ការគេង និងសុខភាពខួរក្បាល៖ អ្វីដែលស្រាវជ្រាវបង្ហាញ

ការគេង និងសុខភាពខួរក្បាលពិតជាមានទំនាក់ទំនងគ្នា ប៉ុន្តែរបៀបដែលវាទាក់ទងគ្នានៅតែកំពុងត្រូវបានសិក្សាបន្ថែម។ ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញទំនាក់ទំនងរវាងការគេងតិចជាមួយហានិភ័យជំងឺវង្វេងខ្ពស់ជាងមុន។ ផ្ទុយទៅវិញ ជំងឺវង្វេងក៏ជាញឹកញាប់រំខានដល់ការគេងផងដែរ។ ទំព័រនេះពន្យល់ពីអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ និងមិនទាន់បង្ហាញ ផ្តល់ទម្លាប់គេងដែលអាចអនុវត្តបាន និងពិភាក្សាអំពីបញ្ហាគេងដែលជារឿងធម្មតាលើមនុស្សដែលរស់នៅជាមួយជំងឺវង្វេង។ ទំព័រនេះមិនផ្តល់ដំបូន្មានអំពីថ្នាំគេងទេ។ ការពិភាក្សារឿងនោះគួរធ្វើជាមួយគ្រូពេទ្យ។

តើការគេងមិនលក់មានទំនាក់ទំនងជាមួយជំងឺវង្វេងដែរឬទេ?

ការសិក្សារយៈពេលវែងមួយចំនួនបានបង្ហាញទំនាក់ទំនងរវាងការគេងតិចជាមួយហានិភ័យជំងឺវង្វេងខ្ពស់ជាងមុន ប៉ុន្តែភស្តុតាងនៅមិនទាន់ច្បាស់លាស់ទេ។

• ការសិក្សារយៈពេល 25 ឆ្នាំនៅចក្រភពអង់គ្លេស។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានតាមដានមនុស្សពេញវ័យប្រហែល 8,000 នាក់នៅក្នុង ការសិក្សា Whitehall II។ មនុស្សដែលគេង 6 ម៉ោង ឬតិចជាងនេះនៅអាយុ 50 ឬ 60 ឆ្នាំ មានហានិភ័យកើតជំងឺវង្វេងខ្ពស់ជាងអ្នកដែលគេង 7 ម៉ោង។ មនុស្សដែលគេង 6 ម៉ោង ឬតិចជាងនេះនៅអាយុ 50, 60 និង 70 ឆ្នាំ មានហានិភ័យខ្ពស់ជាងប្រហែល 30% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលគេង 7 ម៉ោងជាទៀងទាត់។ នេះជាការសិក្សាសង្កេត ដូច្នេះវាបង្ហាញពីទំនាក់ទំនង មិនមែនជាមូលហេតុផ្ទាល់ទេ។
• ទស្សនៈរបស់គណៈកម្មាការ Lancet។ គណៈកម្មាការ Lancet ឆ្នាំ 2024 មិនបានបន្ថែមការគេងទៅក្នុងបញ្ជីកត្តាហានិភ័យដែលអាចកែប្រែបានចំនួន 14 ទេ។ គណៈកម្មាការវាយតម្លៃថាភស្តុតាងមិនទាន់ស៊ីសង្វាក់គ្នាគ្រប់គ្រាន់។ មូលហេតុមួយគឺ «មូលហេតុបញ្ច្រាស»៖ ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងខួរក្បាលដោយសារជំងឺវង្វេងចាប់ផ្តើមជាច្រើនឆ្នាំមុនពេលធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ហើយអាចរំខានដល់ការគេង។ នៅក្នុងការសិក្សាធំមួយ ទំនាក់ទំនងរវាងការគេងយូរ និងជំងឺវង្វេងបានបាត់ទៅវិញ នៅពេលដែលរយៈពេលតាមដាន 5 ឆ្នាំដំបូងត្រូវបានដកចេញ។

ដូច្នេះ ការគេងមិនលក់មួយយប់ពីរយប់មិនមែនជាហេតុផលដែលត្រូវព្រួយបារម្ភទេ។ ការគេងបានល្អ និងទៀងទាត់គឺមានតម្លៃ ព្រោះវាជួយដល់អារម្មណ៍ ការប្រុងប្រយ័ត្ន និងសុវត្ថិភាពក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

តើការស្រាវជ្រាវអំពី «ការសម្អាតខួរក្បាល» ពេលគេងគឺជាអ្វី?

អ្នកអាចធ្លាប់បានអានថាការគេង «សម្អាត» ខួរក្បាល។ គំនិតនេះមកពីការស្រាវជ្រាវពិត ប៉ុន្តែនៅដំណាក់កាលដើម។

• នៅក្នុងកណ្តុរ។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2013 ដែលត្រូវបានរៀបរាប់ដោយ NIH បានរកឃើញថា ចន្លោះរវាងកោសិកាខួរក្បាលរីកធំឡើងប្រហែល 60% នៅពេលកណ្តុរគេង។ សារធាតុរាវហូរឆ្លងកាត់ខួរក្បាលបានកាន់តែងាយស្រួល តាមរយៈប្រព័ន្ធដែលអ្នកស្រាវជ្រាវហៅថា glymphatic system។ បេតា-អាមីឡូអ៊ីដ (beta-amyloid) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនមានទំនាក់ទំនងជាមួយជំងឺអាល់ហ្សៃមឺ ត្រូវបានសម្អាតចេញពីខួរក្បាលកណ្តុរដែលកំពុងគេងបានលឿនជាងមុន។
• នៅក្នុងមនុស្ស។ ការសិក្សាតូចមួយនៅឆ្នាំ 2018 បានស្កេនមនុស្សពេញវ័យមានសុខភាពល្អចំនួន 20 នាក់ អាយុពី 22 ទៅ 72 ឆ្នាំ បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់ធម្មតា និងបន្ទាប់ពីមួយយប់ដែលមិនបានគេង។ បន្ទាប់ពីយប់ដែលមិនបានគេង សញ្ញាស្កេនខួរក្បាលសម្រាប់បេតា-អាមីឡូអ៊ីដបានកើនឡើងប្រហែល 5% នៅក្នុងតំបន់មួយដែលរួមមាន hippocampus ដែលជាតំបន់សំខាន់សម្រាប់ការចងចាំ។ អ្នកនិពន្ធបានហៅនេះថាជាភស្តុតាងបឋម។ ពួកគេមិនដឹងថាតើការផ្លាស់ប្តូរនេះបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីសម្រាក ឬថាតើវាឆ្លុះបញ្ចាំងពីការសម្អាតយឺត ឬការផលិតអាមីឡូអ៊ីដកើនឡើងនោះទេ។
• វាមានឥទ្ធិពលទៅវិញទៅមក។ គណៈកម្មាការ Lancet កត់សម្គាល់ថា ការប្រមូលផ្តុំអាមីឡូអ៊ីដផ្ទាល់ក៏អាចរំខានដល់ការគេងរបស់មនុស្សចាស់ផងដែរ។

ការរកឃើញទាំងនេះជួយពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអ្នកស្រាវជ្រាវចាប់អារម្មណ៍លើការគេង។ ប៉ុន្តែវាមិនបង្ហាញថាការគេងបានល្អជាងមុនអាចការពារជំងឺអាល់ហ្សៃមឺបានទេ។

តើទម្លាប់គេងអ្វីខ្លះដែលអាចជួយបាន?

យោងតាម វិទ្យាស្ថានជាតិស្តីពីភាពចាស់ (NIA) មនុស្សចាស់ត្រូវការការគេងប្រហែល 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ដូចមនុស្សពេញវ័យដទៃដែរ។ ការណែនាំរបស់ពួកគេរួមមាន៖

• រក្សាកាលវិភាគទៀងទាត់។ ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
• បង្កើតទម្លាប់សម្រាកមុនគេង។ អានសៀវភៅ ស្តាប់តន្ត្រីស្ងប់ស្ងាត់ ឬងូតទឹកក្តៅមុនចូលគេង។
• ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងមានផាសុកភាព មិនក្តៅពេក ឬត្រជាក់ពេក។
• កំណត់កាហ្វេអ៊ីននៅចុងថ្ងៃ។ កាហ្វេ តែ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងសូកូឡា អាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកគេង។
• ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង ទោះបីបរិមាណតិចក៏ដោយ ដូចដែល NIA ណែនាំ។
• ជៀសវាងអាហារច្រើនក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីម៉ោងមុនចូលគេង និងជៀសវាងភេសជ្ជៈច្រើននៅចុងថ្ងៃ។
• ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ប៉ុន្តែកុំហាត់ក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងមុនចូលគេង។ សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍អំពីការហាត់ប្រាណ របស់យើង។
• រក្សាឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកចេញពីបន្ទប់គេង។ NIA ណែនាំកុំមើលទូរទស្សន៍ ឬប្រើកុំព្យូទ័រ ទូរសព្ទ ឬថេប្លេតនៅទីនោះ។
• ជៀសវាងការគេងលក់ពេលរសៀល ឬពេលល្ងាច ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។

បញ្ហាគេងលើមនុស្សដែលរស់នៅជាមួយជំងឺវង្វេង

ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់គេងគឺជារឿងធម្មតាលើមនុស្សដែលរស់នៅជាមួយជំងឺវង្វេង។ NIA រាយបញ្ជី ថាមានការគេងច្រើនពេក ឬតិចពេក ការភ្ញាក់ច្រើនដងពេលយប់ និងការគេងលក់ច្រើនពេលថ្ងៃ។ វាក៏ពិពណ៌នាអំពី «sundowning» ផងដែរ៖ ភាពមិនស្ងប់ ការភ័យច្រឡំ ឬការភាន់ច្រឡំ ដែលចាប់ផ្តើម ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលពន្លឺថ្ងៃថយចុះ។

គន្លឹះសម្រាប់អ្នកថែទាំពី NIA រួមមាន៖

1. ទទួលពន្លឺថ្ងៃ និងធ្វើចលនានៅពេលព្រឹក។ ចេញទៅខាងក្រៅ ឬអង្គុយនៅជិតបង្អួចពេលថ្ងៃ ហើយជួយបុគ្គលនោះឱ្យសកម្មជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ពន្លឺភ្លឺអាចជួយកំណត់នាឡិកាជីវសាស្ត្រឡើងវិញ។
2. រៀបចំសកម្មភាពដែលមានថាមពលសម្រាប់ពេលព្រឹក។ សាកល្បងងូតទឹកនៅពេលព្រឹក ឬញ៉ាំអាហារចម្បងនៅពេលថ្ងៃត្រង់។
3. រក្សាការគេងលក់ឱ្យខ្លី និងនៅដើមថ្ងៃ។ កំណត់ការងុយគេងនៅចុងថ្ងៃ។
4. ធ្វើឱ្យពេលល្ងាចស្ងប់ស្ងាត់។ បន្ថយពន្លឺ កាត់បន្ថយសំឡេងរំខាន និងចាក់តន្ត្រីស្ងប់ស្ងាត់ប្រសិនបើបុគ្គលនោះចូលចិត្ត។ មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងអំពី ភាពមិនស្ងប់នៅចុងថ្ងៃ មានគំនិតបន្ថែម។
5. រក្សាទម្លាប់មុនចូលគេងឱ្យទៀងទាត់។ ការអានឱ្យស្តាប់នៅម៉ោងដដែលៗជារៀងរាល់យប់គឺជាឧទាហរណ៍មួយរបស់ NIA។ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលទៀងទាត់ ក៏អាចជួយបានដែរ។
6. កំណត់កាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងស្រវឹង។
7. ប្រើភ្លើងយប់ នៅក្នុងបន្ទប់គេង ច្រករបៀង និងបន្ទប់ទឹក។

សម្រាប់ការភ្ញាក់ពេលយប់ គន្លឹះសុវត្ថិភាពនៅផ្ទះ របស់ NIA រួមមានភ្លើងយប់ ឬឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាពន្លឺស្វ័យប្រវត្តិ ដងកាន់នៅក្នុងបន្ទប់ទឹក ក្រដាសកៅស៊ូពណ៌ច្បាស់នៅគែមជណ្តើរ និងការទុកថ្នាំក្នុងកន្លែងចាក់សោ។

សកម្មភាពខ្លីៗ និងស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលល្ងាចអាចជួយឱ្យអ្នកទាំងពីរសម្រាកបាន។ សាកល្បងការផ្អាក ការដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់ យឺតៗ ឬ កាតសន្ទនា មួយចំនួនដោយសម្រាក។ ជៀសវាងអ្វីដែលរំញោចនៅជិតពេលគេង ហើយឈប់នៅពេលដែលបុគ្គលនោះមានអារម្មណ៍ថាគ្រប់គ្រាន់។

ការគេងមិនលក់ក៏ធ្វើឱ្យអ្នកថែទាំអស់កម្លាំងដែរ។ មគ្គុទ្ទេសក៍ថែទាំខ្លួនឯងសម្រាប់អ្នកថែទាំ របស់យើងមានវិធីសម្រាប់សម្រាក និងទទួលបានជំនួយ។

ចុះបើមានការឈប់ដង្ហើមពេលគេងវិញ?

ការឈប់ដង្ហើមពេលគេង (sleep apnea) បណ្តាលឱ្យមានការឈប់ដង្ហើមខ្លីៗពេលគេង ជាញឹកញាប់ច្រើនដងក្នុងមួយយប់។ NIA បញ្ជាក់ថាប្រសិនបើមិនបានព្យាបាល វាអាចនាំទៅរកបញ្ហាដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬបញ្ហាចងចាំ។ សញ្ញារួមមានការក្រោកខ្លាំង និងការងងុយគេងពេលថ្ងៃ ហើយមនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថាខ្លួនមានបញ្ហានេះទេ។ គណៈកម្មាការ Lancet បានរៀបរាប់ពីការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 11 ដែលមនុស្សមានការឈប់ដង្ហើមពេលគេងមានហានិភ័យជំងឺវង្វេងខ្ពស់ជាងប្រហែល 43%។ ទោះជាយ៉ាងណា ការសិក្សាទាំងនោះភាគច្រើនមិនបានគិតគូរពីទម្ងន់ខ្លួន ដូច្នេះទំនាក់ទំនងនេះនៅមិនទាន់ច្បាស់លាស់។

ការឈប់ដង្ហើមពេលគេងអាចត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ និងព្យាបាលបាន។ NIA កត់សម្គាល់ថាម៉ាស៊ីន CPAP ស្ទើរតែតែងតែជួយបាន។ ប្រសិនបើអ្នក ឬបុគ្គលដែលអ្នកថែទាំ ក្រោកខ្លាំង ឈប់ដង្ហើមពេលគេង ឬងងុយគេងខ្លាំងពេលថ្ងៃ សូមប្រាប់គ្រូពេទ្យ។

កំណត់ចំណាំអំពីថ្នាំគេង

យើងមិនផ្តល់ដំបូន្មានអំពីថ្នាំគេង ឬអាហារបំប៉នទេ។ NIA កត់សម្គាល់ថាថ្នាំគេងអាចជួយបានក្នុងរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែមិនមែនជាការព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់ទេ។ វាក៏កត់សម្គាល់ផងដែរថា ថ្នាំមួយចំនួនដែលផ្តល់ដើម្បីជួយមនុស្សដែលរស់នៅជាមួយជំងឺអាល់ហ្សៃមឺឱ្យគេង អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិលមុខ ដួល និងភាន់ច្រឡំ។ កុំចាប់ផ្តើម បញ្ឈប់ ឬផ្លាស់ប្តូរថ្នាំគេងណាមួយ រួមទាំងថ្នាំគេងដែលទិញបានដោយមិនចាំបាច់មានវេជ្ជបញ្ជា ដោយគ្មានការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬឱសថការី។

ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នក ឬបុគ្គលដែលអ្នកថែទាំ មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងជានិច្ច មានបញ្ហាគេងភាគច្រើននៃយប់ ក្រោកខ្លាំង ឬមានការឈប់ដង្ហើមពេលយប់។ ប្រសិនបើបញ្ហាគេងលើមនុស្សដែលរស់នៅជាមួយជំងឺវង្វេងនៅតែបន្ត NIA ណែនាំ ឱ្យស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ។ ការពិនិត្យសុខភាពអាចជួយរកឃើញមូលហេតុដូចជាការឈឺចាប់ បញ្ហាគេងផ្សេងទៀត ជំងឺ ឬផលរំខានពីថ្នាំ។ ការភាន់ច្រឡំភ្លាមៗ ឬការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់គេងភ្លាមៗរួមជាមួយការភាន់ច្រឡំ ត្រូវការការថែទាំជាបន្ទាន់។ សូមអាន ពេលណាគួរទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

ទំព័រនេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ សូមមើល ការបដិសេធទំនួលខុសត្រូវផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ របស់យើង។