Tidur dan Kesehatan Otak: Apa Kata Penelitian dan Apa yang Membantu

Tidur dan kesehatan otak jelas berhubungan, tetapi bagaimana hubungannya masih terus dipelajari. Beberapa studi mengaitkan tidur yang singkat dengan risiko demensia yang lebih tinggi. Sebaliknya, demensia sering mengganggu tidur. Halaman ini menjelaskan apa yang ditunjukkan dan tidak ditunjukkan oleh penelitian, memberi kebiasaan tidur yang praktis, dan membahas gangguan tidur yang umum pada demensia. Halaman ini tidak memberi saran tentang obat tidur; pembicaraan itu seharusnya dilakukan dengan dokter.

Apakah tidur yang buruk dikaitkan dengan demensia?

Beberapa studi jangka panjang mengaitkan tidur yang singkat dengan risiko demensia yang lebih tinggi, tetapi buktinya belum final.

• Studi 25 tahun di Inggris. Para peneliti mengikuti sekitar 8.000 orang dewasa dalam studi Whitehall II. Orang yang tidur enam jam atau kurang pada usia 50 atau 60 tahun memiliki risiko demensia yang lebih tinggi di kemudian hari dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam. Orang yang tidur enam jam atau kurang pada usia 50, 60, dan 70 tahun memiliki risiko sekitar 30% lebih tinggi daripada mereka yang rutin tidur tujuh jam. Ini studi observasional, jadi hanya menunjukkan kaitan, bukan sebab.
• Pandangan Komisi Lancet. Komisi Lancet 2024 tidak menambahkan tidur ke dalam daftar 14 faktor risiko yang dapat diubah. Komisi menilai buktinya belum cukup konsisten. Salah satu alasannya adalah “sebab-akibat terbalik” (reverse causation): perubahan otak akibat demensia dimulai bertahun-tahun sebelum diagnosis dan dapat mengganggu tidur. Dalam satu studi besar, kaitan antara tidur panjang dan demensia hilang setelah lima tahun pertama masa tindak lanjut dikesampingkan.

Jadi, satu malam yang singkat sesekali bukan alasan untuk cemas. Tidur yang teratur dan berkualitas baik layak diupayakan karena membantu suasana hati, kewaspadaan, dan keselamatan hari ini.

Apa itu riset tidur yang “membersihkan otak”?

Anda mungkin pernah membaca bahwa tidur “membersihkan” otak. Gagasan itu berasal dari penelitian yang nyata, tetapi masih awal.

• Pada tikus. Sebuah studi tahun 2013 yang dijelaskan oleh NIH (lembaga riset kesehatan pemerintah AS) menemukan bahwa ruang di antara sel-sel otak melebar sekitar 60% saat tikus tidur. Cairan mengalir lebih mudah melalui otak, lewat apa yang disebut peneliti sistem glimfatik. Beta-amiloid, protein yang dikaitkan dengan Alzheimer, tersingkir lebih cepat dari otak tikus yang tidur.
• Pada manusia. Studi kecil tahun 2018 memindai 20 orang dewasa sehat berusia 22 sampai 72 tahun setelah semalam tidur normal dan setelah semalam tanpa tidur. Setelah malam tanpa tidur, sinyal pemindaian otak untuk beta-amiloid naik sekitar 5% di suatu area yang mencakup hipokampus, bagian otak yang penting untuk ingatan. Para penulis menyebut ini bukti awal. Mereka tidak tahu apakah perubahan itu hilang setelah istirahat, atau apakah itu mencerminkan pembersihan yang lebih lambat atau lebih banyak amiloid yang dibentuk.
• Berlaku dua arah. Komisi Lancet mencatat bahwa penumpukan amiloid itu sendiri dapat mengganggu tidur pada lansia.

Temuan-temuan ini membantu menjelaskan mengapa para peneliti tertarik pada tidur. Temuan itu tidak menunjukkan bahwa tidur yang lebih baik mencegah Alzheimer.

Kebiasaan tidur apa yang mungkin membantu?

Menurut National Institute on Aging (NIA), lembaga riset pemerintah AS tentang penuaan, lansia membutuhkan tidur sekitar 7 sampai 9 jam per malam, sama seperti orang dewasa lain. Saran-sarannya antara lain:

• Jaga jadwal yang teratur. Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, juga pada akhir pekan.
• Buat rutinitas untuk bersantai. Membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat sebelum tidur.
• Buat kamar tidur nyaman, tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
• Batasi kafein di sore dan malam hari. Kopi, teh, minuman bersoda, dan cokelat dapat membuat Anda tetap terjaga.
• Hindari alkohol, bahkan dalam jumlah kecil, menurut saran NIA.
• Hindari makan besar dalam dua sampai tiga jam sebelum tidur, dan minum dalam jumlah banyak di akhir hari.
• Berolahragalah secara teratur, tetapi tidak dalam 3 jam sebelum tidur. Lihat panduan olahraga kami.
• Jauhkan layar dari kamar tidur. NIA menyarankan agar tidak menonton TV atau memakai komputer, ponsel, atau tablet di sana.
• Hindari tidur siang di sore atau malam hari jika bisa.

Gangguan tidur pada demensia

Perubahan pada tidur itu umum pada demensia. NIA mencantumkan tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, terbangun berkali-kali di malam hari, dan sering tidur siang. NIA juga menggambarkan sundowning: kegelisahan, agitasi, atau kebingungan yang mulai muncul atau memburuk saat cahaya siang memudar.

Tips pendamping dari NIA antara lain:

1. Dapatkan cahaya siang dan gerakan sejak pagi. Pergilah ke luar atau duduk di dekat jendela pada siang hari, dan bantu orang itu aktif setiap hari. Cahaya terang mungkin membantu mengatur ulang jam biologis tubuh.
2. Rencanakan kegiatan yang membutuhkan tenaga pada pagi hari. Cobalah memandikan di pagi hari atau menjadikan makan siang sebagai makan terbesar.
3. Buat tidur siang singkat dan lebih awal. Batasi terlelap di akhir hari.
4. Buat malam hari tenang. Redupkan lampu, kurangi kebisingan, dan putar musik yang menenangkan jika orang itu menyukainya. Panduan kami tentang kegelisahan di akhir hari punya lebih banyak ide.
5. Jaga rutinitas menjelang tidur yang tetap. Membacakan buku dengan suara keras pada waktu yang sama setiap malam adalah salah satu contoh dari NIA. Rutinitas harian yang tetap juga membantu.
6. Batasi kafein dan alkohol.
7. Gunakan lampu malam di kamar tidur, lorong, dan kamar mandi.

Untuk terbangun di malam hari, tips keselamatan di rumah dari NIA mencakup lampu malam atau sensor cahaya otomatis, pegangan di kamar mandi, pita berwarna cerah di tepi anak tangga, dan obat-obatan yang disimpan di tempat terkunci.

Kegiatan singkat yang tenang di malam hari dapat membantu kalian berdua menjadi lebih rileks. Cobalah jeda Bernapas dengan tenang yang pelan atau beberapa Kartu obrolan yang santai. Lewati apa pun yang merangsang menjelang tidur, dan berhentilah kapan saja orang itu sudah cukup.

Tidur yang terputus juga menguras tenaga pendamping. Panduan merawat diri bagi pendamping kami membahas cara mendapatkan istirahat dan bantuan.

Bagaimana dengan henti napas saat tidur (sleep apnea)?

Sleep apnea menyebabkan jeda napas yang singkat saat tidur, sering kali berkali-kali dalam satu malam. NIA menyatakan bahwa bila tidak diobati, kondisi ini dapat menyebabkan masalah seperti tekanan darah tinggi, stroke, atau gangguan ingatan. Tandanya antara lain mendengkur keras dan mengantuk di siang hari, dan banyak orang tidak tahu bahwa mereka mengalaminya. Komisi Lancet menggambarkan sebuah tinjauan atas 11 studi di mana orang dengan sleep apnea memiliki risiko demensia sekitar 43% lebih tinggi. Namun, hanya sedikit dari studi itu yang memperhitungkan berat badan, sehingga kaitannya masih belum pasti.

Sleep apnea dapat didiagnosis dan diobati. NIA mencatat bahwa mesin CPAP hampir selalu membantu. Jika Anda atau orang yang Anda rawat mendengkur keras, berhenti bernapas saat tidur, atau sangat mengantuk di siang hari, beri tahu dokter.

Catatan tentang obat tidur

Kami tidak memberi saran tentang obat tidur atau suplemen. NIA mencatat bahwa obat tidur mungkin membantu untuk waktu singkat tetapi bukan obat untuk insomnia. NIA juga mencatat bahwa sebagian obat yang diberikan untuk membantu orang dengan Alzheimer tidur dapat meningkatkan risiko pusing, jatuh, dan kebingungan. Jangan memulai, menghentikan, atau mengubah obat tidur apa pun, termasuk pembantu tidur yang dijual bebas, tanpa berbicara dengan dokter atau apoteker.

Bicarakan dengan dokter

Temui dokter jika Anda atau orang yang Anda rawat selalu lelah, sulit tidur hampir setiap malam, mendengkur keras, atau berhenti bernapas sejenak di malam hari. Jika gangguan tidur pada demensia terus berlanjut, NIA menyarankan untuk mencari nasihat medis. Pemeriksaan dapat menemukan penyebab seperti nyeri, gangguan tidur lain, penyakit, atau efek samping obat. Kebingungan mendadak, atau perubahan tidur yang mendadak disertai kebingungan, memerlukan penanganan segera. Baca kapan harus menemui dokter.

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Lihat penafian medis kami.