Madia ya MIND, Mediterranee mpi divudi

Ziku nge tangaka nde madia ya “mbote sambu na mboongo ya ntu” lenda tanina Alzheimer. Kieleka kele fioti. Mitindu ya nkaka ya kudia ke monanaka ti kigonsa ya fioti na balukutakanu yina ke landaka bantu na ntangu, kansi lukutakanu ya kuluta mbote tii bubu monisaka ve ndandu ya pwelele. Lutiti yai ke tendula mambu yonso zole, na nima ke tula dikebi na mambu yina mingi-mingi kele ya mfunu sambu na muntu yina ke zingaka ti kimbefo ya divudi: kudia mpi kunwa mbote, mpi kusepela na yo.

Yai kele nsangu ya nene, kansi ve malongi ya munganga. Solula ti munganga to muntu ya mayele na madia na ntwala ya kusoba madia ya nge mosi to ya muntu ya nkaka. Tala ndimbola na beto ya kimunganga.

Madia ya Mediterranee mpi ya MIND kele inki?

National Institute on Aging (NIA) ke tendula yo mutindu yai (NIA sambu na madia mpi Alzheimer):

• Madia ya Mediterranee: bambuma mingi, ndunda-ndunda, bima ya ble ya mvimba, madesu, bambisi mpi bima ya nzadi-mungwa, mpi mafuta ya olive, ti musuni ya mbisi ya ngombe, maki mpi bima ya sukadi fioti.
• Madia ya MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): kuvukisa ya madia ya Mediterranee mpi madia ya DASH sambu na tension. Yo ke tula dikebi na ndunda-ndunda, mingi-mingi ya vert; bambuma ya baies; bima ya ble ya mvimba; madesu; bambuma ya nti; bambisi ata mbala mosi na mposo; mpi mafuta ya olive. Yo ke fiotunaka musuni ya mbisi ya ngombe, bima ya sukadi, fromaze, manteka to margarine, mpi madia ya kukalinga to ya nswalu.

Keti madia yai ke fiotunaka kigonsa ya divudi?

Bikimvangi kele ya kuswaswana. NIA ke tuba nde balukutakanu ya nkaka, kansi ve yonso, yina talaka bantu na ntangu monisaka nde madia ya Mediterranee ti ya MIND vukanaka ti kigonsa ya fioti ya divudi kana kufwanisa ti madia ya mutindu ya Weste yina ke na musuni ya mbisi ya ngombe mingi, mafuta ya kukangama mingi mpi sukadi mingi.

Komision ya Lancet ya 2024 talaka balukutakanu na mudindu mingi (Komision ya Lancet):

• Ntalu ya nkaka ya balukutakanu ya kimvuka monisaka nde madia ya mbote vukanaka ti kigonsa ya divudi ya kiteso ya 20% na nsi.
• Ntalu ya nene ya nkaka ya bimvuka tatu monisaka nde kulanda madia ya MIND mbote vukanaka ti kigonsa ya fioti.
• Kansi lukutakanu mosi na Suede yina landaka bantu 28,025 ya kati-kati bamvula kiteso ya 20 monisaka ve kigonsa ya fioti ti na madia yina balenda to na madia ya mutindu ya Mediterranee.

Balukutakanu yina ke talaka bantu na ntangu lenda monisa ve kikuma ya sikisiki. Bantu yina ke diaka mutindu yai mbala mingi ke swaswanaka mpi na mambu ya nkaka bonso mbongo, malongi, kisalu ya nitu mpi nzila ya kubaka lusadisu ya mavimpi. Komision yambaka nde kele ve kimbangi ya kufwana sambu na kutuba nde madia ya mbote ke taninaka divudi mbala mosi, ata kudia bambuma mpi ndunda-ndunda mingi mpi kufiotuna madia yina basala mingi kele mbote sambu na mavimpi mingi mpi ke sadilaka bima ya kigonsa bonso kilo ya mingi, diabete mpi tension ya mingi. Yo yikaka ve madia na kati ya bima 14 ya kigonsa na yo.

Lukutakanu ya madia ya MIND ya 2023 monisaka inki?

Mekamu ya kuluta ngolo tii bubu vandaka lukutakanu mosi ya babasisaka na New England Journal of Medicine na 2023 (lukutakanu ya madia ya MIND):

• Banani: bambuta 604 yina vandaka na bamvula 65 to kuluta na bisika ya Chicago ti Boston, kukonda mpasi ya mayele, yina vandaka ti mpangi ya pene yina vandaka ti divudi, yina vandaka ti kilo ya kuluta, mpi yina vandaka ti madia ya mbi na luyantiku.
• Inki basala: na nsungi ya bamvula tatu, ndambu landaka madia ya MIND mpi ndambu ya nkaka landaka madia na yo ya mbala na mbala. Bantu ya bimvuka yonso zole lombamaka na kudia kiteso ya 250 calories na nsi konso kilumbu mpi bazwaka lutwadisu mbala na mbala na bantu ya mayele na madia.
• Mbongo: mbongo ya bamekamu ya mayele tomaka fioti na bimvuka yonso zole. Luswaswanu kati na bimvuka vandaka fioti mpi vandaka ve ya mfunu na ntalu. Bifwanisu ya mboongo ya ntu monisaka mpi bansoba ya kiteso ya kiteso na bimvuka yonso zole.
• Kilo: bantu ya bimvuka yonso zole vidisaka kiteso ya 5 kilogramme (pene-pene ya 11 pounds).

Sambu na nki lukutakanu monisaka ve luswaswanu?

Bantu yina salaka lukutakanu pesaka bantendula ya nkaka. Kimvuka ya madia ya mbala na mbala lenda vandaka mpi kutomisa madia na yo, sambu bo vidisaka kilo ya kiteso. Kusala bamekamu mbala na mbala lenda tomisa mbongo na yo mosi, sambu bantu ke mekanaka ti bamekamu. Bamvula tatu lenda vanda ntangu ya nkufi. Bantu mingi ya lukutakanu vandaka ti malongi ya mingi mpi vandaka bantu ya Eropa, yo yina mbongo lenda fwanana ve na bantu yonso.

Yo yina, ntendula ya masonga kele: madia ya MIND nungaka ve madia ya mbote ya kufiotuna calories na nsungi ya bamvula tatu. Yo ke tendula ve nde kudia mbote kele kukonda mfunu. Yo ke tendula nde muntu mosi ve fwete vingila nde madia mosi ya sikisiki ta tanina divudi.

Inki sambu na madia ya sikisiki mpi bankisi?

NIA ke tuba nde kele ve kimbangi ya ke monisa nde kudia to kukonda kudia madia mosi ya sikisiki lenda tanina Alzheimer to kukonda ya mayele yina ke kwisaka na bununu. Bantu talaka bambuma ya baies ya ble, ndunda-ndunda ya vert mpi turmeric, kansi kukonda kimbangi. NIA ke tuba mpi nde kele ve vitamine to nkisi yina me monanama nde yo ke taninaka Alzheimer, mpi bo ke pesaka ve ndongisila ya kusadila yo sambu na kikuma yina. NIA ke kebisa nde bima yina bo ke tekaka kukonda kimbangi sambu na kutanina Alzheimer lenda vanda kigonsa, kufuta mbongo na mpamba, to yonso zole, mpi lenda kota na kati ya bankisi yina munganga pesaka, yo yina solula ti munganga na ntwala ya kumeka kima mosi (NIA sambu na kutanina Alzheimer).

Inki mutindu kudia lenda vanda ya mbote mpi ya kusepedisa?

Sambu na bambuta mingi, lukanu kele kudia yina ke pesaka ngolo, yina bo me yikanaka na yo mpi yina ke sepedisaka, kansi ve manaka ya ngolo:

• Tunga madia na zulu ya bima yina nge ke zolaka ya mutindu ya Mediterranee: ndunda-ndunda, bambuma, madesu, bima ya ble ya mvimba, bambisi mpi mafuta ya olive.
• Bika bima ya sukadi yina nge ke zolaka. Kusepela mpi nzala ya kudia kele ya mfunu, mingi-mingi na bamvula ya nsuka.
• Dia ti bantu ya nkaka kana nge lenda. Kudia na kimvuka kele mbote sambu na lusadisu.
• Lamba kumosi. Kuyobisa ndunda-ndunda to kunikisa nzungu kele kisalu ya mbote ya kusala kumosi; tala bisalu ya nzo. Madia ya dibuta yina bo ke zolaka mingi lenda mpi yibusa mambu ya ntama.

Bambuta kufwete ve kufiotuna calories to kuvidisa kilo kukonda kusolula ti munganga, mpi kukonda kudia na ntangu ya nda lenda nata bigonsa ya nkaka. Tala lutwadisu na beto sambu na kukonda kudia.

Inki mutindu nge lenda sadisa muntu yina ke na divudi na kudia mbote?

Sambu na bantu yina ke zingaka ti kimbefo ya divudi, kudia mpi kunwa ya kufwana mingi-mingi kele diambu ya mfunu. Alzheimer’s Association ke tuba nde bantu lenda vila kudia, kuyindula nde bo me dia dezia, to kuwa ndenge bo ke zaba ve mambu mingi, mpi nde kudia ya mbi lenda tombula bikalulu ya mpasi mpi kunata kuvidisa kilo (Alzheimer’s Association sambu na madia mpi kudia). Mabanza yai ke katuka na Alzheimer’s Association, NIA mpi Alzheimer’s Society:

1. Pesa madia ya kubaka na maboko. Bitini ya fioti ya pete na kubaka, bonso bitini ya sandwich, bitini ya nsusu ya soso, bambisi ya fioti ya kukanga, bitini ya orange to broccoli ya kutokisa na mvula, ke sadisa muntu na kudia yandi mosi kukonda couvert.
2. Sadila ndambu ya kuswaswana na mesa. Bansoba na mutindu ya kumona lenda sala nde muntu mona mpasi na kuswaswanisa madia ti longo. Balongo ya mpembe to mabola ya mpembe na zulu ya nappe ya ndambu ya nkaka lenda sadisa. Tina bilongo ti bintalu ya bima mingi.
3. Pesa madia mosi to zole na mbala mosi. Longo ya kufuluka lenda vanda mingi.
4. Bika ntangu ya kudia kuvanda pima. Kanga TV, bika mesa kuvanda pete, mpi pesa ntangu ya mingi. NIA ke pesa ndongisila ya kukonda kusala nswalu to kutindika.
5. Pesa madia ya fioti mpi bima ya kudia kati-kati mbala mingi. NIA ke pesa ndongisila ya madia ya fioti, ya mbala mingi mpi bima ya fioti ya ke na calories mingi kana muntu ke diaka ve mbote (NIA bandongisila sambu na kudia mbote).
6. Sadisa na kunwa. Pesa bakopo ya fioti ya masa to bima ya nkaka ya kunwa na kilumbu, ti madia ya ke na masa mingi bonso bambuma, supu, milkshakes mpi smoothies. Kana muntu ke zola ve masa, NIA ke tuba nde nge lenda meka jus, masa ya ke na ntomo, bulion, miliki, to kafe to ti ya kukonda cafeine.
7. Tala tiya ya madia. Muntu lenda mona ve nde madia to kima ya kunwa kele tiya mingi.
8. Sobisa bakopo mpi bisadilu. Mabola na kisika ya balongo, bakiyeli ya ke na nsinga ya nene, mpi bakopo ya ke na kufunga lenda sala nde kudia kuvanda pete. Kudiyangisa ve sambu na bopeto.
9. Sala nde madia kuvanda pete na kutafuna mpi kumina. Zenga madia na bitini ya fioti to pesa madia ya pete. Kana muntu ke kololaka to ke fulukaka ntangu ya kudia, zabisa munganga na yandi.
10. Tina kutindika kudia. NIA ke tuba nde nzala ya kudia ke fiotukaka mbote-mbote na bitini ya nsuka ya Alzheimer.

Bidimbu yina nge fwete zabisa munganga

Kuvidisa kilo, kubuya kudia, kulemba to kukonda ngolo lenda vanda bidimbu ya ke monisa nde muntu ke diaka ve mbote. Alzheimer’s Society ke tuba nde mpasi ya meno to ya meno ya kusala, kiadi, mpasi ya kukaka mpi bansoba ya bankisi lenda fiotuna nzala ya kudia (Alzheimer’s Society sambu na nzala ya kudia). Bidimbu ya kukonda masa na nitu yina NIA ke tanga kele munoko ya kuyuma, kizunguzungu, ntima ya ke bulaka nswalu mpi kumona bima yina kele ve (NIA sambu na mpasi ya mavimpi ya mbala na mbala).

Solula ti munganga

Na ntwala ya kusala bansoba ya nene na madia ya nge mosi, to ya muntu ya nkaka, solula ti munganga to muntu ya mayele na madia, mingi-mingi kana nge ke na diabete, maladi ya rein, mpasi ya kumina to kuvidisa kilo ya mpa. Sambu na muntu yina ke zingaka ti kimbefo ya divudi, yula ndambu ya kudia mpi kunwa yina yandi fwete sala konso kilumbu, mpi kana muntu ya mayele na madia to bankisi lenda sadisa.

Sosa lusadisu ya nswalu kana muntu ke fulukaka, to kana yandi ke monisa kusoba ya nitu ya nswalu, kizunguzungu ya ngolo to kukonda mayele.