Sono e saúde do cerebro: o que suxire a investigación

O sono e a saúde do cerebro están claramente relacionados, pero aínda se está a estudar como se relacionan. Algúns estudos asocian durmir pouco cun maior risco de demencia. Á súa vez, a demencia adoita alterar o sono. Esta páxina explica o que a investigación mostra e o que non mostra, ofrece hábitos prácticos para durmir mellor e aborda problemas de sono que son comúns na demencia. Non ofrece consellos sobre medicamentos para durmir; esa conversa corresponde a un médico.

Durmir mal está relacionado coa demencia?

Algúns estudos a longo prazo relacionan durmir pouco cun maior risco de demencia, pero a evidencia non está pechada.

• Un estudo de 25 anos no Reino Unido. Os investigadores seguiron unhas 8.000 persoas adultas no estudo Whitehall II. As persoas que durmían seis horas ou menos aos 50 ou 60 anos tiñan un maior risco de demencia máis adiante que as que durmían sete horas. As persoas que durmían seis horas ou menos aos 50, 60 e 70 anos tiñan un risco arredor dun 30% maior ca as que durmían sete horas con regularidade. Foi un estudo observacional, polo que mostra unha relación, non unha causa.
• A opinión da Comisión Lancet. A Comisión Lancet de 2024 non engadiu o sono á súa lista de 14 factores de risco modificables. Considerou que a evidencia non era suficientemente consistente. Unha razón é a «causalidade inversa»: os cambios cerebrais da demencia comezan anos antes do diagnóstico e poden alterar o sono. Nun estudo amplo, a relación entre durmir moito e a demencia desapareceu cando se deixaron fóra os primeiros cinco anos de seguimento.

Así que unha noite curta de cando en vez non é motivo de preocupación. Durmir ben e con regularidade merece a pena porque axuda ao estado de ánimo, á atención e á seguridade no día a día.

Que é a investigación sobre a «limpeza do cerebro» durante o sono?

Pode que lese que o sono «limpa» o cerebro. Esa idea vén dunha investigación real, pero aínda é inicial.

• En ratos. Un estudo de 2013 descrito polos NIH atopou que o espazo entre as células cerebrais medraba arredor dun 60% cando os ratos durmían. O líquido fluía con máis facilidade polo cerebro, a través do que os investigadores chaman sistema glinfático. O beta-amiloide, unha proteína relacionada co alzhéimer, eliminábase máis rápido dos cerebros dos ratos que durmían.
• En persoas. Un pequeno estudo de 2018 fixo probas de imaxe a 20 persoas adultas sas de entre 22 e 72 anos despois dunha noite normal e despois dunha noite sen durmir. Tras a noite sen sono, un sinal da proba de imaxe relacionado co beta-amiloide aumentou arredor dun 5% nunha zona que incluía o hipocampo, unha rexión importante para a memoria. Os autores cualificaron isto como evidencia preliminar. Non sabían se o cambio desaparece despois de descansar nin se reflicte unha eliminación máis lenta ou unha maior produción de amiloide.
• Funciona nos dous sentidos. A Comisión Lancet sinala que a acumulación de amiloide tamén pode alterar o sono nas persoas maiores.

Estes achados axudan a explicar por que o sono interesa aos investigadores. Non demostran que durmir mellor prevén o alzhéimer.

Que hábitos de sono poden axudar?

As persoas maiores necesitan unhas 7 a 9 horas de sono por noite, o mesmo ca o resto das persoas adultas, segundo o National Institute on Aging (NIA). Entre as súas suxestións están:

• Manteña un horario regular. Déitese e levántese á mesma hora todos os días, mesmo as fins de semana.
• Cree unha rutina para relaxarse. Lea, escoite música tranquila ou tome un baño morno antes de deitarse.
• Faga que o cuarto sexa cómodo, nin demasiado quente nin demasiado frío.
• Limite a cafeína ao final do día. O café, o té, os refrescos e o chocolate poden dificultar o sono.
• Evite o alcohol, mesmo en pequenas cantidades, aconsella o NIA.
• Evite comidas abundantes nas dúas ou tres horas antes de deitarse, e bebidas abundantes ao final do día.
• Faga exercicio con regularidade, pero non nas 3 horas antes de deitarse. Vexa a nosa guía de exercicio.
• Deixe as pantallas fóra do cuarto. O NIA suxire non ver a televisión nin usar o ordenador, o teléfono ou a tableta alí.
• Evite as sestas ao final da tarde ou á noite se pode.

Problemas de sono na demencia

Os cambios no sono son comúns na demencia. O NIA enumera durmir moito ou moi pouco, espertar moitas veces pola noite e botar moitas sestas durante o día. Tamén describe o «síndrome do anoitecer»: inquietude, axitación ou confusión que comeza ou empeora cando baixa a luz do día.

Entre os consellos do NIA para quen coida están:

1. Busque luz do día e movemento cedo. Saia fóra ou sente preto dunha ventá durante o día, e axude a persoa a estar activa cada día. A luz brillante pode axudar a axustar o reloxo interno.
2. Planifique as actividades con máis enerxía para a mañá. Probe a bañarse pola mañá ou a facer a comida principal ao mediodía.
3. Manteña as sestas curtas e cedo. Limite durmir ao final do día.
4. Faga que a noite sexa tranquila. Baixe as luces, reduza o ruído e poña música suave se á persoa lle gusta. A nosa guía sobre a inquietude ao final do día ten máis ideas.
5. Manteña unha rutina estable á hora de deitarse. Ler en voz alta á mesma hora cada noite é un exemplo do NIA. Unha rutina diaria estable tamén axuda.
6. Limite a cafeína e o alcohol.
7. Use luces nocturnas no cuarto, no corredor e no baño.

Para os despertares nocturnos, os consellos de seguridade no fogar do NIA inclúen luces nocturnas ou sensores de luz automáticos, barras de apoio no baño, cinta de cores vivas nos bordos dos chanzos e gardar os medicamentos nun lugar pechado con chave.

Unha actividade breve e tranquila pola noite pode axudar a que ambos se relaxen. Probe unha pausa lenta de Respiración tranquila ou unhas Tarxetas de conversa sen présa. Evite actividades estimulantes preto da hora de durmir e pare sempre que a persoa xa teña bastante.

O sono interrompido tamén cansa moito a quen coida. A nosa guía de coidado persoal para quen coida inclúe formas de descansar e de buscar apoio.

E a apnea do sono?

A apnea do sono provoca pausas breves na respiración durante o sono, a miúdo moitas veces nunha mesma noite. O NIA indica que, se non se trata, pode levar a problemas como presión arterial alta, ictus ou perda de memoria. Entre os sinais están roncaren alto e ter sono durante o día, e moitas persoas non saben que a teñen. A Comisión Lancet describe unha revisión de 11 estudos na que as persoas con apnea do sono tiñan arredor dun 43% máis de risco de demencia. Porén, poucos deses estudos tiveron en conta o peso, polo que a relación é incerta.

A apnea do sono pode diagnosticarse e tratarse. O NIA sinala que unha máquina CPAP case sempre axuda. Se vostede ou a persoa á que coida ronca alto, deixa de respirar durante o sono ou ten moito sono durante o dia, fálleo a un médico.

Unha nota sobre os medicamentos para durmir

Non ofrecemos consellos sobre medicamentos nin suplementos para durmir. O NIA sinala que os medicamentos para durmir poden axudar por pouco tempo, pero non curan o insomnio. Tamén indica que algúns medicamentos que se usan para axudar a durmir a persoas con alzhéimer poden aumentar o risco de mareos, caídas e confusión. Non comece, non deixe nin cambie ningún medicamento para durmir, incluídos os produtos sen receita, sen falar cun médico ou farmacéutico.

Fale cun médico

Consulte cun médico se vostede ou a persoa á que coida está sempre cansa, ten problemas para durmir a maioría das noites, ronca alto ou fai pausas na respiración pola noite. Se os problemas de sono na demencia continúan, o NIA recomenda buscar orientación médica. Unha revisión pode atopar causas como dor, outro trastorno do sono, unha enfermidade ou un efecto secundario dun medicamento. A confusión repentina, ou un cambio repentino no sono xunto con confusión, require atención urxente. Lea cando consultar cun médico.

Esta páxina é información xeral, non consello médico. Consulte o noso aviso médico.