Exercicio y salud d'o cerebro: qué diz la investigazión

Estar activo ye una d’as costumbres mas estudiadas en a investigazión sobre a salud d’o cerebro. Os estudios la relacionan con un menor riesgo de demencia, pero no han demostrau que o exercicio prevenga la demencia. Lo que sí ye claro ye que moverse ayuda a la fuerza, o equilibrio, o humor y o son a cualquier edat. Esta pachina explica qué diz la investigazión, cuánta actividat se recomienda a los chen mayors y maneras suaves de moverse con una persona con demencia.

¿Baixa o exercicio o riesgo de demencia?

La investigazión sugiere que las persones fisicament activas tienen menos probabilidatz de desarrollar demencia, pero as pruebas tienen limites. La Comisión de The Lancet de 2024 sobre demencia cuenta la inactividat fisica como uno de 14 factors de riesgo modificables. En conchunto, estos 14 factors representan unos 45% de los casos de demencia en o mundo, segundo o suyo modelo.

Asinas se ve a evidencia:

• Los estudios observacionals apuntan en una dirección. Una revisión de 58 estudios, comentada por a Comisión, trobó que las persones activas tenián unos 20% menos de riesgo de demencia. La diferencia mas grande yera entre las persones casi totalment inactivas y las que feyan al menos una mica de actividat.
• La relación puede ir en los dos sentitos. La Comisión indica que estar inactivo puede aumentar o riesgo. Tamién indica que los primers cambios cerebrals de la demencia, que empecipian años antes d’o diagnostico, pueden hacer que la gent se mueva menos.
• Los ensayos son menos claros. En un ensayo, 945 chen mayors con una edat media de 78 años fueron asignaus a cinco años de exercicio supervisau dos veces por semana o a un grupo de comparación. Al final, las capacidatz de pensamiento no diferiban claramente entre los grupos. Muitas persones d’o grupo de comparación tamién estaban activas, lo que hace más difícil leyer o resultau.

O Instituto Nacional d’Envejecimiento (NIA) lo dice claro. No se ha demostrau una relación clara entre la actividat fisica y la prevención de l’Alzheimer, y no hay pruebas de ensayos suficients pa decir que o exercicio la prevenga o la frene. Con todo, o exercicio sigue reducindo o riesgo de caídas, depresión, diabetes, tensión alta e ictus. Algunas d’estas condiciones están ellas mesmas relacionadas con o deterioro cognitivo.

La conclusión honesta ye moverse porque ayuda a sentirse y funcionar mellor hoy. Cualquier beneficio para o cerebro ye un posible bono, no una promesa.

¿Cuánta actividat necesitan los chen mayors?

La guía d’o CDC pa adultos de 65 años o más sugiere tres tipos de actividat cada semana:

Son metas, no requisitos de entrada. O CDC dice que si no se pueden cumplir, se debe estar tan activo como permitan las capacidatz y a salud. Un poco de actividat es mellor que nada.

Maneras suaves de moverse pa los chen mayors

• Caminar en compañía. Un paseo diario con una amistat, un vezino o un grupo de caminantes añade conversación y seguridat.
• Exercicios en cadiera. Levantar los brazos sentau, circulos con os tobillos, marchar en o puesto y yoga en cadiera fortalecen sin riesgo de perder o equilibrio.
• Bailar en a cosina. Ponga musica de la juventud de la persona y balanceza, tocar con o pie o dar pasos. A nuestra guía de actividatz con musica tiene ideas.
• Fuerza con cosas d’a casa. Levantar botellas de augua llenas o latas de sopa mientres se mira una serie favorita.
• Chardinear o faser feinas. Regar plantas, rastrillar, barrer y doblar a ropa, todo cuenta. Mire actividatz al aire libre y chardinería y feinas d’a casa.
• Exercicio en augua. O NIA cuenta las clases de aerobic en augua como una opción pa las persones a las que o exercicio en tierra les cuesta por las articulacions.

Cómo facer exercicio con una persona con demencia

Pa una persona con demencia, o objetivo ye la comodidat, o gozo y mantener las capacidatz de cada día, no alcanzar una cifra. O NIA dice que a actividat fisica ayuda a mantener en buen estau los musclos, las articulacions y o corazón de una persona con Alzheimer, y que tamién puede mellorar o humor y o son. Consulte con o doctor de la persona antes de empecipiar una rutina nueva. Consellos de la guía pa cuidadors d’o NIA incluyen:

1. Caminar juntos cada día. Elixca un camín seguro y conoxido, sin obstaclos. Si la persona camina sola, una pulsera de identificación con o numero de teléfono de vusté ye buena idea.
2. Probar videos de exercicio pa chen mayors. Sigan juntos o video, sentaus o de pie.
3. Mantener las sesions cortas. Varios “mini-entrenamientos” cortos pueden funcionar mellor que uno largo.
4. Añadir musica. Las canzones conoxidas hacen que moverse sea una actividat, no una tarea. Bailen si a persona lo disfruta.
5. Ofrecer agua y zapatos comodos. Ofrezca agua o zumo durante y después, y elixca ropa comoda y zapatos bien ajustaus, hechos pa exercicio.

Si caminar cuesta, la guía d’o NIA pa cuidar a una persona con Alzheimer sugiere opcions sentadas. Incluyen exercicios o yoga en cadiera, jugar a lanzar saquetes de judías, lanzar una pelota blanda o un globo, bandas elasticas, levantar cosas ligeras d’a casa y pedaleros. Feinas sinxillas como barrer y sacudir tamién cuentan.

Sea realista sobre lo que puede faser o movimiento. La Comisión de The Lancet no encontró pruebas de que o exercicio reduzca cambios de comportamiento como la agitación. Muévanse juntos porque puede sentar bien, no como una manera de arreglar una tarde difícil. Si la persona dice que no, no pasa nada. Nuestra guía sobre cuando dicen que no tiene maneras suaves de probar más tarde. Acabar pronto, o simplemente sentarse fuera juntos, tamién ye un buen resultau.

Después de moverse, una pausa tranquila como Respiración tranquila puede ayudar a que los dos se asienten. Pa una actividat sentada con movimientos suaves de brazos, Ordenar juntos y Bingo de imachens funcionan bien en una mesa.

Equilibrio y seguridat contra caídas

Las caídas son comunes y graves. Los informes d’o CDC dicen que más de una de cada cuatro persones mayors se cae cada año, pero menos de la mitat se lo cuenta a o doctor. Caerse una vez dobla la probabilidat de volver a caerse. Los factors de riesgo que cuenta o CDC incluyen:

• Debilidat en as piernas y as caderas
• Dificultatz pa caminar y mantener o equilibrio
• Algunos medicamentos, incluidos sedants y algunos antidepresivos
• Problemas de vista
• Dolor en os pies o calzado malo
• Peligros en casa, como trastos, alfombras sueltas y escalons rotos

Pa moverse mas seguro:

• Use una cadiera firme sin ruedas, y tienga una encimera o una barra a mano pa los exercicios de pie.
• Limpie o espacio de alfombras, cables y trastos primero.
• Vaya despacio al levantarse, y pare si la persona se marea o no se siente segura.
• Calce zapatos con sujeción, no calcetins ni chinelas sueltas.
• Practique o equilibrio cerca de un apoyo. Levantarse d’una cadiera y caminar punta con talón son ejemplos de o CDC de actividatz de equilibrio.

O CDC aconseya que una persona mayor que se cae y se da en a cabeza vaya a o doctor de inmediato, sobre todo si toma anticoagulants.

Parlar con un doctor

Consulte con un doctor antes de empecipiar una rutina nueva de exercicio, sobre todo si la persona tiene problemas de corazón o pulmón, dolor en as articulacions, problemas de equilibrio o demencia. Un doctor o un fisioterapeuta pueden sugerir actividatz seguras y revisar si algún medicamento afecta al equilibrio. Cuente al doctor cualquier caída, incluso una sin lesión. Si algo duele o no se siente bien durante o exercicio, pare. Pa un dolor de pecho repentino, dificultat pa respirar o confusión repentina, llame al 112.

Esta pachina ye información general, no consello medico. Mire nuestro aviso medico. Pa ver o cuadro completo, lea qué diz la investigazión sobre los factors de riesgo de demencia y si se puede prevenir la demencia.