Träning och hjärnhälsa: vad forskningen kopplar och hur du rör dig säkert

Att vara aktiv är en av de vanor som studerats mest inom forskningen om hjärnhälsa. Studier kopplar den till lägre risk för demens, men de har inte bevisat att träning förebygger demens. Det som är tydligt är att rörelse hjälper styrka, balans, humör och sömn i alla åldrar. Den här sidan går igenom vad forskningen säger, hur mycket aktivitet äldre vuxna bör få, och milda sätt att röra sig tillsammans med någon som lever med demens.

Sänker träning risken för demens?

Forskningen tyder på att fysiskt aktiva personer är mindre benägna att utveckla demens, men beläggen har gränser. Lancet-kommissionen 2024 om demens listar fysisk inaktivitet som en av 14 faktorer som kan ändras. Tillsammans står dessa 14 faktorer enligt kommissionens modell för cirka 45 procent av demensfallen i världen.

Så här ser beläggen ut:

• Observationsstudier pekar åt ett håll. En översikt av 58 studier, som kommissionen diskuterar, fann att fysiskt aktiva personer hade cirka 20 procent lägre risk för demens. Den största skillnaden fanns mellan personer som var nästan helt inaktiva och personer som åtminstone gjorde lite aktivitet.
• Sambandet kan gå åt båda hållen. Kommissionen påpekar att inaktivitet kan öka risken. Den påpekar också att de tidiga hjärnförändringarna vid demens, som börjar år före diagnosen, kan göra människor mindre aktiva.
• Studierna är mindre tydliga. I en studie fick 945 äldre vuxna med en genomsnittsålder på 78 år fem års övervakad träning två gånger i veckan, eller ingå i en jämförelsegrupp. I slutet skilde sig tankeförmågan inte tydligt mellan grupperna. Många i jämförelsegruppen var också aktiva, vilket gör resultatet svårare att tolka.

National Institute on Aging (NIA) uttrycker det tydligt. Inget tydligt samband mellan fysisk aktivitet och förebyggande av Alzheimers har visats, och det finns inte tillräckligt med studiebelägg för att säga att träning förebygger eller bromsar den. Träning minskar ändå risken för fall, depression, diabetes, högt blodtryck och stroke. Några av dessa tillstånd är i sig kopplade till kognitiv försämring.

Den ärliga slutsatsen är att röra sig för att det hjälper dig att må och fungera bättre i dag. Eventuella fördelar för hjärnan är en möjlig bonus, inte ett löfte.

Hur mycket aktivitet behöver äldre vuxna?

CDC:s riktlinjer för vuxna 65 år och äldre föreslår tre typer av aktivitet varje vecka:

Det här är mål, inte inträdeskrav. CDC säger att om du inte kan nå dem bör du vara så aktiv som dina förmågor och din hälsa tillåter. Lite aktivitet är bättre än ingen alls.

Milda sätt för äldre att röra sig

• Gå med sällskap. En daglig promenad med en vän, granne eller promenadgrupp ger samtal och trygghet.
• Stolsövningar. Sittande armlyft, vristcirklar, marsch på stället och stolsyoga bygger styrka utan balansrisk.
• Dansa i köket. Sätt på musik från personens tonår och tjugoår och gunga, klappa eller ta steg. Vår guide om musikaktiviteter har idéer.
• Styrka med hushållsföremål. Lyft fyllda vattenflaskor eller konservburkar medan du tittar på ett favoritprogram.
• Trädgårdsarbete eller sysslor. Att vattna växter, räfsa, sopa och vika tvätt räknas allt. Se utomhus- och trädgårdsaktiviteter och hushållssysslor.
• Vattengymnastik. NIA nämner vattengymnastik som ett alternativ för personer som tycker att markträning är svår för lederna.

Hur tränar man tillsammans med någon som lever med demens?

För en person som lever med demens är målet komfort, glädje och att bevara vardagliga förmågor, inte att nå ett visst tal. NIA säger att fysisk aktivitet hjälper till att hålla musklerna, lederna och hjärtat i gott skick hos någon med Alzheimers, och kan också förbättra humör och sömn. Kontrollera med personens läkare innan du startar en ny rutin. Tips från NIA:s vägledning för anhöriga inkluderar:

1. Gå tillsammans varje dag. Välj en säker, bekant väg utan hinder. Om personen går ensam är ett id-armband med ditt telefonnummer en bra idé.
2. Prova träningsvideor för äldre. Följ med tillsammans, sittande eller stående.
3. Håll passen korta. Flera korta ”minipass” kan fungera bättre än ett långt.
4. Lägg till musik. Bekanta sånger gör att rörelse känns som en aktivitet, inte en uppgift. Dansa om personen tycker om det.
5. Erbjud vatten och bekväma skor. Erbjud vatten eller juice under och efter, och välj bekväma kläder och skor som passar och är avsedda för träning.

Om det är svårt att gå föreslår NIA:s guide om att vårda en person med Alzheimers sittande alternativ. Dessa inkluderar stolsträning eller stolsyoga, kastlek med sandpåsar, att kasta en mjuk boll eller ballong, träningsband, att lyfta lätta hushållsföremål och pedaltränare. Enkla sysslor som att sopa och damma räknas också.

Var realistisk om vad rörelse kan göra. Lancet-kommissionen fann inga belägg för att träning minskar beteendeförändringar som agitation. Rör er tillsammans för att det kan kännas bra, inte som ett sätt att laga en svår eftermiddag. Om personen säger nej är det helt okej. Vår guide om när de säger nej har milda sätt att försöka igen senare. Att sluta tidigt, eller bara sitta ute tillsammans, är också ett gott resultat.

Efter rörelse kan en lugn paus, till exempel lugn andning, hjälpa er båda att slappna av. För en sittande aktivitet med milda armrörelser fungerar sortera tillsammans och bildbingo bra vid ett bord.

Balans och fallsäkerhet

Fall är vanliga och allvarliga. CDC rapporterar att mer än var fjärde äldre vuxen faller varje år, men att färre än hälften berättar det för sin läkare. Att falla en gång fördubblar risken för att falla igen. Riskfaktorer som CDC listar är bland annat:

• Svaghet i benen och höfterna
• Svårigheter att gå och hålla balansen
• Vissa läkemedel, inklusive lugnande medel och vissa antidepressiva
• Synproblem
• Fotsmärta eller dåliga skor
• Risker i hemmet, som rörigt ställe, lösa mattor och trasiga trappsteg

För att röra dig säkrare:

• Använd en stadig stol utan hjul, och ha ett bord eller ett räcke inom räckhåll för stående övningar.
• Rensa platsen från mattor, sladdar och rörigt först.
• Res dig långsamt och sluta om personen känner sig yr eller ostadig.
• Använd skor som ger stöd, inte strumpor eller lösa tofflor.
• Öva balans nära stöd. Att resa sig från en stol och att gå tå mot häl är CDC:s exempel på balansövningar.

CDC råder att en äldre person som faller och slår huvudet ska träffa en läkare omedelbart, särskilt om hen använder blodförtunnande medel.

Tala med en läkare

Kontrollera med en läkare innan du startar en ny träningsrutin, särskilt för någon som har hjärt- eller lungproblem, ledvärk, balansproblem eller demens. En läkare eller sjukgymnast kan föreslå säkra aktiviteter och kontrollera om läkemedel påverkar balansen. Berätta för läkaren om alla fall, även ett utan skada. Om något gör ont eller känns fel under träning, sluta. Vid plötslig bröstsmärta, andningssvårigheter eller plötslig förvirring, ring 911.

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Se vår medicinska ansvarsfriskrivning. För den större bilden, läs vad forskningen säger om riskfaktorer för demens och om demens kan förebyggas.