수면과 뇌 건강: 연구가 시사하는 것과 도움이 되는 방법

수면과 뇌 건강이 서로 이어져 있는 것은 분명하지만, 어떻게 이어져 있는지는 아직 밝혀 가는 중이에요. 일부 연구는 짧은 수면이 더 높은 치매 위험과 관련이 있다고 봐요. 한편 치매는 수면을 방해하는 일이 많아요. 이 글에서는 연구가 보여 주는 것과 보여 주지 못하는 것, 실용적인 수면 습관, 치매에서 흔한 수면 문제를 다뤄요. 수면제에 대한 조언은 드리지 않아요. 그 이야기는 의사와 나눠야 해요.

잠을 잘 못 자는 것은 치매와 관련이 있을까요?

일부 장기 연구는 짧은 수면이 더 높은 치매 위험과 관련이 있다고 보지만, 증거가 확정된 것은 아니에요.

• 25년 동안 이어진 영국 연구. 연구진은 화이트홀 II 연구에서 성인 약 8,000명을 따라갔어요. 50세나 60세에 여섯 시간 이하로 잔 사람은 일곱 시간 잔 사람보다 나중에 치매 위험이 더 높았어요. 50세, 60세, 70세에 계속 여섯 시간 이하로 잔 사람은 규칙적으로 일곱 시간 잔 사람보다 위험이 약 30% 높았어요. 이는 관찰 연구여서 연관성을 보여 줄 뿐 원인을 보여 주지는 않아요.
• 랜싯 위원회의 시각. 2024년 랜싯 위원회는 수면을 바꿀 수 있는 14가지 위험 요인 목록에 넣지 않았어요. 증거가 충분히 일관되지 않다고 판단했기 때문이에요. 이유 가운데 하나는 “역인과”예요. 치매로 인한 뇌의 변화는 진단받기 몇 년 전부터 시작되어 수면을 방해할 수 있어요. 한 대규모 연구에서는 추적 관찰 첫 5년을 제외하자 긴 수면과 치매 사이의 연관성이 사라졌어요.

그러니 가끔 하룻밤 짧게 자는 것은 걱정할 이유가 아니에요. 규칙적이고 질 좋은 수면은 오늘의 기분, 맑은 정신, 안전에 도움이 되니 목표로 삼을 만해요.

“뇌 청소” 수면 연구란 무엇인가요?

잠이 뇌를 “청소한다”는 이야기를 들어 보셨을 거예요. 그 생각은 실제 연구에서 나왔지만, 아직 초기 단계예요.

• 쥐 실험. NIH가 소개한 2013년 연구에서는 쥐가 잠을 잘 때 뇌세포 사이의 공간이 약 60% 넓어졌어요. 연구자들이 글림프계라고 부르는 통로를 통해 뇌 속에서 액체가 더 쉽게 흘렀어요. 알츠하이머병과 관련 있는 단백질인 베타 아밀로이드는 잠자는 쥐의 뇌에서 더 빨리 치워졌어요.
• 사람 대상 연구. 작은 2018년 연구에서는 22세에서 72세 사이의 건강한 성인 20명을 평소처럼 잔 밤 뒤와 한숨도 자지 않은 밤 뒤에 각각 촬영했어요. 잠을 자지 않은 밤 뒤에는 기억에 중요한 부위인 해마를 포함한 영역에서 베타 아밀로이드의 뇌 영상 신호가 약 5% 올랐어요. 저자들은 이를 예비적인 증거라고 했어요. 이 변화가 쉬고 나면 사라지는지, 더 느리게 치워진 결과인지 아니면 아밀로이드가 더 많이 만들어진 결과인지는 알지 못했어요.
• 양쪽으로 작용해요. 랜싯 위원회는 아밀로이드가 쌓이는 것이 그 자체로 고령자의 수면을 방해할 수 있다고 해요.

이런 결과는 연구자들이 수면에 관심을 갖는 이유를 설명해 줘요. 하지만 더 잘 자면 알츠하이머병을 예방한다는 것을 보여 주지는 않아요.

어떤 수면 습관이 도움이 될까요?

미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면 고령자도 다른 성인과 마찬가지로 하룻밤에 7~9시간의 잠이 필요해요. NIA의 제안은 다음과 같아요.

• 규칙적인 일과를 지켜요. 주말에도 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.
• 잠들기 전에 긴장을 푸는 습관을 만들어요. 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 따뜻한 물에 목욕하세요.
• 침실을 편안하게 해요. 너무 덥거나 춥지 않게 하세요.
• 늦은 시간에는 카페인을 줄여요. 커피, 차, 탄산음료, 초콜릿은 잠을 깨울 수 있어요.
• 술은 피해요. NIA는 적은 양도 피하라고 해요.
• 잠들기 두세 시간 안에는 푸짐한 식사를 피하고, 늦은 시간에 많은 양을 마시는 것도 피하세요.
• 규칙적으로 운동하되, 잠들기 3시간 안에는 하지 않아요. 운동 가이드를 보세요.
• 침실에는 화면을 두지 않아요. NIA는 침실에서 TV를 보거나 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿을 쓰지 말라고 제안해요.
• 가능하면 늦은 오후나 저녁의 낮잠은 피해요.

치매에서 나타나는 수면 문제

치매에서는 수면의 변화가 흔해요. NIA가 꼽는 예는 너무 많이 자거나 너무 적게 자기, 밤에 여러 번 깨기, 낮에 낮잠을 많이 자기예요. 일몰 증후군도 설명해요. 해가 지면서 안절부절못함, 초조함, 혼란이 시작되거나 심해지는 것이에요.

NIA가 알려 주는 돌봄자 요령은 다음과 같아요.

1. 일찍 햇빛을 쬐고 움직여요. 낮에 밖에 나가거나 창가에 앉고, 매일 몸을 움직이도록 도와 주세요. 밝은 빛이 생체 시계를 다시 맞추는 데 도움이 될 수 있어요.
2. 기운이 필요한 활동은 오전에 계획해요. 목욕은 아침에 하거나 가장 푸짐한 식사를 한낮에 해 보세요.
3. 낮잠은 짧게, 이른 시간에 해요. 늦은 시간에 조는 것은 줄이세요.
4. 저녁을 차분하게 보내요. 조명을 낮추고 소음을 줄이고, 그분이 좋아한다면 잔잔한 음악을 틀어요. 늦은 오후의 불안 가이드에 더 많은 아이디어가 있어요.
5. 잠자리 습관을 일정하게 지켜요. NIA가 드는 예 하나는 매일 밤 같은 시간에 책을 소리 내어 읽어 드리는 거예요. 일정한 하루 일과도 도움이 돼요.
6. 카페인과 술을 줄여요.
7. 침실, 복도, 화장실에 취침등을 둬요.

밤에 깨는 분을 위해 NIA의 집 안 안전 요령에는 취침등이나 자동 조명 센서, 화장실 손잡이, 계단 가장자리에 밝은 색 테이프 붙이기, 약을 잠가서 보관하기가 있어요.

저녁에 하는 짧고 조용한 활동은 두 분 모두 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있어요. 천천히 편안한 숨 고르기를 해 보거나 느긋하게 대화 카드를 몇 장 나눠 보세요. 잘 시간이 가까우면 자극적인 것은 피하고, 그분이 충분하다고 하면 언제든 멈추세요.

수면이 끊기면 돌봄자도 지쳐요. 돌봄자 자기 돌봄 가이드에 쉬는 방법과 도움을 구하는 방법이 있어요.

수면무호흡은 어떤가요?

수면무호흡은 잠자는 동안 숨이 잠깐씩 멈추는 증상으로, 하룻밤에 여러 번 일어나기도 해요. NIA는 치료하지 않으면 고혈압, 뇌졸중, 기억력 상실 같은 문제로 이어질 수 있다고 해요. 큰 코골이와 낮의 졸림이 신호이고, 자신에게 있는 줄 모르는 사람이 많아요. 랜싯 위원회는 11건의 연구를 검토한 결과 수면무호흡이 있는 사람의 치매 위험이 약 43% 높았다고 설명해요. 다만 그 연구들 중에는 체중을 고려한 것이 적어서 연관성은 확실하지 않아요.

수면무호흡은 진단하고 치료할 수 있어요. NIA는 지속 기도 양압기(CPAP)가 거의 항상 도움이 된다고 해요. 나 자신이나 돌보는 분이 코를 크게 골거나, 잠자는 동안 숨이 멈추거나, 낮에 몹시 졸리다면 의사에게 알리세요.

수면제에 관한 참고

저희는 수면제나 보충제에 대한 조언은 드리지 않아요. NIA는 수면제가 잠깐은 도움이 될 수 있지만 불면증의 치료법은 아니라고 해요. 또 알츠하이머병이 있는 분의 수면을 돕기 위해 주는 일부 약이 어지러움, 낙상, 혼란의 위험을 높일 수 있다고도 해요. 처방 없이 살 수 있는 수면 보조제를 포함해 어떤 수면제도 의사나 약사와 상의하지 않고 시작하거나 끊거나 바꾸지 마세요.

의사와 상의하세요

나 자신이나 돌보는 분이 늘 피곤하거나, 거의 매일 밤 잠들기 어렵거나, 코를 크게 골거나, 밤에 숨이 멈추는 때가 있다면 의사를 만나세요. 치매가 있는 분의 수면 문제가 계속되면 NIA는 의학적 조언을 구하라고 해요. 진료를 받으면 통증, 다른 수면 장애, 질병, 약의 부작용 같은 원인을 찾을 수 있어요. 갑작스러운 혼란이나 혼란과 함께 나타나는 수면의 갑작스러운 변화는 급히 진료가 필요해요. 언제 병원에 가야 하는지를 읽어 보세요.

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 의료 면책 조항을 확인하세요.