desa, mayli. Ular «yoʻq» deganda qoʻllanmamizda keyinroq yumshoq qayta urinish yoʻllari bor. Erta tugatish yoki shunchaki birga tashqarida oʻtirish ham yaxshi natija.

Harakatdan keyin Sokin nafas kabi sokin tanaffus ikkalangizga ham tinchlanishga yordam berishi mumkin. Yengil qoʻl harakati bilan oʻtirib bajariladigan mashgʻulot uchun stol oldida Birga saralash va Rasmli bingo yaxshi ishlaydi.

Muvozanat va yiqilishdan xavfsizlik

Yiqilishlar keng tarqalgan va jiddiy. CDC ma’lumotlariga koʻra, keksalarning toʻrtdan biridan koʻprogʻi har yili yiqiladi, lekin yarmidan kami shifokoriga aytadi. Bir marta yiqilish yana yiqilish ehtimolini ikki baravar oshiradi. CDC koʻrsatgan xavf omillari:

• Oyoq va sonlardagi zaiflik
• Yurish va muvozanat bilan muammolar
• Ayrim dorilar, jumladan, tinchlantiruvchi va ba’zi antidepressantlar
• Koʻrish muammolari
• Oyoq ogʻrigʻi yoki yomon poyabzal
• Uydagi xavflar: tartibsizlik, yengil gilamchalar va singan zinapoyalar

Xavfsizroq harakat qilish uchun:

• Gʻildiraksiz mustahkam stuldan foydalaning va tik turib bajariladigan mashqlar uchun qoʻl yetadigan joyda tokcha yoki tayanch saqlang.
• Avval joyni gilamchalar, simlar va tartibsizlikdan tozalang.
• Oʻrnidan turayotganda sekin boʻling va inson boshi aylansa yoki beqaror his qilsa, toʻxtang.
• Tayanch beradigan poyabzal kiying, paypoq yoki boʻsh shippak emas.
• Muvozanatni tayanch yonida mashq qiling. Stuldan turish va poshna-barmoq usulida yurish CDC ning muvozanat mashqlari misollari.

CDC yiqilib, boshini urgan keksa inson, ayniqsa qonni suyultiruvchi dori ichsa, darhol shifokorga koʻrinishi kerakligini maslahat beradi.

Shifokor bilan gaplashing

Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa yurak yoki oʻpka muammolari, boʻgʻim ogʻrigʻi, muvozanat muammolari yoki demensiyasi bor inson uchun. Shifokor yoki fizioterapevt xavfsiz mashgʻulotlarni maslahat berishi va dorilar muvozanatga ta’sir qilishini tekshirishi mumkin. Har qanday yiqilish haqida, jarohatsiz boʻlsa ham, shifokorga ayting. Mashq paytida biror joyi ogʻrisa yoki nimadir notoʻgʻri tuyulsa, toʻxtang. Birdan paydo boʻlgan koʻkrak ogʻrigʻi, nafas qisilishi yoki chalkashlik boʻlsa, hududingizdagi favqulodda raqamga qoʻngʻiroq qiling.

Bu sahifa umumiy ma’lumot, tibbiy maslahat emas. Tibbiy ogohlantirishimizga qarang. Kengroq tasvir uchun tadqiqotlar demensiya xavf omillari haqida nima deydi va demensiyaning oldini olish mumkinmi sahifalarini oʻqing.