အတိုချုပ် အဖြေ
လေ့လာကြည့်ရှုမှုတွေက မြေထဲပင်လယ်ပုံစံနဲ့ MIND အစားအသောက်တွေကို ဒီမန်ရှားအန္တရာယ် နိမ့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြပေမယ့် တသမတ်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။ 2023 မှာ ထုတ်ပြန်ခဲ့တဲ့ MIND အစားအသောက်ရဲ့ သုံးနှစ်ကျပန်းခွဲခြားစမ်းသပ်မှုက နှိုင်းယှဉ်အစားအသောက်နဲ့ယှဉ်ရင် တွေးခေါ်မှု ဒါမှမဟုတ် ဦးနှောက်စကင်န်မှာ သိသာတဲ့ကွာခြားချက် မတွေ့ခဲ့ပါဘူး။ ဘယ်အစားအစာ၊ ဖြည့်စွက်စာမှ ဒီမန်ရှားကို ကာကွယ်တယ်လို့ သက်သေမပြထားပါဘူး။ ဒီမန်ရှားနဲ့ နေထိုင်သူတွေအတွက်တော့ လုံလောက်စွာ စားသောက်ခြင်းက အရေးအကြီးဆုံးပါ။
- လူတွေကို အချိန်ကြာကြာ လိုက်လေ့လာတဲ့ လေ့လာမှုတချို့က (အားလုံးတော့ မဟုတ်ပါ) မြေထဲပင်လယ်နဲ့ MIND စားသောက်ပုံတွေကို ဒီမန်ရှားအန္တရာယ်နိမ့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြပါတယ်။
- 2023 မှာ သက်ကြီးရွယ်အို 604 ဦးနဲ့ ပြုလုပ်တဲ့ စမ်းသပ်မှုမှာ MIND အစားအသောက်စားသူတွေက သုံးနှစ်ကြာတဲ့အခါ နှိုင်းယှဉ်အစားအသောက်စားသူတွေထက် တွေးခေါ်မှုစစ်ဆေးမှု ဒါမှမဟုတ် ဦးနှောက်စကင်န်မှာ ပိုမကောင်းခဲ့ပါဘူး။
- National Institute on Aging က တိကျတဲ့အစားအစာတစ်ခုကို စားတာ ဒါမှမဟုတ် ရှောင်တာက အယ်လ်ဇိုင်းမားကို ကာကွယ်နိုင်တယ်ဆိုတဲ့ အထောက်အထား မရှိဘူးလို့ ဆိုပြီး ဗီတာမင် ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာတစ်ခုမှ ကာကွယ်တယ်လို့ သက်သေမပြထားပါဘူး။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ ပဲ၊ အစေ့အဆန်အလုံးလိုက်နဲ့ ငါးစုံတဲ့ အစားအသောက်က နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်းနဲ့ ဆီးချိုရောဂါလို အန္တရာယ်တွေမှာ ကူညီနိုင်ပါတယ်။
- ဒီမန်ရှားနဲ့ နေထိုင်သူတွေအတွက် လက်နဲ့ကောက်စားရတဲ့ အစားအစာ၊ ဆန့်ကျင်ဘက်အရောင်ပန်းကန်၊ တည်ငြိမ်တဲ့ အစားအသောက်အချိန်နဲ့ မှန်မှန်သောက်စရာတွေက အထူးအစားအသောက်စနစ်ထက် ပိုအရေးကြီးတတ်ပါတယ်။
ဒီစာမျက်နှာပေါ်မှာ (အပိုင်း 7 ခု)
- မြေထဲပင်လယ်နဲ့ MIND အစားအသောက်တွေက ဘာတွေလဲ။
- ဒီအစားအသောက်တွေက ဒီမန်ရှားအန္တရာယ်ကို လျှော့သလား။
- 2023 MIND အစားအသောက်စမ်းသပ်မှုက ဘာတွေ့ခဲ့သလဲ။
- တိကျတဲ့ အစားအစာနဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေ ဘယ်လိုလဲ။
- စားသောက်ရာမှာ ကျန်းမာပြီး ပျော်ရွှင်နေအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
- ဒီမန်ရှားရှိသူ ကောင်းကောင်းစားနိုင်အောင် ဘယ်လိုကူညီမလဲ။
- ဆရာဝန်နဲ့ ပြောပါ
“ဦးနှောက်ကျန်းမာစေတဲ့” အစားအသောက်က အယ်လ်ဇိုင်းမားကို ဝေးအောင်ထားနိုင်တယ်လို့ သင်ဖတ်ဖူးနိုင်ပါတယ်။ တကယ့်ပုံရိပ်က ပိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပါတယ်။ လူတွေကို အချိန်ကြာကြာ လိုက်လေ့လာတဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ စားသောက်ပုံအချို့ကို အန္တရာယ်နိမ့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြပေမယ့် အခုထိ အကောင်းဆုံးစမ်းသပ်မှုက ရှင်းလင်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူး မတွေ့ခဲ့ပါဘူး။ ဒီစာမျက်နှာက နှစ်ခုလုံးကို ရှင်းပြပြီး ဒီမန်ရှားနဲ့ နေထိုင်ပြီးသားသူအတွက် များသောအားဖြင့် အရေးအကြီးဆုံးအရာ၊ လုံလောက်စွာ စားသောက်ခြင်းနဲ့ အဲဒါကို နှစ်သက်ခြင်းဆီ ဆက်သွားပါတယ်။
ဒါက အထွေထွေအချက်အလက်ဖြစ်ပြီး ဆေးပညာအကြံပေးချက် မဟုတ်ပါ။ သင့်အစားအသောက် ဒါမှမဟုတ် တခြားသူ့အစားအသောက်ကို မပြောင်းခင် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် မှတ်ပုံတင်အာဟာရပညာရှင်နဲ့ ပြောပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဆေးပညာဆိုင်ရာ အသိပေးချက် ကို ကြည့်ပါ။
မြေထဲပင်လယ်နဲ့ MIND အစားအသောက်တွေက ဘာတွေလဲ။
National Institute on Aging (NIA) က ဒီလို ဖော်ပြပါတယ် (အစားအသောက်နဲ့ အယ်လ်ဇိုင်းမားအကြောင်း NIA):
- မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်: သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အစေ့အဆန်အလုံးလိုက်၊ ပဲ၊ ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာနဲ့ သံလွင်ဆီ များများပါပြီး အနီရောင်အသား၊ ဥနဲ့ အချိုတွေ နည်းနည်းပဲ ပါပါတယ်။
- MIND အစားအသောက် (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်နဲ့ သွေးပေါင်ချိန်အတွက် DASH အစားအသောက်ကို ရောထားတာပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အထူးသဖြင့် အစိမ်းရောင်ရွက်များ၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ အစေ့အဆန်အလုံးလိုက်၊ ပဲ၊ အခွံမာသီးနှံ၊ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်အနည်းဆုံး ငါးနဲ့ သံလွင်ဆီတို့ ပါဝင်ပါတယ်။ အနီရောင်အသား၊ အချိုများ၊ ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ် ဒါမှမဟုတ် မာဂရင်းနဲ့ ကြော်ထားတဲ့ ဒါမှမဟုတ် အမြန်စားစရာတွေကို ကန့်သတ်ပါတယ်။
ဒီအစားအသောက်တွေက ဒီမန်ရှားအန္တရာယ်ကို လျှော့သလား။
အထောက်အထားက ရောထွေးပါတယ်။ NIA က လေ့လာကြည့်ရှုမှုတချို့က (အားလုံးတော့ မဟုတ်ပါ) မြေထဲပင်လယ်နဲ့ MIND အစားအသောက်တွေကို အနီရောင်အသား၊ ပြည့်ဝအဆီ (saturated fat) နဲ့ သကြားပိုများတဲ့ အနောက်တိုင်းပုံစံ အစားအသောက်နဲ့ယှဉ်ရင် ဒီမန်ရှားအန္တရာယ်နိမ့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြခဲ့တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
2024 Lancet Commission က သုတေသနကို ပိုအသေးစိတ် စိစစ်ခဲ့ပါတယ် (Lancet Commission):
- အုပ်စုလိုက်လေ့လာမှုတွေရဲ့ စိစစ်ချက်တစ်ခုက အစားအသောက်အရည်အသွေးမြင့်တာကို ဒီမန်ရှားအန္တရာယ် 20% ခန့် နိမ့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြခဲ့ပါတယ်။
- အုပ်စုသုံးခုရဲ့ ပိုကြီးတဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုက MIND အစားအသောက်ကို ပိုနီးကပ်စွာ လိုက်နာတာကို အန္တရာယ်နိမ့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြခဲ့ပါတယ်။
- ဒါပေမယ့် ဆွီဒင်လေ့လာမှုတစ်ခုက အလယ်ပိုင်းအရွယ် လူ 28,025 ဦးကို နှစ်ပေါင်း 20 ခန့် လိုက်လေ့လာခဲ့ရာ အကြံပြုထားတဲ့ အစားအသောက်စနစ် ဒါမှမဟုတ် မြေထဲပင်လယ်ပုံစံ အစားအသောက်နဲ့ အန္တရာယ်နိမ့်တာ မတွေ့ခဲ့ပါဘူး။
လေ့လာကြည့်ရှုမှုတွေက အကြောင်းနဲ့အကျိုးကို သက်သေမပြနိုင်ပါဘူး။ ဒီလိုစားတဲ့သူတွေက ဝင်ငွေ၊ ပညာရေး၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ရယူနိုင်မှုလို တခြားနည်းတွေနဲ့လည်း မတူတတ်ပါဘူး။ ကော်မရှင်က ကျန်းမာတဲ့အစားအသောက်တွေက ဒီမန်ရှားကို တိုက်ရိုက်ကာကွယ်တယ်လို့ ပြောဖို့ အထောက်အထား မလုံလောက်ဘူးလို့ ကောက်ချက်ချခဲ့ပါတယ်၊ သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများစားပြီး ပြင်ဆင်ထုတ်လုပ်မှုအလွန်များတဲ့ အစားအစာ လျှော့စားတာက ကျန်းမာရေးအခြေအနေများစွာအတွက် ကောင်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်းလို အန္တရာယ်အချက်တွေကို သက်ရောက်ပေမယ့်ပေါ့။ သူတို့ရဲ့ အန္တရာယ်အချက် 14 ခု စာရင်းမှာ အစားအသောက်ကို မထည့်ခဲ့ပါဘူး။
2023 MIND အစားအသောက်စမ်းသပ်မှုက ဘာတွေ့ခဲ့သလဲ။
အခုထိ အခိုင်မာဆုံး စမ်းသပ်မှုက 2023 မှာ New England Journal of Medicine ထဲ ထုတ်ပြန်ခဲ့တဲ့ ကျပန်းခွဲခြားစမ်းသပ်မှုပါ (MIND အစားအသောက်စမ်းသပ်မှု):
- ဘယ်သူတွေ: ချီကာဂိုနဲ့ ဘော်စတွန်ဒေသက အသက် 65 နှစ်နဲ့အထက် တွေးခေါ်မှုပြဿနာမရှိပေမယ့် ဒီမန်ရှားရှိတဲ့ အနီးကပ်ဆွေမျိုးရှိသူ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူနဲ့ အစပိုင်းကတည်းက အစားအသောက် မကောင်းသူ လူကြီး 604 ဦး။
- ဘာလုပ်ခဲ့လဲ: သုံးနှစ်တာအတွက် တစ်ဝက်က MIND အစားအသောက်ကို လိုက်နာပြီး တစ်ဝက်က ပုံမှန်အစားအသောက်ကို လိုက်နာခဲ့ပါတယ်။ နှစ်အုပ်စုလုံးကို တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ 250 ခန့် လျှော့စားဖို့ ပြောခဲ့ပြီး မှတ်ပုံတင်အာဟာရပညာရှင်တွေရဲ့ ပုံမှန်နည်းပြမှု ရခဲ့ပါတယ်။
- ရလဒ်: တွေးခေါ်မှုစစ်ဆေးမှုရလဒ်တွေက နှစ်အုပ်စုလုံး မှာ အနည်းငယ် တိုးတက်ခဲ့ပါတယ်။ အုပ်စုတွေကြား ကွာခြားချက်က သေးငယ်ပြီး ကိန်းဂဏန်းအရ မသိသာပါ။ ဦးနှောက်စကင်န်တွေမှာလည်း နှစ်အုပ်စုလုံး ဆင်တူတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေ ပြခဲ့ပါတယ်။
- ကိုယ်အလေးချိန်: နှစ်အုပ်စုလုံး ကီလိုဂရမ် 5 (ပေါင် 11 ခန့်) ခန့် ကျခဲ့ပါတယ်။
စမ်းသပ်မှုက ဘာကြောင့် ကွာခြားချက် မတွေ့ခဲ့တာလဲ။
သုတေသီတွေက အကြောင်းအမျိုးမျိုး ထောက်ပြခဲ့ပါတယ်။ နှိုင်းယှဉ်အုပ်စုလည်း ကိုယ်အလေးချိန် ဆင်တူကျခဲ့တာမို့ သူတို့ရဲ့ အစားအသောက်ကို တိုးတက်အောင် လုပ်ခဲ့ဖွယ်ရှိပါတယ်။ ထပ်ခါထပ်ခါ စစ်ဆေးတာက လူတွေ စစ်ဆေးမှုကို အကျင့်ရလာလို့ သူ့ဘာသာ ရလဒ်ကို ပိုကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ သုံးနှစ်က တိုလွန်းနိုင်ပါတယ်။ ပါဝင်သူအများစုက ပညာရေးကောင်းပြီး ဥရောပနွယ်ဖွားတွေဖြစ်လို့ ရလဒ်က လူတိုင်းနဲ့ မကိုက်နိုင်ပါဘူး။
ဒါကြောင့် ရိုးသားတဲ့ အကျဉ်းချုပ်က: MIND အစားအသောက်က သင့်တော်တဲ့ ကယ်လိုရီလျှော့အစားအသောက်ကို သုံးနှစ်အတွင်း မကျော်လွန်ခဲ့ပါဘူး။ ဒါက ကျန်းမာတဲ့အစားအသောက်က အဓိပ္ပာယ်မရှိဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဘယ်သူမှ တိကျတဲ့အစားအသောက်စနစ်တစ်ခုက ဒီမန်ရှားကို ကာကွယ်မယ်လို့ မျှော်လင့်မထားသင့်ဘူးလို့ ဆိုလိုတာပါ။
တိကျတဲ့ အစားအစာနဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေ ဘယ်လိုလဲ။
NIA က တိကျတဲ့အစားအစာတစ်ခုကို စားတာ ဒါမှမဟုတ် ရှောင်တာက အယ်လ်ဇိုင်းမား ဒါမှမဟုတ် အသက်အရွယ်နဲ့ဆိုင်တဲ့ တွေးခေါ်မှုကျဆင်းခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်တယ်ဆိုတဲ့ အထောက်အထား မရှိဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ အစိမ်းရောင်ရွက်နဲ့ နနွင်းဝါတွေကို လေ့လာခဲ့ပေမယ့် သက်သေ မရခဲ့ပါဘူး။ NIA က ဘယ်ဗီတာမင် ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာမှ အယ်လ်ဇိုင်းမားကို ကာကွယ်တယ်လို့ သက်သေမပြထားဘူး၊ အဲဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက် ဘာကိုမှ အကြံမပြုဘူးလို့လည်း ဆိုပါတယ်။ အယ်လ်ဇိုင်းမားကာကွယ်ဖို့ ရောင်းချတဲ့ သက်သေမပြထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေက မလုံခြုံတာ၊ ငွေကုန်သက်သက်ဖြစ်တာ ဒါမှမဟုတ် နှစ်ခုလုံး ဖြစ်နိုင်ပြီး ညွှန်းထားတဲ့ဆေးတွေကို ဟန့်တားနိုင်တယ်လို့ NIA က သတိပေးထားလို့ မစမ်းခင် ဆရာဝန်နဲ့ စစ်ဆေးပါ (အယ်လ်ဇိုင်းမားကာကွယ်ခြင်းအကြောင်း NIA)။
စားသောက်ရာမှာ ကျန်းမာပြီး ပျော်ရွှင်နေအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
သက်ကြီးရွယ်အိုအများစုအတွက် ရည်ရွယ်ချက်က တင်းကျပ်တဲ့အစီအစဉ် မဟုတ်ဘဲ အာဟာရရှိ၊ ရင်းနှီးပြီး သာယာတဲ့ အစားအစာပါ:
- သင်ကြိုက်တဲ့ အစားအစာတွေကို အခြေခံပြီး အစားအသောက်ကို ပြင်ဆင်ပါ မြေထဲပင်လယ်ပုံစံက: ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ ပဲ၊ အစေ့အဆန်အလုံးလိုက်၊ ငါးနဲ့ သံလွင်ဆီ။
- အကြိုက်ဆုံး မုန့်ပဲသရေစာတွေ ဆက်ထားပါ။ ပျော်ရွှင်မှုနဲ့ အစာစားချင်စိတ်က အထူးသဖြင့် ဘဝနောက်ပိုင်းမှာ အရေးကြီးပါတယ်။
- တခြားသူတွေနဲ့ စားပါ ဖြစ်နိုင်ရင်။ အတူစားတဲ့ အစားအသောက်က ကောင်းတဲ့ အဖော်ပါ။
- အတူချက်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆေးတာ ဒါမှမဟုတ် အိုးမွှေတာက ကောင်းတဲ့ မျှဝေလှုပ်ရှားမှုပါ၊ အိမ်အလုပ်များ ကို ကြည့်ပါ။ အကြိုက်ဆုံး မိသားစုချက်နည်းတစ်ခုက အမှတ်တရပြန်ပြောင်းပြောဆိုခြင်း ကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
သက်ကြီးရွယ်အိုတွေက ဆရာဝန်နဲ့ မပြောဘဲ ကယ်လိုရီလျှော့တာ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ချတာ မလုပ်သင့်ပါဘူး၊ အစာရှောင်ခြင်းမှာလည်း ထပ်ဆောင်းအန္တရာယ်တွေ ရှိပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစာရှောင်ခြင်းလမ်းညွှန် ကို ကြည့်ပါ။
ဒီမန်ရှားရှိသူ ကောင်းကောင်းစားနိုင်အောင် ဘယ်လိုကူညီမလဲ။
ဒီမန်ရှားနဲ့ နေထိုင်သူတွေအတွက် လုံလောက်စွာ စားသောက်ခြင်းက များသောအားဖြင့် အဓိကစိုးရိမ်စရာပါ။ Alzheimer’s Association က လူတွေ စားဖို့ မေ့နိုင်တာ၊ စားပြီးပြီလို့ ထင်နိုင်တာ ဒါမှမဟုတ် ရွေးစရာတွေကြောင့် ရှုပ်ထွေးနိုင်တာ၊ အာဟာရညံ့ဖျင်းတာက အပြုအမူလက္ခဏာတွေ တိုးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်တာတွေကို ဖော်ပြပါတယ် (စားသောက်ခြင်းအကြောင်း Alzheimer’s Association)။ ဒီစိတ်ကူးတွေက Alzheimer’s Association၊ NIA နဲ့ Alzheimer’s Society ကနေ ဆင်းသက်လာတာပါ:
- လက်နဲ့ကောက်စားရတဲ့ အစားအစာ ကမ်းလှမ်းပါ။ ဆင်းဒ်ဝစ်အပိုင်း၊ ကြက်သားအပိုင်း၊ ငါးချောင်း၊ လိမ္မော်သီးအနှစ် ဒါမှမဟုတ် ပေါင်းထားတဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းလို ကောက်ရလွယ်တဲ့ တစ်ပါးစပ်စာအပိုင်းတွေက ဇွန်းခက်ရင်းမပါဘဲ ကိုယ်တိုင်စားနိုင်စေပါတယ်။
- စားပွဲပေါ်မှာ အရောင်ဆန့်ကျင်မှု သုံးပါ။ အမြင်ပြောင်းလဲမှုက အစားအစာနဲ့ ပန်းကန်ကို ခွဲခြားရခက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အရောင် ပန်းကန်အောက်ခံပေါ်က အဖြူရောင်ပန်းကန်ပြား ဒါမှမဟုတ် ပန်းကန်ခွက်က ကူညီနိုင်ပါတယ်။ ပုံစံပါတဲ့ ပန်းကန်၊ စားပွဲခင်းတွေ ရှောင်ပါ။
- တစ်ခါမှာ အစားအစာ တစ်မျိုး နှစ်မျိုးပဲ ပေးပါ။ ပန်းကန်ပြည့်က ရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။
- အစားအသောက်အချိန်ကို တည်ငြိမ်စေပါ။ တီဗီပိတ်ပါ၊ စားပွဲကို ရိုးရှင်းအောင်ထားပါ၊ အချိန်အလုံအလောက်ပေးပါ။ NIA က မဆော်ဩ၊ မတွန်းဖို့ အကြံပြုပါတယ်။
- အစားအစာနဲ့ မုန့်ပဲသရေစာ သေးသေးလေးတွေ မကြာခဏ ပေးပါ။ သူ မလုံလောက်စွာ မစားရင် အစားအစာကို ပိုသေးပြီး ပိုမကြာခဏပေးဖို့နဲ့ ကယ်လိုရီများတဲ့ သရေစာပေးဖို့ NIA က အကြံပြုပါတယ် (ကောင်းကောင်းစားရန် NIA အကြံပြုချက်များ)။
- သောက်ဖို့ ကူပါ။ တစ်နေ့တာလုံး ရေ ဒါမှမဟုတ် တခြားသောက်စရာတွေကို ခွက်သေးသေးနဲ့ ကမ်းလှမ်းပါ၊ ပြီးတော့ သစ်သီး၊ စွပ်ပြုတ်၊ နို့ရောသောက်စရာနဲ့ ဖျော်ရည်လို ရေများတဲ့အစားအစာတွေလည်း ပေးပါ။ သူက ရေမလိုချင်ရင် ဖျော်ရည်၊ အရသာထည့်ထားတဲ့ ရေ၊ အရည်ကြည်စွပ်ပြုတ်၊ နို့ ဒါမှမဟုတ် ကဖိန်းမပါတဲ့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်ကို စမ်းဖို့ NIA က အကြံပြုပါတယ်။
- အပူချိန်ကို စစ်ပါ။ အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် သောက်စရာ ပူလွန်းတာကို သူ မသိနိုင်ပါဘူး။
- ဇွန်းခွက်တွေကို လိုက်ညှိပါ။ ပန်းကန်ပြားအစား ပန်းကန်ခွက်၊ ကိုင်ရအကြီးတဲ့ ဇွန်းနဲ့ အဖုံးပါတဲ့ ခွက်တွေက စားရတာ ပိုလွယ်စေနိုင်ပါတယ်။ သပ်ရပ်မှုကို မစိုးရိမ်ပါနဲ့။
- ဝါးရမျိုရ ပိုလွယ်အောင်လုပ်ပါ။ အစားအစာကို အပိုင်းသေးသေး ဖြတ်ပါ ဒါမှမဟုတ် ပျော့တဲ့အစားအစာ ပေးပါ။ စားတဲ့အခါ ချောင်းဆိုး ဒါမှမဟုတ် လည်မျိုပိတ်ရင် သူ့ဆရာဝန်ကို ပြောပါ။
- အတင်းမကျွေးပါနဲ့။ NIA က အယ်လ်ဇိုင်းမားရဲ့ နောက်ပိုင်းအဆင့်တွေမှာ အစာစားချင်စိတ်က သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းတတ်တယ်လို့ ဖော်ပြပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ပြောသင့်တဲ့ လက္ခဏာများ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အစားငြင်းခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း ဒါမှမဟုတ် အားနည်းခြင်းတွေက တစ်ယောက်ယောက် မလုံလောက်စွာ မစားတာရဲ့ လက္ခဏာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Alzheimer’s Society က သွားနာတာ ဒါမှမဟုတ် သွားတု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနဲ့ ဆေးပြောင်းလဲမှုတွေက အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့စေနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြပါတယ် (အစာစားချင်စိတ်အကြောင်း Alzheimer’s Society)။ NIA စာရင်းပြုထားတဲ့ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းလက္ခဏာတွေမှာ ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်းနဲ့ မရှိတာကို မြင်ကြားခြင်း (hallucination) တို့ ပါပါတယ် (အဖြစ်များတဲ့ ဆေးပညာပြဿနာများအကြောင်း NIA)။
ဆရာဝန်နဲ့ ပြောပါ
သင့်ကိုယ်ပိုင်အစားအသောက် ဒါမှမဟုတ် တခြားသူ့အစားအသောက်ကို အပြောင်းအလဲကြီးမလုပ်ခင် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် မှတ်ပုံတင်အာဟာရပညာရှင်နဲ့ ပြောပါ၊ အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ မျိုချရခက်တဲ့ပြဿနာ ဒါမှမဟုတ် မကြာသေးခင်က ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာ ရှိရင်ပါ။ ဒီမန်ရှားနဲ့ နေထိုင်သူအတွက်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်စားသောက်ဖို့ ရည်ရွယ်သင့်လဲ၊ အာဟာရပညာရှင် ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာတွေက အထောက်အကူဖြစ်မလားဆိုတာ မေးပါ။
တစ်ယောက်ယောက် လည်မျိုပိတ်နေရင် ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း၊ ပြင်းထန်တဲ့ ခေါင်းမူးခြင်း ဒါမှမဟုတ် မူးမေ့လဲခြင်း ဖြစ်ရင် အရေးပေါ်အကူအညီ ရယူပါ။
မကြာခဏ မေးသော မေးခွန်းများ
MIND အစားအသောက်က ဒီမန်ရှားကို ကာကွယ်သလား။
ကာကွယ်တယ်လို့ မပြခဲ့ပါဘူး။ လေ့လာကြည့်ရှုမှုတွေက MIND အစားအသောက်ကို အန္တရာယ်နိမ့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြခဲ့ပေမယ့် 2023 မှာ ထုတ်ပြန်ခဲ့တဲ့ သုံးနှစ်ကျပန်းခွဲခြားစမ်းသပ်မှုက MIND အစားအသောက်စားသူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်အစားအသောက်စားသူတွေကြား တွေးခေါ်မှုစစ်ဆေးမှုရလဒ် ဒါမှမဟုတ် ဦးနှောက်စကင်န်မှာ သိသာတဲ့ကွာခြားချက် မတွေ့ခဲ့ပါဘူး။ နှစ်အုပ်စုလုံး အနည်းငယ်တိုးတက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လည်း ဆင်တူစွာ ကျခဲ့ပါတယ်။
MIND အစားအသောက်နဲ့ မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်ကြား ကွာခြားချက်က ဘာလဲ။
မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်က ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ အစေ့အဆန်အလုံးလိုက်၊ ပဲ၊ ငါးနဲ့ သံလွင်ဆီကို အလေးပေးပြီး အနီရောင်အသား ဒါမှမဟုတ် အချိုတွေ နည်းပါတယ်။ MIND အစားအသောက်က ဒါကို သွေးပေါင်ချိန်အတွက် DASH အစားအသောက်နဲ့ ပေါင်းပြီး အစိမ်းရောင်ရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေကို အလေးပေးကာ အနီရောင်အသား၊ အချိုများ၊ ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ်နဲ့ ကြော်စားစရာတွေကို ကန့်သတ်ပါတယ်။
အယ်လ်ဇိုင်းမားကို ကာကွယ်တဲ့ အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာတွေ ရှိလား။
မရှိပါဘူး။ National Institute on Aging က တိကျတဲ့အစားအစာတစ်ခုကို စားတာ ဒါမှမဟုတ် ရှောင်တာက အယ်လ်ဇိုင်းမား ဒါမှမဟုတ် အသက်အရွယ်နဲ့ဆိုင်တဲ့ တွေးခေါ်မှုကျဆင်းခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်တယ်ဆိုတဲ့ အထောက်အထား မရှိဘူးလို့ ဆိုပြီး ဘယ်ဗီတာမင် ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာမှ အယ်လ်ဇိုင်းမားကို ကာကွယ်တယ်လို့ သက်သေမပြထားပါဘူး။ ဖြည့်စွက်စာတွေ မသောက်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြောပါ။
ဒီမန်ရှားရှိသူအတွက် ဘယ်အစားအစာတွေက စားရအလွယ်ဆုံးလဲ။
ဆင်းဒ်ဝစ်အပိုင်းလေးတွေ၊ ကြက်သားအပိုင်းတွေ၊ လိမ္မော်သီးအနှစ်တွေ ဒါမှမဟုတ် ပေါင်းထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အပိုင်းတွေလို တစ်ပါးစပ်စာ လက်နဲ့ကောက်စားရတဲ့ အစားအစာတွေက ဇွန်းခက်ရင်းသုံးတာထက် မကြာခဏ ပိုလွယ်ပါတယ်။ ဝါးရ၊ မျိုရ ခက်ရင် ကြက်ဥရောနှောပြုတ်၊ ကြိတ်ထားတဲ့ သစ်သီး ဒါမှမဟုတ် ပျော့တဲ့ဒိန်ခဲလို ပျော့တဲ့အစားအစာတွေက ကူညီနိုင်ပါတယ်။ ချောင်းဆိုး ဒါမှမဟုတ် လည်မျိုပိတ်တာ ဖြစ်ရင် မျိုချမှု စစ်ဆေးဖို့ ဆရာဝန်ကို မေးပါ။
ရင်းမြစ်များ
ဒီစာမျက်နှာ အားပြုထားတဲ့ အဖွဲ့အစည်းများနဲ့ လေ့လာမှုများကို လင့်ခ်ချိတ်ထားပါတယ်။ စာမျက်နှာကို မွမ်းမံတဲ့အခါ တစ်ခုချင်းစီကို စစ်ဆေးထားပါတယ်။
- Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons · New England Journal of Medicine (via PMC)
- What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer's Disease? · National Institute on Aging
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Food, Eating and Alzheimer's · Alzheimer's Association
- Tips for Caregivers: Helping People With Alzheimer's Disease Eat Well · National Institute on Aging
- Common Medical Problems in Alzheimer's Disease: Information for Caregivers · National Institute on Aging
- Appetite and dementia · Alzheimer's Society