Ұйқы және ми саулығы: зерттеулер не көрсетеді

Ұйқы мен ми саулығының байланысы анық, бірақ бұл байланыстың қалай жұмыс істейтіні әлі толық зерттеліп жатқан жоқ. Кейбір зерттеулер аз ұйықтауды деменция қаупінің жоғарылауымен байланыстырады. Ал деменцияның өзі де ұйқыны жиі бұзады. Бұл бетте зерттеулер не көрсетіп, не көрсетпейтінін түсіндіреміз, пайдалы ұйқы әдеттерін ұсынамыз және деменция кезінде жиі кездесетін ұйқы мәселелерін қарастырамыз. Мұнда ұйқы дәрілері туралы кеңес берілмейді; бұл мәселені дәрігермен талқылаған дұрыс.

Нашар ұйқы деменциямен байланысты ма?

Кейбір ұзақ мерзімді зерттеулер аз ұйықтауды деменция қаупінің жоғарылауымен байланыстырады, бірақ деректер әлі толық емес.

• Ұлыбританиядағы 25 жылдық зерттеу. Зерттеушілер Whitehall II зерттеуіне қатысқан шамамен 8 000 ересек адамды бақылады. 50 немесе 60 жасында 6 сағат немесе одан аз ұйықтаған адамдарда кейін деменция қаупі 7 сағат ұйықтағандарға қарағанда жоғары болды. 50, 60 және 70 жасында 6 сағат немесе одан аз ұйықтағандарда тұрақты түрде 7 сағат ұйықтағандармен салыстырғанда қауіп шамамен 30% жоғары болды. Бұл бақылау зерттеуі, сондықтан ол байланысты көрсетеді, бірақ себепті дәлелдемейді.
• Lancet комиссиясының пікірі. 2024 жылғы Lancet комиссиясы ұйқыны өзгертуге болатын 14 қауіп факторының тізіміне қоспады. Комиссия деректерді жеткіліксіз әрі біркелкі емес деп бағалады. Себептердің бірі — «кері себептілік»: деменцияға байланысты ми өзгерістері диагноз қойылғанға дейін бірнеше жыл бұрын басталып, ұйқыны бұзуы мүмкін. Үлкен бір зерттеуде ұзақ ұйықтау мен деменция арасындағы байланыс бақылаудың алғашқы бес жылын алып тастағаннан кейін жойылды.

Сондықтан анда-санда нашар ұйықтау бірден алаңдауға себеп емес. Бірақ тұрақты әрі сапалы ұйқы көңіл-күйге, сергектікке және қауіпсіздікке көмектесетіндіктен, оған ұмтылған жөн.

Ұйқы кезінде «миды тазалау» туралы зерттеу деген не?

Ұйқы миды «тазартады» дегенді оқыған болуыңыз мүмкін. Бұл ой нақты зерттеулерге негізделген, бірақ әлі ерте кезеңде.

• Тышқандарда. Ұлттық денсаулық сақтау институты (NIH) сипаттаған 2013 жылғы зерттеу тышқандар ұйықтағанда ми жасушалары арасындағы кеңістіктің шамамен 60% ұлғайғанын көрсетті. Сұйықтық ми арқылы оңайырақ ағып өтті; зерттеушілер мұны глимфатикалық жүйе деп атайды. Альцгеймер ауруымен байланысты ақуыз — бета-амилоид — ұйықтаған тышқандардың миынан тезірек тазартылды.
• Адамдарда. 22 бен 72 жас аралығындағы 20 сау ересек адамға арналған шағын 2018 жылғы зерттеуде қалыпты түннен кейін және ұйқысыз өткен түннен кейін ми сканерленді. Ұйқысыз түннен кейін жад үшін маңызды аймақ — гиппокампты қамтитын бөлікте бета-амилоидқа байланысты сканер сигналы шамамен 5% өсті. Авторлар мұны алдын ала дерек деп атады. Бұл өзгеріс демалғаннан кейін қайтама, әлде ол тазартудың баяулауынан ба, не амилоидтың көбірек түзілуінен бе — белгісіз.
• Бұл байланыс екі жақты. Lancet комиссиясы амилоидтың жиналуының өзі де егде жастағы адамдарда ұйқыны бұзуы мүмкін екенін атап өтеді.

Бұл нәтижелер зерттеушілердің ұйқыға неге қызығатынын түсіндіруге көмектеседі. Бірақ жақсы ұйқы Альцгеймер ауруының алдын алады дегенді дәлелдемейді.

Қандай ұйқы әдеттері пайдалы болуы мүмкін?

Ұлттық қартаю институтының (NIA) айтуынша, егде жастағы адамдарға да басқа ересектер сияқты түнде 7–9 сағат ұйқы қажет. Оның ұсынғандары:

• Тұрақты кесте ұстаңыз. Күн сайын, демалыс күндері де, бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз.
• Ұйқыға дайындалу әдетін қалыптастырыңыз. Ұйықтар алдында кітап оқыңыз, тыныш музыка тыңдаңыз немесе жылы ванна қабылдаңыз.
• Жатын бөлмені жайлы етіңіз, тым ыстық немесе тым салқын болмасына көңіл бөліңіз.
• Күннің екінші жартысында кофеинді шектеңіз. Кофе, шай, газдалған сусындар және шоколад ұйқыңызды қашыруы мүмкін.
• Алкогольден аулақ болыңыз, тіпті аз мөлшерден де, деп кеңес береді NIA.
• Ұйықтар алдында екі-үш сағат ішінде көп тамақ ішпеңіз, ал күннің соңына қарай көп сұйықтық ішуден аулақ болыңыз.
• Үнемі қозғалыста болыңыз, бірақ ұйықтар алдындағы 3 сағат ішінде жаттығу жасамаңыз. Дене белсенділігі туралы нұсқаулығымызды қараңыз.
• Экрандарды жатын бөлмеден аулақ ұстаңыз. NIA онда теледидар көрмеуді немесе компьютерді, телефонды не планшетті пайдаланбауды ұсынады.
• Мүмкіндігінше түстен кейінгі немесе кешкі ұйқыдан аулақ болыңыз.

Деменция кезіндегі ұйқы мәселелері

Деменция кезінде ұйқының өзгеруі жиі кездеседі. NIA тізімінде тым көп немесе тым аз ұйықтау, түнде жиі ояну және күндіз көп ұйықтау бар. Сондай-ақ онда «күн батар кезіндегі мазасыздық» (sundowning) сипатталған: күн сәулесі бәсеңдей бастағанда мазасыздық, қобалжу немесе абыржу пайда болады не күшейеді.

NIA ұсынған күтім кеңестері:

1. Күндіз жарық пен қозғалысқа уақыт бөліңіз. Күндіз далаға шығыңыз немесе терезе жанында отырыңыз және адамға күн сайын белсенді болуға көмектесіңіз. Жарқын жарық ағзаның ішкі сағатын реттеуге көмектесуі мүмкін.
2. Белсенді істерді таңертеңге жоспарлаңыз. Жуынуды таңертеңгі уақытқа қойып көріңіз немесе ең негізгі тамақты түскі ас кезінде ішіңіз.
3. Күндізгі ұйқыны қысқа әрі ерте ұстаңыз. Күннің соңына қарай қалғып кетуді шектеңіз.
4. Кешкі уақытты тыныш етіңіз. Жарықты бәсеңдетіңіз, шуды азайтыңыз және адамға ұнаса, тыныш музыка қосыңыз. Кешкі мазасыздық туралы нұсқаулығымызда қосымша идеялар бар.
5. Ұйқы алдындағы әдетті тұрақты ұстаңыз. NIA мысал ретінде әр түнде бір уақытта дауыстап кітап оқуды ұсынады. Тұрақты күнделікті кесте де көмектеседі.
6. Кофеин мен алкогольді шектеңіз.
7. Жатын бөлмеде, дәлізде және жуынатын бөлмеде түнгі шамдарды пайдаланыңыз.

Түнде ояну кезінде NIA ұсынған үйдегі қауіпсіздік кеңестеріне түнгі шамдар немесе автоматты жарық датчиктері, жуынатын бөлмедегі тұтқалар, баспалдақ шеттеріне жарқын түсті таспа жапсыру және дәрі-дәрмектерді құлыпталған жерде сақтау кіреді.

Кешке қысқа, тыныш әрекет екеуіңіздің де тынышталуыңызға көмектесуі мүмкін. Баяу Тыныш тыныс алу үзілісін жасап көріңіз немесе бірнеше жай Әңгіме карталарын қолданыңыз. Ұйықтар алдындағы қоздыратын әрекеттерден аулақ болыңыз және адам шаршағанда тоқтаңыз.

Үзілмелі ұйқы күтім жасаушыларды да шаршатады. Күтім жасаушылардың өзіне күтім жасау туралы нұсқаулығымызда демалудың және көмек алудың жолдары берілген.

Ал ұйқы апноэсы ше?

Ұйқы апноэсы — ұйқы кезінде тыныс алудың қысқа уақытқа тоқтап қалуы; бұл түн ішінде жиі қайталануы мүмкін. NIA егер ол емделмесе, жоғары қан қысымы, инсульт немесе есте сақтау қабілетінің нашарлауы сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін екенін айтады. Белгілеріне қатты қорылдау және күндіз ұйқышылдық жатады, ал көптеген адамдарда бұл жағдай бар екенін білмейді. Lancet комиссиясы 11 зерттеуді қарастырған шолуды сипаттайды: онда ұйқы апноэсы бар адамдарда деменция қаупі шамамен 43% жоғары болды. Алайда сол зерттеулердің аз бөлігі дене салмағын ескерген, сондықтан бұл байланыс әлі анық емес.

Ұйқы апноэсын анықтап, емдеуге болады. NIA CPAP құрылғысының дерлік әрдайым көмектесетінін атап өтеді. Егер сіз немесе сіз күтім жасайтын адам қатты қорылдаса, ұйықтағанда тынысы тоқтап қалса немесе күндіз өте ұйқышыл болса, дәрігерге айтыңыз.

Ұйқы дәрілері туралы ескертпе

Біз ұйқы дәрілері немесе қоспалар туралы кеңес бермейміз. NIA ұйқы дәрілері қысқа уақытқа көмектесуі мүмкін, бірақ ұйқысыздықты емдемейтінін атап өтеді. Сондай-ақ Альцгеймер ауруы бар адамдардың ұйықтауына көмектесу үшін берілетін кейбір дәрілер бас айналу, құлау және абыржу қаупін арттыруы мүмкін екенін айтады. Дәрігермен немесе фармацевтпен ақылдаспай, ешқандай ұйқы дәрісін, соның ішінде рецептсіз сатылатын ұйықтататын құралдарды бастамаңыз, тоқтатпаңыз және өзгертпеңіз.

Дәрігермен сөйлесіңіз

Егер сіз немесе сіз күтім жасайтын адам үнемі шаршаса, түндердің көбінде ұйықтай алмаса, қатты қорылдаса немесе түнде тынысы тоқтап қалса, дәрігерге көрініңіз. Деменция кезіндегі ұйқы мәселелері жалғаса берсе, NIA медициналық кеңес алуға шақырады. Тексеру ауырсыну, басқа ұйқы бұзылысы, ауру немесе дәрінің жанама әсері сияқты себептерді табуға көмектеседі. Кенеттен абыржу немесе ұйқының кенет өзгеруі абыржумен бірге болса, шұғыл медициналық көмек қажет. Дәрігерге қашан көріну керек бөлімін оқыңыз.

Бұл бет — жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Медициналық жауапкершіліктен бас тарту мәтінін қараңыз.