Сан и здравље мозга: шта показују истраживања и шта помаже

Сан и здравље мозга су очигледно повезани, али то како су повезани још се истражује. Неке студије повезују кратак сан с вишим ризиком од деменције. Деменција, пак, често поремети сан. Ова страница објашњава шта истраживања показују, а шта не, даје практичне навике спавања и обрађује поремећаје сна који су чести код деменције. Не даје савете о лековима за спавање; тај разговор припада лекару.

Да ли је лош сан повезан са деменцијом?

Неке дугорочне студије повезују кратак сан с вишим ризиком од деменције, али докази нису коначни.

• Британска студија од 25 година. Истраживачи су пратили око 8.000 одраслих у студији Whitehall II. Људи који су спавали шест сати или мање са 50 или 60 година имали су већи ризик од деменције касније у односу на оне који су спавали седам сати. Људи који су спавали шест сати или мање са 50, 60 и 70 година имали су око 30% већи ризик од оних који су редовно спавали седам сати. Ово је била опсервацијска студија, па показује везу, а не узрок.
• Став Lancet комисије. Lancet комисија из 2024 није додала сан на своју листу од 14 промењивих фактора ризика. Сматрала је да докази нису довољно доследни. Један разлог је „обрнута узрочност”: промене у мозгу услед деменције почињу годинама пре дијагнозе и могу пореметити сан. У једној великој студији веза између дугог сна и деменције нестала је када су прве пет година праћења изузете из анализе.

Зато једна кратка ноћ с времена на време није разлог за бригу. Редован и квалитетан сан вреди постићи јер помаже расположењу, будности и безбедности већ сада.

Шта је истраживање о „чишћењу мозга” током сна?

Можда сте читали да сан „чисти” мозак. Та идеја долази из стварних истраживања, али су она рана.

• На мишевима. Студија из 2013, коју је описао NIH, открила је да се простор између можданих ћелија повећао за око 60% када су мишеви спавали. Течност је лакше протицала кроз мозак, кроз оно што истраживачи називају глимфатички систем. Бета-амилоид, протеин повезан с Алцхајмеровом болешћу, брже се уклањао из мозга спавајућих мишева.
• Код људи. Мала студија из 2018 је снимала мозак 20 здравих одраслих особа старих од 22 до 72 године после нормалне ноћи и после ноћи без сна. После ноћи без сна, сигнал на снимку за бета-амилоид порастао је за око 5% у подручју које укључује хипокампус, део мозга важан за памћење. Аутори су то назвали прелиминарним доказом. Нису знали да ли промена нестаје после одмора, или показује спорије уклањање или више стварања амилоида.
• Утицај иде у оба смера. Lancet комисија напомиње да и накупљање амилоида само по себи може пореметити сан код старијих особа.

Ови налази објашњавају зашто истраживаче занима сан. Не показују да бољи сан спречава Алцхајмерову болест.

Које навике спавања могу помоћи?

Према Националном институту за старење (NIA), старијим особама су потребна отприлике 7 до 9 сати сна ноћно, исто као и осталим одраслима. Његови савети укључују:

• Држите редовни распоред. Идите на спавање и устајте у исто време сваког дана, чак и викендом.
• Направите опуштајућу рутину пре спавања. Читајте, слушајте умирујућу музику или се окупајте у топлој води пре спавања.
• Учините спаваћу собу удобном, не превише топлом или хладном.
• Ограничите кофеин касно у току дана. Кафа, чај, газирана пића и чоколада могу вас држати будним.
• Избегавајте алкохол, чак и у малим количинама, саветује NIA.
• Избегавајте обилне оброке у последња два до три сата пре спавања и велике количине пића касно у току дана.
• Вежбајте редовно, али не у последња 3 сата пре спавања. Видите наш водич о вежбању.
• Не носите екране у спаваћу собу. NIA предлаже да се тамо не гледа телевизија и не користе рачунар, телефон или таблет.
• Избегавајте касно поподневно или вечерње дремање ако можете.

Поремећаји сна код деменције

Промене у сну су честе код деменције. NIA наводи спавање превише или премало, буђење више пута ноћу и много дремања током дана. Такође описује „сундаунинг”: немир, узнемиреност или збуњеност која почиње или се погоршава када дневна светлост зађе.

Савети NIA за неговатеље укључују:

1. Изађите на светлост и кретање рано. Идите напоље или седите поред прозора током дана и помозите особи да буде активна сваки дан. Јако светло може помоћи да се биолошки сат поново успостави.
2. Заказујте активне активности за јутро. Пробајте купање ујутру или највећи оброк у подне.
3. Држите дремке кратке и рано. Ограничите дремање касно у току дана.
4. Учините вече мирним. Смањите светло, смањите буку и пустите умирујућу музику ако особи прија. Наш водич о немиру у касним поподневним сатима има још идеја.
5. Одржавајте стабилну рутину за спавање. Читање наглас у исто време сваке ноћи је један NIA пример. Стабилна дневна рутина такође помаже.
6. Ограничите кофеин и алкохол.
7. Користите ноћна светла у спаваћој соби, ходнику и купатилу.

За буђење ноћу, савети за безбедност у кући од NIA укључују ноћна светла или аутоматске сензоре светла, рукохвате у купатилу, јарко обојену траку на ивицама степеница и лекове чуване на закључаном месту.

Кратка, тиха активност увече може помоћи да се обоје смирите. Пробајте споро мирно дисање или неколико опуштених картица за разговор. Избегавајте све што узбуђује близу времена за спавање и прекините кад особа буде довољно имала.

Прекинут сан исцрпљује и неговатеље. Наш водич о самопомоћи неговатеља објашњава како да се одморите и потражите помоћ.

А шта је с апнејом у сну?

Апнеја у сну узрокује кратке прекиде дисања током спавања, често много пута ноћу. NIA каже да, ако се не лечи, може довести до проблема попут висог крвног притиска, можданог удара или губитка памћења. Знаци су гласно хрхање и поспаност током дана, а многи људи не знају да је имају. Lancet комисија описује преглед 11 студија у којима су људи са апнејом у сну имали око 43% већи ризик од деменције. Мало је студија, међутим, узело у обзир тежину, па је веза несигурна.

Апнеја у сну може се дијагностиковати и лечити. NIA наводи да CPAP апарат скоро увек помаже. Ако ви или особа о којој бринете гласно хрчете, престајете да дишете током спавања или сте веома поспани током дана, јавите се лекару.

Напомена о лековима за спавање

Не дајемо савете о лековима за спавање или додацима исхрани. NIA напомиње да лекови за спавање могу помоћи кратко, али нису лек за несаницу. Такође напомиње да неки лекови који се дају да би особе с Алцхајмеровом болешћу спавале могу повећати ризик од вртоглавице, падова и збуњености. Не покрећите, не прекидајте и не мењајте ниједан лек за спавање, укључујући средства за спавање која се купују без рецепта, без разговора са лекаром или фармацеутом.

Разговор с лекаром

Јавите се лекару ако ви или особа о којој бринете сте стално уморни, имате проблема са спавањем већину ноћи, гласно хрчете или имате застоје у дисању ноћу. Ако поремећаји сна код деменције трају, NIA саветује да потражите медицински савет. Преглед може открити узроке попут бола, другог поремећаја спавања, болести или нуспојаве лека. Нагла збуњеност, или нагла промена сна уз збуњеност, захтева хитну негу. Прочитајте када се јавити лекару.

Ова страница је општа информација, а не медицински савет. Видите наше медицинско упозорење.