Sono e saúde do cérebro: o que a pesquisa sugere e o que ajuda

Sono e saúde do cérebro estão claramente ligados, mas como exatamente ainda está sendo esclarecido. Alguns estudos associam dormir pouco a um risco maior de demência. A demência, por sua vez, costuma perturbar o sono. Esta página explica o que a pesquisa mostra e o que ela não mostra, traz hábitos práticos de sono e trata dos problemas de sono que são comuns na demência. Ela não dá orientação sobre remédios para dormir; essa conversa é com um médico.

Dormir mal está associado à demência?

Alguns estudos de longo prazo associam dormir pouco a um risco maior de demência, mas as evidências não estão consolidadas.

• Um estudo de 25 anos no Reino Unido. Pesquisadores acompanharam cerca de 8.000 adultos no estudo Whitehall II. Quem dormia seis horas ou menos aos 50 ou aos 60 anos teve, mais tarde, um risco maior de demência do que quem dormia sete horas. Quem dormia seis horas ou menos aos 50, aos 60 e aos 70 anos teve um risco cerca de 30% maior do que quem dormia regularmente sete horas. Foi um estudo observacional, então mostra uma associação, não uma causa.
• A visão da Comissão Lancet. A Comissão Lancet de 2024 não incluiu o sono em sua lista de 14 fatores de risco modificáveis. Considerou que as evidências não eram consistentes o bastante. Um dos motivos é a “causalidade reversa”: as alterações cerebrais da demência começam anos antes do diagnóstico e podem perturbar o sono. Em um grande estudo, a associação entre dormir muito e demência desapareceu quando os cinco primeiros anos de acompanhamento foram deixados de lado.

Portanto, uma noite curta de vez em quando não é motivo de preocupação. Vale buscar um sono regular e de boa qualidade porque ele ajuda no humor, na atenção e na segurança hoje.

O que é a pesquisa sobre o sono “limpar” o cérebro?

Você pode ter lido que o sono “limpa” o cérebro. Essa ideia vem de pesquisas reais, mas ainda iniciais.

• Em camundongos. Um estudo de 2013 descrito pelo NIH concluiu que o espaço entre as células do cérebro aumentou cerca de 60% quando os camundongos dormiam. O líquido circulava com mais facilidade pelo cérebro, por meio do que os pesquisadores chamam de sistema glinfático. A beta-amiloide, uma proteína associada ao Alzheimer, foi eliminada mais depressa do cérebro dos camundongos que dormiam.
• Em pessoas. Um pequeno estudo de 2018 fez exames de imagem em 20 adultos saudáveis de 22 a 72 anos, depois de uma noite normal e depois de uma noite sem dormir. Após a noite em claro, o sinal de beta-amiloide no exame subiu cerca de 5% em uma área que inclui o hipocampo, uma região importante para a memória. Os autores chamaram isso de evidência preliminar. Não sabiam se a mudança some depois do descanso, nem se reflete uma eliminação mais lenta ou mais amiloide sendo produzida.
• Funciona nos dois sentidos. A Comissão Lancet observa que o acúmulo de amiloide pode, ele mesmo, perturbar o sono em idosos.

Esses achados ajudam a explicar por que os pesquisadores se interessam pelo sono. Eles não mostram que dormir melhor previne o Alzheimer.

Que hábitos de sono podem ajudar?

Segundo o National Institute on Aging (NIA), os idosos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite, o mesmo que outros adultos. Entre as sugestões do NIA estão:

• Mantenha um horário regular. Deite-se e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Crie uma rotina para desacelerar. Leia, ouça uma música suave ou tome um banho morno antes de dormir.
• Deixe o quarto confortável, nem muito quente nem muito frio.
• Limite a cafeína no fim do dia. Café, chá, refrigerante e chocolate podem manter você acordado.
• Evite o álcool, mesmo em pequena quantidade, orienta o NIA.
• Evite refeições grandes nas duas ou três horas antes de dormir, e grandes quantidades de líquido no fim do dia.
• Faça exercício com regularidade, mas não nas 3 horas antes de dormir. Veja o nosso guia de exercício.
• Deixe as telas fora do quarto. O NIA sugere não assistir à TV nem usar computador, celular ou tablet ali.
• Evite cochilos no fim da tarde ou à noite, se puder.

Problemas de sono na demência

Mudanças no sono são comuns na demência. O NIA lista dormir muito ou pouco demais, acordar várias vezes à noite e cochilar muito durante o dia. Também descreve a síndrome do entardecer (sundowning): inquietação, agitação ou confusão que começa ou piora quando a luz do dia vai embora.

As dicas do NIA para cuidadores incluem:

1. Procure luz do dia e movimento cedo. Vá lá fora ou sente-se perto de uma janela durante o dia e ajude a pessoa a se manter ativa todos os dias. A luz forte pode ajudar a acertar o relógio biológico.
2. Planeje as atividades mais energéticas para a manhã. Experimente dar o banho de manhã ou fazer a maior refeição ao meio-dia.
3. Mantenha os cochilos curtos e cedo. Limite o cochilo no fim do dia.
4. Deixe a noite calma. Baixe as luzes, reduza o barulho e ponha uma música suave se a pessoa gostar. O nosso guia sobre agitação no fim do dia traz mais ideias.
5. Mantenha uma rotina fixa na hora de dormir. Ler em voz alta no mesmo horário toda noite é um exemplo do NIA. Uma rotina diária estável também ajuda.
6. Limite a cafeína e o álcool.
7. Use luzes de presença no quarto, no corredor e no banheiro.

Para quem acorda à noite, as dicas de segurança em casa do NIA incluem luzes de presença ou sensores automáticos de luz, barras de apoio no banheiro, fita de cor viva na borda dos degraus e remédios guardados em local trancado.

Uma atividade curta e tranquila à noite pode ajudar os dois a se acalmar. Experimente uma pausa lenta de Respiração calma ou algumas Cartas de conversa sem pressa. Evite qualquer coisa estimulante perto da hora de dormir e pare sempre que a pessoa já tiver tido o bastante.

O sono interrompido desgasta os cuidadores também. O nosso guia de autocuidado do cuidador traz formas de descansar e de pedir ajuda.

E a apneia do sono?

A apneia do sono causa breves pausas na respiração durante o sono, muitas vezes várias vezes por noite. O NIA diz que, se não for tratada, pode levar a problemas como pressão alta, AVC ou perda de memória. Os sinais incluem ronco alto e sonolência durante o dia, e muita gente não sabe que tem apneia. A Comissão Lancet descreve uma revisão de 11 estudos em que pessoas com apneia do sono tinham um risco de demência cerca de 43% maior. Poucos desses estudos, porém, levaram o peso em conta, então a associação é incerta.

A apneia do sono pode ser diagnosticada e tratada. O NIA observa que um aparelho CPAP quase sempre ajuda. Se você ou a pessoa de quem cuida ronca alto, para de respirar durante o sono ou fica muito sonolenta durante o dia, avise um médico.

Uma observação sobre remédios para dormir

Não damos orientação sobre remédios ou suplementos para dormir. O NIA observa que remédios para dormir podem ajudar por pouco tempo, mas não curam a insônia. Observa também que alguns medicamentos dados para ajudar pessoas com Alzheimer a dormir podem aumentar o risco de tontura, quedas e confusão. Não comece, não pare nem mude nenhum remédio para dormir, inclusive os vendidos sem receita, sem falar com um médico ou farmacêutico.

Converse com um médico

Procure um médico se você ou a pessoa de quem cuida vive cansada, tem dificuldade para dormir na maioria das noites, ronca alto ou tem pausas na respiração à noite. Se os problemas de sono na demência continuam, o NIA aconselha buscar orientação médica. Uma consulta pode encontrar causas como dor, outro distúrbio do sono, uma doença ou o efeito colateral de um remédio. Confusão repentina, ou uma mudança repentina no sono junto com confusão, precisa de atendimento urgente. Leia quando procurar um médico.

Esta página traz informações gerais, não orientação médica. Veja o nosso aviso médico.