Dormir y salut cerebral: qué suchiere la investigazión

El dormir y la salut cerebral están clarament connectatos, pero cómo lo están encara se ye estudiando. Unos estudios relacionan dormir poco con más riesgo de demencia. La demencia, a la vez, sovén altera o dormir. Esta pachina explica qué muestra y qué no muestra la investigazión, da hábitos prácticos de sueño y cuenta los problemas de sueño que son comunes en a demencia. No da consellos sobre medicinas pa dormir; esa conversazión toca fer-la con un doctor.

¿Se relaciona o mal dormir con la demencia?

Unos estudios de longa duración relacionan dormir poco con más riesgo de demencia, pero la evidenzia no ye definitiva.

• Un estudio británico de 25 años. Investigadors siguiron a unas 8.000 personas adultas del estudio Whitehall II. Las personas que dormían seis horas o menos a los 50 o 60 años tenián más riesgo de demencia después que las que dormían siete horas. Las que dormían seis horas o menos a los 50, 60 y 70 años tenián unos 30% más de riesgo que las que dormían siete horas de forma regular. Ye un estudio observacional, así que muestra una relazión, no una causa.
• La opinión de la Comisión Lancet. La Comisión Lancet de 2024 no añadió o dormir a su lista de 14 factores de riesgo modificables. Consideró que la evidenzia no ye prou consistent. Una razón ye la “causalidat inversa”: los cambios cerebrals de la demencia empiezan años antes del diagnóstico y pueden alterar o dormir. En un estudio grande, la relazión entre dormir mucho y la demencia desapareció cuando se dexaron fuera los primers cinco años de seguimiento.

Por tanto, una nueit corta de tanto en tanto no ye motivo de preocupación. Dormir de forma regular y con buena calidat sí que vale la pena, porque ayuda o humor, o estar alerta y la seguridat de cada día.

¿Qué ye la investigazión sobre “limpiar” el cerebro mientres o dormir?

Quizás haya leyido que o dormir “limpia” o cerebro. La idea sale de investigazión real, pero ye temprana.

• En ratones. Un estudio de 2013 explicado por los NIH encontró que o espacio entre las células cerebrals creció unos 60% cuando los ratones dormían. O líquido circulaba mejor por o cerebro, a traviés de lo que los investigadors llaman sistema glinfático. La beta-amiloide, una proteína relacionada con l’Alzheimer, se eliminó más rápido del cerebro de los ratones que dormían.
• En personas. Un estudio pequeño de 2018 escaneó a 20 adultos sanos de entre 22 y 72 años después de una nueit normal y después de una nueit sin dormir. Tras la nueit sin dormir, la señal de beta-amiloide en un escaneo cerebral subió unos 5% en una zona que incluye o hipocampo, una región importante pa la memoria. Los autors lo llamaron evidenzia preliminar. No sabían si el cambio desaparece tras descansar, ni si refleja una eliminazión más lenta o más amiloide producida.
• Funciona en los dos sentidos. La Comisión Lancet indica que la acumulación de amiloide puede alterar o dormir en personas mayors.

Estos resultados explican por qué los investigadors se interesan por el dormir. No demuestran que dormir mejor evite l’Alzheimer.

¿Qué hábitos de sueño pueden ayudar?

Las personas mayors necesitan unas 7 a 9 horas de sueño por nueit, igual que los demás adultos, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA). Sus consellos incluyen:

• Tener un horario regular. Acuéstese y levántese a la mesma hora cada día, incluso los fins de semana.
• Crear una rutina de relax. Lea, escuche música tranquila o dé un bañ calient antes de dormir.
• Hacer la habitación cómoda, ni muy calient ni muy fría.
• Limitar la cafeína de tarde. El café, el té, los refrescos y o chocolate pueden tener-lo despierto.
• Evitar o alcohol, incluso en cantidades pequeñas, aconseya o NIA.
• Evitar comidas grandes en as dos o tres horas antes de dormir, y bebidas grandes de tarde.
• Hacer ejercicio de forma regular, pero no en as tres horas antes de dormir. Vea nuestra guía de ejercicio.
• Sacar as pantallas de la habitación. El NIA sugiere no mirar la tele ni usar ordenador, teléfono o tableta allí.
• Evitar siestas de tarde o de nueit si puede.

Problemas de sueño en la demencia

Los cambios en el dormir son comunes en la demencia. La lista del NIA incluye dormir mucho o muy poco, despertar muchas veces de nueit y hacer muchas siestas de día. También describe el “sundowning”: inquietud, agitazión o confusión que empiezan o empeoran cuando se va la luz del día.

Los consellos del NIA pa cuidadors incluyen:

1. Tomar luz de día y moverse pronto. Salga fuera o siéntese junto a una finestra de día, y ayude a la persona a estar activa cada día. La luz intensa puede ayudar a ajustar o reloj del cuerpo.
2. Plantear las actividades con más energía pola mañana. Pruebe a bañar-se de mañana o a tomar la comida más grande a mediodía.
3. Hacer siestas cortas y temprano. Limite las cabezadas de tarde.
4. Hacer la tarde tranquila. Baixe las luces, reduzca o ruido y ponga música relajante si a persona le gusta. Nuestra guía sobre la inquietud de tarde tiene más ideas.
5. Mantener una rutina fixa pa irse a dormir. Leer en voz alta a la mesma hora cada nueit ye un ejemplo del NIA. Una rutina diaria estable ayuda también.
6. Limitar la cafeína y o alcohol.
7. Usar luces de noche en la habitación, o pasillo y o baño.

Pa cuando se despierta de nueit, los consellos de seguridat en casa del NIA incluyen luces de noche o sensores de luz automáticos, barras de sujeción en o baño, cinta de colors vivos en los bordes de las escaleras y medicinas guardadas en un lugar con llave.

Una actividad corta y tranquila de tarde puede ayudar a los dos a calmar-se. Pruebe una pausa lenta de Respiración tranquila o unas Tarjetas de conversación sin prisas. Evite cualquier cosa que estimule cerca de la hora de dormir, y pare cuando la persona ya no quiera más.

Dormir mal también desgasta a los cuidadors. Nuestra guía de autocuidado pa cuidadors explica maneras de descansar y de pedir ayuda.

¿Y la apnea del sueño?

La apnea del sueño causa pausas cortas en la respiración mientres dormir, sovén muchas veces por nueit. El NIA dice que, si no se trata, puede causar problemas como tensión alta, infarto cerebral o pérdida de memoria. Los signos incluyen ronquidos fuertes y sentir sueño de día, y muchas personas no saben que la tienen. La Comisión Lancet describe una revisión de 11 estudios en los que las personas con apnea del sueño tenián unos 43% más de riesgo de demencia. Pero pocos de esos estudios tuvieron en cuenta o peso, así que la relazión ye incierta.

La apnea del sueño puede diagnosticar-se y tratar-se. El NIA indica que una máquina CPAP casi siempre ayuda. Si usted o la persona que cuida ronca fuerte, deja de respirar mientres dormir o tiene mucho sueño de día, diga-lo a un doctor.

Nota sobre las medicinas pa dormir

No damos consellos sobre medicinas ni suplementos pa dormir. El NIA indica que las medicinas pa dormir pueden ayudar un tiempo pero no curan l’insomnio. También indica que algunas medicinas dadas pa ayudar a dormir a personas con Alzheimer pueden aumentar o riesgo de mareos, caídas y confusión. No empiece, deixe ni cambie ninguna medicina pa dormir, incluidas las ayudas sin receta, sin hablar antes con un doctor o un farmacéutico.

Hable con un doctor

Vaya a un doctor si usted o la persona que cuida está siempre cansada, tiene problemas pa dormir la mayoría de nueits, ronca fuerte o tiene pausas en la respiración de nueit. Si los problemas de sueño en la demencia siguen, el NIA aconseya pedir consello medical. Una revisión puede descubrir causas como dolor, otro trastorno del sueño, una enfermedat o un efecto secundario de una medicina. La confusión repentina, o un cambio repentino en el dormir junto con confusión, necesita atención urgent. Lea cuándo acudir a un doctor.

Esta pachina ye información general, no consello medical. Vea nuestro aviso medical.