Sonno e salute del cervello: cosa suggerisce la ricerca e cosa può aiutare

Sonno e salute del cervello sono chiaramente collegati, ma come lo siano è ancora oggetto di studio. Alcuni studi collegano il sonno breve a un rischio più alto di demenza. La demenza, a sua volta, spesso disturba il sonno. Questa pagina spiega che cosa la ricerca mostra e che cosa non mostra, offre abitudini pratiche per dormire meglio e tratta i disturbi del sonno frequenti nella demenza. Non dà consigli sui farmaci per dormire: quel discorso spetta al medico.

Dormire male è collegato alla demenza?

Alcuni studi a lungo termine collegano il sonno breve a un rischio più alto di demenza, ma le prove non sono definitive.

• Uno studio britannico di 25 anni. I ricercatori hanno seguito circa 8.000 adulti nello studio Whitehall II. Chi dormiva sei ore o meno a 50 o 60 anni aveva in seguito un rischio più alto di demenza rispetto a chi dormiva sette ore. Chi dormiva sei ore o meno a 50, 60 e 70 anni aveva un rischio più alto di circa il 30% rispetto a chi dormiva regolarmente sette ore. Era uno studio osservazionale, quindi mostra un legame, non una causa.
• Il parere della Commissione Lancet. La Commissione Lancet 2024 non ha aggiunto il sonno al proprio elenco di 14 fattori di rischio modificabili. Ha giudicato le prove non abbastanza coerenti. Una ragione è la «causalità inversa»: i cambiamenti cerebrali dovuti alla demenza iniziano anni prima della diagnosi e possono disturbare il sonno. In un grande studio, il legame tra sonno lungo e demenza spariva una volta messi da parte i primi cinque anni di osservazione.

Quindi una notte corta ogni tanto non è un motivo di preoccupazione. Vale la pena puntare a un sonno regolare e di buona qualità perché aiuta umore, vigilanza e sicurezza oggi.

Che cos’è la ricerca sulla «pulizia» del cervello durante il sonno?

Può aver letto che il sonno «pulisce» il cervello. L’idea nasce da ricerche reali, ma è ancora a uno stadio iniziale.

• Nei topi. Uno studio del 2013 descritto dai NIH ha trovato che lo spazio tra le cellule cerebrali aumentava di circa il 60% quando i topi dormivano. Il liquido scorreva più facilmente nel cervello, attraverso quello che i ricercatori chiamano sistema glinfatico. La beta-amiloide, una proteina collegata all’Alzheimer, veniva eliminata più in fretta dal cervello dei topi addormentati.
• Nelle persone. Un piccolo studio del 2018 ha eseguito scansioni su 20 adulti sani tra i 22 e i 72 anni dopo una notte normale e dopo una notte senza sonno. Dopo la notte in bianco, un segnale della scansione cerebrale per la beta-amiloide è aumentato di circa il 5% in un’area che comprende l’ippocampo, una regione importante per la memoria. Gli autori hanno definito queste prove preliminari. Non sapevano se il cambiamento scompaia dopo il riposo, né se rifletta una eliminazione più lenta o una maggiore produzione di amiloide.
• Funziona in entrambe le direzioni. La Commissione Lancet osserva che l’accumulo di amiloide può a sua volta disturbare il sonno negli anziani.

Questi risultati aiutano a capire perché i ricercatori si interessino al sonno. Non mostrano che dormire meglio prevenga l’Alzheimer.

Quali abitudini di sonno possono aiutare?

Secondo il National Institute on Aging (NIA), gli anziani hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte, come gli altri adulti. I suoi suggerimenti comprendono:

• Mantenere un orario regolare. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Creare una routine per rilassarsi. Leggere, ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo prima di coricarsi.
• Rendere confortevole la camera da letto, né troppo calda né troppo fredda.
• Limitare la caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera. Caffè, tè, bibite gassate e cioccolato possono tenere svegli.
• Evitare l’alcol, anche in piccole quantità, consiglia il NIA.
• Evitare pasti abbondanti nelle due o tre ore prima di andare a letto, e grandi quantità di bevande a fine giornata.
• Fare esercizio con regolarità, ma non nelle 3 ore prima di coricarsi. Veda la nostra guida all’esercizio fisico.
• Tenere gli schermi fuori dalla camera da letto. Il NIA suggerisce di non guardare la televisione né usare computer, telefono o tablet in camera.
• Evitare i sonnellini nel tardo pomeriggio o alla sera, se possibile.

I disturbi del sonno nella demenza

I cambiamenti del sonno sono frequenti nella demenza. Il NIA elenca il dormire molto o troppo poco, i molti risvegli di notte e i lunghi sonnellini durante il giorno. Descrive anche il sundowning: irrequietezza, agitazione o confusione che comincia o peggiora al calare della luce.

I consigli del NIA per chi assiste comprendono:

1. Luce del giorno e movimento presto. Esca all’aperto o si sieda vicino a una finestra durante il giorno, e aiuti la persona a essere attiva ogni giorno. La luce intensa può aiutare a regolare l’orologio biologico.
2. Pianifichi le attività più energiche per la mattina. Provi a fare il bagno al mattino o a fare il pasto più abbondante a mezzogiorno.
3. Sonnellini brevi e presto. Limiti il sonnecchiare a fine giornata.
4. Una sera tranquilla. Abbassi le luci, riduca i rumori e metta musica rilassante se alla persona piace. La nostra guida al sundowning e all’irrequietezza di fine giornata ha altre idee.
5. Una routine regolare prima di dormire. Leggere ad alta voce ogni sera alla stessa ora è un esempio del NIA. Aiuta anche una routine quotidiana costante.
6. Limiti caffeina e alcol.
7. Usi luci notturne in camera da letto, nel corridoio e in bagno.

Per i risvegli notturni, i consigli del NIA per la sicurezza in casa comprendono luci notturne o sensori di luce automatici, maniglioni in bagno, nastro dai colori vivaci sul bordo dei gradini e farmaci conservati sotto chiave.

Una breve attività tranquilla alla sera può aiutare entrambi a rilassarsi. Provi una lenta pausa di Respiro calmo o alcune rilassate Carte per conversare. Eviti tutto ciò che stimola vicino all’ora di coricarsi, e si fermi quando la persona ne ha abbastanza.

Anche il sonno interrotto logora chi assiste. La nostra guida alla cura di sé per chi assiste tratta modi per riposare e per trovare aiuto.

E l’apnea notturna?

L’apnea notturna causa brevi pause del respiro durante il sonno, spesso molte volte a notte. Il NIA afferma che, se non viene curata, può portare a problemi come pressione alta, ictus o perdita di memoria. I segni comprendono il russare forte e la sonnolenza durante il giorno, e molte persone non sanno di averla. La Commissione Lancet descrive una revisione di 11 studi in cui le persone con apnea notturna avevano un rischio di demenza più alto di circa il 43%. Pochi di quegli studi, però, tenevano conto del peso, quindi il legame è incerto.

L’apnea notturna può essere diagnosticata e curata. Il NIA osserva che un apparecchio CPAP aiuta quasi sempre. Se Lei o la persona che assiste russa forte, smette di respirare nel sonno o è molto sonnolenta di giorno, lo dica a un medico.

Una nota sui farmaci per dormire

Non diamo consigli sui farmaci o sugli integratori per dormire. Il NIA osserva che i farmaci per dormire possono aiutare per un breve periodo ma non sono una cura per l’insonnia. Osserva anche che alcuni farmaci dati per aiutare a dormire le persone con Alzheimer possono aumentare il rischio di capogiri, cadute e confusione. Non cominci, non interrompa e non cambi alcun farmaco per dormire, compresi i prodotti da banco, senza parlarne con un medico o un farmacista.

Ne parli con il medico

Si rivolga a un medico se Lei o la persona che assiste è sempre stanca, dorme male quasi tutte le notti, russa forte o ha pause del respiro di notte. Se i disturbi del sonno nella demenza continuano, il NIA consiglia di chiedere un parere medico. Una visita può individuare cause come dolore, un altro disturbo del sonno, una malattia o l’effetto collaterale di un farmaco. Una confusione improvvisa, o un cambiamento improvviso del sonno insieme alla confusione, richiede cure urgenti. Legga quando rivolgersi al medico.

Questa pagina contiene informazioni generali, non consigli medici. Veda la nostra avvertenza medica.