Сон и здоровье мозга: что показывают исследования и что помогает

Сон и здоровье мозга явно связаны, но как именно, учёные ещё выясняют. Некоторые исследования связывают короткий сон с более высоким риском деменции. А деменция, в свою очередь, часто нарушает сон. На этой странице объясняется, что исследования показывают и чего не показывают, даются практические привычки сна и разбираются проблемы со сном, частые при деменции. Советов о снотворных здесь нет: этот разговор нужно вести с врачом.

Связан ли плохой сон с деменцией?

Некоторые долгие исследования связывают короткий сон с более высоким риском деменции, но данные пока не окончательны.

• 25-летнее британское исследование. Исследователи наблюдали примерно за 8000 взрослых в исследовании Whitehall II. У тех, кто спал шесть часов и меньше в 50 или 60 лет, позже риск деменции был выше, чем у спавших семь часов. У тех, кто спал шесть часов и меньше в 50, 60 и 70 лет, риск был примерно на 30% выше, чем у регулярно спавших семь часов. Это было наблюдательное исследование, поэтому оно показывает связь, а не причину.
• Взгляд Комиссии The Lancet. Комиссия The Lancet 2024 года не добавила сон в свой список из 14 факторов риска, на которые можно повлиять. Она сочла данные недостаточно согласованными. Одна из причин — «обратная причинность»: изменения мозга при деменции начинаются за годы до диагноза и могут нарушать сон. В одном крупном исследовании связь между долгим сном и деменцией исчезла, когда первые пять лет наблюдения отбросили.

Так что одна короткая ночь время от времени — не повод для тревоги. К регулярному сну хорошего качества стоит стремиться, потому что он помогает настроению, бодрости и безопасности уже сегодня.

Что такое исследования «очищения мозга» во сне?

Возможно, вы читали, что сон «очищает» мозг. Эта идея основана на настоящих исследованиях, но они ещё ранние.

• У мышей. Исследование 2013 года, о котором рассказали в NIH, показало, что пространство между клетками мозга увеличивалось примерно на 60%, когда мыши спали. Жидкость легче проходила через мозг, через то, что исследователи называют глимфатической системой. Бета-амилоид, белок, связанный с болезнью Альцгеймера, быстрее выводился из мозга спящих мышей.
• У людей. В небольшом исследовании 2018 года сканировали мозг 20 здоровых взрослых в возрасте от 22 до 72 лет после обычной ночи и после ночи без сна. После бессонной ночи сигнал сканирования мозга, отражающий бета-амилоид, вырос примерно на 5% в области, включающей гиппокамп, участок, важный для памяти. Авторы назвали это предварительными данными. Они не знали, проходит ли изменение после отдыха и отражает ли оно более медленное выведение или более интенсивное образование амилоида.
• Это работает в обе стороны. Комиссия The Lancet отмечает, что накопление амилоида само может нарушать сон у пожилых людей.

Эти находки помогают понять, почему исследователей интересует сон. Они не показывают, что лучший сон предотвращает болезнь Альцгеймера.

Какие привычки сна могут помочь?

По данным Национального института старения США (NIA), пожилым людям нужно примерно от 7 до 9 часов сна в сутки, как и другим взрослым. Среди его советов:

• Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные.
• Устройте ритуал перед сном. Почитайте, послушайте успокаивающую музыку или примите тёплую ванну.
• Сделайте спальню комфортной, не слишком жаркой и не слишком холодной.
• Ограничьте кофеин во второй половине дня. Кофе, чай, газировка и шоколад могут мешать уснуть.
• Избегайте алкоголя, даже в небольших количествах, советует NIA.
• Не ешьте плотно за два-три часа до сна и не пейте много поздно вечером.
• Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, но не ближе чем за 3 часа до сна. Смотрите наше руководство об упражнениях.
• Не держите экраны в спальне. NIA советует не смотреть там телевизор и не пользоваться компьютером, телефоном или планшетом.
• По возможности избегайте дневного сна ближе к вечеру и вечером.

Проблемы со сном при деменции

Изменения сна при деменции часты. NIA перечисляет слишком долгий или слишком короткий сон, частые пробуждения ночью и долгий дневной сон. Он также описывает синдром заката: беспокойство, возбуждение или спутанность, которые начинаются или усиливаются, когда темнеет.

Советы NIA для ухаживающих:

1. Обеспечьте дневной свет и движение с утра. Выходите на улицу или сидите у окна днём и помогайте человеку быть активным каждый день. Яркий свет может помочь настроить биологические часы.
2. Планируйте энергичные дела на утро. Попробуйте купать человека утром или устраивать самый плотный приём пищи в середине дня.
3. Пусть дневной сон будет коротким и ранним. Ограничивайте дрёму во второй половине дня.
4. Сделайте вечер спокойным. Приглушите свет, уменьшите шум и включите успокаивающую музыку, если человеку она нравится. В нашем руководстве о вечернем беспокойстве есть другие идеи.
5. Сохраняйте привычный ритуал отхода ко сну. Чтение вслух в одно и то же время каждый вечер — один из примеров NIA. Помогает и устойчивый распорядок дня.
6. Ограничьте кофеин и алкоголь.
7. Используйте ночники в спальне, коридоре и ванной.

Для ночных пробуждений советы NIA по безопасности дома включают ночники или автоматические датчики света, поручни в ванной, ярко окрашенную ленту на краях ступенек и хранение лекарств в запираемом месте.

Короткое тихое занятие вечером может помочь вам обоим успокоиться. Попробуйте медленную паузу со «Спокойным дыханием» или несколько расслабленных «Карточек для разговора». Не берите ничего возбуждающего перед сном и останавливайтесь, когда человеку хватит.

Прерывистый сон выматывает и ухаживающих. В нашем руководстве о заботе о себе рассказано, как отдохнуть и получить помощь.

А что насчёт апноэ сна?

При апноэ сна во сне случаются короткие остановки дыхания, часто много раз за ночь. NIA говорит, что без лечения оно может привести к таким проблемам, как высокое давление, инсульт или потеря памяти. Признаки — громкий храп и сонливость днём, и многие не знают, что у них апноэ. Комиссия The Lancet описывает обзор 11 исследований, в котором у людей с апноэ сна риск деменции был примерно на 43% выше. Однако в немногих из этих исследований учитывался вес, поэтому связь остаётся неопределённой.

Апноэ сна можно диагностировать и лечить. NIA отмечает, что аппарат CPAP почти всегда помогает. Если вы или человек, за которым вы ухаживаете, громко храпите, перестаёте дышать во сне или очень хотите спать днём, скажите об этом врачу.

Замечание о снотворных

Мы не даём советов о снотворных и добавках. NIA отмечает, что снотворные могут помочь на короткое время, но не лечат бессонницу. Он также отмечает, что некоторые лекарства, которые дают людям с болезнью Альцгеймера для сна, могут повышать риск головокружения, падений и спутанности сознания. Не начинайте, не прекращайте и не меняйте никакое снотворное, в том числе средства для сна без рецепта, не поговорив с врачом или фармацевтом.

Поговорите с врачом

Обратитесь к врачу, если вы или человек, за которым вы ухаживаете, постоянно устаёте, большинство ночей плохо спите, громко храпите или у вас бывают остановки дыхания ночью. Если проблемы со сном при деменции не проходят, NIA советует обратиться за медицинской помощью. Осмотр может выявить причины: боль, другое нарушение сна, болезнь или побочный эффект лекарства. Внезапная спутанность сознания или внезапное изменение сна вместе со спутанностью требует срочной помощи. Прочитайте, когда обращаться к врачу.

Эта страница — общая информация, а не медицинская консультация. Смотрите нашу медицинскую оговорку.