خوب او د مغزو روغتیا: څېړنه څه وايي او څه مرسته کوي

خوب او د مغزو روغتیا په روښانه توګه سره تړلي دي، خو دا چې څنګه تړلي دي لا هم معلومېږي. ځینې څېړنې لنډ خوب د ډیمنشیا له لوړ خطر سره تړي. ډیمنشیا، په خپل وار، ډېری وخت خوب ګډوډوي. دا پاڼه تشریح کوي چې څېړنه څه ښيي او څه نه، عملي خوب عادتونه وړاندې کوي، او هغه خوب ستونزې پوښي چې په ډیمنشیا کې عامې دي. دا د خوب درملو په اړه مشوره نه ورکوي؛ دا خبرې له ډاکټر سره دي.

ایا بد خوب له ډیمنشیا سره تړلی دی؟

ځینې اوږدمهاله څېړنې لنډ خوب د ډیمنشیا له لوړ خطر سره تړي، خو شواهد ټاکل شوي نه دي.

• د بریتانیا د 25 کلونو څېړنه. څېړونکو په Whitehall II څېړنه کې شاوخوا 8,000 لویان تعقیب کړل. هغه کسان چې په 50 یا 60 کلنۍ کې شپږ ساعته یا لږ خوب کاوه وروسته د ډیمنشیا لوړ خطر درلود له هغو سره چې اوه ساعته یې خوب کاوه. هغه کسان چې په 50، 60 او 70 کلنۍ کې شپږ ساعته یا لږ خوب کاوه، له هغو سره چې منظم اوه ساعته خوب کاوه شاوخوا 30% لوړ خطر درلود. دا یوه مشاهدوي څېړنه وه، نو دا اړیکه ښيي، نه لامل.
• د Lancet کمېسیون نظر. د 2024 Lancet کمېسیون خوب د خپلو 14 بدلېدونکو خطري عواملو لیست ته اضافه نه کړ. دې شواهد کافي ناثابت وګڼل. یو دلیل «معکوس لامل» دی: د ډیمنشیا له امله د مغزو بدلونونه د تشخیص څخه څو کاله مخکې پیلېږي او کولای شي خوب ګډوډ کړي. په یوې لویې څېړنې کې، د اوږد خوب او ډیمنشیا ترمنځ اړیکه هغه وخت ورکه شوه کله چې د تعقیب لومړني پنځه کلونه پرېښودل شول.

نو یو ځل په یوه لنډ شپه کې د اندېښنې دلیل نه دی. منظم، ښه کیفیت لرونکی خوب د هڅې وړ دی ځکه چې نن په مزاج، هوښیارتیا او خوندیتوب کې مرسته کوي.

د مغزو «پاکولو» د خوب څېړنه څه ده؟

ښايي لوستي مو وي چې خوب مغزې «پاکوي». دا نظر له ریښتینې څېړنې راځي، خو لومړنی دی.

• په موږکانو کې. د 2013 یوې څېړنې، چې NIH بیان کړې، وموندله چې د مغزو د حجرو ترمنځ ځای په شاوخوا 60% زیات شو کله چې موږکان ویده وو. مایع د مغزو له لارې په اسانۍ تېره شوه، د هغه له لارې چې څېړونکي یې glymphatic سیسټم بولي. Beta-amyloid، یو پروټین چې له الزایمر سره تړلی دی، د ویده موږکانو له مغزو ګړندی پاک شو.
• په انسانانو کې. یوې کوچنۍ 2018 څېړنې 20 روغ لویان له 22 تر 72 کلنۍ وسکینول، له یوې عادي شپې وروسته او له هغې شپې وروسته چې خوب نه و. له بې خوبه شپې وروسته، د beta-amyloid لپاره د مغزو د سکین سیګنال په یوې سیمې کې، په ګډون د hippocampus چې د یادونو لپاره مهمه سیمه ده، شاوخوا 5% لوړ شو. لیکوالانو دا لومړني شواهد بلل. هغوی نه پوهېدل چې ایا دا بدلون له آرام وروسته ورکېږي، یا ایا دا ورو پاکوالی یا ډېر amyloid جوړېدل ښيي.
• دا دواړه لورې کار کوي. د Lancet کمېسیون یادونه کوي چې د amyloid ټولېدل پخپله کولای شي په زړو کسانو کې خوب ګډوډ کړي.

دا موندنې مرسته کوي چې وپوهېږو ولې څېړونکي په خوب علاقه لري. دا نه ښيي چې ښه خوب الزایمر مخنیوی کوي.

کوم خوب عادتونه ښايي مرسته وکړي؟

زاړه کسان په شپه کې شاوخوا 7 تر 9 ساعته خوب ته اړتیا لري، د نورو لویانو په څېر، د National Institute on Aging (NIA) له مخې. د هغه وړاندیزونه دا دي:

• منظم مهال ویش وساتئ. هره ورځ په یو وخت خوب ته لاړ شئ او پاڅېږئ، حتی د اونۍ په پای کې.
• د آرامېدو یوه بڼه جوړه کړئ. مخکې له خوب ولولئ، آرامونکې موسیقي واورئ یا ګرمې اوبه واخلئ.
• د خوب کوټه آرامه کړئ، نه ډېره ګرمه یا ډېره سړه.
• د ورځې په وروستیو کې کیفین محدود کړئ. قهوه، چای، ګازدار څښاکونه او چاکلېټ کولای شي تاسو ویښ وساتي.
• له الکول ډډه وکړئ، حتی لږ مقدار، NIA سپارښتنه کوي.
• د خوب له وخت نه دوه یا درې ساعته دننه له لویو خوړو ډډه وکړئ، او د ورځې په وروستیو کې له ډېرو څښاکونو.
• منظم تمرین وکړئ، خو د خوب له وخت نه دننه 3 ساعتونه نه. زموږ د تمرین لارښود وګورئ.
• سکرینونه له خوب کوټې بهر وساتئ. NIA وړاندیز کوي چې هلته تلویزیون ونه ګورئ یا کمپیوټر، ټلیفون یا ټابلېټ ونه کاروئ.
• د ماسپښین وروسته یا ماښام خوب ډډه وکړئ که کولای شئ.

په ډیمنشیا کې د خوب ستونزې

په ډیمنشیا کې د خوب بدلونونه عام دي. NIA لیست کوي ډېر یا ډېر لږ خوب، په شپه کې ډېر ځله ویښېدل، او په ورځ کې ډېر خوب. دا د لمر پرېوتو ناآرامي (sundowning) هم بیانوي: ناآرامي، پرېشاني یا ګډوډي چې د ورځې رڼا کمېدو سره پیلېږي یا زیاتېږي.

د NIA د پالنه کوونکو لارښوونې دا دي:

1. وختي رڼا او حرکت ترلاسه کړئ. د ورځې په جریان کې بهر ووځئ یا د کړکۍ ته کېنئ، او کس سره په هره ورځ فعال کېدو کې مرسته وکړئ. روښانه رڼا ښايي د بدن ساعت بیا سم کړي.
2. ځواکمن فعالیتونه د سهار لپاره پلان کړئ. هڅه وکړئ چې سهار غسل وکړئ یا تر ټولو لوی خواړه په نیمه ورځ وخورئ.
3. خوبونه لنډ او وختي وساتئ. د ورځې په وروستیو کې ډېر ګرمګوټي محدود کړئ.
4. ماښام آرام کړئ. رڼا ټیټه کړئ، شور کم کړئ او آرامونکې موسیقي وغږوئ که کس یې خوښوي. زموږ د ماسپښین وروسته ناآرامۍ لارښود نور نظرونه لري.
5. د خوب مهال یوه ثابته بڼه وساتئ. هره شپه په یو وخت په لوړ غږ لوستل د NIA یوه بېلګه ده. یو ثابت ورځنی مهال ویش هم مرسته کوي.
6. کیفین او الکول محدود کړئ.
7. د شپې رڼاګانې وکاروئ په خوب کوټه، دهلیز او تشناب کې.

د شپې د ویښېدو لپاره، د NIA د کور د خوندیتوب لارښوونې د شپې رڼاګانې یا اتوماتیک رڼا سینسرونه، په تشناب کې د نیولو لاسي، د پوړیو په څنډو کې روښانه رنګه ټیپ، او په قلف شوي ځای کې درمل ساتل شامل دي.

په ماښام کې یو لنډ، آرام فعالیت کولای شي تاسو دواړه آرام کړي. یو ورو آرام تنفس وقفه یا څو آرامې د خبرو اترو کارتونه هڅه وکړئ. د خوب سره نژدې هر هغه شی پرېږدئ چې هڅوونکی وي، او هر وخت چې کس بس کړي ودرېږئ.

ماتې شوې خوب پالنه کوونکي هم ستړي کوي. زموږ د پالنه کوونکي د ځان پالنې لارښود د آرام او مرستې ترلاسه کولو لارې پوښي.

د خوب اپنیا (sleep apnea) څه؟

د خوب اپنیا د خوب پر مهال په تنفس کې لنډ وقفې رامنځته کوي، ډېری وخت په شپه کې ډېر ځله. NIA وايي چې که درملنه نه شي، کولای شي ستونزې لکه د وینې لوړ فشار، د مغزو سکته (stroke) یا د یادونو له لاسه ورکول رامنځته کړي. نښې لوړ خراټې او په ورځ کې خوب ورتګ شامل دي، او ډېر کسان نه پوهېږي چې دا لري. د Lancet کمېسیون د 11 څېړنو یوه بیاکتنه بیانوي چې پکې د خوب اپنیا لرونکو کسانو شاوخوا 43% لوړ د ډیمنشیا خطر درلود. خو لږو څېړنو وزن په پام کې نیولی و، نو اړیکه نه ده ټاکل شوې.

د خوب اپنیا تشخیص او درملنه کېدای شي. NIA یادونه کوي چې د CPAP ماشین نژدې تل مرسته کوي. که تاسو یا هغه کس چې پالنه یې کوئ په لوړ غږ خراټې کوي، د خوب پر مهال تنفس بندوي، یا په ورځ کې ډېر خوب ورځي، ډاکټر ته ووایئ.

د خوب درملو په اړه یادښت

موږ د خوب درملو یا اضافو په اړه مشوره نه ورکوو. NIA یادونه کوي چې د خوب درمل ښايي لنډ وخت لپاره مرسته وکړي خو د بې خوبۍ درملنه نه ده. دا هم یادونه کوي چې ځینې درمل چې د الزایمر لرونکو کسانو د خوب لپاره ورکول کېږي کولای شي د سرګرځېدلو، غورځېدلو او ګډوډۍ خطر لوړ کړي. هېڅ خوب درمل، په ګډون د بې نسخې خوب مرستندویه، پرته له ډاکټر یا درملتون پوه سره له خبرو مه پیلوئ، مه بندوئ یا مه بدلوئ.

له ډاکټر سره خبرې وکړئ

ډاکټر ته ځئ که تاسو یا هغه کس چې پالنه یې کوئ تل ستړی وي، په ډېرو شپو کې په خوب کې ستونزه ولري، په لوړ غږ خراټې کوي، یا په شپه کې په تنفس کې وقفې لري. که په ډیمنشیا کې د خوب ستونزې دوام وکړي، NIA سپارښتنه کوي چې طبي مشوره وغواړئ. یوه معاینه کولای شي لاملونه ومومي لکه درد، بل د خوب اختلال، ناروغي یا د درملو اړخیزه اغېز. ناڅاپي ګډوډي، یا په ګډوډۍ سره په خوب کې ناڅاپي بدلون، بېړنۍ پاملرنې ته اړتیا لري. کله ډاکټر ته ځئ ولولئ.

دا پاڼه عمومي معلومات دي، نه طبي مشوره. زموږ طبي بیان وګورئ.