Практыкаванні і здароўе мозгу: што кажуць даследаванні

Актыўнасць — адна з самых вывучаных звычак для здароўя мозгу. Даследаванні звязваюць яе з меншай рызыкай дэменцыі, але не даказалі, што практыкаванні прадухіляюць дэменцыю. Дакладна вядома, што рух дапамагае сіле, раўнавазе, настрою і сну ва ўсім узросце. Гэта старонка тлумачыць, што кажуць даследаванні, колькі актыўнасці рэкамендуецца пажылым людзям і якімі мяккімі спосабамі рухацца разам з чалавекам, за якім вы даглядаеце.

Ці зніжаюць практыкаванні рызыку дэменцыі?

Даследаванні паказваюць, што фізічна актыўныя людзі рэдэй захварваюць на дэменцыю, але доказы маюць межы. Камісія Lancet 2024 года па дэменцыі называе фізічную неактыўнасць адным з 14 фактараў рызыкі, на якія можна паўплываць. Разам гэтыя 14 фактараў, паводле яе мадэлі, тлумачаць каля 45% выпадкаў дэменцыі ва ўсім свеце.

Вось як выглядаюць доказы:

• Назіранні ідуць у адным кірунку. Агляд 58 даследаванняў, які разглядала Камісія, паказаў, што фізічна актыўныя людзі мелі прыблізна на 20% меншую рызыку дэменцыі. Найбольшая розніца была паміж людзьмі, якія амаль зусім не рухаліся, і тымі, хто рабіў хоць бы нейкую актыўнасць.
• Сувязь можа працаваць і ў адваротны бок. Камісія адзначае, што неактыўнасць можа павялічваць рызыку. Яна таксама адзначае, што ранія змены ў мозгу пры дэменцыі, якія пачынаюцца за гады да дыягназу, могуць рабіць людзей менш актыўнымі.
• Выпрабаванні менш яскравыя. У адным выпрабаванні 945 пажылых людзей з сярэднім узростам 78 гадоў пяць гадоў займаліся практыкаваннямі двойчы на тыдзень пад наглядам або патрапілі ў групу параўнання. Пасля заканчэння не было выразнай розніцы ў мыслення паміж групамі. Многія людзі з групы параўнання таксама былі актыўнымі, таму вынік цяжэй інтэрпрэтаваць.

Нацыянальны інстытут старэння ЗША (NIA) гаворыць прама. Яснай сувязі паміж фізічнай актыўнасцю і прадухіленнем хваробы Альцгеймера не выяўлена, а доказаў з выпрабаванняў недастаткова, каб сцвярджаць, што практыкаванні прадухіляюць або запавольваюць яе. Практыкаванні ўсё роўна памяншаюць рызыку падзенняў, дэпрэсіі, дыябету, высокага ціску і інсульту. Некаторыя з гэтых станаў самі па сабе звязаныя са змяншэннем пазнавальных здольнасцей.

Сумленная выснова такая: рухайцеся, таму што гэта дапамагае вам адчуваць сябе і функцыяваць лепш сёння. Любая карысць для мозгу — магчымы бонус, а не абяцанне.

Колькі актыўнасці патрэбна пажылым людзям?

Рэкамендацыі CDC для дарослых ад 65 гадоў раяць тры віды актыўнасці на тыдзень:

Гэта мэты, а не ўмовы для пачатку. CDC кажа, што калі вы не можаце іх дасягнуць, варта быць настолькі актыўным, наколькі дазваляюць вашы магчымасці і здароўе. Нейкая актыўнасць лепш за адсутнасць.

Мяккія спосабы рухацца для пажылых людзей

• Хадзіце ў кампаніі. Штодзённая прагулка з сябрам, суседам або групай ходзячых дадае размовы і бяспекі.
• Практыкаванні на крэсле. Падняцце рук сядзячы, кругі шчыкалаткамі, хада на месцы і ёга на крэсле развіваюць сілу без рызыкі страціць раўнавагу.
• Танцы на кухні. Уключыце музыку з юнацтва або маладосці гэтага чалавека і калышыцеся, пляскайце або ступайце ў такт. У нашым дапаможніку па музычных практыкаваннях ёсць ідэі.
• Сіла з хатнімі рэчамі. Падымайце напоўненыя бутэлькі з вадой або банкі з супам, пакуль дзівіцеся на любімы серыял.
• Работа ў садзе або па хаце. Паліў кветак, граблі, падмятанне і складанне бялізны — гэта таксама ўлічваецца. Глядзіце заняткі на свежым паветры і ў садзе і хатнія справы.
• Практыкаванні ў вадзе. NIA называе заняткі аквааэробікай адным з варыянтаў для тых, каму цяжка рухацца на сушы з-за суставаў.

Як займацца з чалавекам з дэменцыяй

Для чалавека з дэменцыяй мэта — камфорт, задавальненне і захаванне паўсядзённых здольнасцей, а не дасягненне нейкай лічбы. NIA кажа, што фізічная актыўнасць дапамагае трымаць у добрым стане мышцы, суставы і сэрца чалавека з хваробай Альцгеймера, а таксама можа палепшыць настрой і сон. Перад пачаткам новага распарадку параіцеся з яго ўрачом. Парады з дапаможніка NIA для тых, хто даглядае уключаюць:

1. Хадзіце разам кожны дзень. Абярыце бяспечны знаёмы шлях без перашкод. Калі чалавек ходзіць сам, добрая ідэя — браслет з ідэнтыфікацыяй і вашым нумарам тэлефона.
2. Паспрабуйце відэа практыкаванняў для пажылых людзей. Выконвайце разам, сядзячы або стоячы.
3. Рабіце кароткія заняткі. Некалькі кароткіх «міні-трэніровак» могуць падысці лепш, чым адна доўгая.
4. Дадайце музыку. Знаёмыя песні робяць рух падобным на занятак, а не на справу. Танцуйце, калі чалавеку гэта падабаецца.
5. Прапаноўвайце ваду і зручнае абутак. Давайце ваду або сок падчас і пасля, абірайце зручнае адзенне і добра прылеглае спартыўнае абутак.

Калі хадзіць цяжка, дапаможнік NIA па догляду за чалавекам з хваробай Альцгеймера прапануе сядзячыя варыянты. Яны ўключаюць практыкаванні або ёгу на крэсле, кіданне мяшэчкаў з кругамі, кіданне мяккага мяча або паветранага шарыка, эластычныя стужкі, падняцце лёгкіх хатніх рэчаў і педальныя трэнажоры. Простыя справы, як падмятанне і выціранне пылу, таксама падыходзяць.

Будзьце рэалістамі адносна таго, што можа даць рух. Камісія Lancet не знайшла доказаў, што практыкаванні памяншаюць змены паводзін, такія як узбуджэнне. Рухайцеся разам, таму што гэта можа быць прыемна, а не як спосаб выправіць цяжкую палову дня. Калі чалавек кажа «не», гэта нармальна. Наш дапаможнік што рабіць, калі кажуць «не» мае мяккія парады, як паспрабаваць пазней. Скончыць раней або проста пасядзець разам на свежым паветры — таксама добры вынік.

Пасля руху спакойная паўза, напрыклад Спакойнае дыханне, можа дапамагчы вам абодвум супакоіцца. Для сядзячага занятку з мяккімі рухамі рук за сталом добра падыходзяць Разбяры разам і Картка-бінга з малюнкамі.

Раўнавага і бяспека пры падзеннях

Падзенні здараюцца часта і цяжка. CDC паведамляе, што больш чым кожны чацвёрты пажылы чалавек падае кожны год, але менш за палову з іх распавядаюць пра гэта ўрачу. Пасля аднаго падзення імавернасць упасці зноў удвая вышэйшая. Фактары рызыкі, якія пералічвае CDC:

• Слабасць у нагах і сцягнах
• Цяжкасці з хадой і раўнавагай
• Некаторыя лекі, у тым ліку сядатыўныя і некаторыя антыдэпрэсанты
• Праблемы са зрокам
• Боль у назе або няўдалае абутак
• Небяспекі ў доме, такія як завалы рэчамі, дыванкі на падлозе і зламаныя прыступкі

Каб рухацца бяспечней:

• Карыстайцеся ўстойлівым крэслам без коламі і трымайце пад рукой стол або парэнчы для практыкаванняў стоячы.
• Спачатку ачысціце прастору ад дыванкоў, правадоў і рэчаў.
• Устаючы, рабіце гэта павольна, і спыніцеся, калі чалавек адчувае галавакружэнне або няўстойлівасць.
• Надзявайце ўстойлівае абутак, а не шкарпэткі або слізкія тапкі.
• Трэніруйце раўнавагу побач з апорай. Уставанне з крэсла і хада пяткай да носка — прыклады практыкаванняў на раўнавагу ад CDC.

CDC раіць, што пажылы чалавек, які падаў і ўдарыўся галавой, павінен неадкладна звярнуцца да ўрача, асабліва калі ён п’е антыкаагулянты.

Пагаворыце з урачом

Перад пачаткам новых практыкаванняў параіцеся з урачом, асабліва калі ў чалавека ёсць праблемы з сэрцам або лёгкімі, боль у суставах, праблемы з раўнавагай або дэменцыя. Урач або фізіятэрапеўт могуць прапанаваць бяспечную актыўнасць і праверыць, ці ўплываюць лекі на раўнавагу. Раскажыце ўрачу пра любое падзенне, нават без траўмы. Калі падчас практыкаванняў штосьці баліць або здаецца няправільным, спыніцеся. Пры раптоўным болі ў грудзях, цяжкасцях з дыханнем або раптоўным спутанні свядомасці патэлефануйце ў службу хуткай дапамогі (103) або на агульны нумар экстранай дапамогі 112.

Гэтая старонка — агульная інфармацыя, а не медыцынская парада. Глядзіце наша медыцынскае адмаўленне адказнасці. Для больш поўнай карціны прачытайце што даследаванні кажуць пра фактары рызыкі дэменцыі і ці можна прадухіліць дэменцыю.