Cwsg ac Iechyd yr Ymennydd: Beth mae Ymchwil yn ei Awgrymu

Mae cysylltiad clir rhwng cwsg ac iechyd yr ymennydd, ond mae’r ffordd y maent yn gysylltiedig yn dal i gael ei hastudio. Mae rhai astudiaethau’n cysylltu cwsg byr â risg uwch o ddementia. Gall dementia, yn ei dro, darfu ar gwsg yn aml. Mae’r dudalen hon yn esbonio beth mae’r ymchwil yn ei ddangos a beth nad yw’n ei ddangos, yn rhoi arferion cwsg ymarferol, ac yn trafod problemau cwsg sy’n gyffredin mewn dementia. Nid yw’n rhoi cyngor am feddyginiaethau cwsg; mae’r sgwrs honno’n perthyn i feddyg.

A oes cysylltiad rhwng cwsg gwael a dementia?

Mae rhai astudiaethau hirdymor yn cysylltu cwsg byr â risg uwch o ddementia, ond nid yw’r dystiolaeth yn derfynol.

• Astudiaeth 25 mlynedd yn y DU. Dilynodd ymchwilwyr tua 8,000 o oedolion yn astudiaeth Whitehall II. Roedd gan bobl a gysgodd chwe awr neu lai yn 50 neu 60 oed risg uwch o ddementia yn ddiweddarach na’r rhai a gysgodd saith awr. Roedd gan bobl a gysgodd chwe awr neu lai yn 50, 60 a 70 oed risg tua 30% yn uwch na’r rhai a gysgodd saith awr yn rheolaidd. Astudiaeth arsylwi oedd hon, felly mae’n dangos cysylltiad, nid achos.
• Barn Comisiwn Lancet. Ni ychwanegodd Comisiwn Lancet 2024 gwsg at ei restr o 14 o ffactorau risg y gellir eu newid. Barnodd nad oedd y dystiolaeth yn ddigon cyson. Un rheswm yw „achosiaeth o chwith”: mae newidiadau yn yr ymennydd o ganlyniad i ddementia’n dechrau blynyddoedd cyn diagnosis a gallant darfu ar gwsg. Mewn un astudiaeth fawr, diflannodd cysylltiad rhwng cwsg hir a dementia ar ôl anwybyddu’r pum mlynedd gyntaf o ddilyniant.

Felly nid yw noson wael o gwsg nawr ac yn y man yn rheswm i boeni. Mae’n werth anelu at gwsg rheolaidd o ansawdd da oherwydd ei fod yn helpu hwyliau, effrogarwch a diogelwch heddiw.

Beth yw’r ymchwil ar „lanhau’r ymennydd” yn ystod cwsg?

Efallai eich bod wedi darllen bod cwsg yn „glanhau” yr ymennydd. Daw’r syniad hwnnw o ymchwil go iawn, ond mae’n gynnar.

• Mewn llygod. Canfu astudiaeth yn 2013 a ddisgrifiwyd gan yr NIH fod y gofod rhwng celloedd yr ymennydd wedi tyfu tua 60% pan oedd llygod yn cysgu. Roedd hylif yn llifo drwy’r ymennydd yn haws, drwy’r hyn y mae ymchwilwyr yn ei alw’n system glymffatig. Cliriwyd beta-amyloid, protein sy’n gysylltiedig â chlefyd Alzheimer, yn gyflymach o ymennydd llygod a oedd yn cysgu.
• Mewn pobl. Sganiodd astudiaeth fach yn 2018 20 oedolyn iach rhwng 22 a 72 oed ar ôl noson arferol ac ar ôl noson heb gwsg. Ar ôl y noson ddi-gwsg, cododd signal sgan ymennydd ar gyfer beta-amyloid tua 5% mewn ardal a oedd yn cynnwys yr hipocampws, rhan sy’n bwysig ar gyfer cof. Galwodd yr awduron hyn yn dystiolaeth ragarweiniol. Nid oeddent yn gwybod a yw’r newid yn diflannu ar ôl gorffwys, nac a yw’n adlewyrchu clirio arafach neu fwy o amyloid yn cael ei wneud.
• Mae’n gweithio’r ddwy ffordd. Mae Comisiwn Lancet yn nodi y gall cronni amyloid ei hun darfu ar gwsg mewn oedolion hŷn.

Mae’r canfyddiadau hyn yn helpu i esbonio pam mae ymchwilwyr â diddordeb mewn cwsg. Nid ydynt yn dangos bod gwell cwsg yn atal clefyd Alzheimer.

Pa arferion cwsg all helpu?

Mae oedolion hŷn angen tua 7 i 9 awr o gwsg y nos, yr un faint ag oedolion eraill, yn ôl y National Institute on Aging (NIA). Mae ei awgrymiadau’n cynnwys:

• Cadwch amserlen reolaidd. Ewch i’r gwely a chodwch ar yr un amser bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau.
• Adeiladwch drefn ymlacio. Darllenwch, gwrandewch ar gerddoriaeth dawel neu cymerwch fath cynnes cyn mynd i’r gwely.
• Gwnewch yr ystafell wely’n gyfforddus, ddim yn rhy boeth nac yn rhy oer.
• Cyfyngwch gaffein yn hwyr yn y dydd. Gall coffi, te, diodydd meddal a siocled eich cadw’n effro.
• Osgowch alcohol, hyd yn oed symiau bach, yn ôl cyngor yr NIA.
• Osgowch brydau mawr o fewn dwy i dair awr cyn mynd i’r gwely, a diodydd mawr yn hwyr yn y dydd.
• Ymarferwch yn rheolaidd, ond nid o fewn 3 awr cyn mynd i’r gwely. Gweler ein canllaw ymarfer corff.
• Cadwch sgriniau allan o’r ystafell wely. Mae’r NIA’n awgrymu peidio â gwylio teledu na defnyddio cyfrifiadur, ffôn na thabled yno.
• Osgowch hepianau yn hwyr yn y prynhawn neu gyda’r nos os gallwch.

Problemau cwsg mewn dementia

Mae newidiadau mewn cwsg yn gyffredin mewn dementia. Mae’r NIA yn rhestru cysgu gormod neu ddim digon, deffro lawer gwaith yn y nos, a hepian llawer yn ystod y dydd. Mae hefyd yn disgrifio „sundowning”: aflonyddwch, cynhyrfu neu ddryswch sy’n dechrau neu’n gwaethygu wrth i olau dydd bylu.

Mae awgrymiadau’r NIA ar gyfer gofalwyr yn cynnwys:

1. Cael golau dydd a symud yn gynnar. Ewch allan neu eisteddwch ger ffenestr yn ystod y dydd, a helpwch y person i fod yn egnïol bob dydd. Gall golau llachar helpu i ailosod cloc y corff.
2. Cynlluniwch weithgareddau egnïol ar gyfer y bore. Rhowch gynnig ar gael bath yn y bore neu gael y prif bryd amser cinio.
3. Cadwch hepianau’n fyr ac yn gynnar. Cyfyngwch ar hepian yn hwyr yn y dydd.
4. Gwnewch y noson yn dawel. Gostyngwch y goleuadau, lleihau sŵn a chwarae cerddoriaeth dawel os yw’r person yn ei mwynhau. Mae gan ein canllaw i aflonyddwch yn hwyr yn y dydd fwy o syniadau.
5. Cadwch drefn amser gwely gyson. Mae darllen yn uchel ar yr un amser bob nos yn un enghraifft gan yr NIA. Mae trefn ddyddiol gyson yn helpu hefyd.
6. Cyfyngwch gaffein ac alcohol.
7. Defnyddiwch oleuadau nos yn yr ystafell wely, y cyntedd a’r ystafell ymolchi.

Ar gyfer deffro yn y nos, mae cynghorion diogelwch cartref yr NIA yn cynnwys goleuadau nos neu synwyryddion golau awtomatig, bariau gafael yn yr ystafell ymolchi, tâp lliw llachar ar ymylon grisiau, a chadw meddyginiaethau mewn man wedi’i gloi.

Gall gweithgaredd byr, tawel gyda’r nos eich helpu chi’ch dau i ymlacio. Rhowch gynnig ar saib araf o Calm Breathing neu ychydig o Conversation Cards hamddenol. Osgowch unrhyw beth sy’n ysgogi’n agos at amser gwely, a stopiwch pryd bynnag y mae’r person wedi cael digon.

Mae cwsg toredig yn blino gofalwyr hefyd. Mae ein canllaw hunanofal i ofalwyr yn cynnwys ffyrdd o gael gorffwys a chymorth.

Beth am apnoea cwsg?

Mae apnoea cwsg yn achosi saib byr yn yr anadlu yn ystod cwsg, yn aml lawer gwaith y nos. Dywed yr NIA, os na chaiff ei drin, y gall arwain at broblemau fel pwysedd gwaed uchel, strôc neu golled cof. Mae arwyddion yn cynnwys chwyrnu uchel a theimlo’n gysglyd yn ystod y dydd, ac nid yw llawer o bobl yn gwybod bod ganddynt y cyflwr. Mae Comisiwn Lancet yn disgrifio adolygiad o 11 astudiaeth lle’r oedd gan bobl ag apnoea cwsg risg tua 43% yn uwch o ddementia. Fodd bynnag, ychydig o’r astudiaethau hynny a ystyriodd bwysau, felly mae’r cysylltiad yn ansicr.

Gellir gwneud diagnosis o apnoea cwsg a’i drin. Mae’r NIA’n nodi bod peiriant CPAP bron bob amser yn helpu. Os ydych chi neu’r person rydych chi’n gofalu amdano yn chwyrnu’n uchel, yn stopio anadlu yn ystod cwsg, neu’n teimlo’n gysglyd iawn yn ystod y dydd, dywedwch wrth feddyg.

Nodyn am feddyginiaethau cwsg

Nid ydym yn rhoi cyngor am feddyginiaethau cwsg na chyfryngau ategol. Mae’r NIA’n nodi y gall meddyginiaethau cwsg helpu am gyfnod byr ond nad ydynt yn gwella anhunedd. Mae hefyd yn nodi y gall rhai meddyginiaethau a roddir i helpu pobl sy’n byw gyda chlefyd Alzheimer i gysgu godi’r risg o benysgafnder, cwympiadau a dryswch. Peidiwch â dechrau, stopio na newid unrhyw feddyginiaeth cwsg, gan gynnwys cymhorthion cwsg dros y cownter, heb siarad â meddyg neu fferyllydd.

Siaradwch â meddyg

Gweler meddyg os ydych chi neu’r person rydych chi’n gofalu amdano bob amser yn flinedig, yn cael trafferth cysgu y rhan fwyaf o nosweithiau, yn chwyrnu’n uchel, neu’n cael seibiau yn yr anadlu yn y nos. Os yw problemau cwsg mewn dementia’n parhau, mae’r NIA yn cynghori ceisio cyngor meddygol. Gall archwiliad ddod o hyd i achosion fel poen, anhwylder cwsg arall, salwch neu sgil-effaith meddyginiaeth. Mae angen gofal brys ar ddryswch sydyn, neu newid sydyn mewn cwsg ochr yn ochr â dryswch. Darllenwch pryd i weld meddyg.

Mae’r dudalen hon yn wybodaeth gyffredinol, nid cyngor meddygol. Gweler ein hysbysiad meddygol.