Xwarinên MIND û Derya Spî û demans: Lêkolîn çi dibêjin

Dibe ku we xwendibe ku xwarinek «ji bo mejî saxlem» dikare Alzheimerê dûr bigire. Wêneya rastîn nermtir e. Hin şêwazên xwarinê di lêkolînên ku mirovan di demê re dişopînin de bi metirsiya kêmtir ve girêdayî ne, lê ceribandina herî baş a heta niha tu feydeyek eşkere nedît. Ev rûpel her duyan rave dike, û dûv re disekine ser tiştê ku bi gelemperî ji bo kesekî ku jixwe bi demansê dijî pir girîngtir e: têra xwe xwarin û vexwarin, û jê kêf wergirtin.

Ev agahiyeke giştî ye, ne şîreta bijîşkî ye. Berî ku hûn xwarina xwe an ya kesekî din biguherînin, bi bijîşkekî an parêzerekî xwarinê yê qeydkirî re bipeyivin. Daxuyaniya me ya bijîşkî bibînin.

Xwarinên Derya Spî û MIND çi ne?

Enstîtuya Neteweyî ya Pîrbûnê (NIA) wan bi vî awayî rave dike (NIA li ser xwarin û Alzheimerê):

• Xwarina Derya Spî: gelek fêkî, sebze, genimên tev, fasûlî, masî û berhemên deryayê, û rûnê zeytûnê, bi rêjeyeke kêm ji goştê sor, hêk û şîraniyan.
• Xwarina MIND (Têkilîkirina Derya Spî–DASH ji bo Derengxistina Neurodejenerasyonê): tevliheviyeke ji xwarina Derya Spî û xwarina DASH ya ji bo tansiyonê. Ew giraniyê dide sebzeyan, bi taybetî yên pel kesk; tûyan; genimên tev; fasûliyan; gûzan; masîyê herî kêm carekê di hefteyê de; û rûnê zeytûnê. Ew goştê sor, şîranî, penîr, rûn an margerîn, û xwarinên sorkirî an xwarinên bilez sînordar dike.

Gelo ev xwarin metirsiya demansê kêm dikin?

Delîl tevlihev in. NIA dibêje hin lêkolînên çavdêrîkirinê, lê ne hemî, xwarinên Derya Spî û MIND bi metirsiya kêmtir a demansê ve girê dane li gorî şêwazeke xwarinê ya rojavayî ku tê de goştê sor, rûnê têrkirî û şekir zêdetir in.

Komîsyona Lancet a sala 2024an lêkolînan bi hûrgulî nirxand (Komîsyona Lancet):

• Vekolînek li ser lêkolînên kohortê kalîteya bilind a xwarinê bi metirsiya demansê ya bi qasî %20 kêmtir ve girê da.
• Analîzek mezintir li ser sê kohortan şopandina nêzîktir a xwarina MIND bi metirsiya kêmtir ve girê da.
• Lê lêkolînek li Swêdê ku 28.025 kesên navsere temenî nêzî 20 salan şopand, bi xwarinên pêşniyarkirî an bi şêwazeke xwarinê ya mîna ya Derya Spî re tu metirsiya kêmtir nedît.

Lêkolînên çavdêrîkirinê nikarin sedem û encamê îsbat bikin. Kesên ku bi vî awayî dixwin pir caran di warên din de jî cuda ne, wek dahat, perwerde, werzîş û gihîştina lênêrîna tenduristiyê. Komîsyonê encam da ku delîl têra xwe nîne ku were gotin xwarinên saxlem rasterast demansê asteng dikin, her çend xwarina gelek fêkî û sebzeyan û kêmtir xwarinên pir-pêvajoyî ji bo gelek rewşên tenduristiyê baş e û bandorê li faktorên metirsiyê wekî qelewbûn, şekir û tansiyona bilind dike. Wê xwarinê li lîsteya xwe ya 14 faktorên metirsiyê zêde nekir.

Ceribandina xwarina MIND a sala 2023an çi dît?

Ceribandina herî bihêz a heta niha lêkolîneke rasthatî bû ku di sala 2023an de di New England Journal of Medicine de hat weşandin (Ceribandina xwarina MIND):

• Kî: 604 mezinên 65 salî û mezintir li herêmên Chicago û Bostonê, bêyî pirsgirêkên ramanê, ku xizmekî wan ê nêzîk bi demansê dijî, giraniya wan zêde bû û di destpêkê de xwarina wan kêmtir saxlem bû.
• Çi: di sê salan de, nîvî li pey xwarina MIND çûn û nîvê din li pey xwarina xwe ya berê man. Ji her du koman hat xwestin ku rojê bi qasî 250 kalorî kêmtir bixwin û wan ji parêzerên xwarinê yên qeydkirî rêberiya birêkûpêk wergirt.
• Encam: encamên ceribandinên ramanê di her du koman de hinekî çêtir bûn. Cudahî di navbera koman de piçûk bû û ji aliyê îstatîstîkî ve ne girîng bû. Wêneyên mejî jî di her du koman de guherînên wekhev nîşan dan.
• Giranî: her du koman nêzî 5 kîlo (dora 11 lîre) winda kirin.

Çima dibe ku ceribandinê tu cudahî nedîtibe?

Lêkolîneran çend sedem pêşniyar kirin. Dibe ku koma kontrolê jî xwarina xwe çêtir kiribe, ji ber ku wê jî bi qasî hev giranî winda kir. Ceribandinên dubare dikarın bi xwe encaman çêtir bikin, ji ber ku mirov bi ceribandinan re fêr dibin. Sê sal dibe ku pir kurt bin. Piraniya beşdaran xwedî perwerdehiya baş bûn û ji eslê Ewropî bûn, ji ber vê yekê dibe ku encam ji bo her kesî ne derbasdar bin.

Ji ber vê yekê kurtenivîsa rast ev e: di sê salan de xwarina MIND ji xwarinek maqûl a bi kaloriyên kêm çêtir nebû. Ev nayê wateya ku xwarina saxlem bêkêr e. Ev tê wateya ku divê kes li bendê nebe ku xwarinek taybet demansê asteng bike.

Li ser xwarin û pêvekên taybet çi tê gotin?

NIA dibêje tu delîl tune ku xwarin an dûrxistina xwarinek taybet dikare Alzheimerê an kêmbûna ramanê ya bi temen re asteng bike. Tûyên şîn, sebzeyên pel kesk û zerdeçal hemî hatine lêkolîn kirin, lê tu îsbat tune. NIA her wiha dibêje tu vîtamîn an pêvek nayê îsbat kirin ku Alzheimerê asteng dike, û ji bo vê armancê tu yek nayê pêşniyar kirin. NIA hişyar dike ku berhemên bêîsbat ên ku ji bo astengkirina Alzheimerê tên firotin dibe ku ne ewle bin, windakirina pere bin, an her du jî, û dibe ku bandorê li dermanên hatine nivîsandin bikin, ji ber vê yekê berî ku tiştekî biceribînin bi bijîşkekî re kontrol bikin (NIA li ser astengkirina Alzheimerê).

Xwarin çawa dikare saxlem û xweş bimîne?

Ji bo piraniya mezinên pîr, armanc xwarinek e ku xurekdar, nas û xweş e, ne planeke hişk:

• Xwarinan li dora xwarinên ku hûn jê hez dikin ji şêwaza Derya Spî ava bikin: sebze, fêkî, fasûlî, genimên tev, masî û rûnê zeytûnê.
• Xwarinên xweş ên bijarte biparêzin. Kêf û îştah girîng in, bi taybetî di paşê jiyana mirov de.
• Gava ku gengaz be bi kesên din re bixwin. Xwarinên hevpar hevaltiyeke baş in.
• Bi hev re xwarinê çêkin. Şûştina sebzeyan an tevlihevkirina qazanekê çalakiyeke hevpar a baş e; karên malê bibînin. Reçeteyeke malbatî ya bijarte jî dikare bîranînan zindî bike.

Divê mezinên pîr bêyî ku bi bijîşkekî re bipeyivin kaloriyan kêm nekin an giranî winda nekin, û rojîgirtin metirsiyên zêde tîne. Rêbera me ya rojîgirtinê bibînin.

Hûn çawa dikarin alîkariya kesekî ku bi demansê dijî bikin ku baş bixwe?

Ji bo kesên ku bi demansê dijîn, bi gelemperî fikara sereke ew e ku têra xwe bixwin û vexwin. Alzheimer’s Association destnîşan dike ku dibe ku mirov ji bîr bike bixwe, bifikire ku jixwe xwariye, an ji gelek bijardeyan bêzar bibe, û ku xwarina nebaş dibe ku nîşaneyên tevgerê zêde bike û bibe sedema windabûna giraniyê (Alzheimer’s Association li ser xwarin û xwarinê). Ev raman ji Alzheimer’s Association, NIA û Alzheimer’s Society tên:

1. Xwarinên ku bi destan têne xwarin pêşkêş bikin. Parçeyên piçûk ên ku bi hêsanî têne girtin, wek perçeyên sendwîçê, perçeyên mirîşkê, darikên masî, perçeyên pirteqalê an brokoliyên bi buharê pijyayî, dihêlin ku kes bêyî kevçî û çetelê bixwe.
2. Li ser masê berevajîkirina rengan bikar bînin. Guherînên dîtinê dikarin cudakirina xwarinê ji teştê zehmet bikin. Teştên an tasên spî li ser binteştekî bi rengekî berevajî dikarin alîkar bin. Ji teşt û masepêçên bi neqş dûr bisekinin.
3. Di carekê de yek an du xwarinan pêşkêş bikin. Teştek tije dibe ku bêzar bike.
4. Demên xwarinê aram bihêlin. Televîzyonê vemirînin, masê sade bihêlin, û demeke têra xwe bidin. NIA pêşniyar dike ku lezê nekin û zextê nekin.
5. Pir caran xwarinên piçûk û çerezan pêşkêş bikin. NIA pêşniyar dike ku heke kes têra xwe naxwe, xwarinên piçûktir û pir caran û çerezên bi kaloriyên zêde werin dayîn (Şîretên NIA ji bo baş xwarinê).
6. Di vexwarinê de alîkarî bikin. Di tevahiya rojê de tasên piçûk ên avê an vexwarinên din pêşkêş bikin, ligel xwarinên ku tê de gelek av heye wek fêkî, şorbê, milkshake û smoothie. Heke kes naxwaze avê vexwe, NIA pêşniyar dike ku ava fêkî, ava bi tam, şorbê, şîr, an qehwe an çaya bêkafeîn bê ceribandin.
7. Germahiyê kontrol bikin. Dibe ku kes ferq neke ku xwarin an vexwarinek pir germ e.
8. Amûr û tasan li gorî hewcedariyê biguherînin. Li şûna teştan tas, kevçiyên bi destikên mezin, û tasên bi devik dikarin xwarinê hêsantir bikin. Ji bo paqijiyê xeman nebin.
9. Xwarinê ji bo çiqlêkirin û daqurtandinê hêsantir bikin. Xwarinê perçe bikin an xwarinên nerm pêşkêş bikin. Heke kes dema dixwe dikuxe an dixeniqe, ji bijîşkê re bêjin.
10. Zora xwarinê nekin. NIA destnîşan dike ku di qonaxên dawî yên Alzheimerê de îştah bi xwezayî kêm dibe.

Nîşaneyên ku divê ji bijîşkê re werin gotin

Windabûna giraniyê, redkirina xwarinê, westiyayî an bêhêzî dikarin nîşan bin ku kes têra xwe naxwe. Alzheimer’s Society destnîşan dike ku diran an diranên çêkirî yên êşdar, depresyon, qebizî û guherînên dermanan hemî dikarin îştahê kêm bikin (Alzheimer’s Society li ser îştahê). Nîşaneyên bêavbûnê ku ji aliyê NIA ve hatine navnîş kirin devê zuha, gêjbûn, lêdana bilez a dil û xewn û xeyalan di nav xwe de digirin (NIA li ser pirsgirêkên bijîşkî yên hevpar).

Bi bijîşkekî re bipeyivin

Berî ku di xwarina xwe an ya kesekî din de guherînên mezin bikin, bi bijîşkekî an parêzerekî xwarinê yê qeydkirî re bipeyivin, bi taybetî heke şekir, nexweşiya gurçikan, pirsgirêkên daqurtandinê an windabûna giraniyê ya dawî hebe. Ji bo kesekî ku bi demansê dijî, bipirsin ku divê rojê çiqas bixwe û vexwe, û gelo parêzerek xwarinê an pêvek dikarin alîkar bin.

Heke kesek dixeniqe, an ji nişka ve tevlihevî, gêjbûnek giran an bayilbûn çêdibe, alîkariya bilez bistînin.