Loa eta garunaren osasuna: ikerketak eta ohiturak

Loak eta garunaren osasunak lotura argia dute, baina lotura hori nola ematen den oraindik ikertzen ari dira. Zenbait ikerketek lo gutxi egitea dementzia-arrisku handiagoarekin lotzen dute. Aldi berean, dementziak askotan loa nahasten du. Orrialde honek azaltzen du ikerketek zer erakusten duten eta zer ez, lo-ohitura praktikoak ematen ditu, eta dementzian ohikoak diren lo-arazoak lantzen ditu. Ez du loaren aurkako sendagaiei buruzko aholkurik ematen; gai hori medikuarekin hitz egin beharrekoa da.

Lo txarra dementziarekin lotuta al dago?

Epe luzeko zenbait ikerketek lo gutxi egitea dementzia-arrisku handiagoarekin lotzen dute, baina ebidentzia ez dago erabat argi.

• Erresuma Batuko 25 urteko ikerketa. Ikertzaileek 8.000 heldu inguru jarraitu zituzten Whitehall II ikerketan. 50 edo 60 urterekin sei ordu edo gutxiago lo egiten zuten pertsonek gerora dementzia izateko arrisku handiagoa izan zuten zazpi ordu lo egiten zutenek baino. 50, 60 eta 70 urterekin sei ordu edo gutxiago lo egiten zutenek arrisku % 30 inguru handiagoa izan zuten zazpi ordu erregularki lo egiten zutenekin alderatuta. Behaketa-ikerketa izan zen; beraz, lotura bat erakusten du, ez kausa bat.
• Lancet Batzordearen iritzia. 2024ko Lancet Batzordeak ez zuen loa gehitu bere 14 arrisku-faktore aldagarrien zerrendara. Ebidentzia ez zela nahikoa koherentea iritzi zuen. Arrazoi bat «alderantzizko kausalitatea» da: dementziaren garun-aldaketak diagnostikoa baino urte batzuk lehenago hasten dira eta loa nahas dezakete. Ikerketa handi batean, lo luzearen eta dementziaren arteko lotura desagertu egin zen jarraipeneko lehen bost urteak alde batera utzi zirenean.

Beraz, noizean behin gau txar bat izatea ez da kezkatzeko arrazoia. Kalitatezko lo erregularra lortzen saiatzea merezi du, gaur egungo aldarteari, erne egoteari eta segurtasunari laguntzen dielako.

Zer da loak «garuna garbitzeari» buruzko ikerketa?

Agian irakurri duzu loak garuna «garbitzen» duela. Ideia hori benetako ikerketatik dator, baina goiztiarra da.

• Saguetan. 2013ko ikerketa batek, NIHk deskribatua, aurkitu zuen garun-zelulen arteko espazioa % 60 inguru handitzen zela saguak lo zeudenean. Fluidoa errazago mugitzen zen garunean zehar, ikertzaileek sistema glinfatikoa deitzen duten bidez. Beta-amiloidea, Alzheimerrarekin lotutako proteina bat, azkarrago garbitzen zen lo zeuden saguen garunetik.
• Pertsonetan. 2018ko ikerketa txiki batek 22 eta 72 urte bitarteko 20 heldu osasuntsu aztertu zituen gau normal baten ondoren eta lorik egin gabeko gau baten ondoren. Lorik gabeko gauaren ondoren, beta-amiloidearen garun-eskaneatze seinale bat % 5 inguru igo zen hipokanpoa barne hartzen duen eremu batean, oroimenerako garrantzitsua den eskualdea. Egileek ebidentzia preliminarra zela esan zuten. Ez zekiten aldaketa hori atsedenaren ondoren desagertzen den edo garbiketa motelagoa edo amiloide gehiago sortzea islatzen duen.
• Bi noranzkoetan eragiten du. Lancet Batzordeak adierazi du amiloidearen metaketak berak adineko helduen loa nahas dezakeela.

Aurkitze hauek laguntzen dute ulertzen zergatik interesatzen zaien loa ikertzaileei. Ez dute erakusten lo hobeak Alzheimerra prebenitzen duenik.

Zer lo-ohiturak izan daitezke lagungarri?

Adineko helduek gauero 7 eta 9 ordu artean lo egin behar dute, beste helduek bezala, Zahartzeari buruzko Institutu Nazionalaren (NIA) arabera. Hauek dira haren gomendioetako batzuk:

• Mantendu ordutegi erregularra. Joan ohera eta jaiki egunero ordu berean, asteburuetan ere.
• Sortu lasaitzeko errutina bat. Irakurri, entzun musika lasaia edo hartu bainu epel bat oheratu aurretik.
• Egin logela erosoa, ez beroegi eta ez hotzegi.
• Mugatu kafeina egunean berandu. Kafeak, teak, freskagarriek eta txokolateak esna eduki zaitzakete.
• Saihestu alkohola, kopuru txikietan ere, NIAtik aholkatzen duten bezala.
• Saihestu otordu handiak oheratu aurreko bi edo hiru orduetan, eta edari ugari egunean berandu.
• Egin ariketa erregularki, baina ez oheratu aurreko 3 orduetan. Ikusi gure ariketari buruzko gida.
• Utzi pantailak logelatik kanpo. NIAtik gomendatzen dute han ez ikustea telebista eta ez erabiltzea ordenagailua, telefonoa edo tableta.
• Saihestu arratsaldeko edo gaueko siestak, ahal baduzu.

Lo-arazoak dementzian

Loaren aldaketak ohikoak dira dementzian. NIAk zerrendatzen du gehiegi edo gutxiegi lo egitea, gauean askotan esnatzea eta egunez siesta asko egitea. Iluntzeko ezinegona ere deskribatzen du: eguzkia sartu ahala hasten edo okertzen den ezinegona, urduritasuna edo nahasmena.

NIAren zaintzaileentzako aholkuak hauek dira:

1. Hartu eguzki-argia eta mugitu goiz. Atera kanpora edo eseri leiho ondoan egunez, eta lagundu pertsonari egunero aktibo egoten. Argi biziak gorputzaren ordularia berrezartzen lagun dezake.
2. Planifikatu jarduera biziagoak goizerako. Saiatu goizean bainatzen edo eguerdian otordu nagusia egiten.
3. Mantendu siestak labur eta goiz. Mugatu egunean berandu lokartzea.
4. Egin arratsaldea lasai. Jaitsi argiak, murriztu zarata eta jarri musika lasaia, pertsonak gustuko badu. Gure iluntzeko ezinegonari buruzko gidak ideia gehiago ditu.
5. Mantendu oheratzeko errutina egonkorra. NIaren adibide bat da gauero ordu berean ozen irakurtzea. Eguneroko errutina egonkor batek ere laguntzen du.
6. Mugatu kafeina eta alkohola.
7. Erabili gaueko argi txikiak logelan, pasilloan eta bainugelan.

Gauean esnatzeen kasuan, NIAren etxeko segurtasun-aholkuen artean daude gaueko argi txikiak edo argi-sentsore automatikoak, komunean heldulekuak jartzea, eskailera-ertzetan kolore biziko zinta jartzea eta sendagaiak itxitako leku batean gordetzea.

Arratsaldeko jarduera labur eta lasai batek biei lasaitzen lagun diezazueke. Probatu Arnasketa Lasaia ariketa motela edo Elkarrizketa Txartelak lasai batzuk. Saihestu ohera joan aurretik pizgarria den edozer, eta gelditu pertsonak nahikoa duenean.

Lo hautsiak zaintzaileak ere nekatzen ditu. Gure zaintzailearen autolaguntzari buruzko gidak atseden hartzeko eta laguntza lortzeko moduak azaltzen ditu.

Eta loaren apnea?

Loaren apneak loaldian arnasa hartzeko etenaldi laburrak eragiten ditu, askotan gauean behin baino gehiagotan. NIAtik diote tratatzen ez bada, tentsio altua, iktusa edo memoria-galera bezalako arazoak ekar ditzakeela. Seinaleak dira zurrunga ozenak eta egunez logura izatea, eta pertsona askok ez dakite apnea dutela. Lancet Batzordeak 11 ikerketaren berrikuspen bat deskribatzen du; bertan, loaren apnea zuten pertsonek dementzia izateko arrisku % 43 inguru handiagoa zuten. Hala ere, ikerketa gutxik hartu zuten pisua kontuan; beraz, lotura ez da ziurra.

Loaren apnea diagnostikatu eta trata daiteke. NIAtik adierazten dute CPAP makinak ia beti laguntzen duela. Zuk edo zaintzen duzun pertsonak zurrunga ozenak egiten baditu, loaldian arnasa hartzeari uzten badio edo egunez logura handia badu, esan medikuari.

Loaren aurkako sendagaiei buruzko oharra

Ez dugu loaren aurkako sendagaiei edo osagarriei buruzko aholkurik ematen. NIAtik diote loaren aurkako sendagaiek denbora laburrean lagun dezaketela, baina ez direla insomnioaren sendabidea. Halaber, adierazten du Alzheimerra duten pertsonei lo egiten laguntzeko ematen zaizkien sendagai batzuek zorabio, erorketa eta nahasmen arriskua handitu dezaketela. Ez hasi, ez utzi eta ez aldatu inoiz loaren aurkako sendagairik, errezetarik gabeko lo-laguntzaileak barne, medikuarekin edo farmazialariarekin hitz egin gabe.

Hitz egin medikuarekin

Joan medikuarengana zuk edo zaintzen duzun pertsonak beti nekatuta bazaude, gau gehienetan lo egiteko arazoak badituzue, zurrunga ozenak egiten badituzue edo gauean arnasa hartzeko etenaldiak badituzue. Dementzian lo-arazoek jarraitzen badute, NIAtik aholkatzen dute medikuaren aholkua eskatzea. Azterketa batek mina, beste lo-arazoren bat, gaixotasun bat edo sendagai baten albo-ondorioa bezalako arrazoiak aurki ditzake. Bat-bateko nahasmenak, edo loaren bat-bateko aldaketa batek nahasmenarekin batera agertzeak, premiazko arreta behar du. Irakurri noiz joan medikuarengana.

Orrialde hau informazio orokorra da, ez mediku-aholkua. Ikusi gure mediku-oharra.