運動と脳の健康：研究で関連が示されていることと、安全な体の動かし方

体を動かすことは、脳の健康の研究で最もよく調べられている習慣のひとつです。研究は、運動と認知症リスクが低いことの関連を示していますが、運動が認知症を予防すると証明したわけではありません。はっきりしているのは、体を動かすことが、どの年齢でも筋力、バランス、気分、睡眠の助けになるということです。このページでは、研究が示していること、高齢の方に勧められている運動量、そして認知症のある方と穏やかに体を動かす方法を紹介します。

運動は認知症のリスクを下げますか？

研究によると、体を活発に動かしている人は認知症になりにくい傾向がありますが、そのエビデンスには限界があります。2024年のランセット委員会（認知症）は、運動不足を14の修正可能なリスク要因の一つに挙げています。同委員会のモデルでは、この14の要因を合わせると、世界の認知症の約45%を占めます。

エビデンスは次のとおりです。

• 観察研究は同じ方向を示しています。 同委員会が取り上げた58件の研究のレビューでは、体を活発に動かしている人は、認知症のリスクが約20%低いことがわかりました。いちばん大きな差があったのは、ほとんどまったく動かない人と、少しでも体を動かす人のあいだでした。
• 関連は両方向かもしれません。 同委員会は、運動不足がリスクを高める可能性があると述べています。同時に、診断の何年も前から始まる認知症の初期の脳の変化が、人を活動的でなくさせる可能性もあるとしています。
• 試験の結果は、それほどはっきりしていません。 ある試験では、平均年齢78歳の高齢者945人を、週2回の指導つきの運動を5年間行うグループと、比較グループに分けました。終了時点で、思考力にグループ間の明確な差は見られませんでした。比較グループにも体を動かしている人が多かったため、結果の解釈がむずかしくなっています。

米国国立老化研究所（NIA）は、はっきりと述べています。体を動かすことがアルツハイマー型認知症の予防につながるという明確な関連は示されておらず、運動が予防したり進行を遅らせたりすると言えるだけの試験のエビデンスもありません。それでも運動は、転倒、うつ、糖尿病、高血圧、脳卒中のリスクを下げます。こうした病気の一部は、それ自体が認知機能の低下と関連しています。

率直なまとめは、今日の気分や体の動きがよくなるから動く、ということです。脳への効果があるとしても、それは約束ではなく、あくまで期待できるおまけです。

高齢者にはどのくらいの運動が必要ですか？

米国CDCの65歳以上向けの指針は、毎週、次の3種類の運動を勧めています。

これらは目標であり、始めるための条件ではありません。CDCは、達成できない場合は、能力と健康状態が許す範囲で体を動かすようにと述べています。まったくしないよりは、少しでもしたほうがよいのです。

高齢の方のための、穏やかな体の動かし方

• だれかと歩く。 友人、近所の人、ウォーキングの会との毎日の散歩は、会話と安全が加わります。
• いす体操。 座ったままの腕上げ、足首回し、その場での足踏み、いすヨガは、バランスを崩す心配なく筋力をつけられます。
• 台所でダンス。 ご本人が10代、20代のころの音楽をかけて、体を揺らしたり、足でリズムをとったり、ステップを踏んだりしましょう。音楽を使ったレクリエーションのガイドにアイデアがあります。
• 身近なものでの筋力運動。 お気に入りの番組を見ながら、水を入れたペットボトルや缶詰を持ち上げます。
• 庭仕事や家事。 植物に水をやる、落ち葉を掃く、掃除をする、洗濯物をたたむことも運動になります。屋外・園芸のレクリエーションと家事を使ったレクリエーションもご覧ください。
• 水中運動。 地上での運動が関節にこたえる方向けの選択肢として、NIAは水中エアロビクスの教室を挙げています。

認知症のある方と運動するには

認知症のある方にとって、運動のねらいは、数字に届くことではなく、心地よさ、楽しさ、日常の動作を保つことです。NIAは、体を動かすことが、アルツハイマー型認知症のある方の筋肉、関節、心臓を良い状態に保つ助けになり、気分や睡眠も良くなることがあると述べています。新しい運動を始める前に、ご本人の医師に確認しましょう。NIAの介護者向けガイドのコツには、次のようなものがあります。

1. 毎日いっしょに歩く。 障害物のない、安全でなじみのある道を選びましょう。ご本人がひとりで歩くことがあるなら、あなたの電話番号を記したIDブレスレットをつけておくと安心です。
2. 高齢者向けの運動動画を試す。 座ったままでも立ったままでも、いっしょにまねしてみましょう。
3. 短い時間にする。 長く1回行うより、短い「ミニ運動」を何回かに分けるほうがうまくいくことがあります。
4. 音楽を加える。 なじみのある曲があると、運動が作業ではなく楽しい活動になります。ご本人が好きなら、踊りましょう。
5. 水分と楽な靴を用意する。 運動中と運動後に水やジュースを勧め、楽な服装と、運動用のサイズの合った靴を選びましょう。

歩くのがむずかしい場合、NIAのアルツハイマー型認知症のある方のケアのガイドは、座ってできる方法を提案しています。いす体操やいすヨガ、お手玉投げ、柔らかいボールや風船を投げ合う、ストレッチバンド、軽い家庭用品を持ち上げる、ペダル運動器などです。掃く、ほこりを払うといった簡単な作業も運動に数えられます。

運動でできることについては、現実的に考えましょう。ランセット委員会は、運動が興奮などの行動の変化を減らすというエビデンスは見つからなかったとしています。つらい午後をなんとかするためではなく、気持ちよいからいっしょに動きましょう。ご本人が「いやだ」と言ったら、それでかまいません。ご本人が「いや」と言うときのガイドに、あとでやさしくもう一度誘う方法があります。早めに切り上げることや、外にいっしょに座っているだけでも、よい結果です。

体を動かしたあとは、ゆったり呼吸のような静かなひとときで、ふたりとも落ち着くことができます。腕を軽く動かしながら座ってできる活動には、テーブルで楽しめるいっしょに仕分けや絵ビンゴが向いています。

バランスと転倒の安全

転倒はよくあることで、深刻です。CDCの報告では、高齢者の4人に1人以上が毎年転倒していますが、医師に話す人は半数に満たないとされています。一度転ぶと、また転ぶ可能性が2倍になります。CDCが挙げているリスク要因は次のとおりです。

• 脚や腰の筋力の低下
• 歩行やバランスの問題
• 一部の薬（鎮静薬や一部の抗うつ薬など）
• 視力の問題
• 足の痛みや合わない履物
• 散らかった床、敷物、壊れた段差などの家の中の危険

より安全に体を動かすために。

• 車輪のないしっかりしたいすを使い、 立って行う運動では、カウンターや手すりに手が届くようにしておきます。
• まず、敷物、コード、散らかったものを片づけて、 動く場所をあけておきます。
• 立ち上がるときはゆっくりと。 めまいやふらつきがあれば、やめましょう。
• 足を支えてくれる靴をはきます。 靴下だけや、ゆるいスリッパは避けましょう。
• つかまれるものの近くでバランス運動をします。 いすから立ち上がる、つま先とかかとをつけて歩くは、CDCが挙げるバランス運動の例です。

CDCは、高齢の方が転んで頭を打ったときは、特に血液を固まりにくくする薬（血液をさらさらにする薬）を飲んでいる場合は、すぐに医師の診察を受けるよう勧めています。

医師に相談しましょう

新しい運動を始める前には、医師に相談しましょう。特に、心臓や肺の病気、関節の痛み、バランスの問題、認知症のある方はそうです。医師や理学療法士が、安全な運動を提案し、薬がバランスに影響していないか確認してくれます。けががなくても、転倒したときは医師に伝えましょう。運動中に痛みや違和感があれば、やめてください。突然の胸の痛み、息苦しさ、突然の混乱があるときは、お住まいの地域の緊急通報番号（日本では119番）に電話してください。

このページは一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。医療に関する免責事項をご覧ください。全体像については、認知症のリスク要因について研究が示すことと、認知症は予防できるのかをお読みください。