Ushtrimet dhe shëndeti i trurit: çfarë lidh kërkimi dhe si të lëvizni në mënyrë të sigurt

Të qenit aktiv është një nga zakonet më të studiuara në kërkimin e shëndetit të trurit. Studimet e lidhin me rrezik më të ulët demence, por nuk kanë provuar se ushtrimet parandalojnë demencën. Ajo që është e qartë është se lëvizja ndihmon forcën, ekuilibrin, humorin dhe gjumin në çdo moshë. Kjo faqe mbulon atë që thotë kërkimi, sa aktivitet këshillohet për të moshuarit, dhe mënyra të buta për të lëvizur me dikë që jeton me demencë.

A e ul ushtrimi rrezikun e demencës?

Kërkimi sugjeron se personat fizikisht aktivë kanë më pak gjasa të zhvillojnë demencë, por provat kanë kufij. Komisioni Lancet 2024 për demencën e liston mungesën e aktivitetit fizik si një nga 14 faktorët e rrezikut që mund të ndryshohen. Së bashku, këta 14 faktorë llogarisin rreth 45% të demencës në botë, sipas modelit të tij.

Ja si duken provat:

• Studimet vëzhguese tregojnë në një drejtim. Një rishikim i 58 studimeve, i diskutuar nga Komisioni, gjeti se personat fizikisht aktivë kishin rreth 20% rrezik më të ulët demence. Ndryshimi më i madh ishte mes personave pothuajse krejt joaktivë dhe atyre që bënin të paktën pak aktivitet.
• Lidhja mund të veprojë në të dyja drejtimet. Komisioni thotë se mungesa e aktivitetit mund ta rrisë rrezikun. Ai thotë gjithashtu se ndryshimet e hershme në tru të demencës, që fillojnë vite para diagnozës, mund t’i bëjnë njerëzit më pak aktivë.
• Provimet janë më pak të qarta. Në një provim, 945 të moshuar me moshë mesatare 78 vjeç u caktuan në pesë vjet ushtrime të mbikqyrura dy herë në javë, ose në një grup krahasimi. Në fund, aftësitë e të menduarit nuk dallonin qartë mes grupeve. Shumë persona në grupin e krahasimit ishin gjithashtu aktivë, gjë që e bën rezultatin më të vështirë për t’u lexuar.

Instituti Kombëtar për Plakjen (NIA) e thotë qartë. Nuk është treguar një lidhje e qartë midis aktivitetit fizik dhe parandalimit të Alzheimer-it, dhe nuk ka prova të mjaftueshme nga provimet për të thënë se ushtrimet e parandalojnë ose e ngadalësojnë atë. Ushtrimet ende ulin rrezikun e rënieve, depresionit, diabetit, tensionit të lartë të gjakut dhe goditjes në tru. Disa nga këto gjendje janë vetë të lidhura me rënien njohëse.

Mësimi i sinqertë është të lëvizni sepse ndihmon t’ju ndihet dhe të funksiononi më mirë sot. Çdo përfitim për trurin është një bonus i mundshëm, jo një premtim.

Sa aktivitet kanë nevojë të moshuarit?

Udhëzimet e CDC për të rriturit 65 vjeç e lart sugjerojnë tre lloje aktiviteti çdo javë:

Këto janë objektiva, jo kërkesa për hyrje. CDC thotë se nëse nuk mund t’i arrini, duhet të jeni aktivë sa lejojnë aftësitë dhe shëndeti juaj. Çdo aktivitet është më mirë se asgjë.

Mënyra të buta për të lëvizur për të moshuarit

• Ecni në shoqëri. Një ecje e përditshme me një mik, fqinj ose grup ecjeje shton bisedë dhe siguri.
• Ushtrime ulur. Ngritje krahësh ulur, rrotullime të kyçeve të këmbës, marshim në vend dhe jogë në karrige ndërtojnë forcë pa rrezik ekuilibri.
• Vallëzoni në kuzhinë. Vendosni muzikë nga rinia e personit dhe lëkundeni, trokitni ose hapni hapa. Udhëzuesi ynë për aktivitetet muzikore ka ide.
• Forcë me sende shtëpiake. Ngrini shishe uji të mbushura ose kanaçe supe ndërsa shikoni një shfaqje të preferuar.
• Punoni në kopsht ose bëni punët. Ujitja e bimëve, grumbullimi i gjetheve, fshirja dhe palosja e rrobave llogariten. Shihni aktivitetet në natyrë dhe kopshtari dhe punët e shtëpisë.
• Ushtrime në ujë. NIA e liston aerobikën në ujë si një mundësi për personat që e gjejnë të vështirë ushtrimin në tokë për shkak të kyçeve.

Si të bëni ushtrime me dikë që jeton me demencë

Për një person që jeton me demencë, qëllimi është rehatia, kënaqësia dhe ruajtja e aftësive të përditshme, jo arritja e një numri. NIA thotë se aktiviteti fizik ndihmon muskujt, kyçet dhe zemrën e dikujt me Alzheimer të mbeten në gjendje të mirë, dhe mund të përmirësojë gjithashtu humorin dhe gjumin. Konsultohuni me mjekun e tij përpara se të filloni një rutinë të re. Këshillat nga udhëzuesi i NIA për kujdestarët përfshijnë:

1. Ecni bashkë çdo ditë. Zgjidhni një rrugë të sigurt dhe të njohur, pa pengesa. Nëse personi ecën vetëm, një byzylyk identifikimi me numrin tuaj të telefonit është ide e mirë.
2. Provoni video ushtrimesh për të moshuarit. Ndiqni bashkë, ulur ose në këmbë.
3. Mbajini seancat të shkurtra. Disa “mini-stërvitje” të shkurtra mund të funksionojnë më mirë sesa një e gjatë.
4. Shtoni muzikë. Këngët e njohura e bëjnë lëvizjen të ndihet si aktivitet, jo si detyrë. Vallëzoni nëse personit i pëlqen.
5. Ofroni ujë dhe këpucë të rehatshme. Ofroni ujë ose lëng gjatë dhe pas ushtrimit, dhe zgjidhni rroba të rehatshme dhe këpucë me madhësi të duhur, të bëra për ushtrime.

Nëse ecja është e vështirë, udhëzuesi i NIA për kujdesin ndaj një personi me Alzheimer sugjeron opsione ulur. Këto përfshijnë ushtrime ose jogë në karrige, hedhjen e një thasë me fara, hedhjen e një topi të butë ose balloni, shirita elastikë, ngritjen e sendeve të lehta shtëpiake dhe pedalët e ushtrimit. Punët e thjeshta si fshirja dhe pluhurosja gjithashtu llogariten.

Jini realistë për atë që mund të bëjë lëvizja. Komisioni Lancet nuk gjeti prova që ushtrimi zvogëlon ndryshimet e sjelljes, si agjitacioni. Lëvizni bashkë sepse mund të ndihet mirë, jo si një mënyrë për të zgjidhur një pasdite të vështirë. Nëse personi thotë jo, është në rregull. Udhëzuesi ynë për kur thonë jo ka mënyra të buta për të provuar përsëri më vonë. Ndërprerja herët, ose thjesht uljen bashkë jashtë, është gjithashtu një rezultat i mirë.

Pas lëvizjes, një pauzë e qetë si Frymëmarrja e qetë mund t’ju ndihmojë të dy të qetësoheni. Për një aktivitet ulur me lëvizje të butë të krahëve, Renditni bashkë dhe Bingo me figura funksionojnë mirë në tavolinë.

Ekuilibri dhe siguria nga rënia

Rënia është e zakonshme dhe serioze. CDC raporton se më shumë se një në katër të moshuar bien çdo vit, por më pak se gjysma ua tregojnë mjekut. Rënia një herë e dyfishon gjasën për të rënë përsëri. Faktorët e rrezikut që CDC i liston përfshijnë:

• Dobësi në këmbë dhe në ijë
• Vështirësi në ecje dhe ekuilibër
• Disa ilaçe, përfshirë sedativët dhe disa antidepresivë
• Probleme të shikimit
• Dhimbje në këmbë ose këpucë të dobëta
• Rreziqe në shtëpi, si sende të tepërta, qilima të lirë dhe shkallë të dëmtuara

Për të lëvizur më në siguri:

• Përdorni një karrige të fortë pa rrota, dhe mbani një tavolinë ose një kornizë në dorë për ushtrimet në këmbë.
• Pastroni hapësirën nga qilimat, telat dhe sendet e tepërta, së pari.
• Shkoni ngadalë kur ngriheni, dhe ndaloni nëse personi ndihet i marramendur ose i pasigurt.
• Vishni këpucë mbështetëse, jo çorape ose pantofla të lira.
• Praktikoni ekuilibrin pranë mbështetjes. Ngritja nga një karrige dhe ecja thembër pas gishtave janë shembuj të CDC të aktiviteteve të ekuilibrit.

CDC këshillon që një i moshuar që bie dhe godet kokën të shkojë menjëherë te mjeku, sidomos nëse merr ilaçe që hollojnë gjakun.

Flisni me mjekun

Konsultohuni me mjekun përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, sidomos për dikë që ka probleme me zemrën ose mushkëritë, dhimbje në kyçe, probleme ekuilibri, ose demencë. Një mjek ose fizioterapist mund të sugjerojë aktivitete të sigurta dhe të kontrollojë nëse ilaçet ndikojnë në ekuilibër. Tregojani mjekut për çdo rënie, edhe pa lëndim. Nëse diçka dhemb ose ndihet keq gjatë ushtrimit, ndaloni. Për dhimbje të papritur në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, ose konfuzion të papritur, telefononi numrin e emergjencave në vendin tuaj.

Kjo faqe është informacion i përgjithshëm, jo këshillë mjekësore. Shihni njoftimin tonë mjekësor. Për pamjen më të gjerë, lexoni çfarë thotë kërkimi për faktorët e rrezikut të demencës dhe a mund të parandalohet demenca.