Hreyfing og heilsa heilans: Hvað segja rannsóknir?

Að vera virkur er einn mest rannsakaði lifnaðarhátturinn í rannsóknum á heilbrigði heilans. Rannsóknir sýna tengsl við minni áhættu á heilabilun, en þær hafa ekki sannað að hreyfing komi í veg fyrir heilabilun. Það sem er ljóst er að hreyfing hjálpar til með styrk, jafnvægi, skap og svefn á öllum aldri. Á þessari síðu fjöllum við um það sem rannsóknirnar segja, hversu mikla hreyfingu eldri fullorðnum er ráðlagt að fá og blíðar leiðir til að hreyfa sig með einhverjum sem lifir með heilabilun.

Minnkar hreyfing áhættuna á heilabilun?

Rannsóknir benda til þess að fólk sem hreyfir sig reglulega sé síður líklegt til að fá heilabilun, en gögnin hafa sín takmörk. Lancet-nefndin um heilabilun frá 2024 telur lítið hreyfiástand einn af 14 breytanlegum áhættuþáttum. Samkvæmt líkani nefndarinnar skýra þessir 14 þættir samtals um 45% af heilabilun um allan heim.

Svona líta gögnin út:

• Athugunarannsóknir benda í sömu átt. Yfirlit yfir 58 rannsóknir, sem nefndin fjallar um, sýndi að fólk sem hreyfði sig hafði um 20% minni áhættu á heilabilun. Stærsti munurinn var á fólki sem var nánast alveg óvirkt og þeim sem stunduðu að minnsta kosti einhverja hreyfingu.
• Tengslin geta verið í báðar áttir. Nefndin bendir á að lítið hreyfiástand geti aukið áhættu. Hún bendir líka á að fyrstu breytingar í heila vegna heilabilunar, sem byrja árum áður en greining fæst, geti gert fólk minna virkt.
• Niðurstöður tilrauna eru óljósari. Í einni tilraun var 945 eldri fullorðnum með meðalaldur 78 ára skipt í fimm ára eftirlitna hreyfingu tvisvar í viku eða í samanburðarhóp. Að lokum var enginn skýr munur á hugsunargetu milli hópanna. Margir í samanburðarhópnum hreyfðu sig einnig, sem gerir niðurstöðuna erfiðari að túlka.

National Institute on Aging (NIA) orðar þetta skýrt. Engin skýr tengsl hafa verið sýnd fram á milli hreyfingar og þess að koma í veg fyrir Alzheimer-sjúkdóm, og ekki eru nægar sannanir úr tilraunum til að segja að hreyfing komi í veg fyrir hann eða hægi á honum. Hreyfing dregur samt úr hættu á byltum, þunglyndi, sykursýki, háþrýstingi og heilablóðfalli. Sum þessara ástanda tengjast sjálf skerðingu á vitrænni getu.

Heiðarlega niðurstaðan er að hreyfa sig vegna þess að það hjálpar þér að líða betur og standa þig betur í dag. Hugsanlegur ávinningur fyrir heilann er mögulegur bónus, ekki loforð.

Hversu mikla hreyfingu þurfa eldri fullorðnir?

Leiðbeiningar CDC fyrir fullorðna 65 ára og eldri mæla með þremur tegundum hreyfingar í hverri viku:

Þetta eru markmið, ekki skilyrði til að byrja. CDC segir að ef þú getur ekki náð þeim, ættirðu að vera eins virkur og hæfni þín og heilsa leyfa. Dálítil hreyfing er betri en engin.

Blíðar leiðir fyrir eldri fullorðna til að hreyfa sig

• Farðu í göngutúr með félagsskap. Daglegur göngutúr með vini, nágranna eða gönguhópi bætir við samræðum og öryggi.
• Stólæfingar. Að lyfta handleggjum í sitjandi stöðu, hringja öklum, ganga á staðnum og stunda stólajóga styrkir án þess að leggja jafnvægi í hættu.
• Dansaðu í eldhúsinu. Settu á tónlist frá unglingsárum viðkomandi og vaggastu, taktu taktinn eða stígðu sporin. Leiðbeiningar okkar um tónlistartengda virkni hafa fleiri hugmyndir.
• Styrktarþjálfun með hlutum úr heimilinu. Lyftu fullum vatnsflöskum eða súpudósum á meðan þú horfir á uppáhaldsþáttinn.
• Garðvinna eða heimilisstörf. Að vökva plöntur, hrífa, sópa og brjóta saman þvott telst allt með. Sjá virkni utandyra og í garði og heimilisverk.
• Vatnsæfingar. NIA nefnir vatnsþrek sem einn valkost fyrir fólk sem á erfitt með æfingar á þurru landi vegna liðja.

Hvernig á að hreyfa sig með einhverjum sem lifir með heilabilun

Fyrir einstakling sem lifir með heilabilun snýst markmiðið um vellíðan, ánægju og að viðhalda getu í daglegu lífi, ekki um að ná ákveðinni tölu. NIA segir að hreyfing hjálpi til við að halda vöðvum, liðum og hjarta einhvers með Alzheimer-sjúkdóm í góðu standi og geti einnig bætt skap og svefn. Ráðfærðu þig við lækni viðkomandi áður en ný rútína hefst. Ráð frá leiðbeiningum NIA fyrir aðstandendur eru meðal annars:

1. Farið í göngutúr saman á hverjum degi. Veljið örugga og kunnuglega leið sem er laus við hindranir. Ef viðkomandi gengur einn, er gott að hafa auðkennisarmband með símanúmerinu þínu.
2. Prófið æfingamyndbönd fyrir eldri fullorðna. Fylgist með saman, sitjandi eða standandi.
3. Haldið lotum stuttum. Nokkrar stuttar „öræfingar“ geta hentað betur en ein löng lota.
4. Bætið við tónlist. Kunnugleg lög láta hreyfingu líða eins og virkni, ekki verkefni. Dansið ef viðkomandi hefur gaman af því.
5. Bjóðið upp á vatn og þægilega skó. Bjóðið upp á vatn eða safa á meðan og eftir á, og veljið þægileg föt og vel passandi skó sem eru gerðir fyrir hreyfingu.

Ef erfitt er að ganga, þá stinga leiðbeiningar NIA um umönnun einstaklings með Alzheimer-sjúkdóm upp á valkosti í sitjandi stöðu. Þar á meðal eru stólæfingar eða jóga, púðakast, að kasta mjúkri bolta eða blöðru, teygjubönd, að lyfta léttum hlutum úr heimilinu og hjólatæki sem notuð eru sitjandi. Einföld verkefni eins og að sópa og ryksuga teljast líka með.

Vertu raunsær um það sem hreyfing getur gert. Lancet-nefndin fann engar sannanir fyrir því að hreyfing dragi úr hegðunarbreytingum eins og óróleika. Hreyfið ykkur saman vegna þess að það getur verið gott, ekki sem leið til að laga erfiðan dag. Ef viðkomandi segir nei, þá er það í lagi. Leiðbeiningar okkar um þegar viðkomandi segir nei hafa blíðar leiðir til að reyna aftur síðar. Að hætta snemma, eða bara að sitja saman úti, er líka góður árangur.

Eftir hreyfingu getur róleg stund eins og Róleg öndun hjálpað ykkur báðum að slaka á. Fyrir rólega virkni í sitjandi stöðu með blíðri handahreyfingu henta Flokkum saman og Myndabingó vel við borð.

Jafnvægi og öryggi gegn byltum

Byltur eru algengar og alvarlegar. CDC greinir frá því að meira en einn af hverjum fjórum eldri fullorðnum dettur á hverju ári, en færri en helmingur segir lækni sínum frá því. Að detta einu sinni tvöfaldar líkurnar á að detta aftur. Áhættuþættir sem CDC nefnir eru meðal annars:

• Veikleiki í fótleggjum og mjöðmum
• Erfiðleikar með göngu og jafnvægi
• Sumar lyfseðlar, þar á meðal róandi lyf og sum þunglyndislyf
• Sjónvandamál
• Verkir í fótum eða óhentugir skór
• Hættur á heimili eins og rusl, gólfmottur og skemmd þrep

Til að hreyfa sig öruggari:

• Notaðu traustan stól án hjóla og hafðu borðplötu eða handrið innan seilingar við standandi æfingar.
• Rýmdu svæðið fyrst, fjarlægðu mottur, snúrur og rusl.
• Farðu hægt þegar þú stendur upp og hættu ef viðkomandi finnur fyrir svima eða óstöðugleika.
• Notaðu góða skó, ekki sokka eða lausa inniskó.
• Æfðu jafnvægi nálægt stuðningi. Að standa upp úr stól og ganga hæl á tá eru dæmi CDC um jafnvægisæfingar.

CDC ráðleggur að eldri einstaklingur sem dettur og slær höfuðið eigi að fara til læknis strax, sérstaklega ef hann tekur blóðþynningarlyf.

Ræddu við lækni

Ráðfærðu þig við lækni áður en ný hreyfirútína hefst, sérstaklega fyrir einhvern sem á við hjarta- eða lungnavandamál að stríða, liðverki, jafnvægisvandamál eða lifir með heilabilun. Læknir eða sjúkraþjálfari getur stungið upp á öruggum æfingum og athugað hvort lyf hafi áhrif á jafnvægi. Segðu lækninum frá hverju falli, jafnvel þó enginn áverki hljótist af. Ef eitthvað gerir illt eða finnst ekki rétt meðan á hreyfingu stendur, hættu. Ef skyndilegur brjóstverkur, erfiðleikar með öndun eða skyndileg ruglingur koma fram, hringdu í 112.

Þessi síða er almennar upplýsingar, ekki læknisráðgjöf. Sjá fyrirvara okkar um læknisfræðilegar upplýsingar. Til að sjá heildarmyndina skaltu lesa hvað rannsóknir segja um áhættuþætti heilabilunar og hvort hægt sé að koma í veg fyrir heilabilun.