การนอนหลับกับสุขภาพสมอง: งานวิจัยชี้อะไร และอะไรช่วยได้

การนอนหลับกับสุขภาพสมองมีความเชื่อมโยงกันอย่างชัดเจน แต่ยังต้องศึกษากันต่อว่าเชื่อมโยงกันอย่างไร งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการนอนน้อยมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะสมองเสื่อม ส่วนภาวะสมองเสื่อมเองก็มักรบกวนการนอนหลับ หน้านี้อธิบายว่างานวิจัยแสดงและไม่ได้แสดงอะไร ให้นิสัยการนอนที่ปฏิบัติได้จริง และกล่าวถึงปัญหาการนอนที่พบบ่อยในภาวะสมองเสื่อม ส่วนคำแนะนำเรื่องยานอนหลับเราไม่ให้ไว้ในที่นี้ เรื่องนั้นควรคุยกับแพทย์

การนอนไม่ดีมีความเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อมหรือไม่

งานวิจัยระยะยาวบางชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการนอนน้อยกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะสมองเสื่อม แต่หลักฐานยังไม่ยุติ

• การศึกษา 25 ปีในสหราชอาณาจักร นักวิจัยติดตามผู้ใหญ่ประมาณ 8,000 คนในการศึกษา Whitehall II ผู้ที่นอนหลับหกชั่วโมงหรือน้อยกว่าเมื่ออายุ 50 หรือ 60 ปี มีความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในภายหลังสูงกว่าผู้ที่นอนเจ็ดชั่วโมง ผู้ที่นอนหลับหกชั่วโมงหรือน้อยกว่าเมื่ออายุ 50, 60 และ 70 ปี มีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ที่นอนเจ็ดชั่วโมงเป็นประจำประมาณ 30% นี่เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงแสดงถึงความเชื่อมโยง ไม่ใช่สาเหตุ
• มุมมองของคณะกรรมาธิการ Lancet คณะกรรมาธิการ Lancet ปี 2024 ไม่ได้เพิ่มการนอนหลับเข้าในรายการ 14 ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ เพราะเห็นว่าหลักฐานยังไม่สอดคล้องกันพอ เหตุผลหนึ่งคือ “การย้อนทิศของเหตุและผล” (reverse causation) กล่าวคือการเปลี่ยนแปลงของสมองจากภาวะสมองเสื่อมเริ่มขึ้นหลายปีก่อนการวินิจฉัยและอาจรบกวนการนอน ในการศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่ง ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนนานกับภาวะสมองเสื่อมหายไป เมื่อตัดห้าปีแรกของการติดตามผลออก

ดังนั้น การนอนน้อยสักคืนสองคืนจึงไม่ใช่เหตุให้กังวล การนอนหลับที่สม่ำเสมอและมีคุณภาพเป็นสิ่งที่ควรตั้งเป้าไว้ เพราะช่วยเรื่องอารมณ์ ความตื่นตัว และความปลอดภัยในวันนี้

งานวิจัยเรื่อง “การล้างสมอง” ระหว่างนอนหลับคืออะไร

คุณอาจเคยอ่านว่าการนอนหลับ “ทำความสะอาด” สมอง แนวคิดนี้มาจากงานวิจัยจริง แต่ยังอยู่ในระยะเริ่มต้น

• ในหนู การศึกษาปี 2013 ที่NIH อธิบายไว้ พบว่าช่องว่างระหว่างเซลล์สมองกว้างขึ้นประมาณ 60% เมื่อหนูหลับ ของเหลวไหลผ่านสมองได้ง่ายขึ้นผ่านสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าระบบ glymphatic เบต้า-อะไมลอยด์ (beta-amyloid) โปรตีนที่เชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์ ถูกกำจัดออกจากสมองของหนูที่กำลังหลับได้เร็วกว่า
• ในคน การศึกษาขนาดเล็กปี 2018 สแกนผู้ใหญ่สุขภาพดี 20 คน อายุ 22 ถึง 72 ปี หลังคืนที่นอนตามปกติ และหลังคืนที่ไม่ได้นอนเลย หลังคืนที่ไม่ได้นอน สัญญาณจากการสแกนสมองที่บ่งถึงเบต้า-อะไมลอยด์เพิ่มขึ้นประมาณ 5% ในบริเวณที่รวมฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่สำคัญต่อความจำ ผู้เขียนเรียกผลนี้ว่าเป็นหลักฐานเบื้องต้น และไม่ทราบว่าการเปลี่ยนแปลงนี้หายไปหลังพักผ่อนหรือไม่ หรือสะท้อนว่าการกำจัดช้าลงหรือมีอะไมลอยด์ถูกสร้างมากขึ้น
• เป็นไปได้ทั้งสองทาง คณะกรรมาธิการ Lancet ระบุว่าการสะสมของอะไมลอยด์เองก็อาจรบกวนการนอนของผู้สูงอายุได้

ผลการศึกษาเหล่านี้ช่วยอธิบายว่าทำไมนักวิจัยจึงสนใจเรื่องการนอนหลับ แต่ไม่ได้แสดงว่าการนอนให้ดีขึ้นป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้

นิสัยการนอนแบบใดที่อาจช่วยได้

ตามที่National Institute on Aging (NIA) ของสหรัฐฯ ระบุ ผู้สูงอายุต้องการนอนประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน เท่ากับผู้ใหญ่คนอื่น ๆ คำแนะนำของ NIA ได้แก่

• รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• สร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนสบาย ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
• จำกัดคาเฟอีนในช่วงปลายวัน กาแฟ ชา น้ำอัดลม และช็อกโกแลตอาจทำให้นอนไม่หลับ
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แม้เพียงเล็กน้อย NIA แนะนำ
• หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ภายในสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน และไม่ดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงปลายวัน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ใกล้เวลานอนภายใน 3 ชั่วโมง ดูคู่มือการออกกำลังกายของเรา
• ไม่เอาหน้าจอเข้าห้องนอน NIA แนะนำว่าไม่ควรดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ตในห้องนอน
• หลีกเลี่ยงการงีบช่วงบ่ายแก่หรือตอนเย็น ถ้าทำได้

ปัญหาการนอนในภาวะสมองเสื่อม

การเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับพบได้บ่อยในภาวะสมองเสื่อม NIA ระบุว่ามีทั้งการนอนมากหรือน้อยเกินไป ตื่นหลายครั้งในตอนกลางคืน และงีบมากในตอนกลางวัน และยังอธิบายถึง sundowning (อาการช่วงเย็น) คือความกระสับกระส่าย หงุดหงิด หรือสับสนที่เริ่มหรือแย่ลงเมื่อแสงวันค่อย ๆ หายไป

เคล็ดลับสำหรับผู้ดูแลจาก NIA ได้แก่

1. รับแสงแดดและขยับตัวตั้งแต่เช้า ออกไปข้างนอกหรือนั่งริมหน้าต่างในตอนกลางวัน และช่วยให้ท่านมีกิจกรรมทุกวัน แสงสว่างอาจช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของร่างกาย
2. วางกิจกรรมที่ใช้แรงไว้ช่วงเช้า ลองอาบน้ำตอนเช้า หรือให้มื้อใหญ่ที่สุดเป็นมื้อกลางวัน
3. งีบสั้น ๆ และตั้งแต่เนิ่น ๆ จำกัดการเคลิ้มหลับช่วงปลายวัน
4. ทำให้ช่วงเย็นสงบ หรี่ไฟ ลดเสียงรบกวน และเปิดเพลงเบา ๆ ถ้าท่านชอบ คู่มือเรื่องอาการกระสับกระส่ายช่วงเย็นมีไอเดียเพิ่มเติม
5. รักษากิจวัตรก่อนนอนให้สม่ำเสมอ การอ่านออกเสียงให้ฟังในเวลาเดียวกันทุกคืนเป็นตัวอย่างหนึ่งจาก NIA กิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอก็ช่วยได้เช่นกัน
6. จำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
7. ใช้ไฟกลางคืน ในห้องนอน ทางเดิน และห้องน้ำ

สำหรับการตื่นกลางดึก เคล็ดลับความปลอดภัยในบ้านของ NIA ได้แก่ ไฟกลางคืนหรือไฟเปิดอัตโนมัติด้วยเซนเซอร์ ราวจับในห้องน้ำ เทปสีสดติดที่ขอบขั้นบันได และเก็บยาไว้ในที่ล็อก

กิจกรรมสั้น ๆ เงียบ ๆ ในตอนเย็นช่วยให้ทั้งสองคนสงบลงได้ ลองพักด้วยCalm Breathingอย่างช้า ๆ หรือเล่นConversation Cardsสักไม่กี่ใบแบบผ่อนคลาย เลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นใกล้เวลาเข้านอน และหยุดเมื่อใดก็ได้ที่ท่านพอแล้ว

การนอนที่ขาดตอนทำให้ผู้ดูแลเหนื่อยล้าด้วยเช่นกัน คู่มือดูแลใจผู้ดูแลของเรามีวิธีพักผ่อนและขอความช่วยเหลือ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับล่ะ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ทำให้การหายใจหยุดเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างนอน มักเกิดหลายครั้งในแต่ละคืน NIA ระบุว่าหากไม่ได้รับการรักษา อาจนำไปสู่ปัญหาอย่างความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง หรือความจำเสื่อม อาการได้แก่ กรนเสียงดังและง่วงนอนตอนกลางวัน และหลายคนไม่รู้ว่าตัวเองเป็น คณะกรรมาธิการ Lancet อธิบายถึงการทบทวนงานวิจัย 11 ชิ้นซึ่งพบว่าผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมสูงกว่าประมาณ 43% แต่งานวิจัยเหล่านั้นมีเพียงไม่กี่ชิ้นที่นำน้ำหนักตัวมาพิจารณา ความเชื่อมโยงนี้จึงยังไม่แน่นอน

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับวินิจฉัยและรักษาได้ NIA ระบุว่าเครื่อง CPAP แทบทุกครั้งช่วยได้ หากคุณหรือผู้ที่คุณดูแลกรนเสียงดัง หยุดหายใจระหว่างนอน หรือง่วงมากในตอนกลางวัน ให้บอกแพทย์

ข้อควรทราบเรื่องยานอนหลับ

เราไม่ให้คำแนะนำเรื่องยานอนหลับหรืออาหารเสริม NIA ระบุว่ายานอนหลับอาจช่วยได้ในระยะสั้น แต่ไม่ใช่วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ และยังระบุว่ายาบางชนิดที่ให้เพื่อช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์นอนหลับ อาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการเวียนศีรษะ การหกล้ม และความสับสน อย่าเริ่ม หยุด หรือเปลี่ยนยานอนหลับใด ๆ รวมถึงยานอนหลับที่ซื้อเองโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ โดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ปรึกษาแพทย์

ควรไปพบแพทย์หากคุณหรือผู้ที่คุณดูแลเหนื่อยล้าตลอดเวลา นอนหลับยากเกือบทุกคืน กรนเสียงดัง หรือมีช่วงที่หยุดหายใจตอนกลางคืน หากปัญหาการนอนในภาวะสมองเสื่อมยังคงอยู่ NIA แนะนำให้ขอคำปรึกษาทางการแพทย์ การตรวจสุขภาพอาจพบสาเหตุ เช่น อาการปวด ความผิดปกติของการนอนอย่างอื่น การเจ็บป่วย หรือผลข้างเคียงของยา ความสับสนอย่างกะทันหัน หรือการนอนที่เปลี่ยนไปอย่างกะทันหันพร้อมกับความสับสน ต้องได้รับการดูแลอย่างเร่งด่วน อ่านเมื่อใดควรพบแพทย์

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อสงวนทางการแพทย์ของเรา