Сон і здароўе мозгу: што кажуць даследаванні

Сон і здароўе мозгу відавочна звязаныя, але тое, як менавіта яны звязаны, пакуль вывучаецца. Некаторыя даследаванні звязваюць кароткі сон з больш высокай рызыкай дэменцыі. У сваю чаргу дэменцыя часта парушае сон. На гэтай старонцы тлумачыцца, што паказваюць і чаго не паказваюць даследаванні, даюцца практычныя парады па сне і разглядаюцца праблемы са сном, якія пры дэменцыі сустракаюцца часта. Тут няма парад па снатворных прэпаратах: гэтую размову варта весці з урачом.

Ці звязаны кепскі сон і дэменцыя?

Некаторыя доўгатэрміновыя даследаванні звязваюць кароткі сон з больш высокай рызыкай дэменцыі, але доказы пакуль не вычарпальныя.

• Брытанскае даследаванне на працягу 25 гадоў. Даследчыкі назіралі за каля 8 000 дарослых у рамках даследавання Whitehall II. Людзі, якія спалі шэсць гадзін і менш у 50 або 60 гадоў, пазней мелі больш высокую рызыку дэменцыі, чым тыя, хто спаў сем гадзін. Тыя, хто спаў шэсць гадзін і менш у 50, 60 і 70 гадоў, мелі прыблізна на 30% большую рызыку, чым тыя, хто рэгулярна спаў сем гадзін. Гэта было назіральнае даследаванне, таму яно паказвае сувязь, а не прычыну.
• Пункт гледжання Лансэцкай камісіі. Лансэцкая камісія 2024 года не дадала сон у свой спіс з 14 фактараў рызыкі, на якія можна паўплываць. Камісія палічыла, што доказы недастаткова паслядоўныя. Адна з прычын — «зваротная прычынна-выніковая сувязь»: змены ў мозгу пры дэменцыі пачынаюцца за гады да дыягназу і могуць парушаць сон. У адным вялікім даследаванні сувязь паміж доўгім сном і дэменцыяй знікла пасля таго, як выключылі першыя пяць гадоў назірання.

Таму адна кароткая ноч час ад часу — не падстава для трывогі. Рэгулярны сон добрай якасці варта спрабаваць наладзіць, бо ён дапамагае настрою, пільнасці і бяспецы ўжо сёння.

Што гаворыцца ў даследаваннях пра «ачыстку» мозгу ў сне?

Вы маглі чытаць, што сон «ачышчае» мозг. Гэтая ідэя грунтуецца на сапраўдных даследаваннях, але яны ранднія.

• На мышах. Даследаванне 2013 года, апісанае NIH, паказала, што прастора паміж нервовымі клеткамі ў мышэй падчас сну павялічвалася прыблізна на 60%. Вадкасць лягчэй цыркулявала праз мозг, па так званай глімфатычнай сістэме. Бэта-амілоід, бялок, звязаны з хваробай Альцгеймера, хутчэй выводзіўся з мозгу спячых мышэй.
• На людзях. Невялікае даследаванне 2018 года прасканавала мозг 20 здаровых дарослых ва ўзросце ад 22 да 72 гадоў пасля звычайнай ночы і пасля ночы без сну. Пасля ночы без сну сігнал бэта-амілоіду на скане вырас прыблізна на 5% у абласці, якая ўключае гіпакамп, структуру мозгу, важную для памяці. Аўтары назвалі гэта папярэднімі доказамі. Яны не ведаюць, ці знікае змена пасля адпачынку і ці адлюстроўвае яна павольнейшае выведжанне або большую выпрацоўку амілоіду.
• Сувязь працуе ў два бакі. Лансэцкая камісія адзначае, што накапленне амілоіду само можа парушаць сон у пажылых людзей.

Гэтыя высновы тлумачаць, чаму даследчыкі цікавяцца сном. Але яны не паказваюць, што лепшы сон прадухіляе хваробу Альцгеймера.

Якія звычкі сну могуць дапамагчы?

Паводле Нацыянальнага інстытута старэння ЗША (NIA), пажылым людзям патрэбна прыблізна 7–9 гадзін сну ў суткі, гэтаксама як і іншым дарослым. Яго парады:

• Трымайцеся рэгулярнага раскладу. Ладзіцца і ўставайце ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя.
• Стварыце вечаровы распарадак. Перад сном можна пачытаць, паслухаць спакойную музыку або прыняць цёплую ванну.
• Зрабіце спальню зручнай, не занадта гарачай і не занадта халоднай.
• Абмяжуйце кафеін ува ўтор другой палове дня. Кава, гарбата, газіроўка і шакалад могуць не даваць заснуць.
• Пазбягайце алкаголю, нават у невялікіх колькасцях, раяць у NIA.
• Не ешце шмат за два–тры гадзіны да сну і не піце многа вадкасці позна ўвечары.
• Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі рэгулярна, але не менш чым за 3 гадзіны да сну. Гл. наш дапаможнік па фізічных практыкаваннях.
• Не трымайце экранаў у спальні. NIA раіць не глядзець там тэлевізар і не карыстацца камп’ютарам, тэлефонам або планшэтам.
• Па магчымасці пазбягайце дрымоты ў другой палове дня і ўвечары.

Праблемы са сном пры дэменцыі

Змены ў сне пры дэменцыі — з’ява звычайная. NIA пералічвае доўгі або, наадварот, кароткі сон, частыя прачынанні ўночы і шмат дрымоты днём. Там жа апісваецца і «захад сонца»: неспакой, узбуджэнне або блытаніна, якія пачынаюцца або пагаршаюцца па меры змяркання.

Парады NIA для апекуноў:

1. Бярыце дзённае святло і рухайцеся раніцай. Выходзьце на вуліцу або сядзьце ля акна ўдзень і дапамагайце чалавеку рухацца кожны дзень. Яркае святло можа дапамагчы наладзіць біялагічны гадзіннік.
2. Плануйце актыўныя заняткі на раніцу. Паспрабуйце купаць чалавека раніцай або рабіць самы сытны прыём ежы ў поўдзень.
3. Робіце дрымоту кароткай і раннай. Абмяжуйце сон пазней за днём.
4. Зрабіце вечар спакойным. Прыцішыце святло, зменшыце шум і уключыце спакойную музыку, калі яна падабаецца чалавеку. Нашы парады пра вечаровы неспакой змяшчаюць больш ідэй.
5. Трымайцеся пастаяннага вечаровага распарадку. Прыкладам NIA служыць чытанне ўслых у адзін і той жа час кожны вечар. Таксама дапамагае стабільны штодзённы распарадак.
6. Абмяжуйце кафеін і алкаголь.
7. Карыстайцеся начнікамі ў спальні, калідоры і ванным пакоі.

Калі чалавек прачынаецца ўночы, NIA ў сваіх парадах па бяспецы дома раіць начнікі або светлавыя датчыкі, поручні ў ванным пакоі, яркую колеравую стужку на краях прыступак і ўстанаўліваць лекі ў замкнёнае месца.

Кароткае і ціхае заняткі ўвечары могуць дапамагчы вам абаім супакоіцца. Паспрабуйце павольную паўзу «Спакойнае дыханне» або некалькі расслабленых «Картак для размовы». Пазбягайце чаго-небудзь узбуджальнага перад сном і спыняйцеся, калі чалавек стаміўся.

Парушаны сон таксама выматвае апекуноў. Наш дапаможнік па самадбанні для апекуноў расказвае, як адпачыць і знайсці падтрымку.

Што з апноэ сну?

Апноэ сну выклікае кароткія паўзы ў дыханні падчас сну, часта многа разоў за ноч. NIA піша, што без лячэння яно можа прывесці да такіх праблем, як высокі ціск, інсульт або страта памяці. Прыметы — гучны храп і сонлівасць днём, і многія людзі не ведаюць, што ў іх ёсць гэта. Лансэцкая камісія апісвае агляд 11 даследаванняў, у якіх у людзей з апноэ сну рызыка дэменцыі была прыблізна на 43% вышэйшай. Аднак у большасці гэтых даследаванняў не ўлічвалася вага, таму сувязь застаецца няпэўнай.

Апноэ сну можна дыягнаставаць і лячыць. NIA адзначае, што CPAP-апарат амаль заўсёды дапамагае. Калі вы або чалавек, пра якога вы клапоціцеся, гучна храпе, спыняе дыханне ўначы або вельмі сонны днём, расскажыце пра гэта ўрачу.

Пра снатворныя прэпараты

Мы не даём парад па снатворных прэпаратах або харчовых дабаўках. NIA звяртае ўвагу, што снатворныя могуць дапамагчы на кароткі час, але не вылечваюць бессані. Таксама адзначаецца, што некаторыя прэпараты, якія даюць людзям з хваробай Альцгеймера для сну, могуць павялічваць рызыку галавакружэння, падзенняў і блытаніны. Не пачынайце, не спыняйце і не мяняйце ніякі снатворны прэпарат, у тым ліку сродкі для сну, што купляюцца без рэцэпта, без размовы з урачом або фармацэўтам.

Пагаварыце з урачом

Звярніцеся да ўрача, калі вы або чалавек, пра якога вы клапоціцеся, заўсёды стаміліся, большасць ночаў дрэнна спіце, гучна храпеце або ўначы бываюць паўзы ў дыханні. Калі праблемы са сном пры дэменцыі не праходзяць, NIA раіць звярнуцца па медыцынскую параду. Агляд у ўрача можа выявіць прычыны, такія як боль, іншы парушэнне сну, хвароба або пабочны эфект лекаў. Раптоўная блытаніна або раптоўная змена сну разам з блытанінай патрабуюць неадкладнай дапамогі. Прачытайце, калі трэба звяртацца да ўрача.

Гэтая старонка змяшчае агульную інфармацыю, а не медыцынскую параду. Гл. наша медыцынскае застарогу.