Уйку жана мээнин ден соолугу: изилдөөлөр эмне дейт

Уйку менен мээнин ден соолугу арасында байланыш бар экени айкын, бирок бул байланыш кантип иштейт алы так изилденип жатат. Айрым изилдөөлөр кыска уйку деменция тобокелдиги жогору болушу менен байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөтөт. Ал эми деменция көп учурда уйкуну бузат. Бул баракта изилдөөлөр эмнени көрсөтүп, эмнени көрсөтпөй турганы түшүндүрүлөт, пайдалуу уйку адаттары сунушталат жана деменцияда көп кездешкен уйку көйгөйлөрү каралат. Бул жерде уйку дарылары боюнча кеңеш берилбейт; мындай маселени дарыгер менен талкуулаган туура.

Начар уйку деменция менен байланыштуубу?

Айрым узак мөөнөттүү изилдөөлөр кыска уйку деменция тобокелдиги жогору болушу менен байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөтөт, бирок далилдер азырынча толук чечилген эмес.

• Улуу Британиядагы 25 жылдык изилдөө. Изилдөөчүлөр Whitehall II изилдөөсүндө болжол менен 8 000 чоң адамды көзөмөлдөшкөн. 50 же 60 жашында алты саат же андан аз уктаган адамдарда кийин деменция пайда болуу тобокели жети саат уктагандарга караганда жогору болгон. 50, 60 жана 70 жашында алты саат же андан аз уктаган адамдарда дайыма жети саат уктагандарга салыштырмалуу тобокел болжол менен 30% жогору болгон. Бул байкоо изилдөөсү, ошондуктан ал байланышты көрсөтөт, бирок себебин далилдебейт.
• Lancet комиссиясынын пикири. 2024-жылдагы Lancet комиссиясы уйкуну өзгөртүүгө мүмкүн болгон 14 тобокел факторунун тизмесине кошкон жок. Комиссия далилдерди жетишсиз бирдей деп баалады. Мунун бир себеби — тескери байланыш: деменцияга байланышкан мээ өзгөрүүлөрү диагноз коюлганга чейин бир нече жыл мурун башталып, уйкуну бузушу мүмкүн. Ири изилдөөлөрдүн биринде узак уктоо менен деменциянын ортосундагы байланыш биринчи беш жылдык көзөмөлдү эсепке албаганда жоголгон.

Ошондуктан кээде бир түн начар уктоо тынчсызданууга негиз болбошу керек. Туруктуу жана сапаттуу уйку бүгүнкү маанайга, сергектикке жана коопсуздукка жардам берет.

«Мээни тазалоо» боюнча уйку изилдөөлөрү деген эмне?

Уйку мээни «тазалайт» деген сөздү уккан болушуңуз мүмкүн. Бул ой чыныгы изилдөөлөрдөн келип чыккан, бирок алгачкы этапта.

• Чычкандарда. 2013-жылдагы изилдөөдө, NIH баяндагандай, чычкандар уктаганда мээ клеткаларынын ортосундагы боштук болжол менен 60% га чоңойгон. Суюктук мээ аркылуу, изилдөөчүлөр глимфатикалык система деп атаган жол менен, жеңилирээк агып өткөн. Альцгеймер оорусу менен байланышкан бета-амилоид протеини уктап жаткан чычкандардын мээсинен тезирээк тазаланган.
• Адамдарда. Кичинекей 2018-жылдагы изилдөөдө 22ден 72 жашка чейинки 20 дени сак чоң адам кадимки түнкү уйкудан кийин жана уктабай өткөн түндөн кийин сканерден өткөрүлгөн. Уктабей өткөн түндөн кийин мээ сканериндеги бета-амилоид сигналы эстутум үчүн маанилүү аймак болгон гиппокампты камтыган бөлүктө болжол менен 5% көтөрүлгөн. Авторлор муну алгачкы далил деп аташкан. Алар бул өзгөрүү эс алгандан кийин жоголобу же бул тазалоонун жайлашынанбы же бета-амилоиддин көбүрөөк пайда болушунанбы экени белгисиз экенин айтышкан.
• Бул эки тараптуу байланыш. Lancet комиссиясы бета-амилоиддин топтолушу улгайган адамдарда уйкуну өзү да бузушу мүмкүн экенин белгилейт.

Бул байкоолор изилдөөчүлөрдүн эмнеге уйкуга кызыкканын түшүндүрүүгө жардам берет. Бирок алар жакшы уйку Альцгеймер оорусунун алдын алаарын далилдебейт.

Кандай уйку адаттары жардам бериши мүмкүн?

Улгайган адамдарга карата Улуттук институттун (NIA) маалыматы боюнча, улгайган адамдарга башка чоңдордой эле түнүнө 7ден 9 саатка чейин уйку керек. Алардын сунуштары:

• Туруктуу тартипти сактаңыз. Дшемби менен жекшембиде да күн сайын бир эле убакта уктап, бир эле убакта ойгонуңуз.
• Уктоого даярдануу адатын түзүңүз. Уктардын алдында китеп окуңуз, тынч музыка угаңыз же жылуу ванна кабыл алыңыз.
• Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу кылыңыз, өтө ысык же өтө муздак болбосун.
• Күндүн экинчи жарымында кофеинди чектеңиз. Кофе, чай, газдалган суусундуктар жана шоколад уйкуңузду качырышы мүмкүн.
• Алкоголдон алыс болуңуз, аз өлчөмдө болсо да, деп кеңеш берет NIA.
• Уктардан эки-үч саат мурун көп тамактанбаңыз жана күндүн кечинде көп суюктук ичпеңиз.
• Дайыма кыймылдаңыз, бирок уктаардан 3 саат мурун эмес. Биздин кыймыл-аракет боюнча колдонмону караңыз.
• Уктоочу бөлмөдө экрандарды колдонбоңуз. NIA ал жерде сыналгы көрбөөнү, компьютер, телефон же планшет колдонбоону сунуштайт.
• Мүмкүн болсо, түштөн кийин же кечинде уктап албоңуз.

Деменциядагы уйку көйгөйлөрү

Деменцияда уйкудагы өзгөрүүлөр көп кездешет. NIA тизмесинде өтө көп же өтө аз уктоо, түнкүсүн көп ойгонуу жана күндүз көп уктап калуу айтылат. Ошондой эле кечки мазасыздануу (sundowning) сүрөттөлөт: күн бата баштаганда же баткандан кийин тынчсыздануу, толкундануу же чаташуу күчөшү мүмкүн.

NIA кам көрүүчүлөргө төмөнкү кеңештерди берет:

1. Күндүз эрте жарык жана кыймыл алыңыз. Күн ичинде сыртка чыгып, же терезе жанына отуруңуз жана адамдын күн сайын активдүү болушуна жардам бериңиз. Жаркырак жарык ички саатты жөнгө салууга жардам бериши мүмкүн.
2. Күч керек иштерди эртең мененкиге пландаштырыңыз. Жуунууну эртең менен өткөрүп, эң негизги тамакты түштө жегизүүгө аракет кылыңыз.
3. Күндүзгү уйкуну кыска жана эрте кылып коюңуз. Кечинде уктап калууну чектеңиз.
4. Кечинде тынч чөйрө түзүңүз. Жарыкты басаңдатыңыз, ызы-чууну азайтыңыз жана адам жактырса, жай музыка коюңуз. Биздин кечки мазасыздануу боюнча колдонмобузда кошумча идеялар бар.
5. Уктоор алдындагы туруктуу адатты сактаңыз. NIA мисал катары ар кечинде бир убакта үн чыгарып окууну келтирет. Туруктуу күнүмдүк тартип да жардам берет.
6. Кофеинди жана алкоголду чектеңиз.
7. Уктоочу бөлмөдө, коридордо жана ванна бөлмөсүндө түнкү жарыктарды колдонуңуз.

Түнкүсүн ойгонуп кетүү учурда NIAнын үйдөгү коопсуздук боюнча кеңештерине түнкү жарыктар же автоматтык жарык сенсорлору, ванна бөлмөсүндө кармоочу туткучтар, тепкичтердин четине ачык түстөгү лента жана дарыларды кулпуланган жерде сактоо кирет.

Кечинде кыска, тынч аракет экөөңөрдүн тең эс алып, тынчыганыңа жардам бериши мүмкүн. Жай Calm Breathing тыныгуусу же бир нече Conversation Cards карталарын тынчтыкта колдонуп көрүңүз. Уктардын алдында козгоочу нерселерден алыс болуңуз жана адам жетиштүү деди эле токтоп коюңуз.

Үзүлгөн уйку кам көрүүчүнү да чарчатышы мүмкүн. Биздин кам көрүүчүнүн өзү жөнүндө кам көрүүсү боюнча колдонмодо эс алуу жана жардам алуу жолдору көрсөтүлгөн.

Уйку апноэси жөнүндө эмне айтууга болот?

Уйку апноэси — уктап жатканда дем алуу кыска убакытка токтоп калуусу, көбүнчө түн ичинде көп жолу кайталанат. NIA айтымында, эгер ал дарыланбаса, жогорку кан басымы, инсульт же эстутум көйгөйлөрү сыяктуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Белгилерине катуу корулдоо жана күндүз уйкусу басуу кирет, ал эми көп адамдар өзүндө бул көйгөй бар экенин билишпейт. Lancet комиссиясы 11 изилдөөнү караган серепте уйку апноэси бар адамдарда деменция тобокели болжол менен 43% жогору болгонун баяндайт. Бирок ал изилдөөлөрдүн көбү дене салмагын эсепке алышпаган, ошондуктан бул байланыш так эмес.

Уйку апноэсин аныктоого жана дарылоого болот. NIA CPAP аппараты дээрлик ар дайым жардам берерин белгилейт. Эгер сиз же сиз кам көргөн адам катуу корулдаса, уктап жатканда деми токтоп калса же күндүз абдан уйкусу келсе, дарыгерге айтыңыз.

Уйку дарылары тууралуу эскертүү

Биз уйку дарылары же кошумчалар боюнча кеңеш бербейбиз. NIA уйку дарылары кыска мөөнөткө жардам бериши мүмкүн, бирок уйкусуздукту толук жоё албайт деп эскертет. Ошондой эле Альцгеймер оорусу менен жашаган адамдарга уйку үчүн берилген айрым дарылар баш айлануу, жыгылуу жана аң-сезимдин бузулуу тобокелин жогорулатышы мүмкүн. Дарыгер же фармацевт менен кеңешпестен эч кандай уйку дарысын, анын ичинде дарыканада рецептсиз сатылган уйкуткучу каражаттарды баштабаңыз, токтотпоңуз жана өзгөртпөңүз.

Дарыгер менен сүйлөшүңүз

Эгер сиз же сиз кам көргөн адам дайыма чарчап жүрсө, түндөрдүн көбүндө уктоо кыйын болсо, катуу корулдаса же түнкүсүн деми токтоп калса, дарыгерге кайрылыңыз. Эгер деменциядагы уйку көйгөйлөрү уланса, NIA медициналык кеңеш алууну сунуштайт. Текшерүү ооруну, башка уйку бузулушун, ооруну же дарынын таасирин сыяктуу себептерди аныктоого жардам берет. Капыстан чаташуу же чаташуу менен коштолгон уйкудагы капыстан өзгөрүү тез медициналык жардамды талап кылат. Качан дарыгерге кайрылуу керек деген баракты окуңуз.

Бул барак жалпы маалымат үчүн, медициналык кеңеш эмес. Биздин медициналык жоопкерчиликтен баш тартуу барагын караңыз.