پاسخ کوتاه
بعضی مطالعه‌های بلندمدت کمخوابی در میانسالی را با خطر بیشتر دمانس مرتبط میدانند و پژوهش آزمایشگاهی نشان می‌دهد خواب ممکن است به مغز کمک کند مواد زائد را پاک کند. این شواهد هنوز ابتدایی است و کمیسیون لنست 2024 خواب را بهعنوان یک عامل خطر قابل تغییر فهرست نکرد. عادت‌های منظم خواب روی حال شما در روزمره اثر می‌گذارد. مشکل‌های خواب در دمانس رایج است و ارزش دارد با پزشک در میان گذاشته شود.
- یک مطالعهٔ بریتانیایی که حدود 8,000 نفر را 25 سال دنبال کرد، شش ساعت یا کمتر خوابیدن در میانسالی را با خطر بیشتر دمانس مرتبط دانست.
- تغییرهای خواب هم میتواند نشانهٔ اولیهٔ دمانس باشد، پس تشخیص علت از معلول سخت است.
- پژوهش دربارهٔ پاک شدن بتا-آمیلوئید از مغز در خواب واقعی ولی ابتدایی است و بخش بزرگی از آن روی موش‌هاست.
- آپنهٔ خواب رایج و درمانپذیر است و در مطالعهها با دمانس مرتبط بوده؛ خروپف بلند و خواب‌آلودگی در روز ارزش بررسی دارد.
- هرگز بدون پزشک داروی خواب یا کمکخواب را شروع نکنید، قطع نکنید یا تغییر ندهید.
در این صفحه (7 بخش)
خواب و سلامت مغز آشکارا به هم مربوط‌اند، ولی اینکه چطور مربوط‌اند هنوز در حال روشن شدن است. بعضی مطالعهها کمخوابی را با خطر بیشتر دمانس مرتبط میدانند. دمانس هم به نوبهٔ خود اغلب خواب را به هم میریزد. این صفحه توضیح می‌دهد پژوهش چه چیزی را نشان می‌دهد و چه چیزی را نه، عادت‌های عملی خواب را میگوید و مشکل‌های خوابی را که در دمانس رایج‌اند پوشش می‌دهد. دربارهٔ داروهای خواب توصیه‌ای نمی‌کند؛ آن گفت‌وگو جایش پیش پزشک است.
آیا بد خوابیدن با دمانس مرتبط است؟
بعضی مطالعه‌های بلندمدت کمخوابی را با خطر بیشتر دمانس مرتبط میدانند، ولی شواهد قطعی نیست.
- یک مطالعهٔ 25 ساله در بریتانیا. پژوهشگران حدود 8,000 بزرگسال را در مطالعهٔ وایت‌هال II دنبال کردند. افرادی که در 50 یا 60 سالگی شش ساعت یا کمتر می‌خوابیدند در مقایسه با کسانی که هفت ساعت می‌خوابیدند بعدتر خطر بیشتری برای دمانس داشتند. افرادی که در 50، 60 و 70 سالگی شش ساعت یا کمتر می‌خوابیدند حدود 30% خطر بیشتر از کسانی داشتند که مرتب هفت ساعت می‌خوابیدند. این یک مطالعهٔ مشاهده‌ای بود، پس ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را.
- نظر کمیسیون لنست. کمیسیون لنست 2024 خواب را به فهرست 14 عامل خطر قابل تغییر خود اضافه نکرد. شواهد را به‌اندازهٔ کافی همخوان ندانست. یک دلیل «علیت معکوس» است: تغییرهای مغزی ناشی از دمانس سالها پیش از تشخیص شروع میشود و میتواند خواب را مختل کند. در یک مطالعهٔ بزرگ، ارتباط بین خواب طولانی و دمانس وقتی پنج سال اول پیگیری کنار گذاشته شد از بین رفت.
پس یک شب کمخوابی گاهی دلیلی برای نگرانی نیست. خواب منظم و با کیفیت خوب ارزش دارد چون به خلق‌وخو، هوشیاری و ایمنی همین امروز کمک می‌کند.
پژوهش «پاک‌سازی مغز» در خواب چیست؟
شاید خوانده باشید که خواب مغز را «تمیز می‌کند». این ایده از پژوهش واقعی می‌آید، ولی ابتدایی است.
- در موش‌ها. یک مطالعهٔ 2013 که NIH آن را توصیف کرد یافت که فضای بین سلول‌های مغز وقتی موش‌ها می‌خوابیدند حدود 60% بزرگ‌تر می‌شد. مایع راحت‌تر در مغز جریان پیدا می‌کرد، از طریق چیزی که پژوهشگران سامانهٔ گلیمفاتیک می‌نامند. بتا-آمیلوئید، پروتئینی که با آلزایمر مرتبط است، از مغز موش‌های خواب سریع‌تر پاک می‌شد.
- در انسان. یک مطالعهٔ کوچک در 2018 20 بزرگسال سالم 22 تا 72 ساله را پس از یک شب عادی و پس از یک شب بدون خواب اسکن کرد. پس از شب بی‌خوابی، سیگنال اسکن مغز برای بتا-آمیلوئید در ناحیه‌ای شامل هیپوکامپ، بخشی مهم برای حافظه، حدود 5% بالا رفت. نویسندگان این را شاهد مقدماتی نامیدند. نمی‌دانستند آیا این تغییر پس از استراحت از بین می‌رود، یا نشانهٔ پاک شدن کندتر یا تولید بیشتر آمیلوئید است.
- دوطرفه است. کمیسیون لنست یادآوری می‌کند که انباشت آمیلوئید خودش میتواند خواب را در سالمندان مختل کند.
این یافته‌ها به توضیح اینکه چرا پژوهشگران به خواب علاقه‌مندند کمک می‌کنند. نشان نمی‌دهند که خواب بهتر از آلزایمر پیشگیری می‌کند.
چه عادت‌هایی برای خواب ممکن است کمک کنند؟
طبق مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا (NIA)، سالمندان مثل بزرگسالان دیگر شبی حدود 7 تا 9 ساعت خواب لازم دارند. پیشنهادهای آن شامل این‌هاست:
- برنامهٔ منظم داشته باشید. هر روز، حتی آخر هفته‌ها، در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید.
- یک روال آرام‌سازی بسازید. پیش از خواب کتاب بخوانید، به موسیقی آرام گوش بدهید یا یک حمام گرم بگیرید.
- اتاق خواب را راحت کنید، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد.
- کافئین را در ساعت‌های آخر روز محدود کنید. قهوه، چای، نوشابه و شکلات میتوانند بیدار نگهتان دارند.
- الکل را کنار بگذارید، حتی مقدار کم، به توصیهٔ NIA.
- از غذاهای سنگین تا دو سه ساعت پیش از خواب پرهیز کنید، و از نوشیدن زیاد در ساعت‌های آخر روز.
- منظم ورزش کنید، ولی نه تا 3 ساعت پیش از خواب. راهنمای ورزش ما را ببینید.
- صفحه‌نمایش‌ها را از اتاق خواب دور کنید. NIA پیشنهاد می‌کند آنجا تلویزیون نبینید و از کامپیوتر، گوشی یا تبلت استفاده نکنید.
- اگر می‌توانید از چرت زدن آخر بعدازظهر یا عصر پرهیز کنید.
مشکل‌های خواب در دمانس
تغییر در خواب در دمانس رایج است. NIA فهرست می‌کند زیاد یا کم خوابیدن، چند بار بیدار شدن در شب و زیاد چرت زدن در روز. همچنین سان‌داونینگ (sundowning) را توصیف می‌کند: بی‌قراری، آشفتگی یا گیجی که با کم شدن نور روز شروع میشود یا بدتر میشود.
نکته‌های NIA برای مراقبان شامل این‌هاست:
- زود نور روز و حرکت بدهید. در روز بیرون بروید یا کنار پنجره بنشینید و به فرد کمک کنید هر روز فعال باشد. نور روشن ممکن است به تنظیم دوبارهٔ ساعت بدن کمک کند.
- فعالیت‌های پرانرژی را برای صبح برنامه‌ریزی کنید. حمام کردن را صبح امتحان کنید یا بزرگ‌ترین وعدهٔ غذا را ظهر بدهید.
- چرت‌ها را کوتاه و زودهنگام نگه دارید. چرت زدن را در ساعت‌های آخر روز محدود کنید.
- عصر را آرام کنید. نور را کم کنید، سروصدا را کم کنید و اگر فرد دوست دارد موسیقی آرام پخش کنید. راهنمای ما دربارهٔ بی‌قراری آخر روز ایده‌های بیشتری دارد.
- روال ثابت پیش از خواب داشته باشید. بلند خواندن هر شب در یک ساعت یک مثال NIA است. یک روال روزانهٔ ثابت هم کمک می‌کند.
- کافئین و الکل را محدود کنید.
- از چراغ شب استفاده کنید در اتاق خواب، راهرو و سرویس بهداشتی.
برای بیدار شدن شبانه، نکته‌های ایمنی خانه از NIA شامل چراغ شب یا حسگرهای خودکار نور، دستگیره در حمام، نوار رنگی روشن روی لبهٔ پله‌ها و نگه داشتن داروها در جای قفل‌شده است.
یک فعالیت کوتاه و آرام عصر میتواند به آرام شدن هر دوی شما کمک کند. یک مکث آهستهٔ نفس کشیدن آرام یا چند کارت گفت‌وگو در حال‌وهوای راحت امتحان کنید. نزدیک خواب از هر چیز تحریک‌کننده بپرهیزید و هر وقت فرد به اندازهٔ کافی داشت تمام کنید.
خواب شکسته مراقبان را هم فرسوده می‌کند. راهنمای مراقبت از خودتان ما راه‌هایی برای استراحت و کمک گرفتن را پوشش می‌دهد.
آپنهٔ خواب چطور؟
آپنهٔ خواب وقفه‌های کوتاه در نفس کشیدن هنگام خواب ایجاد می‌کند، اغلب چند بار در شب. NIA میگوید اگر درمان نشود میتواند به مشکل‌هایی مثل فشار خون بالا، سکته یا از دست دادن حافظه منجر شود. نشانه‌ها شامل خروپف بلند و خواب‌آلودگی در روز است و بسیاری از افراد نمی‌دانند آن را دارند. کمیسیون لنست مروری از 11 مطالعه را توصیف می‌کند که در آن‌ها افراد دارای آپنهٔ خواب حدود 43% خطر بیشتر دمانس داشتند. با این حال کمتر مطالعه‌ای از آن‌ها وزن را در نظر گرفته بود، پس ارتباط نامطمئن است.
آپنهٔ خواب قابل تشخیص و درمان است. NIA میگوید دستگاه CPAP تقریباً همیشه کمک می‌کند. اگر شما یا فردی که از او مراقبت می‌کنید خروپف بلند دارد، هنگام خواب نفسش قطع میشود یا در روز خیلی خواب‌آلود است، به پزشک بگویید.
یادداشتی دربارهٔ داروهای خواب
ما دربارهٔ داروها یا مکمل‌های خواب توصیه نمی‌کنیم. NIA میگوید داروهای خواب ممکن است برای مدتی کوتاه کمک کنند ولی درمان بی‌خوابی نیستند. همچنین میگوید بعضی داروهایی که برای کمک به خواب افراد مبتلا به آلزایمر داده میشوند میتوانند خطر سرگیجه، زمین خوردن و گیجی را بیشتر کنند. بدون صحبت با پزشک یا داروساز هیچ داروی خوابی، از جمله کمک‌خواب‌های بدون نسخه، را شروع نکنید، قطع نکنید یا تغییر ندهید.
با پزشک صحبت کنید
اگر شما یا فردی که از او مراقبت می‌کنید همیشه خسته است، بیشتر شب‌ها در خوابیدن مشکل دارد، خروپف بلند دارد یا شب‌ها وقفه در نفس کشیدن دارد، به پزشک مراجعه کنید. اگر مشکل‌های خواب در دمانس ادامه پیدا کرد، NIA توصیه می‌کند مشورت پزشکی بگیرید. یک معاینه میتواند علت‌هایی مثل درد، اختلال خواب دیگر، یک بیماری یا عارضهٔ دارو را پیدا کند. گیجی ناگهانی، یا تغییر ناگهانی در خواب همراه با گیجی، به مراقبت فوری نیاز دارد. چه وقت به پزشک مراجعه کنیم را بخوانید.
این صفحه اطلاعات عمومی است، نه توصیهٔ پزشکی. سلب مسئولیت پزشکی ما را ببینید.
پرسش‌های رایج
آیا بد خوابیدن باعث آلزایمر میشود؟
این نشان داده نشده. بعضی مطالعهها کمخوابی را با خطر بیشتر دمانس مرتبط میدانند، ولی خود دمانس خواب را به هم میریزد، اغلب سالها پیش از تشخیص. کمیسیون لنست 2024 شواهد را برای فهرست کردن خواب بهعنوان عامل خطر قابل تغییر خیلی ناهمخوان دانست.
سالمندان چقدر خواب لازم دارند؟
مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا میگوید سالمندان تقریباً به اندازهٔ بزرگسالان دیگر، 7 تا 9 ساعت در شب، خواب لازم دارند. بسیاری از سالمندان زودتر از قبل میخوابند و بیدار میشوند که رایج است.
چرا فردی با دمانس در روز میخوابد و شب بیدار است؟
دمانس میتواند ساعت بدن را تحت تأثیر بگذارد، پس زمان خواب و بیداری قاطی میشود. درد، بیحوصلگی، گرسنگی یا عوارض دارو هم میتوانند نقش داشته باشند. نور روز، فعالیت روزانه و یک روال آرام عصر ممکن است کمک کند. پزشک میتواند دنبال علتهای درمانپذیر بگردد.
آیا باید به فردی که از او مراقبت میکنم کمکخواب بدهم؟
اول با پزشکش صحبت کنید، از جمله دربارهٔ محصولهای بدون نسخه. مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا میگوید بعضی داروهای خواب میتوانند خطر سرگیجه، زمین خوردن و گیجی را در افراد مبتلا به آلزایمر بیشتر کنند.
منبع‌ها
ما به سازمان‌ها و مطالعه‌هایی که این صفحه به آن‌ها تکیه دارد پیوند می‌دهیم. هر کدام هنگام به‌روزرسانی صفحه بررسی شده است.
- Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia · Nature Communications
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Brain may flush out toxins during sleep · National Institutes of Health
- β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation · Proceedings of the National Academy of Sciences
- Sleep and Older Adults · National Institute on Aging
- Alzheimer's Caregiving: Home Safety Tips · National Institute on Aging
- Managing Sleep Problems in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Coping With Agitation, Aggression, and Sundowning in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging