വ്യായാമവും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും: ഗവേഷണം പറയുന്നതും സുരക്ഷിതമായി ചലിക്കുന്നതും

സജീവമായിരിക്കുക എന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യ ഗവേഷണത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഠിക്കപ്പെട്ട ശീലങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പഠനങ്ങൾ അതിനെ ഡിമെൻഷ്യ സാധ്യത കുറവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ വ്യായാമം ഡിമെൻഷ്യ തടയുമെന്ന് അവ തെളിയിച്ചിട്ടില്ല. ഏത് പ്രായത്തിലും ചലനം ശക്തി, സന്തുലനം, മാനസികാവസ്ഥ, ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു എന്നത് വ്യക്തമാണ്. ഗവേഷണം എന്ത് പറയുന്നു, പ്രായമായവർ എത്ര പ്രവർത്തനം ചെയ്യണമെന്ന് ഉപദേശിക്കപ്പെടുന്നു, ഡിമെൻഷ്യയുമായി ജീവിക്കുന്ന ഒരാളോടൊപ്പം ചലിക്കാനുള്ള സൗമ്യമായ വഴികൾ എന്നിവ ഈ പേജിൽ പറയുന്നു.

വ്യായാമം ഡിമെൻഷ്യ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമോ?

ശാരീരികമായി സജീവമായവർക്ക് ഡിമെൻഷ്യ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ തെളിവിന് പരിമിതികളുണ്ട്. ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വത്തെ മാറ്റാവുന്ന 14 അപകട ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നായി 2024-ലെ ഡിമെൻഷ്യ സംബന്ധിച്ച Lancet Commission പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു. അതിന്റെ മാതൃകയിൽ, ഈ 14 ഘടകങ്ങൾ ചേർന്ന് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഡിമെൻഷ്യയുടെ ഏകദേശം 45% വിശദീകരിക്കുന്നു.

തെളിവ് എങ്ങനെയിരിക്കുന്നു എന്ന് ഇതാ:

• നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ ഒരു ദിശയിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു. Commission ചർച്ച ചെയ്ത 58 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനത്തിൽ ശാരീരികമായി സജീവമായവർക്ക് ഡിമെൻഷ്യ സാധ്യത ഏകദേശം 20% കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഏറ്റവും വലിയ വ്യത്യാസം ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയരായവരും കുറച്ചെങ്കിലും പ്രവർത്തനം ചെയ്തവരും തമ്മിലായിരുന്നു.
• ബന്ധം രണ്ട് ദിശയിലും ആകാം. നിഷ്ക്രിയരായിരിക്കുന്നത് സാധ്യത കൂട്ടിയേക്കാമെന്ന് Commission പറയുന്നു. രോഗനിർണയത്തിന് വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് തുടങ്ങുന്ന ഡിമെൻഷ്യയുടെ ആദ്യകാല തലച്ചോർ മാറ്റങ്ങൾ ആളുകളെ കുറച്ച് മാത്രം സജീവരാക്കിയേക്കാമെന്നും അത് പറയുന്നു.
• പരീക്ഷണങ്ങൾ കുറച്ച് വ്യക്തത കുറഞ്ഞവയാണ്. ഒരു പരീക്ഷണത്തിൽ, ശരാശരി പ്രായം 78 ആയ 945 പ്രായമായവരെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള അഞ്ച് വർഷത്തെ വ്യായാമത്തിലേക്കോ ഒരു താരതമ്യ കൂട്ടത്തിലേക്കോ നിയോഗിച്ചു. അവസാനം, കൂട്ടങ്ങൾ തമ്മിൽ ചിന്താശേഷിയിൽ വ്യക്തമായ വ്യത്യാസം ഉണ്ടായില്ല. താരതമ്യ കൂട്ടത്തിലെ പലരും സജീവമായിരുന്നതും ഫലം വായിക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രയാസമാക്കുന്നു.

National Institute on Aging (NIA) ഇത് വ്യക്തമായി പറയുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനും അൽഷിമേഴ്സ് തടയുന്നതിനും ഇടയിൽ വ്യക്തമായ ബന്ധം കാണിച്ചിട്ടില്ല, വ്യായാമം അത് തടയുകയോ വേഗം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുമെന്ന് പറയാൻ മതിയായ പരീക്ഷണ തെളിവുമില്ല. എങ്കിലും വ്യായാമം വീഴ്ച, വിഷാദം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ആ അവസ്ഥകളിൽ ചിലത് തന്നെ ചിന്താശേഷിയിലെ തളർച്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

സത്യസന്ധമായ നിഗമനം, ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചമായി തോന്നാനും പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ ചലിക്കൂ എന്നതാണ്. തലച്ചോറിനുള്ള ഏതൊരു ഗുണവും ഒരു സാധ്യതയുള്ള ബോണസ് മാത്രമാണ്, വാഗ്ദാനമല്ല.

പ്രായമായവർക്ക് എത്ര പ്രവർത്തനം വേണം?

65-ഉം അതിൽ കൂടുതലും പ്രായമുള്ളവർക്കുള്ള CDC-യുടെ മാർഗനിർദേശം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്നു:

ഇവ ലക്ഷ്യങ്ങളാണ്, പ്രവേശന വ്യവസ്ഥകളല്ല. അവ പാലിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കഴിവും ആരോഗ്യവും അനുവദിക്കുന്നത്ര സജീവമായിരിക്കണമെന്ന് CDC പറയുന്നു. കുറച്ച് പ്രവർത്തനം ഒന്നുമില്ലാത്തതിനെക്കാൾ നല്ലതാണ്.

പ്രായമായവർക്ക് ചലിക്കാനുള്ള സൗമ്യമായ വഴികൾ

• കൂട്ടോടെ നടക്കൂ. ഒരു സുഹൃത്ത്, അയൽക്കാരൻ, അല്ലെങ്കിൽ നടത്ത സംഘത്തോടൊപ്പം ദിവസേനയുള്ള നടത്തം സംഭാഷണവും സുരക്ഷയും കൂട്ടുന്നു.
• കസേര വ്യായാമങ്ങൾ. ഇരുന്നുകൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തൽ, കണങ്കാൽ ചുറ്റിക്കൽ, ഇരുന്ന് നടക്കുന്നതുപോലെ ചലിക്കൽ, കസേര യോഗ എന്നിവ സന്തുലന അപകടമില്ലാതെ ശക്തി വളർത്തുന്നു.
• അടുക്കളയിൽ നൃത്തം ചെയ്യൂ. ആ വ്യക്തിയുടെ കൗമാരത്തിലെയും ഇരുപതുകളിലെയും സംഗീതം വച്ച് ആടൂ, താളം പിടിക്കൂ, ചുവടുവയ്ക്കൂ. ഞങ്ങളുടെ സംഗീത പ്രവർത്തന വഴികാട്ടിയിൽ ആശയങ്ങളുണ്ട്.
• വീട്ടിലെ സാധനങ്ങൾ കൊണ്ട് ശക്തി വർധിപ്പിക്കൂ. ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു പരിപാടി കാണുമ്പോൾ നിറച്ച വെള്ളക്കുപ്പികളോ സൂപ്പ് ടിന്നുകളോ ഉയർത്തൂ.
• തോട്ടപ്പണിയോ വീട്ടുജോലിയോ ചെയ്യൂ. ചെടി നനയ്ക്കൽ, ഇല വാരൽ, അടിച്ചുവാരൽ, തുണി മടക്കൽ എന്നിവയെല്ലാം കണക്കാണ്. പുറത്തെയും തോട്ടത്തിലെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ, വീട്ടുജോലികൾ എന്നിവ കാണൂ.
• വെള്ളത്തിലെ വ്യായാമം. സന്ധികൾക്ക് കരയിലെ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നുന്നവർക്കുള്ള ഒരു ഓപ്ഷനായി വെള്ളത്തിലെ എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസുകളെ NIA പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു.

ഡിമെൻഷ്യയുമായി ജീവിക്കുന്ന ഒരാളോടൊപ്പം എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം

ഡിമെൻഷ്യയുമായി ജീവിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ലക്ഷ്യം ഒരു സംഖ്യയിൽ എത്തുകയല്ല, ആശ്വാസം, ആസ്വാദനം, ദൈനംദിന കഴിവുകൾ നിലനിർത്തൽ എന്നിവയാണ്. അൽഷിമേഴ്സ് ഉള്ള ഒരാളുടെ പേശികൾ, സന്ധികൾ, ഹൃദയം എന്നിവ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം സഹായിക്കുമെന്നും മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്നും NIA പറയുന്നു. പുതിയ ദിനചര്യ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കൂ. NIA-യുടെ പരിചരിക്കുന്നവർക്കുള്ള വഴികാട്ടിയിലെ നുറുങ്ങുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. ദിവസവും ഒന്നിച്ച് നടക്കൂ. തടസ്സങ്ങളില്ലാത്ത സുരക്ഷിതവും പരിചിതവുമായ വഴി തിരഞ്ഞെടുക്കൂ. ആ വ്യക്തി ഒറ്റയ്ക്ക് നടക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ നമ്പറുള്ള ഒരു തിരിച്ചറിയൽ വളയം നല്ല ആശയമാണ്.
2. പ്രായമായവർക്കുള്ള വ്യായാമ വീഡിയോകൾ പരീക്ഷിക്കൂ. ഇരുന്നോ നിന്നോ ഒന്നിച്ച് പിന്തുടരൂ.
3. സെഷനുകൾ ചെറുതാക്കൂ. ഒരു നീണ്ട വ്യായാമത്തെക്കാൾ പല ചെറിയ “മിനി വ്യായാമങ്ങൾ” നന്നായി ഫലിച്ചേക്കാം.
4. സംഗീതം ചേർക്കൂ. പരിചിതമായ പാട്ടുകൾ ചലനത്തെ ഒരു ജോലിയല്ല, ഒരു പ്രവർത്തനമായി തോന്നിക്കും. ആ വ്യക്തിക്ക് ഇഷ്ടമെങ്കിൽ നൃത്തം ചെയ്യൂ.
5. വെള്ളവും സുഖമുള്ള ചെരിപ്പുകളും നൽകൂ. വ്യായാമത്തിനിടയിലും ശേഷവും വെള്ളമോ ജ്യൂസോ നൽകൂ, സുഖമുള്ള വസ്ത്രങ്ങളും വ്യായാമത്തിനായി ഉണ്ടാക്കിയ ശരിയായ അളവിലുള്ള ചെരിപ്പുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കൂ.

നടക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, അൽഷിമേഴ്സ് ഉള്ള ഒരാളെ പരിചരിക്കുന്നതിനുള്ള NIA-യുടെ വഴികാട്ടി ഇരുന്നുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ നിർദേശിക്കുന്നു. കസേര വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ, ബീൻ ബാഗ് എറിയൽ, മൃദുവായ പന്തോ ബലൂണോ എറിയൽ, വലിച്ചുനീട്ടാനുള്ള ബാൻഡുകൾ, ഭാരം കുറഞ്ഞ വീട്ടുസാധനങ്ങൾ ഉയർത്തൽ, പെഡൽ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അടിച്ചുവാരൽ, പൊടി തുടയ്ക്കൽ പോലുള്ള ലളിത ജോലികളും കണക്കാണ്.

ചലനത്തിന് എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതിൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധം പുലർത്തൂ. അസ്വസ്ഥത പോലുള്ള പെരുമാറ്റ മാറ്റങ്ങൾ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുമെന്നതിന് തെളിവൊന്നും Lancet Commission കണ്ടെത്തിയില്ല. ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഉച്ചതിരിഞ്ഞ നേരത്തെ ശരിയാക്കാനുള്ള വഴിയായല്ല, സുഖം തോന്നിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ ഒന്നിച്ച് ചലിക്കൂ. ആ വ്യക്തി വേണ്ട എന്ന് പറഞ്ഞാൽ അത് കുഴപ്പമില്ല. പിന്നീട് വീണ്ടും ശ്രമിക്കാനുള്ള സൗമ്യമായ വഴികൾ അവർ വേണ്ട എന്ന് പറയുമ്പോൾ എന്ന ഞങ്ങളുടെ വഴികാട്ടിയിലുണ്ട്. നേരത്തേ അവസാനിപ്പിക്കുന്നതോ ഒന്നിച്ച് പുറത്ത് വെറുതെ ഇരിക്കുന്നതോ നല്ലൊരു ഫലമാണ്.

ചലനത്തിന് ശേഷം, ശാന്തമായ ശ്വാസം പോലുള്ള ഒരു ശാന്തമായ ഇടവേള നിങ്ങൾ രണ്ടുപേർക്കും ശാന്തമാകാൻ സഹായിക്കും. കൈകളുടെ മൃദുവായ ചലനമുള്ള ഇരുന്നുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന്, ഒന്നിച്ച് തരംതിരിക്കൽ, ചിത്ര ബിങ്കോ എന്നിവ മേശയ്ക്കരികിൽ നന്നായി ചേരും.

സന്തുലനവും വീഴ്ച സുരക്ഷയും

വീഴ്ചകൾ സാധാരണവും ഗുരുതരവുമാണ്. പ്രായമായവരിൽ നാലിൽ ഒന്നിലധികം പേർ ഓരോ വർഷവും വീഴുന്നുവെന്നും എന്നാൽ പകുതിയിൽ താഴെ പേർ മാത്രമേ ഡോക്ടറോട് പറയുന്നുള്ളൂവെന്നും CDC റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഒരിക്കൽ വീഴുന്നത് വീണ്ടും വീഴാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയാക്കുന്നു. CDC പട്ടികപ്പെടുത്തുന്ന അപകട ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാലുകളിലും ഇടുപ്പിലും ബലക്കുറവ്
• നടക്കാനും സന്തുലനത്തിനും ബുദ്ധിമുട്ട്
• ശാന്തിനൽകുന്ന മരുന്നുകളും ചില വിഷാദ ചികിത്സാ മരുന്നുകളും ഉൾപ്പെടെ ചില മരുന്നുകൾ
• കാഴ്ച പ്രശ്നങ്ങൾ
• പാദ വേദനയോ ശരിയല്ലാത്ത ചെരിപ്പുകളോ
• അലങ്കോലം, തെന്നുന്ന പായകൾ, തകർന്ന പടികൾ പോലുള്ള വീട്ടിലെ അപകടങ്ങൾ

കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമായി ചലിക്കാൻ:

• ചക്രങ്ങളില്ലാത്ത ഉറപ്പുള്ള കസേര ഉപയോഗിക്കൂ, നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു കൗണ്ടറോ കൈവരിയോ കൈയെത്തും ദൂരത്ത് വയ്ക്കൂ.
• ആദ്യം സ്ഥലം വൃത്തിയാക്കൂ: പായകൾ, വയറുകൾ, അലങ്കോലം എന്നിവ മാറ്റൂ.
• എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ പതുക്കെ പോകൂ, ആ വ്യക്തിക്ക് തലകറക്കമോ ഉറപ്പില്ലായ്മയോ തോന്നിയാൽ നിർത്തൂ.
• താങ്ങ് നൽകുന്ന ചെരിപ്പുകൾ ധരിക്കൂ, സോക്സോ അയഞ്ഞ ചെരിപ്പുകളോ അല്ല.
• താങ്ങിന് അടുത്ത് സന്തുലനം പരിശീലിക്കൂ. കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ഉപ്പൂറ്റി വിരലിനോട് ചേർത്ത് നടക്കുന്നതും CDC നൽകുന്ന സന്തുലന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

വീണ് തലയിടിച്ച ഒരു പ്രായമായ വ്യക്തി, പ്രത്യേകിച്ച് രക്തം നേർപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണമെന്ന് CDC ഉപദേശിക്കുന്നു.

ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കൂ

പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കൂ, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ, ശ്വാസകോശ പ്രശ്നങ്ങൾ, സന്ധി വേദന, സന്തുലന പ്രശ്നങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഡിമെൻഷ്യ ഉള്ള ഒരാൾക്ക്. സുരക്ഷിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർദേശിക്കാനും മരുന്നുകൾ സന്തുലനത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാനും ഒരു ഡോക്ടർക്കോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോ കഴിയും. പരിക്കില്ലാത്തതായാലും ഏതൊരു വീഴ്ചയെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറോട് പറയൂ. വ്യായാമത്തിനിടെ എന്തെങ്കിലും വേദനിക്കുകയോ ശരിയല്ലെന്ന് തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തൂ. പെട്ടെന്നുള്ള നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസതടസ്സം, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ആശയക്കുഴപ്പം എന്നിവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക അടിയന്തര നമ്പറിൽ വിളിക്കൂ.

ഈ പേജ് പൊതുവായ വിവരമാണ്, വൈദ്യോപദേശമല്ല. ഞങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ നിരാകരണം കാണൂ. വിശാലമായ ചിത്രത്തിന് ഡിമെൻഷ്യ അപകട ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം പറയുന്നത്, ഡിമെൻഷ്യ തടയാൻ കഴിയുമോ എന്നിവ വായിക്കൂ.