睡眠与大脑健康：研究说了什么，什么有帮助

睡眠与大脑健康之间显然存在联系，但二者如何关联仍在研究之中。一些研究发现睡眠时间较短与较高的痴呆风险有关；而痴呆本身也常常会扰乱睡眠。本页说明研究能够证明什么、不能证明什么，提供实用的睡眠习惯，并介绍痴呆中常见的睡眠问题。本页不提供助眠药物的建议，这类讨论应当与医生进行。

睡眠不好与痴呆有关吗？

一些长期研究发现，睡眠时间较短与较高的痴呆风险有关，但证据尚无定论。

• 一项为期 25 年的英国研究。 研究人员追踪了约 8,000 名成年人，参与的是 Whitehall II 研究。在五十岁或六十岁时每晚睡眠六小时或更少的人，日后患痴呆的风险高于每晚睡眠七小时的人。在五十岁、六十岁和七十岁时都每晚睡眠六小时或更少的人，其风险比经常睡眠七小时的人高出约 30%。这是一项观察性研究，因此它只能说明存在关联，而不能证明因果。
• 柳叶刀委员会的观点。 2024 年柳叶刀委员会没有将睡眠加入其列出的 14 项可改变风险因素中。委员会认为证据不够一致。原因之一是“反向因果”：痴呆导致的大脑变化在确诊前好几年就已开始，并可能扰乱睡眠。在一项大型研究中，把随访的前五年排除之后，长睡眠与痴呆之间的关联便消失了。

因此，偶尔一晚睡得不好并不需要担心。规律、质量良好的睡眠值得争取，因为它对今天的情绪、警觉性和安全都有帮助。

“清除大脑废物”的睡眠研究是什么？

您可能读过睡眠能“清洁”大脑的说法。这一观点来自真实的研究，但仍处于早期阶段。

• 在小鼠身上。 一项 2013 年的研究，由美国国立卫生研究院介绍，发现小鼠入睡时，脑细胞之间的间隙增大了约 60%。液体更容易在大脑中流动，研究人员将这一通路称为类淋巴系统。与阿尔茨海默病有关的蛋白质 β-淀粉样蛋白，在睡眠中的小鼠大脑里清除得更快。
• 在人类身上。 一项规模较小的 2018 年研究，对 20 名年龄在 22 至 72 岁之间的健康成年人进行了扫描，分别在正常睡眠一夜后和整夜不眠后进行。在不眠之夜后，包括海马体（对记忆很重要的脑区）在内的区域，β-淀粉样蛋白的脑部扫描信号上升了约 5%。作者称之为初步证据。他们并不清楚这种变化在休息后是否会消退，也不清楚它反映的是清除变慢，还是产生了更多的淀粉样蛋白。
• 两者互相影响。 柳叶刀委员会指出，淀粉样蛋白的堆积本身也可能扰乱老年人的睡眠。

这些发现有助于解释研究人员为何对睡眠感兴趣，但它们并不能证明改善睡眠就能预防阿尔茨海默病。

哪些睡眠习惯可能有帮助？

据美国国家老龄研究所（NIA）介绍，老年人每晚需要约 7 到 9 小时的睡眠，与其他成年人相同。该研究所的建议包括：

• 保持规律的作息。 每天在相同的时间上床和起床，即使是周末也一样。
• 建立放松的睡前习惯。 睡前可以阅读、听舒缓的音乐，或泡个温水澡。
• **让卧室舒适，**温度不要过热或过冷。
• 傍晚后减少含咖啡因的饮品。 咖啡、茶、汽水和巧克力都可能让人保持清醒。
• **避免饮酒，**即使是少量也应避免，这是 NIA 的建议。
• 睡前两到三小时内避免吃大餐， 傍晚后避免大量饮水。
• 规律运动，但不要在睡前 3 小时内运动。 参阅我们的运动指南。
• 不要把屏幕带进卧室。 NIA 建议不要在卧室里看电视，或使用电脑、手机、平板电脑。
• 如果可以，避免在傍晚或晚上小睡。

痴呆中的睡眠问题

睡眠变化在痴呆中很常见。NIA 列出的情况包括睡得过多或过少、夜间多次醒来，以及白天经常打盹。该说明还描述了“日落综合征”：随着天色变暗，烦躁、激动或意识混乱开始出现或加重。

NIA 给照顾者的建议包括：

1. 早上多接触日光和活动。 白天到户外，或坐在窗边，并帮助对方每天活动。明亮的光线可能有助于调整生物钟。
2. 把需要较多体力的活动安排在上午。 可以尝试在上午洗澡，或把最丰盛的一餐安排在中午。
3. 小睡要短，且尽量在较早的时间。 限制傍晚时的打盹。
4. 让傍晚保持平静。 调暗灯光，减少噪音；如果对方喜欢，可以播放舒缓的音乐。我们关于傍晚烦躁的指南有更多想法。
5. 保持稳定的睡前习惯。 NIA 举的例子之一是每晚在同一时间朗读。稳定的日常作息也有帮助。
6. 减少咖啡因和酒精。
7. **使用夜灯，**可以放在卧室、走廊和浴室。

针对夜间醒来的情况，NIA 的居家安全建议包括：使用夜灯或自动感应灯，在浴室安装扶手，在台阶边缘贴上醒目颜色的胶带，并将药物存放在上锁的地方。

傍晚进行一些短暂、安静的活动，可以帮助你们两人都平静下来。可以尝试缓慢的平静呼吸，或与对方轻松地玩几轮谈话卡。睡前避免任何会让人兴奋的活动，并且在对方已经累了的时候随时停下来。

睡眠不好同样会消耗照顾者的精力。我们的照顾者自我照顾指南介绍了如何获得休息和帮助。

睡眠呼吸暂停怎么办？

睡眠呼吸暂停会导致睡眠中呼吸短暂停顿，往往一夜会发生多次。NIA 表示，如果不治疗，它可能导致高血压、中风或记忆力减退等问题。征兆包括大声打鼾，以及白天感到嗜睡，而且许多人并不知道自己有这种情况。柳叶刀委员会描述了一项对 11 项研究的回顾，其中睡眠呼吸暂停患者的痴呆风险高出约 43%。不过，这些研究中很少考虑体重因素，因此这种关联并不确定。

睡眠呼吸暂停可以确诊，也可以治疗。NIA 指出，持续气道正压通气（CPAP）机几乎总是有帮助。如果您或您照顾的人打鼾很响、睡眠中会停止呼吸，或白天非常嗜睡，请告诉医生。

关于助眠药物的说明

我们不提供关于助眠药物或营养补充剂的建议。NIA 指出，助眠药物可能在短期内有帮助，但并不能治愈失眠。它还指出，某些用于帮助阿尔茨海默病患者入睡的药物，可能会增加头晕、跌倒和意识混乱的风险。未经医生或药剂师的建议，请勿开始、停止或更改任何助眠药物，包括非处方助眠产品。

与医生讨论

如果您或您照顾的人总是觉得疲倦，多数夜晚都难以入睡，大声打鼾，或夜间有呼吸停顿，请就医。如果痴呆引起的睡眠问题持续存在，NIA 建议寻求医疗建议。体检可以找出疼痛、其他睡眠障碍、疾病或药物副作用等原因。突然出现的意识混乱，或睡眠突然改变并伴有意识混乱，需要紧急治疗。请阅读何时应该就医。

本页仅为一般性信息，不是医疗建议。请参阅我们的医疗免责声明。