Slaap en hersengezondheid: wat onderzoek suggereert en wat helpt

Slaap en hersengezondheid hangen duidelijk samen, maar hoe precies is nog onderwerp van onderzoek. Sommige studies brengen korte slaap in verband met een hoger risico op dementie. Dementie verstoort op zijn beurt vaak de slaap. Deze pagina legt uit wat het onderzoek wel en niet laat zien, geeft praktische slaaptips en behandelt slaapproblemen die bij dementie vaak voorkomen. Ze geeft geen advies over slaapmiddelen; dat gesprek hoort bij een arts.

Wordt slecht slapen in verband gebracht met dementie?

Sommige langlopende studies brengen korte slaap in verband met een hoger risico op dementie, maar het bewijs is niet eenduidig.

• Een Britse studie van 25 jaar. Onderzoekers volgden ongeveer 8.000 volwassenen in de Whitehall II-studie. Mensen die op hun 50e of 60e zes uur of minder sliepen, hadden later een hoger risico op dementie dan mensen die zeven uur sliepen. Mensen die op hun 50e, 60e en 70e zes uur of minder sliepen, hadden ongeveer 30% meer risico dan mensen die steeds zeven uur sliepen. Dit was een observationele studie, dus ze laat een verband zien, geen oorzaak.
• De kijk van de Lancet Commission. De Lancet Commission van 2024 nam slaap niet op in haar lijst van 14 beïnvloedbare risicofactoren. Ze vond het bewijs niet consistent genoeg. Een reden is „omgekeerde causaliteit”: veranderingen in de hersenen door dementie beginnen jaren voor de diagnose en kunnen de slaap verstoren. In één grote studie verdween een verband tussen lang slapen en dementie zodra de eerste vijf jaar van de follow-up buiten beschouwing werden gelaten.

Een korte nacht nu en dan is dus geen reden tot zorg. Het is zinvol om te streven naar regelmatige, goede slaap, omdat die vandaag helpt bij stemming, alertheid en veiligheid.

Wat is het onderzoek naar „schoonmaken van de hersenen” tijdens slaap?

Misschien heb je gelezen dat slaap de hersenen „schoonmaakt”. Dat idee komt uit echt onderzoek, maar het is nog vroeg.

• Bij muizen. Een studie uit 2013, beschreven door de NIH, vond dat de ruimte tussen hersencellen ongeveer 60% groter werd als muizen sliepen. Vocht stroomde makkelijker door de hersenen, via wat onderzoekers het glymfatisch systeem noemen. Bèta-amyloïd, een eiwit dat in verband wordt gebracht met alzheimer, werd sneller uit de hersenen van slapende muizen opgeruimd.
• Bij mensen. Een kleine studie uit 2018 maakte hersenscans van 20 gezonde volwassenen van 22 tot 72 jaar, na een gewone nacht en na een nacht zonder slaap. Na de nacht zonder slaap steeg een scansignaal voor bèta-amyloïd met ongeveer 5% in een gebied dat onder meer de hippocampus omvat, een regio die belangrijk is voor het geheugen. De onderzoekers noemden dit voorlopig bewijs. Ze wisten niet of de verandering na rust weer verdwijnt, of dat ze komt door langzamer opruimen of doordat er meer amyloïd wordt aangemaakt.
• Het werkt twee kanten op. De Lancet Commission merkt op dat ophoping van amyloïd zelf de slaap van ouderen kan verstoren.

Deze bevindingen helpen te verklaren waarom onderzoekers geïnteresseerd zijn in slaap. Ze tonen niet aan dat beter slapen alzheimer voorkomt.

Welke slaapgewoonten kunnen helpen?

Ouderen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, net als andere volwassenen, volgens het National Institute on Aging (NIA). De suggesties van het NIA zijn onder meer:

• Houd een vast schema aan. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
• Bouw een routine om tot rust te komen. Lees, luister naar rustgevende muziek of neem een warm bad voor het slapengaan.
• Maak de slaapkamer comfortabel, niet te warm en niet te koud.
• Beperk cafeïne later op de dag. Koffie, thee, frisdrank en chocolade kunnen je wakker houden.
• Vermijd alcohol, ook kleine hoeveelheden, adviseert het NIA.
• Vermijd zware maaltijden in de twee tot drie uur voor bedtijd, en grote hoeveelheden drinken laat op de dag.
• Beweeg regelmatig, maar niet binnen 3 uur voor bedtijd. Zie onze gids over beweging.
• Houd schermen uit de slaapkamer. Het NIA raadt aan daar geen tv te kijken en geen computer, telefoon of tablet te gebruiken.
• Vermijd slaapjes aan het eind van de middag of in de avond als het kan.

Slaapproblemen bij dementie

Veranderingen in slaap komen veel voor bij dementie. Het NIA noemt veel of juist te weinig slapen, ’s nachts vaak wakker worden en overdag veel dutten. Het beschrijft ook sundowning: onrust, agitatie of verwarring die begint of erger wordt als het daglicht afneemt.

Tips voor mantelzorgers van het NIA zijn onder meer:

1. Zorg vroeg op de dag voor daglicht en beweging. Ga overdag naar buiten of zit bij een raam, en help de persoon elke dag actief te zijn. Fel licht kan helpen de biologische klok bij te stellen.
2. Plan energieke activiteiten voor de ochtend. Probeer ’s ochtends te wassen of de grootste maaltijd rond het middaguur te eten.
3. Houd slaapjes kort en vroeg. Beperk het dutten laat op de dag.
4. Maak de avond rustig. Dim de lichten, verminder lawaai en zet rustgevende muziek op als de persoon dat prettig vindt. In onze gids over onrust aan het eind van de dag staan meer ideeën.
5. Houd een vaste bedtijdroutine aan. Elke avond op hetzelfde moment voorlezen is een voorbeeld van het NIA. Ook een vaste dagindeling helpt.
6. Beperk cafeïne en alcohol.
7. Gebruik nachtlampjes in de slaapkamer, de gang en de badkamer.

Voor ’s nachts wakker worden noemen de tips voor veiligheid in huis van het NIA nachtlampjes of automatische lichtsensoren, handgrepen in de badkamer, felgekleurde tape op de randen van treden en medicijnen die op een afgesloten plek worden bewaard.

Een korte, rustige activiteit in de avond kan jullie allebei helpen tot rust te komen. Probeer een langzaam moment van Rustig ademen of een paar ontspannen Gesprekskaarten. Sla alles over wat prikkelt vlak voor bedtijd, en stop zodra de persoon genoeg heeft gehad.

Onderbroken slaap put ook mantelzorgers uit. In onze gids over goed voor jezelf zorgen staan manieren om rust en hulp te krijgen.

En slaapapneu?

Slaapapneu veroorzaakt korte ademstops tijdens de slaap, vaak vele keren per nacht. Het NIA zegt dat het, als het niet wordt behandeld, kan leiden tot problemen zoals hoge bloeddruk, een beroerte of geheugenverlies. Tekenen zijn luid snurken en overdag slaperig zijn, en veel mensen weten niet dat ze het hebben. De Lancet Commission beschrijft een overzicht van 11 studies waarin mensen met slaapapneu ongeveer 43% meer risico op dementie hadden. Weinig van die studies hielden echter rekening met gewicht, dus het verband is onzeker.

Slaapapneu kan worden vastgesteld en behandeld. Het NIA merkt op dat een CPAP-apparaat bijna altijd helpt. Als jij of de persoon voor wie je zorgt luid snurkt, tijdens de slaap stopt met ademen of overdag erg slaperig is, vertel het dan aan een arts.

Een opmerking over slaapmiddelen

We geven geen advies over slaapmiddelen of supplementen. Het NIA merkt op dat slaapmiddelen kort kunnen helpen, maar geen oplossing zijn voor slapeloosheid. Het merkt ook op dat sommige medicijnen die worden gegeven om mensen met alzheimer te helpen slapen het risico op duizeligheid, vallen en verwarring kunnen verhogen. Begin, stop of wijzig geen enkel slaapmiddel, ook niet zonder recept verkrijgbare slaapmiddelen, zonder met een arts of apotheker te praten.

Praat met een arts

Ga naar een arts als jij of de persoon voor wie je zorgt altijd moe is, het grootste deel van de nachten moeite heeft met slapen, luid snurkt of ’s nachts ademstops heeft. Als slaapproblemen bij dementie aanhouden, adviseert het NIA medisch advies te vragen. Een controle kan oorzaken vinden zoals pijn, een andere slaapstoornis, een ziekte of een bijwerking van een medicijn. Plotselinge verwarring, of een plotselinge verandering in slaap samen met verwarring, vraagt om spoedeisende zorg. Lees wanneer je naar een arts gaat.

Deze pagina is algemene informatie, geen medisch advies. Zie onze medische disclaimer.