MIND 식단·지중해식 식단과 치매: 연구가 말하는 것

“뇌에 좋은” 식단이 알츠하이머병을 막아 준다는 이야기를 읽어 보셨을지도 몰라요. 실제 모습은 그보다 소박해요. 시간이 지나며 사람들을 지켜본 연구에서는 일부 식사 방식이 더 낮은 위험과 관련이 있었지만, 지금까지 가장 좋은 임상시험은 뚜렷한 이점을 찾지 못했어요. 이 글은 두 가지를 모두 설명한 뒤, 이미 치매와 함께 사는 분에게 대개 가장 중요한 것, 즉 충분히 먹고 마시고 그것을 즐기는 일로 넘어가요.

이 글은 일반 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 나나 다른 사람의 식단을 바꾸기 전에는 의사나 영양사와 상의하세요. 의료 면책 안내를 확인하세요.

지중해식 식단과 MIND 식단은 무엇인가요?

미국 국립노화연구소(NIA)는 이렇게 설명해요(NIA의 식단과 알츠하이머병 안내).

• 지중해식 식단: 과일, 채소, 통곡물, 콩, 생선과 해산물, 올리브유를 풍부하게 먹고, 붉은 고기, 달걀, 단 음식은 적게 먹어요.
• MIND 식단(신경 퇴행 지연을 위한 지중해식-DASH 개입, Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): 지중해식 식단과 혈압을 위한 DASH 식단을 섞은 거예요. 채소, 특히 잎채소, 베리류, 통곡물, 콩, 견과류, 주 1회 이상의 생선, 올리브유가 들어가요. 붉은 고기, 단 음식, 치즈, 버터나 마가린, 튀긴 음식이나 패스트푸드는 제한해요.

이런 식단이 치매 위험을 낮추나요?

근거가 엇갈려요. NIA는 관찰 연구 중 전부는 아니지만 일부에서 지중해식과 MIND 식단이 붉은 고기, 포화지방, 당이 많은 서구식 식단에 비해 더 낮은 치매 위험과 관련이 있었다고 해요.

2024년 랜싯 위원회는 연구를 더 자세히 검토했어요(랜싯 위원회).

• 코호트 연구들을 살핀 한 검토는 식사의 질이 높은 것을 치매 위험이 약 20% 낮은 것과 연결 지었어요.
• 코호트 세 곳을 더 크게 분석한 연구는 MIND 식단을 더 가깝게 따르는 것을 더 낮은 위험과 연결 지었어요.
• 하지만 중년 28,025명을 약 20년간 추적한 스웨덴의 한 연구에서는 권장 식단이나 지중해식 식단 어느 쪽도 더 낮은 위험을 보이지 않았어요.

관찰 연구는 원인과 결과를 입증할 수 없어요. 이렇게 먹는 사람들은 소득, 교육, 운동, 의료 접근성 같은 다른 면에서도 다른 경우가 많아요. 위원회는 건강한 식단이 치매를 직접 예방한다고 말할 만한 근거는 충분하지 않다고 결론 내렸어요. 다만 과일과 채소를 충분히 먹고 초가공식품을 줄이는 것은 여러 건강 문제에 좋고 비만, 당뇨, 고혈압 같은 위험 요인에 영향을 줘요. 위원회는 식단을 14가지 위험 요인 목록에 넣지 않았어요.

2023년 MIND 식단 시험은 무엇을 밝혔나요?

지금까지 가장 강력한 검증은 2023년 New England Journal of Medicine에 발표된 무작위 시험이었어요(MIND 식단 시험).

• 누가: 시카고와 보스턴 지역에 사는 65세 이상 성인 604명으로, 사고력 문제가 없고, 가까운 친척 중에 치매가 있고, 과체중이며, 처음에는 식습관이 덜 건강했어요.
• 무엇을: 3년 동안 절반은 MIND 식단을, 나머지 절반은 평소 식단을 따랐어요. 두 집단 모두 하루에 약 250칼로리를 덜 먹도록 안내받았고 등록 영양사의 정기적인 코칭을 받았어요.
• 결과: 사고력 검사 결과는 두 집단 모두 약간 좋아졌어요. 집단 간 차이는 작았고 통계적으로 유의하지 않았어요. 뇌 영상에서도 두 집단에서 비슷한 변화가 나타났어요.
• 체중: 두 집단 모두 약 5킬로그램(약 11파운드) 줄었어요.

시험에서 왜 차이가 없었을까요?

연구자들은 몇 가지 이유를 제시했어요. 대조 집단도 식단이 나아졌을 가능성이 커요. 체중이 비슷하게 줄었기 때문이에요. 검사를 반복하면 사람들이 검사에 익숙해져서 그것만으로 결과가 좋아질 수 있어요. 3년은 너무 짧을 수도 있어요. 참가자 대부분이 교육 수준이 높고 유럽계여서, 결과가 모든 사람에게 해당하지 않을 수 있어요.

그러니 솔직한 요약은 이래요. MIND 식단은 3년 동안 칼로리를 줄인 합리적인 식단보다 낫지 않았어요. 건강한 식사가 의미 없다는 뜻은 아니에요. 어떤 특정한 식단이 치매를 예방하리라고 기대해서는 안 된다는 뜻이에요.

특정한 음식과 건강기능식품은 어떤가요?

NIA는 특정 음식을 먹거나 피하는 것이 알츠하이머병이나 나이에 따른 인지 저하를 예방할 수 있다는 근거는 없다고 해요. 블루베리, 잎채소, 강황 모두 연구되었지만 입증된 것은 없어요. NIA는 또 알츠하이머병을 예방한다고 입증된 비타민이나 건강기능식품은 없고, 그런 목적으로 권장되는 것도 없다고 해요. 알츠하이머병 예방용으로 파는 입증되지 않은 제품은 안전하지 않거나, 돈만 낭비하거나, 둘 다일 수 있고, 처방받은 약과 충돌할 수도 있으니 써 보기 전에 의사와 확인하라고 NIA는 경고해요(NIA의 알츠하이머병 예방 안내).

어떻게 하면 건강하고 즐겁게 먹을 수 있나요?

대부분의 어르신에게 목표는 엄격한 계획이 아니라 영양이 있고, 익숙하고, 즐거운 음식이에요.

• 지중해식에서 내가 좋아하는 음식으로 식사를 꾸리세요. 채소, 과일, 콩, 통곡물, 생선, 올리브유예요.
• 좋아하는 간식은 그대로 두세요. 특히 나이가 들수록 즐거움과 식욕이 중요해요.
• 가능하면 함께 드세요. 같이 먹는 식사는 좋은 동반이에요.
• 함께 요리하세요. 채소를 씻거나 냄비를 젓는 것은 함께하기 좋은 활동이에요. 집안일을 보세요. 좋아하는 집안 요리법은 추억 나누기의 계기가 될 수도 있어요.

어르신은 의사와 상의하지 않고 칼로리를 줄이거나 체중을 줄이지 마세요. 단식은 추가적인 위험이 있어요. 단식 가이드를 보세요.

치매가 있는 분이 잘 먹도록 어떻게 도울 수 있나요?

치매와 함께 사는 분에게는 충분히 먹고 마시는 것이 대개 가장 큰 관심사예요. 알츠하이머협회는 먹는 것을 잊거나, 이미 먹었다고 생각하거나, 선택지가 많아 벅차게 느낄 수 있고, 영양이 좋지 않으면 행동 증상이 늘고 체중이 줄 수 있다고 짚어요(알츠하이머협회의 음식과 식사 안내). 다음 아이디어는 알츠하이머협회, NIA, 영국 알츠하이머협회(Alzheimer’s Society)의 안내에서 가져왔어요.

1. 손으로 집어 먹는 음식을 내세요. 샌드위치 조각, 닭고기 조각, 생선 스틱, 귤 조각, 쪄서 자른 브로콜리처럼 집기 쉬운 한입 크기의 음식은 수저 없이 스스로 먹게 해 줘요.
2. 식탁에서 대비를 활용하세요. 시각의 변화로 음식과 접시를 구분하기 어려울 수 있어요. 대비되는 식탁 매트 위에 흰 접시나 그릇을 놓으면 도움이 될 수 있어요. 무늬가 있는 그릇과 식탁보는 피하세요.
3. 한 번에 한두 가지 음식만 내세요. 가득 찬 접시는 벅찰 수 있어요.
4. 식사 시간을 차분하게 하세요. TV를 끄고, 식탁을 단순하게 하고, 시간을 넉넉히 주세요. NIA는 서두르거나 재촉하지 말라고 제안해요.
5. 작은 식사와 간식을 자주 드리세요. NIA는 충분히 먹지 않는다면 더 적은 양을 더 자주, 열량이 높은 간식을 권해요(NIA의 잘 먹도록 돕는 요령).
6. 마시는 것을 도우세요. 하루 동안 물이나 다른 음료를 작은 컵에 자주 드리고, 과일, 수프, 밀크셰이크, 스무디처럼 수분이 많은 음식도 드리세요. 물을 원하지 않으면 NIA는 주스, 향을 낸 물, 육수, 우유, 카페인 없는 커피나 차를 권해요.
7. 온도를 확인하세요. 음식이나 음료가 너무 뜨거운 것을 알아차리지 못할 수 있어요.
8. 식기와 컵을 바꿔 보세요. 접시 대신 그릇, 손잡이가 큰 숟가락, 뚜껑이 있는 컵이 먹기를 쉽게 해 줄 수 있어요. 깔끔하게 먹는지는 신경 쓰지 마세요.
9. 씹고 삼키기 쉽게 해 주세요. 음식을 작게 자르거나 부드러운 음식을 내세요. 먹을 때 기침이나 사레가 든다면 의사에게 알리세요.
10. 억지로 먹이지 마세요. NIA는 알츠하이머병 후기에는 식욕이 자연스럽게 줄어든다고 짚어요.

의사에게 알려야 할 신호

체중 감소, 음식을 거부함, 피로나 힘 빠짐은 충분히 먹지 못한다는 신호일 수 있어요. Alzheimer’s Society는 치아나 틀니의 통증, 우울증, 변비, 약의 변화도 모두 식욕을 떨어뜨릴 수 있다고 짚어요(Alzheimer’s Society의 식욕 안내). NIA가 드는 탈수 신호에는 입 마름, 어지러움, 빠른 심박, 환각이 있어요(NIA의 흔한 의학적 문제 안내).

의사와 상의하세요

나 자신이나 다른 사람의 식단을 크게 바꾸기 전에는 의사나 영양사와 상의하세요. 당뇨, 신장 질환, 삼킴 문제, 최근의 체중 감소가 있다면 더욱 그래요. 치매와 함께 사는 분이라면 하루에 얼마나 먹고 마셔야 하는지, 영양사나 영양 보충이 도움이 될지 물어보세요.

누군가 음식에 사레가 들렸거나 갑작스러운 혼란, 심한 어지러움, 실신이 있다면 바로 도움을 받으세요.