Sono e saúde do cérebro: o que a investigação sugere e o que ajuda

O sono e a saúde do cérebro estão claramente ligados, mas a forma como se ligam ainda está a ser esclarecida. Alguns estudos associam o sono curto a um risco mais alto de demência. A demência, por sua vez, perturba muitas vezes o sono. Esta página explica o que a investigação mostra e o que não mostra, dá hábitos de sono práticos e aborda os problemas de sono que são comuns na demência. Não dá conselhos sobre medicamentos para dormir; essa conversa cabe a um médico.

A má qualidade do sono está associada à demência?

Alguns estudos de longa duração associam o sono curto a um risco mais alto de demência, mas as provas não estão firmadas.

• Um estudo britânico de 25 anos. Os investigadores acompanharam cerca de 8 000 adultos no estudo Whitehall II. As pessoas que dormiam seis horas ou menos aos 50 ou 60 anos tinham um risco de demência mais alto mais tarde do que as que dormiam sete horas. As pessoas que dormiam seis horas ou menos aos 50, 60 e 70 anos tinham cerca de 30% mais risco do que as que dormiam regularmente sete horas. Este foi um estudo observacional, por isso mostra uma ligação, e não uma causa.
• A visão da Comissão Lancet. A Comissão Lancet de 2024 não acrescentou o sono à sua lista de 14 fatores de risco alteráveis. Considerou que as provas não eram suficientemente consistentes. Uma razão é a «causalidade inversa»: as alterações cerebrais da demência começam anos antes do diagnóstico e podem perturbar o sono. Num grande estudo, a ligação entre dormir muito e a demência desapareceu quando os primeiros cinco anos de seguimento foram excluídos.

Por isso, uma noite curta de vez em quando não é motivo de preocupação. Um sono regular e de boa qualidade vale a pena, porque ajuda o humor, a atenção e a segurança hoje.

O que é a investigação sobre o sono que «limpa» o cérebro?

Pode ter lido que o sono «limpa» o cérebro. Essa ideia vem de investigação real, mas ainda é inicial.

• Em ratinhos. Um estudo de 2013, descrito pelos NIH, concluiu que o espaço entre as células cerebrais aumentou cerca de 60% quando os ratinhos dormiam. O líquido circulou mais facilmente pelo cérebro, através do que os investigadores chamam sistema glinfático. A beta-amiloide, uma proteína associada à doença de Alzheimer, foi eliminada mais depressa do cérebro dos ratinhos que dormiam.
• Em pessoas. Um estudo pequeno de 2018 analisou 20 adultos saudáveis com idades entre os 22 e os 72 anos, após uma noite normal e após uma noite sem dormir. Depois da noite sem sono, o sinal de uma análise por imagem para a beta-amiloide subiu cerca de 5% numa área que inclui o hipocampo, uma região importante para a memória. Os autores chamaram a isto provas preliminares. Não sabiam se a alteração desaparece após o descanso, nem se reflete uma eliminação mais lenta ou mais amiloide a ser produzida.
• Funciona nos dois sentidos. A Comissão Lancet nota que a acumulação de amiloide pode, por si, perturbar o sono em adultos mais velhos.

Estas descobertas ajudam a explicar porque é que os investigadores se interessam pelo sono. Não mostram que um sono melhor previne a doença de Alzheimer.

Que hábitos de sono podem ajudar?

Os adultos mais velhos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite, o mesmo que os outros adultos, segundo o National Institute on Aging (NIA). As suas sugestões incluem:

• Mantenha um horário regular. Deite-se e levante-se à mesma hora todos os dias, mesmo ao fim de semana.
• Crie uma rotina para relaxar. Leia, ouça música calma ou tome um banho morno antes de se deitar.
• Torne o quarto confortável, nem demasiado quente nem demasiado frio.
• Limite a cafeína ao fim do dia. O café, o chá, os refrigerantes e o chocolate podem mantê-lo acordado.
• Evite o álcool, mesmo em pequenas quantidades, aconselha o NIA.
• Evite refeições grandes nas duas a três horas antes de deitar, e bebidas grandes ao fim do dia.
• Faça exercício regularmente, mas não nas 3 horas antes de dormir. Veja o nosso guia sobre exercício.
• Mantenha os ecrãs fora do quarto. O NIA sugere não ver televisão nem usar computador, telemóvel ou tablet no quarto.
• Evite sestas ao fim da tarde ou à noite, se puder.

Problemas de sono na demência

As alterações do sono são comuns na demência. O NIA enumera dormir muito ou pouco de mais, acordar muitas vezes durante a noite e fazer muitas sestas durante o dia. Descreve também a agitação ao fim do dia (sundowning): inquietação, agitação ou confusão que começa ou piora à medida que a luz do dia desaparece.

As dicas do NIA para cuidadores incluem:

1. Apanhe luz do dia e movimento cedo. Saia ou sente-se junto a uma janela durante o dia, e ajude a pessoa a mexer-se todos os dias. A luz forte pode ajudar a reajustar o relógio biológico.
2. Planeie atividades mais energéticas de manhã. Tente tomar banho de manhã ou fazer a refeição maior ao meio-dia.
3. Mantenha as sestas curtas e cedo. Limite as cabeceadas ao fim da tarde.
4. Torne a noite calma. Baixe as luzes, reduza o ruído e ponha música suave, se a pessoa gostar. O nosso guia sobre a inquietação ao fim do dia tem mais ideias.
5. Mantenha uma rotina de deitar estável. Ler em voz alta à mesma hora todas as noites é um exemplo dado pelo NIA. Uma rotina diária estável também ajuda.
6. Limite a cafeína e o álcool.
7. Use luzes noturnas no quarto, no corredor e na casa de banho.

Para os despertares noturnos, as dicas de segurança em casa do NIA incluem luzes noturnas ou sensores de luz automáticos, barras de apoio na casa de banho, fita de cor viva nas extremidades dos degraus e medicamentos guardados em local fechado à chave.

Uma atividade curta e calma à noite pode ajudar os dois a acalmar. Experimente uma pausa lenta de Respiração calma ou algumas Cartas de conversa descontraídas. Evite tudo o que seja estimulante perto da hora de dormir, e pare sempre que a pessoa já tiver tido o suficiente.

O sono interrompido também desgasta os cuidadores. O nosso guia de autocuidado para cuidadores aborda formas de descansar e de obter ajuda.

E a apneia do sono?

A apneia do sono provoca pausas curtas na respiração durante o sono, muitas vezes várias vezes por noite. O NIA diz que, se não for tratada, pode levar a problemas como tensão arterial alta, AVC ou perda de memória. Os sinais incluem ronco forte e sonolência durante o dia, e muitas pessoas não sabem que a têm. A Comissão Lancet descreve uma revisão de 11 estudos em que as pessoas com apneia do sono tiveram cerca de 43% mais risco de demência. Poucos desses estudos tiveram em conta o peso, porém, por isso a ligação é incerta.

A apneia do sono pode ser diagnosticada e tratada. O NIA refere que um aparelho de CPAP quase sempre ajuda. Se você ou alguém de quem cuida ronca alto, deixa de respirar durante o sono ou tem muita sonolência durante o dia, fale com um médico.

Uma nota sobre medicamentos para dormir

Não damos conselhos sobre medicamentos para dormir nem sobre suplementos. O NIA refere que os medicamentos para dormir podem ajudar durante pouco tempo, mas não curam a insónia. Refere também que alguns medicamentos dados para ajudar pessoas com doença de Alzheimer a dormir podem aumentar o risco de tonturas, quedas e confusão. Não comece, pare nem altere nenhum medicamento para dormir, incluindo os auxiliares do sono sem receita, sem falar com um médico ou um farmacêutico.

Fale com um médico

Consulte um médico se você ou a pessoa de quem cuida estiver sempre cansado, tiver dificuldade em dormir a maioria das noites, ressonar alto ou tiver pausas na respiração durante a noite. Se os problemas de sono na demência persistirem, o NIA aconselha a procurar aconselhamento médico. Uma consulta pode encontrar causas como dor, outra perturbação do sono, uma doença ou um efeito secundário de um medicamento. Confusão súbita, ou uma alteração súbita do sono acompanhada de confusão, exige cuidados urgentes. Leia quando consultar um médico.

Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Veja o nosso aviso sobre informação de saúde.