Exercício físico e saúde do cérebro: o que a pesquisa associa e como se mexer com segurança

Ser ativo é um dos hábitos mais estudados nas pesquisas sobre saúde do cérebro. Estudos o associam a um risco menor de demência, mas não provaram que o exercício previne a demência. O que está claro é que o movimento ajuda na força, no equilíbrio, no humor e no sono em qualquer idade. Esta página reúne o que a pesquisa diz, quanta atividade se recomenda a idosos e formas suaves de se movimentar com alguém que vive com demência.

O exercício reduz o risco de demência?

A pesquisa sugere que pessoas fisicamente ativas têm menos chance de desenvolver demência, mas as evidências têm limites. A Comissão Lancet de 2024 sobre demência inclui o sedentarismo entre os 14 fatores de risco modificáveis. Juntos, esses 14 fatores respondem por cerca de 45% dos casos de demência no mundo, no modelo da Comissão.

Veja como são as evidências:

• Os estudos observacionais apontam para um lado. Uma revisão de 58 estudos, discutida pela Comissão, concluiu que pessoas fisicamente ativas tinham um risco de demência cerca de 20% menor. A maior diferença estava entre pessoas quase totalmente inativas e as que faziam pelo menos alguma atividade.
• A relação pode ter os dois sentidos. A Comissão observa que ser inativo pode aumentar o risco. Observa também que as primeiras alterações cerebrais da demência, que começam anos antes do diagnóstico, podem deixar as pessoas menos ativas.
• Os ensaios clínicos são menos claros. Em um ensaio, 945 idosos com idade média de 78 anos foram designados para cinco anos de exercício supervisionado duas vezes por semana ou para um grupo de comparação. No fim, as habilidades de raciocínio não diferiram com clareza entre os grupos. Muitas pessoas do grupo de comparação também eram ativas, o que torna o resultado mais difícil de interpretar.

O National Institute on Aging (NIA) diz sem rodeios: não se mostrou uma relação clara entre atividade física e prevenção do Alzheimer, e não há evidência suficiente de ensaios clínicos para afirmar que o exercício o previne ou o retarda. Ainda assim, o exercício reduz o risco de quedas, depressão, diabetes, pressão alta e AVC. Algumas dessas condições, por sua vez, estão associadas ao declínio cognitivo.

A conclusão honesta é se mexer porque isso ajuda você a se sentir e a funcionar melhor hoje. Qualquer benefício para o cérebro é um possível bônus, não uma promessa.

Quanta atividade os idosos precisam?

As orientações do CDC para adultos a partir de 65 anos sugerem três tipos de atividade por semana:

Essas são metas, não exigências para começar. O CDC diz que, se você não consegue cumpri-las, deve ser tão ativo quanto suas capacidades e sua saúde permitirem. Alguma atividade é melhor do que nenhuma.

Formas suaves de se movimentar para idosos

• Caminhe em companhia. Uma caminhada diária com um amigo, um vizinho ou um grupo de caminhada traz conversa e mais segurança.
• Exercícios na cadeira. Levantar os braços sentado, girar os tornozelos, marchar no lugar e ioga na cadeira fortalecem sem o risco de perder o equilíbrio.
• Dance na cozinha. Ponha músicas da adolescência e dos vinte e poucos anos da pessoa e balance, bata o pé ou dê passos. O nosso guia de atividades com música tem ideias.
• Força com objetos da casa. Levante garrafas de água cheias ou latas de alimento enquanto assiste a um programa de que gosta.
• Cuide do jardim ou faça tarefas de casa. Regar plantas, rastelar, varrer e dobrar roupa também contam. Veja atividades ao ar livre e de jardinagem e tarefas domésticas.
• Exercício na água. O NIA cita as aulas de hidroginástica como uma opção para quem acha o exercício em terra pesado para as articulações.

Como se exercitar com alguém que vive com demência

Para uma pessoa que vive com demência, o objetivo é conforto, prazer e manter as habilidades do dia a dia, não atingir um número. O NIA diz que a atividade física ajuda a manter em boa forma os músculos, as articulações e o coração de quem tem Alzheimer, e também pode melhorar o humor e o sono. Consulte o médico da pessoa antes de começar uma nova rotina. As dicas do guia do NIA para cuidadores incluem:

1. Caminhem juntos todos os dias. Escolha um trajeto seguro e conhecido, livre de obstáculos. Se a pessoa anda sozinha, uma pulseira de identificação com o seu telefone é uma boa ideia.
2. Experimente vídeos de exercícios para idosos. Acompanhem juntos, sentados ou em pé.
3. Mantenha as sessões curtas. Vários “mini-treinos” curtos podem funcionar melhor do que um longo.
4. Ponha música. Canções conhecidas fazem o movimento parecer uma atividade, não uma tarefa. Dancem, se a pessoa gostar.
5. Ofereça água e calçados confortáveis. Ofereça água ou suco durante e depois, e escolha roupas confortáveis e calçados bem ajustados, próprios para exercício.

Se caminhar é difícil, o guia do NIA sobre como cuidar de uma pessoa com Alzheimer sugere opções sentadas. Entre elas estão exercícios ou ioga na cadeira, lançar saquinhos de areia, jogar uma bola macia ou um balão, faixas elásticas, levantar objetos leves da casa e pedaleiras. Tarefas simples, como varrer e tirar o pó, também contam.

Seja realista quanto ao que o movimento pode fazer. A Comissão Lancet não encontrou evidência de que o exercício reduza mudanças de comportamento, como a agitação. Movimentem-se juntos porque pode ser gostoso, não como forma de resolver uma tarde difícil. Se a pessoa disser não, tudo bem. O nosso guia sobre quando a pessoa diz não traz formas gentis de tentar de novo mais tarde. Parar mais cedo, ou apenas sentar do lado de fora juntos, também é um bom resultado.

Depois de se mexerem, uma pausa tranquila como a Respiração calma pode ajudar os dois a se acalmar. Para uma atividade sentada com movimentos suaves dos braços, o Separar juntos e o Bingo de figuras funcionam bem à mesa.

Equilíbrio e segurança contra quedas

As quedas são comuns e sérias. O CDC informa que mais de um em cada quatro idosos cai a cada ano, mas menos da metade conta ao médico. Cair uma vez dobra a chance de cair de novo. Os fatores de risco que o CDC lista incluem:

• Fraqueza nas pernas e nos quadris
• Dificuldade para andar e manter o equilíbrio
• Alguns medicamentos, incluindo sedativos e certos antidepressivos
• Problemas de visão
• Dor nos pés ou calçado inadequado
• Perigos em casa, como bagunça, tapetes soltos e degraus quebrados

Para se movimentar com mais segurança:

• Use uma cadeira firme, sem rodinhas, e deixe uma bancada ou um corrimão ao alcance nos exercícios em pé.
• Libere o espaço de tapetes, fios e objetos soltos antes de começar.
• Levante-se devagar, e pare se a pessoa sentir tontura ou instabilidade.
• Use calçados que deem apoio, não meias nem chinelos largos.
• Pratique o equilíbrio perto de um apoio. Levantar-se de uma cadeira e andar com um pé na frente do outro são exemplos de atividades de equilíbrio dados pelo CDC.

O CDC orienta que um idoso que cai e bate a cabeça procure um médico imediatamente, sobretudo se tomar anticoagulantes.

Converse com um médico

Consulte um médico antes de começar uma nova rotina de exercícios, especialmente se a pessoa tem problemas de coração ou de pulmão, dor nas articulações, problemas de equilíbrio ou demência. Um médico ou fisioterapeuta pode sugerir atividades seguras e verificar se algum medicamento afeta o equilíbrio. Conte ao médico qualquer queda, mesmo sem ferimento. Se algo doer ou parecer errado durante o exercício, pare. Em caso de dor repentina no peito, dificuldade para respirar ou confusão repentina, ligue para o serviço de emergência local (192, SAMU, no Brasil).

Esta página traz informações gerais, não orientação médica. Veja o nosso aviso médico. Para ter o quadro mais amplo, leia o que a pesquisa diz sobre os fatores de risco da demência e se a demência pode ser prevenida.