Giấc ngủ và sức khỏe não: nghiên cứu gợi ý gì và điều gì có ích

Giấc ngủ và sức khỏe não chắc chắn có liên quan với nhau, nhưng liên quan như thế nào thì các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu. Một số nghiên cứu liên kết việc ngủ ít với nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn. Ngược lại, sa sút trí tuệ thường làm rối loạn giấc ngủ. Trang này giải thích nghiên cứu cho thấy và không cho thấy điều gì, đưa ra các thói quen ngủ thiết thực, và nói về những vấn đề giấc ngủ thường gặp trong sa sút trí tuệ. Trang này không đưa lời khuyên về thuốc ngủ; chuyện đó thuộc về cuộc trao đổi với bác sĩ.

Ngủ kém có liên quan đến sa sút trí tuệ không?

Một số nghiên cứu dài hạn liên kết việc ngủ ít với nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn, nhưng bằng chứng chưa ngã ngũ.

• Một nghiên cứu 25 năm ở Anh. Các nhà nghiên cứu theo dõi khoảng 8.000 người trưởng thành trong nghiên cứu Whitehall II. Những người ngủ sáu giờ trở xuống ở tuổi 50 hoặc 60 về sau có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn những người ngủ bảy giờ. Những người ngủ sáu giờ trở xuống ở tuổi 50, 60 và 70 có nguy cơ cao hơn khoảng 30% so với những người thường xuyên ngủ bảy giờ. Đây là một nghiên cứu quan sát, nên nó cho thấy một mối liên hệ, không phải nguyên nhân.
• Quan điểm của Ủy ban Lancet. Ủy ban Lancet 2024 không thêm giấc ngủ vào danh sách 14 yếu tố nguy cơ có thể thay đổi của mình. Ủy ban đánh giá bằng chứng chưa đủ nhất quán. Một lý do là “quan hệ nhân quả đảo ngược”: những thay đổi trong não do sa sút trí tuệ bắt đầu từ nhiều năm trước khi chẩn đoán và có thể làm rối loạn giấc ngủ. Trong một nghiên cứu lớn, mối liên hệ giữa ngủ nhiều và sa sút trí tuệ biến mất khi loại bỏ năm năm theo dõi đầu tiên.

Vì vậy, thỉnh thoảng một đêm ngủ ngắn không phải là lý do để lo lắng. Giấc ngủ đều đặn, chất lượng tốt đáng để hướng tới vì nó giúp ích cho tâm trạng, sự tỉnh táo và sự an toàn ngay hôm nay.

Nghiên cứu về việc giấc ngủ “dọn dẹp” não là gì?

Có thể bạn đã đọc rằng giấc ngủ “làm sạch” não. Ý tưởng đó xuất phát từ nghiên cứu có thật, nhưng còn sớm.

• Ở chuột. Một nghiên cứu năm 2013 do NIH mô tả cho thấy khoảng trống giữa các tế bào não nở rộng khoảng 60% khi chuột ngủ. Dịch chảy qua não dễ dàng hơn, qua cái mà các nhà nghiên cứu gọi là hệ glymphatic. Beta-amyloid, một loại protein liên quan đến bệnh Alzheimer, được dọn khỏi não chuột đang ngủ nhanh hơn.
• Ở người. Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 chụp não 20 người trưởng thành khỏe mạnh từ 22 đến 72 tuổi sau một đêm ngủ bình thường và sau một đêm không ngủ. Sau đêm không ngủ, một tín hiệu trên ảnh chụp não đối với beta-amyloid tăng khoảng 5% ở một vùng gồm hồi hải mã, một vùng quan trọng đối với trí nhớ. Các tác giả gọi đây là bằng chứng sơ bộ. Họ không biết thay đổi này có mất đi sau khi nghỉ ngơi hay không, hoặc nó phản ánh việc thải bỏ chậm hơn hay việc amyloid được tạo ra nhiều hơn.
• Tác động đi theo cả hai chiều. Ủy ban Lancet lưu ý rằng sự tích tụ amyloid tự nó có thể làm rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Những phát hiện này giúp giải thích vì sao các nhà nghiên cứu quan tâm đến giấc ngủ. Chúng không cho thấy rằng ngủ tốt hơn sẽ phòng ngừa được Alzheimer.

Những thói quen ngủ nào có thể giúp ích?

Theo Viện Quốc gia về Lão hóa Hoa Kỳ (NIA), người lớn tuổi cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, giống như những người trưởng thành khác. Các gợi ý của NIA gồm:

• Giữ lịch đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Xây dựng nếp thư giãn trước khi ngủ. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ dễ chịu, không quá nóng hay quá lạnh.
• Hạn chế caffeine vào cuối ngày. Cà phê, trà, nước ngọt có ga và sô-cô-la có thể khiến bạn khó ngủ.
• Tránh rượu bia, dù chỉ một chút, NIA khuyên như vậy.
• Tránh bữa ăn lớn trong vòng hai đến ba giờ trước giờ đi ngủ, và tránh uống nhiều nước vào cuối ngày.
• Vận động thường xuyên, nhưng không trong vòng 3 giờ trước giờ đi ngủ. Xem hướng dẫn vận động của chúng tôi.
• Giữ các thiết bị màn hình ra khỏi phòng ngủ. NIA gợi ý không xem tivi hay dùng máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng ở đó.
• Tránh ngủ trưa muộn hoặc ngủ vào buổi tối nếu có thể.

Vấn đề giấc ngủ trong sa sút trí tuệ

Thay đổi về giấc ngủ rất thường gặp trong sa sút trí tuệ. NIA liệt kê tình trạng ngủ quá nhiều hoặc quá ít, thức giấc nhiều lần trong đêm và ngủ gật nhiều vào ban ngày. NIA cũng mô tả hội chứng hoàng hôn (sundowning): sự bồn chồn, kích động hoặc lú lẫn bắt đầu hoặc nặng thêm khi ánh sáng ban ngày tắt dần.

Các mẹo dành cho người chăm sóc từ NIA gồm:

1. Tiếp xúc ánh sáng ban ngày và vận động từ sớm. Ra ngoài hoặc ngồi cạnh cửa sổ vào ban ngày, và giúp người đó vận động mỗi ngày. Ánh sáng mạnh có thể giúp chỉnh lại đồng hồ sinh học.
2. Dành các hoạt động tốn sức cho buổi sáng. Hãy thử tắm vào buổi sáng hoặc ăn bữa lớn nhất vào buổi trưa.
3. Giữ giấc ngủ ngắn ngắn và sớm. Hạn chế ngủ gà ngủ gật vào cuối ngày.
4. Giữ buổi tối yên tĩnh. Giảm đèn, giảm tiếng ồn và mở nhạc nhẹ nhàng nếu người đó thích. Hướng dẫn về sự bồn chồn lúc cuối ngày của chúng tôi có thêm ý tưởng.
5. Giữ nếp trước giờ ngủ ổn định. Đọc to cho người đó nghe vào cùng một giờ mỗi tối là một ví dụ của NIA. Một nếp sinh hoạt hằng ngày ổn định cũng có ích.
6. Hạn chế caffeine và rượu bia.
7. Dùng đèn ngủ trong phòng ngủ, hành lang và phòng tắm.

Với việc thức giấc ban đêm, các mẹo an toàn trong nhà của NIA gồm đèn ngủ hoặc đèn cảm biến tự động, thanh vịn trong phòng tắm, băng dính màu sáng ở mép bậc thang, và cất thuốc ở nơi có khóa.

Một hoạt động ngắn, yên tĩnh vào buổi tối có thể giúp cả hai lắng lại. Hãy thử một khoảng Hít thở thư thái chậm rãi hoặc vài lá Thẻ trò chuyện nhẹ nhàng. Bỏ qua mọi thứ gây kích thích gần giờ đi ngủ, và dừng lại bất cứ khi nào người đó thấy đủ.

Giấc ngủ bị đứt đoạn cũng làm người chăm sóc kiệt sức. Hướng dẫn tự chăm sóc dành cho người chăm sóc của chúng tôi nói về những cách để được nghỉ ngơi và nhận trợ giúp.

Còn ngưng thở khi ngủ thì sao?

Ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) gây ra những quãng ngừng thở ngắn trong lúc ngủ, thường nhiều lần mỗi đêm. NIA cho biết nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề như huyết áp cao, đột quỵ hoặc mất trí nhớ. Dấu hiệu gồm ngáy to và buồn ngủ ban ngày, và nhiều người không biết mình bị. Ủy ban Lancet mô tả một tổng quan gồm 11 nghiên cứu, trong đó những người bị ngưng thở khi ngủ có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn khoảng 43%. Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu trong số đó có tính đến cân nặng, nên mối liên hệ này chưa chắc chắn.

Ngưng thở khi ngủ có thể được chẩn đoán và điều trị. NIA lưu ý rằng máy CPAP gần như luôn có ích. Nếu bạn hoặc người bạn chăm sóc ngáy to, ngừng thở khi ngủ hoặc rất buồn ngủ ban ngày, hãy báo bác sĩ.

Lưu ý về thuốc ngủ

Chúng tôi không đưa lời khuyên về thuốc ngủ hay thực phẩm bổ sung. NIA lưu ý rằng thuốc ngủ có thể giúp trong thời gian ngắn nhưng không phải là cách chữa chứng mất ngủ. NIA cũng lưu ý rằng một số thuốc được cho dùng để giúp người bị Alzheimer ngủ có thể làm tăng nguy cơ chóng mặt, té ngã và lú lẫn. Đừng bắt đầu, ngừng hoặc thay đổi bất kỳ loại thuốc ngủ nào, kể cả các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn, khi chưa trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ.

Hãy nói chuyện với bác sĩ

Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn hoặc người bạn chăm sóc luôn mệt mỏi, khó ngủ hầu hết các đêm, ngáy to hoặc có những quãng ngừng thở vào ban đêm. Nếu các vấn đề giấc ngủ trong sa sút trí tuệ cứ kéo dài, NIA khuyên nên tìm lời khuyên y tế. Một lần khám có thể tìm ra các nguyên nhân như đau nhức, một rối loạn giấc ngủ khác, một bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc. Lú lẫn đột ngột, hoặc thay đổi đột ngột về giấc ngủ kèm lú lẫn, cần được chăm sóc khẩn cấp. Hãy đọc khi nào nên đi khám bác sĩ.

Trang này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Xem tuyên bố miễn trừ y tế của chúng tôi.