Вежбање и здравље мозга: шта истраживања повезују и како се безбедно кретати

Бити активан је једна од најпроучаванијих навика у истраживањима здравља мозга. Студије га повезују с мањим ризиком од деменције, али нису доказале да вежбање спречава деменцију. Оно што је јасно јесте да кретање помаже снази, равнотежи, расположењу и сну у било ком добу. Ова страница објашњава шта истраживања кажу, колико активности се препоручује старијим одраслима и нежне начине да се крећете с неким ко живи с деменцијом.

Да ли вежбање смањује ризик од деменције?

Истраживања сугеришу да су физички активне особе мање склоне да оболе од деменције, али докази имају ограничења. Ланцет комисија о деменцији из 2024. наводи физичку неактивност као један од 14 фактора ризика који се могу променити. Заједно, ових 14 фактора, према њеном моделу, објашњава око 45% деменције у свету.

Ево како изгледају докази:

• Опсервационе студије показују у једном правцу. Преглед од 58 студија, о којем говори Комисија, нашао је да физички активне особе имају око 20% нижи ризик од деменције. Највећа разлика била је између особа које су скоро потпуно неактивне и оних које раде бар нешто.
• Веза можда иде у оба смера. Комисија напомиње да неактивност може повећати ризик. Такође напомиње да рани мождани промени деменције, који почињу годинама пре дијагнозе, могу људе учинити мање активним.
• Испитивања су мање јасна. У једном испитивању, 945 старијих одраслих, просечне старости 78 година, распоређено је на пет година надгледаног вежбања два пута недељно или у упоредну групу. На крају, вештине размишљања се нису јасно разликовале између група. Многи у упоредној групи такође су били активни, што резултат чини тежим за тумачење.

National Institute on Aging (NIA) то каже јасно. Није показана јасна веза између физичке активности и спречавања Алцхајмерове болести, и нема довољно доказа из испитивања да вежбање спречава или успорава њен ток. Вежбање ипак смањује ризик од падова, депресије, дијабетеса, високог крвног притиска и можданог удара. Неки од тих здравствених проблема сами су повезани с опадањем размишљања.

Искрен закључак је да се крећете јер то данас боље осећате и боље функционишете. Било која корист за мозак је могући бонус, а не обећање.

Колико активности је потребно старијим одраслима?

Смернице CDC-а за одрасле од 65 година и старије предлажу три врсте активности сваке недеље:

Ово су циљеви, а не услови за почетак. CDC каже да ако не можете да их постигнете, будите активни колико вам дозвољавају способности и здравље. Мало активности је боље од ничега.

Нежни начини кретања за старије особе

• Шетајте у друштву. Свакодневна шетња с пријатељем, комшијом или групом за шетњу додаје разговор и сигурност.
• Вежбе у столици. Подизање руку у седећем положају, кружење глежњевима, марширање на месту и јога на столици граде снагу без ризика за равнотежу.
• Плешите у кухињи. Пустите музику из младости особе и њишите се, куцкајте или корачајте. Наш водич о активностима са музиком има идеје.
• Снага с кућним предметима. Подижите напуњене боце с водом или конзерве супе док гледате омиљену емисију.
• Баштујте или радите кућне послове. Заливање биљака, грабуљање, метење и слагање веша се рачунају. Погледајте активности у башти и на отвореном и кућне послове.
• Вежбе у води. NIA наводи часове аеробика у води као једну могућност за особе којима је вежбање на копну тешко за зглобове.

Како вежбати с неким ко живи с деменцијом

За особу која живи с деменцијом, циљ је удобност, задовољство и очување свакодневних способности, а не постизање неког броја. NIA каже да физичка активност помаже да мишићи, зглобови и срце особе са Алцхајмеровом болешћу остану у добром стању и може побољшати расположење и сан. Пре новог режима проверите се с њеним лекаром. Савети из NIA водича за неговатеље укључују:

1. Шетајте заједно сваки дан. Изаберите безбедну, познату стазу без препрека. Ако особа шета сама, наруквица с бројем вашег телефона је добра идеја.
2. Пробајте видео-вежбе за старије особе. Пратите их заједно, седећи или стојећи.
3. Држите вежбе кратким. Неколико кратких „мини-тренинга“ може функционисати боље од једног дугог.
4. Додајте музику. Познате песме чине да кретање буде активност, а не задатак. Плешите ако особи то прија.
5. Нудите воду и удобне ципеле. Нудите воду или сок током и после, и изаберите удобну одећу и добро пристајуће ципеле за вежбање.

Ако је ходање тешко, NIA водич о нези особе са Алцхајмеровом болешћу предлаже вежбе у седећем положају. Оне укључују вежбе или јогу на столици, бацање врећице с зрнима, бацање меке лопте или балона, еластичне траке, подизање лаких кућних предмета и педалне справе. Једноставни послови као што су метење и брисање прашине такође се рачунају.

Будите реалистични у вези с тим шта кретање може да уради. Ланцет комисија није нашла доказе да вежбање смањује промене понашања, као што је немир. Крећите се заједно зато што може да буде пријатно, а не као начин да поправите тежак поподневни сат. Ако особа каже не, то је у реду. Наш водич о кад кажу не има нежне начине да покушате поново касније. Прекид раније, или једноставно седење напољу заједно, такође је добар исход.

После кретања, тиха пауза као што је смирујуће дисање може помоћи вама обојици да се смирите. За седећу активност с нежним покретима руку, Сортирајте заједно и бинго са сликама добро функционишу за столом.

Равнотежа и безбедност од падова

Падови су чести и озбиљни. CDC наводи да више од једне особе од четири старијих одраслих падне сваке године, али мање од половине то каже свом лекару. Један пад удвостручује шансу за још један. Фактори ризика које CDC наводи укључују:

• Слабост ногу и кукова
• Тешкоће с ходањем и равнотежом
• Неке лекове, укључујући седативе и неке антидепресиве
• Проблеме с видом
• Бол у стопалима или лоша обућа
• Опасности у кући, као што су неред, тепихи и поломљене степенице

Да се крећете безбедније:

• Користите чврсту столицу без точкића и држите ослонац или шину на дохват руке за вежбе устајања.
• Прво очистите простор од тепиха, каблова и нереда.
• Устајте полако и станите ако особа осети вртоглавицу или нестабилност.
• Носите подршку за стопала, а не чарапе или лабаве папуче.
• Вежбајте равнотежу уз ослонац. Устајање са столице и ходање пета до прста су примери вежби равнотеже које наводи CDC.

CDC саветује да старија особа која падне и удари главу одмах оде лекару, посебно ако узима лекове који разређују крв.

Разговарајте са лекаром

Проверите се с лекаром пре почетка новог режима вежбања, посебно за особу која има проблеме са срцем или плућима, болове у зглобовима, проблеме с равнотежом или деменцију. Лекар или физиотерапеут може предложити безбедне активности и проверити да ли лекови утичу на равнотежу. Реците лекару за сваки пад, чак и ако није било повреде. Ако нешто боли или се осећа лоше током вежбања, станите. За нагли бол у грудима, тешкоће с дисањем или нагло конфузију, позовите локалну хитну службу.

Ова страница садржи опште информације, а не медицински савет. Погледајте наше медицинско упозорење. За ширу слику, прочитајте шта истраживања кажу о факторима ризика за деменцију и може ли се деменција спречити.