Uni ja aju tervis: mida uuringud näitavad ja mis aitab

Uni ja aju tervis on omavahel seotud, kuid täpne seos pole veel täielikult selge. Mõned uuringud seovad lühikest und kõrgema dementsuse riskiga. Seevastu võib dementsus ise und häirida. Selles leheküljel selgitatakse, mida uuringud näitavad ja mida mitte, antakse praktilisi nõuandeid une jaoks ning vaadeldakse dementsusega inimestele tavalisi uneprobleeme. Selles ei anta nõuandeid unevahendite kohta – selle üle tasub rääkida arstiga.

Kas halb uni on seotud dementsusega?

Mõned pikaajalised uuringud seovad lühikest und kõrgema dementsuse riskiga, kuid tõendid pole üheselt selged.

• 25-aastane Ühendkuningriigi uuring. Teadlased jälgisid umbes 8000 täiskasvanut Whitehall II uuringus. Inimestel, kes magasid 50- või 60-aastaselt kuue või vähem tundi, oli hiljem suurem dementsuse risk kui neil, kes magasid seitse tundi. Inimestel, kes magasid 50-, 60- ja 70-aastaselt kuue või vähem tundi, oli dementsuse risk umbes 30% suurem kui neil, kes magasid korrapäraselt seitse tundi. Tegemist oli vaatlusliku uuringuga, seega näitab see seost, mitte põhjust.
• Lanceti komisjoni seisukoht. 2024. aasta Lanceti komisjon ei lisanud und oma 14 muudetava riskiteguri nimekirja. Komisjoni hinnangul olid tõendid liiga ebaühtlased. Üheks põhjuseks on nn pöördseos: ajumuutused, mis viivad dementsuseni, võivad alata juba aastaid enne diagnoosi ja häirida und. Ühes suuremas uuringus kadus seos pika une ja dementsuse vahel, kui esimesed viis jälgimisaastat välja arvati.

Seetõttu ei ole põhjus muretseda pärast ühte-kahte lühikest ööd. Korrapärane ja piisavalt hea kvaliteediga uni on siiski väärt eesmärk, sest see aitab tänasel päeval enesetunde, ärkveloleku ja ohutuse osas.

Mis on uuringud “aju puhastamisest” une ajal?

Võib-olla olete lugenud, et uni “puhastab” aju. See idee põhineb reaalsetel uuringutel, kuid need on veel varajased.

• Hiirtel tehtud uuringud. 2013. aasta uuring, mida Rahvuslikud terviseinstituudid (NIH) kirjeldasid, leidis, et ajurakkude vaheline ruum suurenes magavate hiirte puhul umbes 60%. Vedelik voolas ajus kergemini läbi nn glümfaatilise süsteemi. Beeta-amüloid, Alzheimeri tõvega seotud valk, eemaldus magavatest hiirte ajust kiiremini.
• Inimestel tehtud uuringud. Väikeses 2018. aasta uuringus tehti 20 tervele täiskasvanule vanuses 22 kuni 72 aastat aju-uuringud nii pärast tavalist und kui ka pärast ärkvelolekuööd. Pärast undeta ööd tõusis aju skaneerimisel beeta-amüloidi signaal umbes 5% võrra piirkonnas, mis hõlmas ka hipokampust – mäluga seotud ajuosa. Autorid nimetasid seda esialgseks tõendiks. Nad ei teadnud, kas muutus kaob pärast puhkust, kas see peegeldab aeglasemat eemaldamist või suuremat beeta-amüloidi teket.
• Seos töötab mõlemas suunas. Lanceti komisjon märgib, et beeta-amüloidi kogunemine võib ise vanematel inimestel und häirida.

Need leiud aitavad selgitada, miks teadlased und uurivad. Need ei näita aga, et parem uni takistaks Alzheimeri tõve arengut.

Millised uneharjumused võivad aidata?

Rahvusliku vananemise instituudi (NIA) sõnul vajavad vanemad inimesed 7 kuni 9 tundi und ööpäevas, sama palju kui teised täiskasvanud. Selle soovitused on järgmised:

• Hoidke korrapärast graafikut. Minge magama ja ärgege üles samal ajal iga päev, ka nädalavahetusel.
• Looge rahustav õhturutiin. Enne magamaminekut võite lugeda, kuulata rahulikku muusikat või võtta sooja vanni.
• Tehke magamistuba mugavaks. Hoidke ruumis paras temperatuur, mitte liiga kuum ega liiga külm.
• Vältige kofeiini hilisõhtul. Kohv, tee, karastusjoogid ja šokolaad võivad und takistada.
• Vältige alkoholi, isegi väikeses koguses, nagu NIA soovitab.
• Vältige suuri eineid kahe-kolme tunni jooksul enne magamaminekut ja suuri jooke hilisõhtul.
• Liikuge korrapäraselt, kuid mitte kolme tunni jooksul enne magamaminekut. Vaadake meie liikumisjuhendit.
• Hoidke ekraanid magamistoast eemal. NIA soovitab mitte vaadata telerit ega kasutada seal arvutit, telefoni või tahvelarvutit.
• Vältige hilise pärastlõuna või õhtuse unevõtmist, kui võimalik.

Uneprobleemid dementsuse korral

Une muutused on dementsusega inimestel tavalised. NIA loetleb, et inimene võib magada liiga palju või liiga vähe, ärgata mitu korda öösel või uinuda sageli päeval. Samuti kirjeldatakse õhtust rahutust ehk sundowningut: rahutus, erutus või segadus, mis algab või tugevneb, kui valgus hakkab loojuma.

NIA soovitused hooldajatele:

1. Saage päevasel ajal päevavalgust ja liikuge. Viige inimene õue või istuge akna juures päeval ning aidake tal iga päev aktiivselt liikuda. Ere valgus võib aidata taastada keha sisekella rütmi.
2. Planeerige aktiivsemad tegevused hommikusse. Näiteks võib vannitada hommikul või süüa suurim söögikord keskpäeval.
3. Hoidke unevõtud lühikesed ja varased. Vältige uinumist hilisel pärastlõunal või õhtul.
4. Tehke õhtu rahulikuks. Tumestage tuled, vähendage müra ja mängige rahulikku muusikat, kui inimene seda naudib. Rohkem ideid leiate meie juhendist hilise päeva rahutusest.
5. Hoidke stabiilset magamamineku rutiini. NIA toob näiteks ette lugemist valjusti samal ajal iga õhtu. Samuti aitab korrapärane igapäevane rutiin.
6. Vältige kofeiini ja alkoholi.
7. Kasutage öölamp magamistoas, koridoris ja vannitoas.

Öösel ärkamise korral sisaldavad NIA kodus ohutuse nõuanded öölampe või automaatseid valgustundlikke lüliteid, käepidemeid vannitoas, helkivaid teipe trepi servadele ja lukustatud kohta ravimite hoidmiseks.

Rahulik, aeglane tegevus õhtul võib aidata mõlemal rahuneda. Proovige lühikest rahuliku hingamise pausi või mõnda lõõgastavat vestluskaarti. Vältige köitvaid tegevusi vahetult enne magamaminekut ja lõpetage, kui inimene on saanud küll.

Katkendlik uni väsitab ka hooldajat ise. Meie hooldaja enesehoolduse juhend pakub võimalusi puhkuseks ja abiks.

Mis on uneapnoe?

Uneapnoe tähendab lühikesi hingamise peatusi une ajal – sageli korduvalt öö jooksul. NIA sõnul võib ravimata uneapnoe põhjustada selliseid probleeme nagu kõrge vererõhk, insult või mälu halvenemine. Tunnusteks on valju norskamine ja päeva jooksul tugev unisus, ning paljud inimesed ei tea ise, et neil see on. Lanceti komisjon kirjeldab ülevaadet 11 uuringust, mille kohaselt oli uneapnoega inimestel umbes 43% suurem dementsuse risk. Paljudes nendes uuringutes ei võetud arvesse kehakaalu, seega on seos siiski ebaselge.

Uneapnoe saab diagnoosida ja ravida. NIA märgib, et CPAP-aparaat aitab peaaegu alati. Kui teie või hoolitsetava inimese puhul esineb valju norskamist, hingamise peatusi une ajal või tugevat päevaunist, rääkige sellest arstiga.

Märkus unevahendite kohta

Me ei anna nõuandeid unevahendite ega toidulisandite kohta. NIA juhib tähelepanu, et unevahendid võivad lühiajaliselt aidata, kuid need ei ole unetuse ravi. Samuti märgitakse, et mõned Alzheimeri tõve raviks antud ravimid, mida kasutatakse ka une soodustamiseks, võivad suurendada pearingluse, kukkumise ja segaduse riski. Ärge kunagi alustage, lõpetage ega muutke ühtegi unevahendit, sealhulgas ka ilma retseptita müüdavaid, ilma arsti või apteekriga rääkimata.

Rääkige arstiga

Külastage arsti, kui olete või hoolitsetav inimene on pidevalt väsinud, tal on enamiku ööde jooksul raskusi uinumise või und jätkamisega, ta norskab valjult või tal esineb hingamise peatusi öösel. Kui dementsusega seotud uneprobleemid püsivad, soovitab NIA otsida arstlikku nõu. Kontrollimine võib paljastada selliseid põhjuseid nagu valu, muu unehäire, haigus või ravimite kõrvaltoime. Äkiline segadus või äkiline une muutus koos segadusega nõuab kiiret meditsiinilist abi. Lugege meie juhendit millal arstiga nõu pidada.

See lehekülg sisaldab üldist teavet, mitte meditsiinilist nõuannet. Vaadake meie meditsiinilist lahtiütlust.