ઊંઘ અને મગજનું સ્વાસ્થ્ય: સંશોધન શું સૂચવે છે અને શું મદદ કરે છે

ઊંઘ અને મગજનું સ્વાસ્થ્ય સ્પષ્ટપણે જોડાયેલાં છે, પણ તે કેવી રીતે જોડાયેલાં છે તે હજુ સમજાઈ રહ્યું છે. કેટલાક અભ્યાસો ઓછી ઊંઘને ડિમેન્શિયાના વધુ જોખમ સાથે જોડે છે. બદલામાં, ડિમેન્શિયા ઘણી વાર ઊંઘમાં ખલેલ પાડે છે. આ પાનું સમજાવે છે કે સંશોધન શું બતાવે છે અને શું નહીં, ઊંઘની વ્યવહારુ ટેવો આપે છે, અને ડિમેન્શિયામાં સામાન્ય એવી ઊંઘની સમસ્યાઓ આવરે છે. તે ઊંઘની દવાઓ વિશે સલાહ આપતું નથી; એ વાતચીત ડૉક્ટર સાથે કરવાની છે.

શું ખરાબ ઊંઘ ડિમેન્શિયા સાથે જોડાયેલી છે?

કેટલાક લાંબા ગાળાના અભ્યાસો ઓછી ઊંઘને ડિમેન્શિયાના વધુ જોખમ સાથે જોડે છે, પણ પુરાવા નિર્ણાયક નથી.

• યુકેનો 25 વર્ષનો અભ્યાસ. સંશોધકોએ Whitehall II અભ્યાસમાં લગભગ 8,000 પુખ્તોને અનુસર્યા. જેઓ 50 કે 60 વર્ષની ઉંમરે છ કલાક કે તેથી ઓછું સૂતા હતા તેમને પાછળથી ડિમેન્શિયાનું જોખમ સાત કલાક સૂનારા કરતાં વધુ હતું. જેઓ 50, 60 અને 70 વર્ષની ઉંમરે છ કલાક કે તેથી ઓછું સૂતા હતા તેમને નિયમિત સાત કલાક સૂનારા કરતાં આશરે 30% વધુ જોખમ હતું. આ નિરીક્ષણ અભ્યાસ હતો, તેથી તે સંબંધ બતાવે છે, કારણ નહીં.
• Lancet Commission નો મત. 2024ના Lancet Commission એ ઊંઘને પોતાની 14 બદલી શકાય તેવાં જોખમી પરિબળોની યાદીમાં ઉમેરી નહીં. તેણે પુરાવાને પૂરતા સુસંગત ગણ્યા નહીં. એક કારણ “ઉલટું કારણ” (reverse causation) છે: ડિમેન્શિયાથી મગજમાં થતા ફેરફારો નિદાનનાં વર્ષો પહેલાં શરૂ થાય છે અને ઊંઘમાં ખલેલ પાડી શકે છે. એક મોટા અભ્યાસમાં, ફૉલો-અપનાં પ્રથમ પાંચ વર્ષ બાજુ પર રાખ્યાં ત્યારે લાંબી ઊંઘ અને ડિમેન્શિયા વચ્ચેનો સંબંધ અદૃશ્ય થઈ ગયો.

તેથી ક્યારેક એક ટૂંકી રાત ચિંતાનું કારણ નથી. નિયમિત, સારી ગુણવત્તાની ઊંઘ માટે પ્રયત્ન કરવો યોગ્ય છે કારણ કે તે આજે મિજાજ, સજાગતા અને સલામતીમાં મદદ કરે છે.

“મગજની સફાઈ” અંગેનું ઊંઘનું સંશોધન શું છે?

આપે કદાચ વાંચ્યું હશે કે ઊંઘ મગજને “સાફ” કરે છે. એ વિચાર સાચા સંશોધનમાંથી આવે છે, પણ તે શરૂઆતનું છે.

• ઉંદરોમાં. NIH એ વર્ણવેલા 2013ના અભ્યાસમાં જણાયું કે ઉંદરો સૂતા ત્યારે મગજના કોષો વચ્ચેની જગ્યા લગભગ 60% વધી. પ્રવાહી મગજમાંથી વધુ સહેલાઈથી વહ્યું, જેને સંશોધકો ગ્લિમ્ફેટિક તંત્ર (glymphatic system) કહે છે. બીટા-એમિલોઇડ (beta-amyloid), અલ્ઝાઇમર સાથે જોડાયેલું પ્રોટીન, સૂતા ઉંદરોના મગજમાંથી વધુ ઝડપથી સાફ થયું.
• લોકોમાં. એક નાના 2018ના અભ્યાસમાં 22 થી 72 વર્ષની ઉંમરના 20 સ્વસ્થ પુખ્તોને સામાન્ય રાત પછી અને ઊંઘ વગરની રાત પછી સ્કૅન કરાયા. ઊંઘ વગરની રાત પછી, હિપોકેમ્પસ (hippocampus) સહિતના વિસ્તારમાં, જે યાદશક્તિ માટે મહત્ત્વનો ભાગ છે, બીટા-એમિલોઇડ માટેનો મગજના સ્કૅનનો સંકેત લગભગ 5% વધ્યો. લેખકોએ તેને પ્રાથમિક પુરાવા કહ્યા. તેમને ખબર નહોતી કે આરામ પછી આ ફેરફાર જતો રહે છે કે કેમ, કે તે ધીમી સફાઈ દર્શાવે છે કે વધુ એમિલોઇડ બનતું હોવાનું.
• તે બંને રીતે કામ કરે છે. Lancet Commission નોંધે છે કે વૃદ્ધ લોકોમાં એમિલોઇડનો જમાવ પોતે પણ ઊંઘમાં ખલેલ પાડી શકે.

આ તારણો સમજાવવામાં મદદ કરે છે કે સંશોધકોને ઊંઘમાં રસ કેમ છે. તે બતાવતાં નથી કે વધુ સારી ઊંઘ અલ્ઝાઇમર અટકાવે છે.

ઊંઘની કઈ ટેવો મદદ કરી શકે?

National Institute on Aging (NIA) મુજબ, વૃદ્ધ લોકોને બીજા પુખ્તો જેટલી જ, રાત્રે લગભગ 7 થી 9 કલાક ઊંઘ જોઈએ. તેનાં સૂચનોમાં આનો સમાવેશ થાય છે:

• નિયમિત સમયપત્રક રાખો. દરરોજ એક જ સમયે સૂઈ જાઓ અને ઊઠો, સપ્તાહાંતે પણ.
• શાંત થવાની દિનચર્યા બનાવો. સૂતાં પહેલાં વાંચો, શાંત સંગીત સાંભળો કે ગરમ પાણીથી નાહો.
• શયનખંડ આરામદાયક બનાવો, બહુ ગરમ કે બહુ ઠંડો નહીં.
• દિવસના પાછલા ભાગમાં કેફીન મર્યાદિત કરો. કૉફી, ચા, સોડા અને ચોકલેટ જગાડી રાખી શકે.
• દારૂ ટાળો, થોડો પણ, NIA સલાહ આપે છે.
• સૂવાના બે થી ત્રણ કલાકમાં મોટું ભોજન ટાળો, અને દિવસના મોડા ભાગમાં વધુ પ્રમાણમાં પીણાં.
• નિયમિત કસરત કરો, પણ સૂવાના 3 કલાકની અંદર નહીં. અમારી કસરતની માર્ગદર્શિકા જુઓ.
• સ્ક્રીન શયનખંડ બહાર રાખો. NIA ત્યાં ટીવી ન જોવા કે કમ્પ્યુટર, ફોન કે ટૅબ્લેટ ન વાપરવાનું સૂચવે છે.
• શક્ય હોય તો મોડી બપોર કે સાંજની ઝોકાં ટાળો.

ડિમેન્શિયામાં ઊંઘની સમસ્યાઓ

ડિમેન્શિયામાં ઊંઘમાં ફેરફાર સામાન્ય છે. NIA ગણાવે છે કે વધુ પડતું સૂવું કે બહુ ઓછું સૂવું, રાત્રે ઘણી વાર જાગવું, અને દિવસે ખૂબ ઝોકાં ખાવાં. તે સનડાઉનિંગ (sundowning) પણ વર્ણવે છે: દિવસનો પ્રકાશ ઓછો થતાં શરૂ થતી કે વધતી બેચેની, અકળામણ કે મૂંઝવણ.

NIA તરફથી સંભાળ રાખનારની ટિપ્સમાં આ સામેલ છે:

1. દિવસનો પ્રકાશ અને હલનચલન વહેલા મેળવો. દિવસ દરમિયાન બહાર જાઓ કે બારી પાસે બેસો, અને વ્યક્તિને રોજ સક્રિય રહેવામાં મદદ કરો. તેજસ્વી પ્રકાશ જૈવિક ઘડિયાળ ફરી ગોઠવવામાં મદદ કરી શકે.
2. ઊર્જાવાળી પ્રવૃત્તિઓ સવાર માટે ગોઠવો. સવારે નહાવાનું અથવા બપોરે સૌથી મોટું ભોજન લેવાનું અજમાવો.
3. ઝોકાં ટૂંકાં અને વહેલાં રાખો. દિવસના મોડા ભાગમાં ઝોકાં મર્યાદિત કરો.
4. સાંજ શાંત બનાવો. લાઇટ ધીમી કરો, અવાજ ઘટાડો અને વ્યક્તિને ગમે તો શાંત સંગીત વગાડો. અમારી દિવસના અંતની બેચેની માર્ગદર્શિકામાં વધુ વિચારો છે.
5. સૂવાની સ્થિર દિનચર્યા રાખો. દરરોજ રાત્રે એક જ સમયે મોટેથી વાંચવું એ NIA નું એક ઉદાહરણ છે. સ્થિર રોજની દિનચર્યા પણ મદદ કરે છે.
6. કેફીન અને દારૂ મર્યાદિત કરો.
7. શયનખંડ, પરસાળ અને બાથરૂમમાં રાત્રિ દીવા વાપરો.

રાત્રે જાગવા માટે, NIA ની ઘરની સલામતીની ટિપ્સમાં રાત્રિ દીવા કે આપોઆપ લાઇટ સેન્સર, બાથરૂમમાં પકડવાના હાથા, પગથિયાંની ધાર પર તેજસ્વી રંગની પટ્ટી, અને દવાઓ તાળાબંધ જગ્યાએ રાખવાનો સમાવેશ થાય છે.

સાંજે ટૂંકી, શાંત પ્રવૃત્તિ આપ બંનેને શાંત થવામાં મદદ કરી શકે. ધીમો શાંત શ્વાસનો વિરામ કે થોડા હળવા વાતચીતના કાર્ડ અજમાવો. સૂવાના સમય નજીક ઉત્તેજક કંઈ પણ છોડો, અને વ્યક્તિને જ્યારે પૂરતું થાય ત્યારે અટકી જાઓ.

તૂટેલી ઊંઘ સંભાળ રાખનારાઓને પણ થકવે છે. અમારી સંભાળ રાખનારની પોતાની સંભાળની માર્ગદર્શિકા આરામ અને મદદ મેળવવાની રીતો આવરે છે.

સ્લીપ ઍપ્નિયા વિશે શું?

સ્લીપ ઍપ્નિયા ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસમાં ટૂંકા વિરામ લાવે છે, ઘણી વાર રાત્રે અનેક વાર. NIA કહે છે કે જો તેની સારવાર ન થાય, તો તે ઊંચું બ્લડ પ્રેશર, સ્ટ્રોક કે યાદશક્તિ ગુમાવવા જેવી સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે. ચિહ્નોમાં મોટેથી નસકોરાં અને દિવસે ઊંઘ આવવાનો સમાવેશ થાય છે, અને ઘણા લોકોને ખબર નથી હોતી કે તેમને તે છે. Lancet Commission 11 અભ્યાસોની સમીક્ષા વર્ણવે છે જેમાં સ્લીપ ઍપ્નિયા ધરાવતા લોકોને ડિમેન્શિયાનું લગભગ 43% વધુ જોખમ હતું. જોકે તેમાંના થોડા જ અભ્યાસોએ વજનનો હિસાબ લીધો, તેથી સંબંધ અનિશ્ચિત છે.

સ્લીપ ઍપ્નિયાનું નિદાન અને સારવાર થઈ શકે છે. NIA નોંધે છે કે CPAP મશીન લગભગ હંમેશાં મદદ કરે છે. જો આપ કે આપ જેમની સંભાળ રાખો છો તે મોટેથી નસકોરાં બોલાવે, ઊંઘમાં શ્વાસ રોકાઈ જાય, કે દિવસે બહુ ઊંઘ આવે, તો ડૉક્ટરને જણાવો.

ઊંઘની દવાઓ વિશે એક નોંધ

અમે ઊંઘની દવાઓ કે પૂરક વિશે સલાહ આપતા નથી. NIA નોંધે છે કે ઊંઘની દવાઓ થોડા સમય માટે મદદ કરી શકે પણ અનિદ્રાનો ઇલાજ નથી. તે એમ પણ નોંધે છે કે અલ્ઝાઇમર ધરાવતા લોકોને ઊંઘવામાં મદદ કરવા અપાતી કેટલીક દવાઓ ચક્કર, પડી જવું અને મૂંઝવણનું જોખમ વધારી શકે. ડૉક્ટર કે ફાર્માસિસ્ટ સાથે વાત કર્યા વગર કોઈ પણ ઊંઘની દવા, કાઉન્ટર પર મળતી ઊંઘની સહાયકો સહિત, શરૂ, બંધ કે બદલશો નહીં.

ડૉક્ટર સાથે વાત કરો

જો આપ કે આપ જેમની સંભાળ રાખો છો તે હંમેશાં થાકેલા હોય, મોટા ભાગની રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ હોય, મોટેથી નસકોરાં બોલાવે, કે રાત્રે શ્વાસમાં વિરામ આવે, તો ડૉક્ટરને મળો. જો ડિમેન્શિયામાં ઊંઘની સમસ્યાઓ ચાલુ રહે, તો NIA સલાહ આપે છે કે તબીબી સલાહ લો. તપાસ દુખાવો, ઊંઘનો બીજો વિકાર, બીમારી કે દવાની આડઅસર જેવાં કારણો શોધી શકે. અચાનક મૂંઝવણ, કે મૂંઝવણ સાથે ઊંઘમાં અચાનક ફેરફાર, માટે તાત્કાલિક સંભાળ જોઈએ. ક્યારે ડૉક્ટરને મળવું વાંચો.

આ પાનું સામાન્ય માહિતી છે, તબીબી સલાહ નથી. અમારો તબીબી અસ્વીકરણ જુઓ.