Sono e Saúde do Cérebro: O Que as Pesquisas Sugerem e o Que Ajuda

Sono e saúde do cérebro estão claramente ligados, mas ainda não se sabe exatamente como. Alguns estudos associam sono curto a maior risco de demência. A demência, por sua vez, costuma perturbar o sono. Esta página explica o que a pesquisa mostra e o que não mostra, traz hábitos práticos de sono e aborda problemas de sono comuns na demência. Ela não dá orientação sobre remédios para dormir; essa conversa cabe ao médico.

Um sono ruim está associado à demência?

Alguns estudos de longo prazo associam sono curto a maior risco de demência, mas a evidência ainda não está definida.

• Um estudo britânico de 25 anos. Pesquisadores acompanharam cerca de 8.000 adultos no estudo Whitehall II. Pessoas que dormiam seis horas ou menos aos 50 ou 60 anos tiveram maior risco de demência depois do que as que dormiam sete horas. Pessoas que dormiam seis horas ou menos aos 50, 60 e 70 anos tiveram cerca de 30% mais risco do que as que regularmente dormiam sete horas. Este foi um estudo observacional, então mostra uma associação, não uma causa.
• A visão da Comissão Lancet. A Comissão Lancet de 2024 não incluiu o sono em sua lista de 14 fatores de risco modificáveis. Ela considerou a evidência pouco consistente. Um dos motivos é a “causalidade reversa”: as alterações cerebrais da demência começam anos antes do diagnóstico e podem perturbar o sono. Em um grande estudo, a associação entre sono longo e demência desapareceu quando os primeiros cinco anos de acompanhamento foram descartados.

Então, uma noite curta de vez em quando não é motivo de preocupação. Vale buscar um sono regular e de boa qualidade porque ele ajuda o humor, a atenção e a segurança no dia a dia.

O que é a pesquisa sobre o sono “limpando” o cérebro?

Você pode ter lido que o sono “limpa” o cérebro. Essa ideia vem de pesquisas reais, mas ainda estão no início.

• Em camundongos. Um estudo de 2013, descrito pelo NIH, encontrou que o espaço entre as células cerebrais aumentou cerca de 60% quando os camundongos dormiam. O líquido fluía pelo cérebro com mais facilidade, pelo que os pesquisadores chamam de sistema glinfático. A beta-amiloide, uma proteína associada ao Alzheimer, foi eliminada mais rapidamente do cérebro dos camundongos que dormiam.
• Em pessoas. Um estudo pequeno de 2018 examinou 20 adultos saudáveis, de 22 a 72 anos, após uma noite normal e após uma noite sem dormir. Depois da noite sem sono, o sinal de beta-amiloide na ressonância subiu cerca de 5% em uma área que inclui o hipocampo, região importante para a memória. Os autores chamaram isso de evidência preliminar. Não sabiam se a mudança desaparece após o descanso, nem se reflete uma eliminação mais lenta ou a produção de mais amiloide.
• A relação vai nos dois sentidos. A Comissão Lancet observa que o acúmulo de amiloide pode, por si só, perturbar o sono em adultos mais velhos.

Esses achados ajudam a explicar por que os pesquisadores se interessam pelo sono. Eles não mostram que um sono melhor previne o Alzheimer.

Quais hábitos de sono podem ajudar?

Os idosos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite, o mesmo que os outros adultos, segundo o Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA). As sugestões incluem:

• Mantenha uma rotina regular. Deite e levante no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Crie uma rotina para relaxar. Leia, ouça música suave ou tome um banho morno antes de dormir.
• Deixe o quarto confortável, nem muito quente nem muito frio.
• Limite a cafeína no fim do dia. Café, chá, refrigerante e chocolate podem manter você acordado.
• Evite álcool, mesmo em pequenas quantidades, orienta o NIA.
• Evite refeições grandes nas duas ou três horas antes de dormir, e bebidas grandes no fim do dia.
• Pratique exercícios regularmente, mas não nas 3 horas antes de dormir. Veja nosso guia de exercícios.
• Deixe as telas fora do quarto. O NIA sugere não assistir TV nem usar computador, celular ou tablet ali.
• Evite cochilos no fim da tarde ou à noite, se puder.

Problemas de sono na demência

Mudanças no sono são comuns na demência. O NIA lista dormir demais ou de menos, acordar muitas vezes à noite e cochilar muito durante o dia. O NIA também descreve o “entardecer”, ou sundowning: inquietação, agitação ou confusão que começam ou pioram quando a luz do dia diminui.

As dicas do NIA para cuidadores incluem:

1. Tome luz do dia e se movimente cedo. Saia ou sente perto de uma janela durante o dia, e ajude a pessoa a ter alguma atividade todos os dias. A luz forte pode ajudar a reajustar o relógio biológico.
2. Planeje as atividades mais energéticas para a manhã. Experimente o banho pela manhã ou a refeição mais farta ao meio-dia.
3. Mantenha os cochilos curtos e cedo. Limite as sonecas no fim do dia.
4. Deixe a noite tranquila. Diminua as luzes, reduza o barulho e toque música suave, se a pessoa gostar. Nosso guia sobre inquietação no fim do dia traz mais ideias.
5. Mantenha uma rotina constante na hora de dormir. Ler em voz alta no mesmo horário todas as noites é um exemplo dado pelo NIA. Uma rotina diária estável também ajuda.
6. Limite cafeína e álcool.
7. Use luzes noturnas no quarto, no corredor e no banheiro.

Para acordar à noite, as dicas de segurança em casa do NIA incluem luzes noturnas ou sensores automáticos de luz, barras de apoio no banheiro, fita de cor viva nas bordas dos degraus e remédios guardados em local trancado.

Uma atividade curta e tranquila à noite pode ajudar vocês dois a relaxar. Experimente uma pausa lenta de Respiração Calma ou algumas Cartas de Conversa em clima descontraído. Evite qualquer coisa estimulante perto da hora de dormir e pare sempre que a pessoa já tiver tido o suficiente.

O sono interrompido também desgasta quem cuida. Nosso guia de autocuidado do cuidador traz formas de descansar e de pedir ajuda.

E a apneia do sono?

A apneia do sono provoca pausas curtas na respiração durante o sono, muitas vezes várias vezes por noite. O NIA diz que, se não for tratada, ela pode levar a problemas como pressão alta, AVC ou perda de memória. Os sinais incluem ronco alto e sonolência durante o dia, e muitas pessoas não sabem que a têm. A Comissão Lancet descreve uma revisão de 11 estudos em que pessoas com apneia do sono tiveram cerca de 43% mais risco de demência. Poucos desses estudos, porém, consideraram o peso corporal, então a associação é incerta.

A apneia do sono pode ser diagnosticada e tratada. O NIA observa que um aparelho CPAP quase sempre ajuda. Se você ou a pessoa de quem cuida ronca alto, para de respirar durante o sono ou tem muita sonolência durante o dia, conte a um médico.

Uma nota sobre remédios para dormir

Não damos orientação sobre remédios ou suplementos para dormir. O NIA observa que os remédios para dormir podem ajudar por um tempo curto, mas não curam a insônia. Ele também observa que alguns remédios usados para ajudar pessoas com Alzheimer a dormir podem aumentar o risco de tontura, quedas e confusão. Não comece, pare nem mude nenhum remédio para dormir, inclusive os auxiliares de sono vendidos sem receita, sem conversar com um médico ou farmacêutico.

Converse com um médico

Procure um médico se você ou a pessoa de quem cuida estiver sempre cansado, tiver dificuldade para dormir na maioria das noites, roncar alto ou tiver pausas na respiração à noite. Se os problemas de sono na demência continuarem, o NIA orienta buscar orientação médica. Uma consulta pode identificar causas como dor, outro distúrbio do sono, uma doença ou efeito colateral de um remédio. Confusão súbita, ou uma mudança súbita no sono acompanhada de confusão, exige atendimento urgente. Leia quando procurar um médico.

Esta página traz informações gerais, não orientação médica. Veja nosso aviso médico.