Ariketa fisikoa eta garuna: ikerketak eta segurtasuna

Aktibo egotea da garunaren osasunari buruz gehien ikertu den ohituretako bat. Ikerketek dementzia-arrisku txikiagoarekin lotzen dute, baina ez dute frogatu ariketak dementzia prebenitzen duenik. Argi dagoena da mugimenduak indarra, oreka, aldartea eta loa hobetzen laguntzen duela edozein adinetan. Orrialde honetan azaltzen dugu ikerketek zer dioten, adinekoek zenbat jarduera egitea gomendatzen den, eta dementziarekin bizi den pertsona batekin astiro mugitzeko modu samurrak.

Ariketak dementzia-arriskua murrizten al du?

Ikerketen arabera, fisiko aktibo diren pertsonek dementzia izateko aukera txikiagoa dute, baina frogak mugak ditu. Dementziari buruzko 2024ko Lancet Batzordeak jarduera fisikorik eza alda daitezkeen 14 arrisku-faktoreetako bat dela dio. Batzordearen ereduaren arabera, 14 faktore horiek mundu osoko dementziaren % 45 inguru azaltzen dute.

Hona hemen frogek zer erakusten duten:

• Behaketa-ikerketek norabide bera adierazten dute. Batzordeak aztertutako 58 ikerketako berrikuspen batean ikusi zen fisiko aktibo ziren pertsonek % 20 inguruko dementzia-arrisku txikiagoa zutela. Alderik handiena ia erabat inaktibo ziren pertsonen eta gutxienez jarduera pixka bat egiten zutenen artean agertu zen.
• Loturak bi norabide izan ditzake. Batzordeak dio inaktibo egoteak arriskua handitu dezakeela. Halaber, dio dementziaren hasierako garun-aldaketek —diagnostikoa baino urte batzuk lehenago hasten direnak— pertsonak ez hain aktibo bihur ditzaketela.
• Saiakuntza klinikoak ez dira hain argiak. Saiakuntza batean, 945 adineko (batez beste 78 urtekoak) bi taldetan banatu zituzten: talde batek bost urtez astean bi aldiz gainbegiratutako ariketa egin zuen, eta beste taldeak ez. Azkenean, pentsamendu-trebetasunetan ez zen alde argirik ikusi. Konparazio-taldeko pertsona asko ere aktiboak ziren, eta horrek emaitza interpretatzea zailtzen du.

Zahartzaroaren Institutu Nazionalak (NIA) argi dio. Ez da frogatu jarduera fisikoaren eta Alzheimerra prebenitzearen arteko lotura argirik, eta ez dago nahikoa saiakuntza-frogarik esateko ariketak hura prebenitzen edo moteltzen duenik. Hala ere, ariketak erorketen, depresioaren, diabetesaren, hipertentsioaren eta iktusaren arriskua murrizten du. Baldintza horietako batzuk, era berean, narriadura kognitiboarekin lotuta daude.

Mezurik zintzoena hau da: mugitu zaitez gaur hobeto sentitzen eta hobeto ibiltzen laguntzen dizulako. Garunarentzako edozein onura litekeena da, ez promesa bat.

Zenbat jarduera behar dute adinekoek?

65 urte edo gehiagoko helduentzako CDCren jarraibideek hiru jarduera mota gomendatzen dituzte astero:

Helburuak dira, ez hasteko baldintzak. CDCk dio helburu horietara iristen ez bazara, egin ahal duzun neurrian eta zure osasunak uzten dizun neurrian jardun behar duzula aktibo. Zerbait egitea ezer ez egitea baino hobea da.

Adinekoentzat mugitzeko modu samurrak

• Ibili lagunekin. Lagun, auzokide edo ibiltzeko talde batekin egunero ibiltzeak elkarrizketa eta segurtasuna ematen ditu.
• Aulkian ariketak. Besoak altxatzea eserita, orkatilen biraketak, lekuan martxatzea eta aulkiko yoga indarra lantzeko moduak dira, oreka arriskurik gabe.
• Dantzatu sukaldean. Jarri zaintzen duzun pertsonaren nerabezaroan edo gaztaroan entzuten zuen musika, eta kulunkatu, erritmoa markatu edo pausoak eman. Gure musika-jardueren gidan ideiak aurkituko dituzu.
• Etxeko gauzekin indarra landu. Altzatu ur-botilak edo zopa-latak gogoko saio bat ikusten duzun bitartean.
• Lorategian aritu edo etxeko lanak egin. Landareak ureztatzea, hostoak biltzea, erratza pasatzea eta arropa tolestea ere jarduera dira. Ikus kanpoko jarduerak eta lorezaintza eta etxeko lanak.
• Uretan ariketak. NIAk uretako aerobika eskolak aipatzen ditu lurrean ariketak egitea artikulazioentzat gogorra den pertsonentzat.

Nola egin ariketa dementziarekin bizi den pertsona batekin

Dementziarekin bizi den pertsona batentzat, helburua erosotasuna, gozamena eta eguneroko trebetasunak mantentzea da, ez zenbaki jakin bat lortzea. NIAk dio jarduera fisikoak Alzheimerra duen pertsonaren muskuluak, artikulazioak eta bihotza egoera onean mantentzen laguntzen duela, eta aldartea eta loa ere hobetu ditzakeela. Kontsultatu medikuarekin errutina berri bat hasi aurretik. NIAren zaintza-gidako aholku batzuk:

1. Ibili elkarrekin egunero. Aukeratu oztoporik gabeko bide seguru eta ezagun bat. Pertsonak bakarrik ibiltzen badu, komeni da zure telefono-zenbakia duen identifikazio-eskumuturrekoa eramatea.
2. Probatu adinekoentzako ariketa-bideoak. Jarraitu elkarrekin, eserita edo zutik.
3. Mantendu saioak labur. «Mini-ariketa» labur batzuek saio luze batek baino hobeto funtziona dezakete.
4. Gehitu musika. Abesti ezagunek mugimendua jarduera atsegin bihurtzen dute, ez lan bat. Dantzatu pertsonak gozatzen badu.
5. Eskaini ura eta oinetako erosoak. Eskaini ura edo zukua ariketan zehar eta ondoren, eta aukeratu arropa erosoa eta ariketarako egindako oinetako egokiak.

Ibiltzea zaila bada, Alzheimerra duen pertsona bat zaintzeko NIAren gidak eserita egiteko aukerak proposatzen ditu. Besteak beste, aulkian ariketak edo yoga, babarrun-zakuen jokoa, pilota bigun bat edo globo bat botatzea, banda elastikoekin luzaketak, etxeko gauza arinak altxatzea eta pedalen ariketa-tresnak. Lan sinpleak, hala nola erratza pasatzea edo hautsa kentzea, ere baliagarriak dira.

Izan errealista mugimenduak zer egin dezakeen jakiteko. Lancet Batzordeak ez zuen aurkitu frogarik ariketak jokabide-aldaketak, hala nola asaldura, murrizten dituenik. Mugitu zaitezte elkarrekin ondo senti daitekeelako, ez arratsalde zail bat konpontzeko modu gisa. Pertsonak ezetz esaten badu, ez dago arazorik. Gure ezetz esaten duenean gidak modu samurrak eskaintzen ditu geroago berriro saiatzeko. Lehenago amaitzea, edo kanpoan elkarrekin eserita egotea, emaitza ona da.

Mugitu ondoren, geldialdi lasai batek, adibidez Arnasketa lasaia, biei lasaitzen lagun diezazueke. Mahaian eserita, besoak astiro mugitzeko jarduera baterako, Elkarrekin sailkatu eta Irudien bingoa aukera egokiak dira.

Oreka eta erorketen aurkako segurtasuna

Erorketak ohikoak dira eta larriak izan daitezke. CDCk jakinarazten du lau adinekotik batek baino gehiagok erorketa bat izaten duela urtero, baina erdiek baino gutxiagok esaten diote medikuari. Behin erortzeak berriro erortzeko aukera bikoizten du. CDCk aipatzen dituen arrisku-faktoreak hauek dira:

• Hanketako eta aldaketako ahultasuna
• Ibiltzeko eta orekari eusteko zailtasunak
• Zenbait sendagai, hala nola lasaigarriak eta antidepresibo batzuk
• Ikusmen-arazoak
• Oinetako mina edo oinetako desegokiak
• Etxeko arriskuak, hala nola gauzak sakabanatuta egotea, alfonbra solteak eta eskailera-maila hondatuak

Seguruago mugitzeko:

• Erabili aulki sendo bat, gurpilik gabea, eta izan eskura sukalde-gainekoa edo baranda bat zutik egindako ariketetarako.
• Garbitu eremua alfonbrak, kableak eta gauzak kenduz hasi aurretik.
• Altxatu astiro, eta gelditu pertsona zorabiatuta edo orekarik gabe sentitzen bada.
• Erabili oinetako egokiak, ez galtzerdiak edo txapin solteak.
• Landu oreka euskarriren batetik gertu. Aulki batetik altxatzea eta orpo-puntak jarraituz ibiltzea CDCk emandako oreka-jardueren adibideak dira.

CDCk gomendatzen du erori eta buruan kolpea hartzen duen adineko batek berehala medikuarengana joatea, batez ere odol-argaltzaileak hartzen baditu.

Hitz egin medikuarekin

Kontsultatu medikuarekin ariketa-errutina berri bat hasi aurretik, batez ere bihotzeko edo biriketako arazoak, artikulazioetako mina, oreka-arazoak edo dementzia dituen norbaitentzat. Mediku batek edo fisioterapeuta batek jarduera seguruak iradoki ditzake eta sendagaiek orekari eragiten dioten egiaztatu. Kontatu medikuari edozein erorketaren berri, lesiorik izan ez badu ere. Ariketa egitean zerbait mingarria edo arraroa bada, gelditu. Bat-bateko bularreko mina, arnasa hartzeko zailtasuna edo bat-bateko nahasmendua izanez gero, deitu 112ra.

Orrialde hau informazio orokorra da, ez aholku medikoa. Ikus gure mediku-oharra. Ikuspegi zabalagoa nahi baduzu, irakurri ikerketek dementzia-arrisku-faktoreei buruz zer dioten eta dementzia prebenitu daitekeen ala ez.