እንቅልፍና የአንጎል ጤና፦ ጥናት የሚጠቁመውና የሚረዳው

እንቅልፍና የአንጎል ጤና በግልጽ የተያያዙ ናቸው፤ እንዴት እንደተያያዙ ግን አሁንም እየተጠና ነው። አንዳንድ ጥናቶች አጭር እንቅልፍን ከፍ ካለ የመርሳት በሽታ ተጋላጭነት ጋር ያያይዛሉ። የመርሳት በሽታ ደግሞ በተራው ብዙ ጊዜ እንቅልፍን ያውካል። ይህ ገጽ ጥናት ምን እንደሚያሳይና ምን እንደማያሳይ ያብራራል፣ ተግባራዊ የእንቅልፍ ልማዶችን ይሰጣል፣ እንዲሁም በመርሳት በሽታ ውስጥ የተለመዱ የእንቅልፍ ችግሮችን ይሸፍናል። ስለ እንቅልፍ መድኃኒቶች ምክር አይሰጥም፤ ያ ውይይት ከሐኪም ጋር የሚደረግ ነው።

ደካማ እንቅልፍ ከመርሳት በሽታ ጋር ተያይዟል?

አንዳንድ የረጅም ጊዜ ጥናቶች አጭር እንቅልፍን ከፍ ካለ የመርሳት በሽታ ተጋላጭነት ጋር ያያይዛሉ፤ ማስረጃው ግን አልተረጋገጠም።

• የ25 ዓመት የእንግሊዝ ጥናት። ተመራማሪዎች በWhitehall II ጥናት ውስጥ ወደ 8,000 አዋቂዎችን ተከትለዋል። በ50 ወይም በ60 ዓመታቸው ስድስት ሰዓት ወይም ከዚያ ያነሰ የተኙ ሰዎች ሰባት ሰዓት ከተኙት ይልቅ በኋላ ላይ ከፍ ያለ የመርሳት በሽታ ተጋላጭነት ነበራቸው። በ50፣ በ60 እና በ70 ዓመታቸው ስድስት ሰዓት ወይም ከዚያ ያነሰ የተኙ ሰዎች ሰባት ሰዓት በየጊዜው ከተኙት ይልቅ 30% ገደማ ከፍ ያለ ተጋላጭነት ነበራቸው። ይህ የምልከታ ጥናት ነበር፤ ስለዚህ ግንኙነትን ያሳያል እንጂ መንስኤን አያሳይም።
• የ Lancet ኮሚሽን አመለካከት። የ2024 Lancet ኮሚሽን እንቅልፍን ሊለወጡ ከሚችሉ 14 የተጋላጭነት ምክንያቶች ዝርዝሩ ላይ አልጨመረም። ማስረጃው በበቂ ሁኔታ ወጥ እንዳልሆነ ፈርዷል። አንዱ ምክንያት «የተገላቢጦሽ መንስኤነት» ነው፦ ከመርሳት በሽታ የሚመጡ የአንጎል ለውጦች ከምርመራ ዓመታት በፊት ይጀምራሉ፤ እንቅልፍንም ሊያውኩ ይችላሉ። በአንድ ትልቅ ጥናት ውስጥ የረጅም እንቅልፍና የመርሳት በሽታ ግንኙነት የክትትሉ የመጀመሪያ አምስት ዓመታት ወደ ጎን ከተተዉ በኋላ ጠፋ።

ስለዚህ አልፎ አልፎ አጭር ሌሊት መተኛት የሚያስጨንቅ ምክንያት አይደለም። ወጥና ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ዛሬ ስሜትን፣ ንቃትንና ደህንነትን ስለሚረዳ ማሰብ ተገቢ ነው።

«አንጎልን የሚያጸዳው» የእንቅልፍ ምርምር ምንድን ነው?

እንቅልፍ አንጎልን «ያጸዳል» ሲባል ሰምተው ይሆናል። ያ ሐሳብ ከእውነተኛ ምርምር የመጣ ነው፤ ግን ገና መጀመሪያ ላይ ነው።

• በአይጦች ውስጥ። በ NIH የተገለጸ የ2013 ጥናት አይጦች ሲተኙ በአንጎል ሴሎች መካከል ያለው ክፍተት በ60% ገደማ እንደጨመረ አገኘ። ፈሳሽ ተመራማሪዎች ግሊምፋቲክ ሥርዓት (glymphatic system) ብለው በሚጠሩት በኩል በአንጎል ውስጥ በቀላሉ ፈሰሰ። ከአልዛይመር በሽታ ጋር የተያያዘው ፕሮቲን ቤታ አሚሎይድ ከተኙ አይጦች አንጎል በፍጥነት ጸዳ።
• በሰዎች ውስጥ። ትንሽ የ2018 ጥናት ከ22 እስከ 72 ዓመት ዕድሜ ያላቸውን 20 ጤናማ አዋቂዎች ከተለመደ ሌሊት በኋላና ምንም እንቅልፍ ከሌለበት ሌሊት በኋላ ቃኝቷል። እንቅልፍ ከሌለበት ሌሊት በኋላ ለትውስታ አስፈላጊ የሆነውን ሂፖካምፐስ (hippocampus) ባካተተ አካባቢ ለቤታ አሚሎይድ የአንጎል ምስል ምልክት በ5% ገደማ ጨምሯል። ጸሐፊዎቹ ይህንን የመጀመሪያ ደረጃ ማስረጃ ብለውታል። ለውጡ ከዕረፍት በኋላ ይጠፋ እንደሆነ፣ ወይም ዝግተኛ ጽዳትን ወይም ተጨማሪ አሚሎይድ መመረትን የሚያንጸባርቅ እንደሆነ አያውቁም ነበር።
• በሁለቱም አቅጣጫ ይሠራል። Lancet ኮሚሽን የአሚሎይድ መከማቸት ራሱ በአረጋውያን ላይ እንቅልፍን ሊያውክ እንደሚችል ይጠቅሳል።

እነዚህ ግኝቶች ተመራማሪዎች ለእንቅልፍ ለምን ፍላጎት እንዳላቸው ለማብራራት ይረዳሉ። የተሻለ እንቅልፍ የአልዛይመር በሽታን እንደሚከላከል አያሳዩም።

የትኞቹ የእንቅልፍ ልማዶች ሊረዱ ይችላሉ?

National Institute on Aging (NIA) እንደሚለው አረጋውያን እንደ ሌሎች አዋቂዎች በአንድ ሌሊት ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። ጥቆማዎቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• ወጥ የጊዜ ሰሌዳ ይያዙ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኙና ይነሱ።
• የማረጋጊያ ልማድ ይገንቡ። ከመተኛትዎ በፊት ያንብቡ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ ወይም ሞቅ ባለ ውሃ ይታጠቡ።
• መኝታ ቤቱን ምቹ ያድርጉ፣ በጣም ሞቃት ወይም በጣም ቀዝቃዛ አይሁን።
• ከቀኑ መጨረሻ ላይ ካፌይንን ይገድቡ። ቡና፣ ሻይ፣ ለስላሳ መጠጦችና ቸኮሌት ነቅተው እንዲቆዩ ሊያደርጉ ይችላሉ።
• አልኮልን ያስወግዱ፣ ትንሽ መጠን እንኳ፣ ይላል NIA።
• ከመተኛት በፊት ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት ውስጥ ትልቅ ምግብን ያስወግዱ፣ እንዲሁም ከቀኑ መጨረሻ ላይ ብዙ መጠጥን።
• በየጊዜው ይለማመዱ፤ ግን ከመተኛት በፊት በ3 ሰዓት ውስጥ አይደለም። የአካል እንቅስቃሴ መመሪያችንን ይመልከቱ።
• ስክሪኖችን ከመኝታ ቤት ውጭ ያድርጉ። NIA እዚያ ቴሌቪዥን ላለመመልከት ወይም ኮምፒውተር፣ ስልክ ወይም ታብሌት ላለመጠቀም ይጠቁማል።
• ከተቻለ ከሰዓት በኋላ መገባደጃ ወይም ምሽት ላይ እንቅልፍን ያስወግዱ።

በመርሳት በሽታ ውስጥ የእንቅልፍ ችግሮች

የእንቅልፍ ለውጦች በመርሳት በሽታ ውስጥ የተለመዱ ናቸው። NIA ይዘረዝራል ብዙ መተኛትን ወይም በጣም ማነስን፣ በሌሊት ብዙ ጊዜ መንቃትን እና በቀን ብዙ መተኛትን። እንዲሁም የቀን ብርሃን ሲደበዝዝ የሚጀምር ወይም የሚባባስ እረፍት ማጣት፣ መበሳጨት ወይም ግራ መጋባት የሆነውን የማታ እረፍት ማጣት (sundowning) ይገልጻል።

ከ NIA የመጡ የእንክብካቤ ሰጪ ምክሮች፦

1. የቀን ብርሃንና እንቅስቃሴ ቀድመው ያግኙ። በቀን ወደ ውጭ ይውጡ ወይም ከመስኮት አጠገብ ይቀመጡ፤ ሰውየውም በየቀኑ ንቁ እንዲሆን ያግዙ። ደማቅ ብርሃን የሰውነት ሰዓትን እንደገና ለማስተካከል ሊረዳ ይችላል።
2. ኃይል የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ለጠዋት ያቅዱ። ጠዋት መታጠብን ወይም ትልቁን ምግብ በቀትር መመገብን ይሞክሩ።
3. እንቅልፍን አጭርና ቀደም ያለ ያድርጉ። ከቀኑ መጨረሻ ላይ መተኛትን ይገድቡ።
4. ምሽቱን የተረጋጋ ያድርጉ። መብራቶችን ዝቅ ያድርጉ፣ ጫጫታን ይቀንሱ፣ ሰውየው ከወደደ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያጫውቱ። የቀኑ መገባደጃ እረፍት ማጣት መመሪያችን ተጨማሪ ሐሳቦች አሉት።
5. ወጥ የመኝታ ልማድ ይያዙ። በየሌሊቱ በተመሳሳይ ሰዓት ጮክ ብሎ ማንበብ አንዱ የ NIA ምሳሌ ነው። ወጥ የዕለት ተዕለት ልማድ እንዲሁ ይረዳል።
6. ካፌይንና አልኮልን ይገድቡ።
7. በመኝታ ቤቱ፣ በኮሪደሩና በመታጠቢያ ቤቱ ውስጥ የሌሊት መብራቶችን ይጠቀሙ።

በሌሊት ለሚነቃ ሰው፣ የ NIA የቤት ደህንነት ምክሮች የሌሊት መብራቶችን ወይም አውቶማቲክ የብርሃን ዳሳሾችን፣ በመታጠቢያ ቤት ውስጥ የሚያዙ እጀታዎችን፣ በደረጃዎች ጠርዞች ላይ ደማቅ ቀለም ያለው ቴፕንና መድኃኒቶችን በተቆለፈ ቦታ ማስቀመጥን ያካትታሉ።

በምሽት አጭር፣ ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ ሁለታችሁም እንድትረጋጉ ሊረዳ ይችላል። ዘገምተኛ የተረጋጋ ትንፋሽ ማረፊያ ወይም ጥቂት ዘና ያሉ የውይይት ካርዶችን ይሞክሩ። ከመተኛት አጠገብ የሚያነቃቃ ማንኛውንም ነገር ይተዉ፤ ሰውየው በቃኝ ባለ ጊዜም ሁሉ ያቁሙ።

የተቆራረጠ እንቅልፍ እንክብካቤ ሰጪዎችንም ያደክማል። የእንክብካቤ ሰጪ ራስን መንከባከብ መመሪያችን ዕረፍትና እርዳታ የማግኛ መንገዶችን ይሸፍናል።

ስለ የእንቅልፍ አፕኒያስ?

የእንቅልፍ አፕኒያ በእንቅልፍ ወቅት የአተነፋፈስ አጭር መቋረጦችን ያስከትላል፤ ብዙ ጊዜ በአንድ ሌሊት ብዙ ጊዜ። NIA ካልታከመ እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ ስትሮክ ወይም የትውስታ መጥፋት ያሉ ችግሮችን ሊያስከትል እንደሚችል ይላል። ምልክቶቹ ከፍተኛ ማንኮራፋትና በቀን የእንቅልፍ ስሜት ናቸው፤ ብዙ ሰዎችም እንዳለባቸው አያውቁም። Lancet ኮሚሽን የእንቅልፍ አፕኒያ ያለባቸው ሰዎች 43% ገደማ ከፍ ያለ የመርሳት በሽታ ተጋላጭነት የነበራቸውን የ11 ጥናቶች ግምገማ ይገልጻል። ከእነዚያ ጥናቶች ጥቂቶቹ ግን ክብደትን ከግምት ውስጥ አስገብተዋል፤ ስለዚህ ግንኙነቱ እርግጠኛ አይደለም።

የእንቅልፍ አፕኒያ ሊመረመርና ሊታከም ይችላል። NIA የ CPAP ማሽን ሁልጊዜ ማለት ይቻላል እንደሚረዳ ይጠቅሳል። እርስዎ ወይም የሚንከባከቡት ሰው ጮክ ብለው ቢያንኮራፉ፣ በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስ ቢያቆሙ ወይም በቀን በጣም እንቅልፍ ቢይዛቸው ለሐኪም ይንገሩ።

ስለ የእንቅልፍ መድኃኒቶች ማስታወሻ

ስለ እንቅልፍ መድኃኒቶች ወይም ተጨማሪ ምግቦች ምክር አንሰጥም። NIA የእንቅልፍ መድኃኒቶች ለአጭር ጊዜ ሊረዱ ቢችሉም የእንቅልፍ ማጣት ፈውስ እንዳልሆኑ ይጠቅሳል። የአልዛይመር በሽታ ያለባቸው ሰዎች እንዲተኙ ለማገዝ የሚሰጡ አንዳንድ መድኃኒቶች የማዞር፣ የመውደቅና የግራ መጋባት አደጋን ሊጨምሩ እንደሚችሉም ይጠቅሳል። ያለ ማዘዣ የሚሸጡ የእንቅልፍ መርጃዎችን ጨምሮ ማንኛውንም የእንቅልፍ መድኃኒት ከሐኪም ወይም ከመድኃኒት ባለሙያ ጋር ሳይነጋገሩ አይጀምሩ፣ አያቁሙ ወይም አይቀይሩ።

ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ

እርስዎ ወይም የሚንከባከቡት ሰው ሁልጊዜ የሚደክማችሁ ከሆነ፣ በአብዛኛዎቹ ሌሊቶች የመተኛት ችግር ካለባችሁ፣ ጮክ ብላችሁ የምታንኮራፉ ከሆነ ወይም በሌሊት የአተነፋፈስ መቋረጥ ካለ ሐኪም ያማክሩ። በመርሳት በሽታ ውስጥ የእንቅልፍ ችግሮች ከቀጠሉ፣ NIA የሕክምና ምክር እንዲፈልጉ ይመክራል። ምርመራ እንደ ሥቃይ፣ ሌላ የእንቅልፍ ችግር፣ ሌላ በሽታ ወይም የመድኃኒት የጎንዮሽ ጉዳት ያሉ መንስኤዎችን ማግኘት ይችላል። ድንገተኛ ግራ መጋባት፣ ወይም ከግራ መጋባት ጋር በእንቅልፍ ላይ ድንገተኛ ለውጥ አስቸኳይ እንክብካቤ ይፈልጋል። ሐኪም መቼ ማየት እንዳለብዎ ያንብቡ።

ይህ ገጽ አጠቃላይ መረጃ ነው እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የሕክምና ማስተባበያችንን ይመልከቱ።