Uni ja aivoterveys: mitä tutkimus viittaa ja mikä auttaa

Uni ja aivoterveys liittyvät selvästi toisiinsa, mutta sitä, miten ne liittyvät, selvitetään yhä. Jotkin tutkimukset yhdistävät lyhyen unen suurempaan dementian riskiin. Dementia puolestaan häiritsee usein unta. Tämä sivu kertoo, mitä tutkimus osoittaa ja mitä ei, antaa käytännön unitottumuksia ja käsittelee unihäiriöitä, joita dementiassa esiintyy usein. Se ei anna neuvoja unilääkkeistä, sillä siitä keskustelu kuuluu lääkärille.

Liittyykö huono uni dementiaan?

Jotkin pitkäaikaistutkimukset yhdistävät lyhyen unen suurempaan dementian riskiin, mutta näyttö ei ole vielä selvää.

• Brittiläinen 25 vuoden tutkimus. Tutkijat seurasivat noin 8 000 aikuista Whitehall II -tutkimuksessa. Ihmiset, jotka nukkuivat enintään kuusi tuntia 50- tai 60-vuotiaana, sairastuivat myöhemmin dementiaan useammin kuin ne, jotka nukkuivat seitsemän tuntia. Ihmiset, jotka nukkuivat enintään kuusi tuntia 50-, 60- ja 70-vuotiaana, olivat noin 30 % suuremmassa riskissä kuin ne, jotka nukkuivat säännöllisesti seitsemän tuntia. Kyseessä oli havainnoiva tutkimus, joten se osoittaa yhteyden, ei syytä.
• Lancet-komission näkemys. Vuoden 2024 Lancet-komissio ei lisännyt unta 14 muutettavissa olevan riskitekijän listalleen. Se arvioi, että näyttö ei ole riittävän johdonmukaista. Yksi syy on ”käänteinen syy-yhteys”: dementian aivomuutokset alkavat vuosia ennen diagnoosia ja voivat häiritä unta. Yhdessä suuressa tutkimuksessa yhteys pitkän unen ja dementian välillä katosi, kun seurannan ensimmäiset viisi vuotta jätettiin pois.

Yksi lyhyt yö silloin tällöin ei siis ole syy huolehtia. Säännöllinen ja laadukas uni kannattaa tavoitella, koska se auttaa mielialaa, vireyttä ja turvallisuutta juuri nyt.

Mitä on aivojen ”puhdistumista” koskeva unitutkimus?

Olette ehkä lukeneet, että uni ”puhdistaa” aivoja. Tämä ajatus perustuu todelliseen tutkimukseen, mutta se on vielä alkuvaiheessa.

• Hiirillä. Vuoden 2013 tutkimus, jonka NIH kuvasi, havaitsi, että aivosolujen välinen tila kasvoi noin 60 %, kun hiiret nukkuivat. Nesteet virtasivat aivoissa helpommin ns. glymfaattisen järjestelmän kautta. Beeta-amyloidi, proteiini, joka liittyy Alzheimerin tautiin, poistui nukkuvien hiirten aivoista nopeammin.
• Ihmisillä. Pienessä vuoden 2018 tutkimuksessa tutkittiin 20 tervettä aikuista, jotka olivat 22–72-vuotiaita, normaalin yön jälkeen ja yön jälkeen, jolloin he eivät nukkuneet lainkaan. Valvomisen jälkeen aivokuvauksen beeta-amyloidisignaali nousi noin 5 % alueella, johon kuuluu hippokampus, muistille tärkeä aivoalue. Kirjoittajat kutsuivat tuloksia alustaviksi näytöiksi. He eivät tienneet, katoaako muutos levon jälkeen, tai johtuuko se hitaammasta puhdistumisesta tai siitä, että amyloidia muodostuu enemmän.
• Vaikutus toimii molempiin suuntiin. Lancet-komissio huomauttaa, että amyloidin kertyminen voi itsessään häiritä ikääntyneiden unta.

Nämä löydökset auttavat selittämään, miksi tutkijat ovat kiinnostuneita unesta. Ne eivät osoita, että parempi uni ehkäisee Alzheimerin tautia.

Mitkä unitottumukset voivat auttaa?

NIA:n mukaan ikääntyneet tarvitsevat 7–9 tuntia unta yössä, saman kuin muut aikuiset (National Institute on Aging (NIA)). Sen ehdotuksia ovat:

• Pitäkää säännöllinen aikataulu. Menkää nukkumaan ja nousykää ylös samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Rakentakaa rauhoittava iltarutiini. Lukekaa, kuunnelkaa rauhoittavaa musiikkia tai ottakaa lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa.
• Pitäkää makuuhuone mukavana, ei liian kuumana eikä kylmänä.
• Rajoittakaa kofeiinia myöhään päivällä. Kahvi, tee, limonadi ja suklaa voivat pitää teidät hereillä.
• Välttäkää alkoholia, jopa pieniä määriä, NIA neuvoo.
• Välttäkää suuria aterioita kahden–kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta sekä suuria juomia myöhään päivällä.
• Liikkukaa säännöllisesti, mutta ei 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Katso liikuntaopas.
• Pitäkää ruudut makuuhuoneen ulkopuolella. NIA suosittelee, ettei siellä katsota televisiota eikä käytetä tietokonetta, puhelinta tai tablettia.
• Välttäkää iltapäivän myöhäisiä tai iltaisia päiväunia, jos se on mahdollista.

Unihäiriöt dementiassa

Unen muutokset ovat dementiassa yleisiä. NIA luettelee liiallisen tai liian vähäisen unen, yöllä useita kertoja heräämisen ja runsaat päiväunet. Se kuvaa myös iltahämärän oireilun (sundowning): levottomuutta, kiihtymistä tai sekavuutta, joka alkaa tai pahenee, kun päivänvalo hiipuu.

NIA:n hoitajille antamia vinkkejä ovat muun muassa:

1. Hankkikaa päivänvaloa ja liikettä aikaisin. Menkää ulos tai istukaa ikkunan ääressä päivän aikana ja auttakaa ihmistä liikkumaan joka päivä. Kirkas valo voi auttaa asettamaan vuorokausirytmin uudelleen.
2. Suunnitelkaa energiaa vaativat toiminnat aamuun. Kokeilkaa peseytymistä aamulla tai suurimman aterian syömistä keskipäivällä.
3. Pitäkää päiväunet lyhyinä ja aikaisin päivällä. Rajoittakaa torkkumista myöhään päivällä.
4. Tehkää illasta rauhallinen. Himmentäkää valoja, vähentäkää melua ja soittakaa rauhoittavaa musiikkia, jos ihminen pitää siitä. Myöhäisen päivän levottomuutta käsittelevästä oppaastamme löytyy lisää ideoita.
5. Pitäkää vakaa nukkumaanmenorutiini. Lukeminen ääneen samaan aikaan joka ilta on yksi NIA:n esimerkeistä. Vakaa päivärutiini auttaa myös.
6. Rajoittakaa kofeiinia ja alkoholia.
7. Käyttäkää yövaloja makuuhuoneessa, käytävällä ja kylpyhuoneessa.

Yöllä heräilyyn NIA:n kotiturvallisuusvinkit sisältävät yövaloja tai automaattisia valoantureita, tartuntakahvoja kylpyhuoneeseen, kirkkaanvärisiä teippejä portaiden reunoille ja lääkkeet lukittuun paikkaan.

Lyhyt, hiljainen toiminta illalla voi auttaa teitä molempia rauhoittumaan. Kokeilkaa hidasta rauhallista hengitystaukoa tai muutamaa rentoa keskustelukorttia. Vältä nukkumaanmenon lähellä kaikkea virittävää ja lopettakaa, kun ihminen on saanut tarpeekseen.

Katkonainen uni uuvuttaa myös hoitajia. Omaishoitajan jaksamisopas kertoo, miten voitte levätä ja saada apua.

Entä uniapnea?

Uniapnea aiheuttaa lyhyitä hengityskatkoja unen aikana, usein monta kertaa yössä. NIA sanoo, että jos sitä ei hoideta, se voi johtaa ongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen tai muistin heikkenemiseen. Merkkejä ovat kova kuorsaus ja päiväaikainen uneliaisuus, ja monet eivät tiedä sairastavansa sitä. Lancet-komissio kuvaa katsausta 11 tutkimuksesta, joissa uniapneaa sairastavilla oli noin 43 % suurempi dementian riski. Vain harvat niistä kuitenkin huomioivat painon, joten yhteys on epävarma.

Uniapnea voidaan diagnosoida ja hoitaa. NIA huomauttaa, että CPAP-laite auttaa lähes aina. Jos te tai hoidettavanne kuorsaatte kovaa, lakkaatte hengittämästä unen aikana tai olette hyvin uneliaita päivällä, kertokaa siitä lääkärille.

Huomio unilääkkeistä

Emme anna neuvoja unilääkkeistä tai lisäravinteista. NIA sanoo, että unilääkkeet voivat auttaa lyhyen aikaa, mutta ne eivät paranna unettomuutta. Se huomauttaa myös, että jotkin lääkkeet, joita annetaan Alzheimerin tautia sairastavien unen parantamiseksi, voivat lisätä huimauksen, kaatumisten ja sekavuuden riskiä. Älkää aloittako, lopettako tai muuttako mitään unilääkettä, myös itsehoitoisia unilääkkeitä, ilman keskustelua lääkärin tai apteekkarin kanssa.

Keskustelkaa lääkärin kanssa

Hakeutukaa lääkäriin, jos te tai hoidettavanne olette jatkuvasti väsyneitä, nukutte huonosti useimpina öinä, kuorsaatte kovaa tai teillä on yöllä hengityskatkoja. Jos unihäiriöt dementiassa jatkuvat, NIA neuvoo hakemaan lääketieteellistä neuvoa. Tarkastuksessa voidaan löytää syitä, kuten kipu, muu unihäiriö, sairaus tai lääkkeen sivuvaikutus. Äkillinen sekavuus tai äkillinen unen muutos sekavuuden rinnalla vaatii kiireellistä hoitoa. Lukekaa milloin kannattaa mennä lääkärille.

Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Lukekaa lääketieteellinen vastuuvapauslauseke.