Yuxu və beyin sağlamlığı: tədqiqatlar nə deyir, nə kömək edir

Yuxu ilə beyin sağlamlığı aydın şəkildə əlaqəlidir, lakin necə əlaqəli olduğu hələ də araşdırılır. Bəzi tədqiqatlar qısa yuxunu demensiya riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirir. Demensiya isə öz növbəsində çox vaxt yuxunu pozur. Bu səhifə tədqiqatların nəyi göstərdiyini və nəyi göstərmədiyini izah edir, praktik yuxu vərdişləri verir və demensiyada geniş yayılmış yuxu problemlərini əhatə edir. Yuxu dərmanları barədə məsləhət vermir; bu söhbət həkimlə aparılmalıdır.

Pis yuxu demensiya ilə əlaqəlidirmi?

Bəzi uzunmüddətli tədqiqatlar qısa yuxunu demensiya riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirir, lakin sübut qəti deyil.

• 25 illik Britaniya tədqiqatı. Tədqiqatçılar Whitehall II tədqiqatında təxminən 8000 böyüyü izlədilər. 50 və ya 60 yaşda altı saat və ya az yatan insanlarda yeddi saat yatanlara nisbətən sonradan demensiya riski daha yüksək idi. 50, 60 və 70 yaşda altı saat və ya az yatan insanlarda mütəmadi olaraq yeddi saat yatanlara nisbətən təxminən 30% daha yüksək risk vardı. Bu müşahidə tədqiqatı idi, ona görə əlaqəni göstərir, səbəbi yox.
• Lancet Komissiyasının fikri. 2024-cü il Lancet Komissiyası yuxunu 14 dəyişdirilə bilən risk amili siyahısına əlavə etmədi. O, sübutu kifayət qədər ardıcıl hesab etmədi. Səbəblərdən biri “tərs səbəbiyyət”dir: demensiyadan yaranan beyin dəyişiklikləri diaqnozdan illər əvvəl başlayır və yuxunu pozur. Bir iri tədqiqatda uzun yuxu ilə demensiya arasındakı əlaqə izləmənin ilk beş ili kənara qoyulduqda yoxa çıxdı.

Beləliklə, arabir qısa gecə narahat olmaq üçün səbəb deyil. Mütəmadi, yaxşı keyfiyyətli yuxuya can atmağa dəyər, çünki o, bu gün əhvala, ayıqlığa və təhlükəsizliyə kömək edir.

Yuxu zamanı “beynin təmizlənməsi” tədqiqatı nədir?

Yuxunun beyni “təmizlədiyini” oxumuş ola bilərsiniz. Bu fikir real tədqiqatdan gəlir, lakin erkəndir.

• Siçanlarda. NIH tərəfindən təsvir edilən 2013-cü il tədqiqatı tapdı ki, siçanlar yatanda beyin hüceyrələri arasındakı boşluq təxminən 60% genişlənib. Maye tədqiqatçıların glimfatik sistem adlandırdığı yolla beyindən daha asan axırdı. Alzheimer ilə əlaqəli zülal olan beta-amiloid yatan siçanların beynindən daha sürətlə təmizləndi.
• İnsanlarda. Kiçik 2018-ci il tədqiqatı 22-dən 72 yaşa qədər 20 sağlam böyüyü normal gecədən sonra və yuxusuz gecədən sonra skan etdi. Yuxusuz gecədən sonra yaddaş üçün vacib bölgə olan hippokampı əhatə edən sahədə beta-amiloid üçün beyin skanı siqnalı təxminən 5% artdı. Müəlliflər bunu ilkin sübut adlandırdılar. Onlar dəyişikliyin istirahətdən sonra keçib-keçmədiyini və ya daha yavaş təmizlənməni, yoxsa daha çox amiloid əmələ gəlməsini əks etdirdiyini bilmirdilər.
• Bu hər iki istiqamətdə işləyir. Lancet Komissiyası qeyd edir ki, amiloidin yığılması özü yaşlılarda yuxunu poza bilər.

Bu tapıntılar tədqiqatçıların yuxuya niyə maraq göstərdiyini izah etməyə kömək edir. Onlar daha yaxşı yuxunun Alzheimer-in qarşısını aldığını göstərmir.

Hansı yuxu vərdişləri kömək edə bilər?

National Institute on Aging (NIA) məlumatına görə, yaşlılara digər böyüklər kimi gecədə təxminən 7-dən 9 saata qədər yuxu lazımdır. Onun təklifləri bunlardır:

• Mütəmadi qrafikə riayət edin. Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda yatın və qalxın.
• Sakitləşmə qaydası qurun. Yatmazdan əvvəl oxuyun, sakitləşdirici musiqi dinləyin və ya isti vanna qəbul edin.
• Yataq otağını rahat edin, çox isti və ya çox soyuq olmasın.
• Günün sonunda kofeini məhdudlaşdırın. Qəhvə, çay, qazlı içkilər və şokolad sizi oyaq saxlaya bilər.
• Spirtli içkidən çəkinin, az miqdarda belə, NIA məsləhət görür.
• Yatmazdan iki-üç saat əvvələ qədər böyük yeməklərdən və gün sonunda çoxlu içkilərdən çəkinin.
• Mütəmadi idman edin, lakin yatmazdan 3 saat əvvələ qədər yox. İdman bələdçimizə baxın.
• Ekranları yataq otağından kənarda saxlayın. NIA orada televizora baxmamağı və ya kompüter, telefon və ya planşetdən istifadə etməməyi məsləhət görür.
• Mümkünsə, günortadan sonra və ya axşam yatmaqdan çəkinin.

Demensiyada yuxu problemləri

Yuxudakı dəyişikliklər demensiyada geniş yayılıb. NIA çox və ya az yatmağı, gecə dəfələrlə oyanmağı və gündüz çox yatmağı sadalayır. O, həmçinin gün işığı sönərkən başlayan və ya artan narahatlıq, əsəbilik və ya çaşqınlıq olan axşam sündaunu təsvir edir.

NIA-dan qayğı göstərənlər üçün məsləhətlər bunlardır:

1. Gün işığı və hərəkəti erkən əldə edin. Gün ərzində çölə çıxın və ya pəncərənin yanında oturun və şəxsə hər gün fəal olmağa kömək edin. Parlaq işıq bioloji saatı yenidən qurmağa kömək edə bilər.
2. Enerji tələb edən fəaliyyətləri səhərə planlaşdırın. Səhər yuyunmağı və ya ən böyük yeməyi günortaya planlaşdırmağı sınayın.
3. Yuxuları qısa və erkən saxlayın. Günün sonunda mürgüləməni məhdudlaşdırın.
4. Axşamı sakit edin. İşığı azaldın, səs-küyü azaldın və şəxs xoşlayırsa, sakitləşdirici musiqi çalın. Günün sonunda narahatlıq bələdçimizdə daha çox ideya var.
5. Sabit yatmazdan əvvəl qaydanı saxlayın. Hər gecə eyni vaxtda ucadan oxumaq NIA-nın nümunələrindən biridir. Sabit gündəlik qayda də kömək edir.
6. Kofeini və spirtli içkini məhdudlaşdırın.
7. Gecə lampalarından istifadə edin yataq otağında, dəhlizdə və vanna otağında.

Gecə oyanmaları üçün NIA-nın ev təhlükəsizliyi məsləhətlərinə gecə lampaları və ya avtomatik işıq sensorları, vanna otağında tutacaqlar, pilləkənlərin kənarlarında parlaq rəngli lent və dərmanların kilidli yerdə saxlanması daxildir.

Axşam qısa, sakit fəaliyyət hər ikinizin sakitləşməsinə kömək edə bilər. Yavaş Sakit nəfəs fasiləsini və ya bir neçə rahat Söhbət kartlarını sınayın. Yatmağa yaxın həyəcanlandıran hər şeyi atın və şəxs kifayət qədər aldıqda dayandırın.

Kəsik-kəsik yuxu qayğı göstərənləri də yorur. Qayğı göstərənin özünə qayğı bələdçimiz dincəlmək və kömək almaq yollarını əhatə edir.

Yuxu apnoesi haqqında nə demək olar?

Yuxu apnoesi yuxu zamanı tənəffüsdə, çox vaxt gecədə dəfələrlə qısa fasilələrə səbəb olur. NIA deyir ki, müalicə olunmasa, yüksək qan təzyiqi, insult və ya yaddaş itkisi kimi problemlərə gətirib çıxara bilər. Əlamətlərə ucadan xoruldamaq və gündüz yuxulu hiss etmək daxildir və bir çox insan buna sahib olduğunu bilmir. Lancet Komissiyası yuxu apnoesi olan insanlarda demensiya riskinin təxminən 43% daha yüksək olduğu 11 tədqiqatın icmalını təsvir edir. Lakin bu tədqiqatların azı çəkini nəzərə almışdı, ona görə əlaqə qeyri-müəyyəndir.

Yuxu apnoesi diaqnoz qoyula və müalicə oluna bilər. NIA qeyd edir ki, CPAP cihazı demək olar ki, həmişə kömək edir. Siz və ya qayğı göstərdiyiniz şəxs ucadan xoruldayırsa, yuxuda nəfəsi dayanırsa və ya gündüz çox yuxuludursa, həkimə deyin.

Yuxu dərmanları haqqında qeyd

Biz yuxu dərmanları və ya əlavələr haqqında məsləhət vermirik. NIA qeyd edir ki, yuxu dərmanları qısa müddətə kömək edə bilər, lakin yuxusuzluğun müalicəsi deyil. O, həmçinin qeyd edir ki, Alzheimer ilə yaşayan şəxslərə yatmağa kömək etmək üçün verilən bəzi dərmanlar başgicəllənmə, yıxılma və çaşqınlıq riskini artıra bilər. Həkim və ya əczaçı ilə danışmadan reseptsiz yuxu vasitələri də daxil olmaqla heç bir yuxu dərmanına başlamayın, onu dayandırmayın və dəyişməyin.

Həkimlə danışın

Siz və ya qayğı göstərdiyiniz şəxs həmişə yorğundursa, gecələrin çoxunda yatmaqda çətinlik çəkirsə, ucadan xoruldayırsa və ya gecə tənəffüsdə fasilələr olursa, həkimə müraciət edin. Demensiyada yuxu problemləri davam edərsə, NIA tibbi məsləhət almağı məsləhət görür. Müayinə ağrı, başqa yuxu pozuntusu, xəstəlik və ya dərman yan təsiri kimi səbəbləri tapa bilər. Qəfil çaşqınlıq və ya çaşqınlıqla birlikdə yuxuda qəfil dəyişiklik təcili yardım tələb edir. Həkimə nə vaxt müraciət etməli səhifəsini oxuyun.

Bu səhifə ümumi məlumatdır, tibbi məsləhət deyil. Tibbi məsuliyyətdən imtina səhifəmizə baxın.