Schlaf und Gehirngesundheit: Was die Forschung nahelegt und was hilft

Schlaf und Gehirngesundheit hängen erkennbar zusammen, doch wie genau, wird noch erforscht. Manche Studien bringen kurzen Schlaf mit einem höheren Demenzrisiko in Verbindung. Demenz wiederum stört oft den Schlaf. Diese Seite erklärt, was die Forschung zeigt und was nicht, nennt praktische Schlafgewohnheiten und behandelt Schlafprobleme, die bei Demenz häufig sind. Sie gibt keine Hinweise zu Schlafmitteln; dieses Gespräch gehört in die Arztpraxis.

Ist schlechter Schlaf mit Demenz verbunden?

Manche Langzeitstudien bringen kurzen Schlaf mit einem höheren Demenzrisiko in Verbindung, doch die Belege sind nicht gesichert.

• Eine britische Studie über 25 Jahre. Forschende begleiteten rund 8.000 Erwachsene in der Whitehall-II-Studie. Menschen, die mit 50 oder 60 sechs Stunden oder weniger schliefen, hatten später ein höheres Demenzrisiko als Menschen, die sieben Stunden schliefen. Wer mit 50, 60 und 70 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein etwa 30 % höheres Risiko als Menschen, die regelmäßig sieben Stunden schliefen. Das war eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache.
• Die Sicht der Lancet-Kommission. Die Lancet-Kommission 2024 nahm Schlaf nicht in ihre Liste der 14 beeinflussbaren Risikofaktoren auf. Sie hielt die Belege für nicht einheitlich genug. Ein Grund ist die „umgekehrte Kausalität“: Veränderungen im Gehirn durch Demenz beginnen Jahre vor der Diagnose und können den Schlaf stören. In einer großen Studie verschwand ein Zusammenhang zwischen langem Schlaf und Demenz, sobald die ersten fünf Jahre der Beobachtung nicht mehr mitgerechnet wurden.

Eine kurze Nacht ab und zu ist also kein Grund zur Sorge. Regelmäßiger, guter Schlaf ist ein lohnendes Ziel, weil er Stimmung, Wachheit und Sicherheit heute unterstützt.

Was ist die Forschung zur „Reinigung des Gehirns“ im Schlaf?

Vielleicht haben Sie gelesen, dass Schlaf das Gehirn „reinigt“. Diese Idee stammt aus echter Forschung, die aber noch früh ist.

• Bei Mäusen. Eine Studie von 2013, vom NIH beschrieben, fand, dass der Raum zwischen den Gehirnzellen um etwa 60 % größer wurde, wenn Mäuse schliefen. Flüssigkeit strömte leichter durch das Gehirn, durch das, was die Forschenden das glymphatische System nennen. Beta-Amyloid, ein mit Alzheimer in Verbindung gebrachtes Protein, wurde aus dem Gehirn schlafender Mäuse schneller abtransportiert.
• Bei Menschen. Eine kleine Studie von 2018 untersuchte 20 gesunde Erwachsene im Alter von 22 bis 72 Jahren per Hirnscan nach einer normalen Nacht und nach einer Nacht ohne Schlaf. Nach der schlaflosen Nacht stieg ein Scan-Signal für Beta-Amyloid um etwa 5 % in einem Bereich, der den Hippocampus einschließt, eine für das Gedächtnis wichtige Region. Die Autorinnen und Autoren nannten das vorläufige Belege. Sie wussten nicht, ob die Veränderung nach Erholung wieder verschwindet oder ob sie einen langsameren Abtransport oder eine höhere Neubildung von Amyloid widerspiegelt.
• Es wirkt in beide Richtungen. Die Lancet-Kommission weist darauf hin, dass die Ablagerung von Amyloid bei älteren Menschen selbst den Schlaf stören kann.

Diese Ergebnisse helfen zu erklären, warum die Forschung sich für Schlaf interessiert. Sie zeigen nicht, dass besserer Schlaf Alzheimer verhindert.

Welche Schlafgewohnheiten können helfen?

Ältere Menschen brauchen laut dem National Institute on Aging (NIA) etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, genau wie andere Erwachsene. Zu seinen Vorschlägen gehören:

• Halten Sie einen regelmäßigen Rhythmus. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Schaffen Sie ein Abendritual zum Runterkommen. Lesen, beruhigende Musik hören oder ein warmes Bad nehmen, bevor Sie schlafen gehen.
• Machen Sie das Schlafzimmer behaglich, nicht zu heiß und nicht zu kalt.
• Begrenzen Sie Koffein am späten Tag. Kaffee, Tee, Limonade und Schokolade können wach halten.
• Vermeiden Sie Alkohol, auch kleine Mengen, rät das NIA.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen und große Getränkemengen am späten Tag.
• Bewegen Sie sich regelmäßig, aber nicht in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Siehe unseren Ratgeber zu Bewegung.
• Halten Sie Bildschirme aus dem Schlafzimmer fern. Das NIA rät, dort nicht fernzusehen und keinen Computer, kein Handy und kein Tablet zu benutzen.
• Vermeiden Sie Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend, wenn möglich.

Schlafprobleme bei Demenz

Veränderungen des Schlafs sind bei Demenz häufig. Das NIA nennt sehr viel oder zu wenig Schlaf, häufiges nächtliches Aufwachen und viele Nickerchen am Tag. Es beschreibt auch Sundowning: Unruhe, Erregung oder Verwirrung, die beginnt oder stärker wird, wenn das Tageslicht schwindet.

Tipps des NIA für pflegende Angehörige sind unter anderem:

1. Sorgen Sie früh für Tageslicht und Bewegung. Gehen Sie tagsüber nach draußen oder setzen Sie sich ans Fenster und unterstützen Sie die Person dabei, jeden Tag aktiv zu sein. Helles Licht kann helfen, die innere Uhr neu zu stellen.
2. Planen Sie anstrengendere Beschäftigungen für den Morgen. Versuchen Sie, morgens zu baden oder die größte Mahlzeit mittags zu essen.
3. Halten Sie Nickerchen kurz und früh. Begrenzen Sie das Dösen am späten Tag.
4. Gestalten Sie den Abend ruhig. Dimmen Sie das Licht, verringern Sie den Lärm und spielen Sie beruhigende Musik, wenn die Person sie mag. Unser Ratgeber zu Unruhe am späten Tag hat weitere Ideen.
5. Halten Sie ein gleichbleibendes Zubettgeh-Ritual. Jeden Abend zur gleichen Zeit vorzulesen ist ein Beispiel des NIA. Auch ein fester Tagesablauf hilft.
6. Begrenzen Sie Koffein und Alkohol.
7. Nutzen Sie Nachtlichter im Schlafzimmer, im Flur und im Bad.

Für nächtliches Aufwachen nennen die Tipps des NIA zur Sicherheit zu Hause Nachtlichter oder automatische Lichtsensoren, Haltegriffe im Bad, leuchtend farbiges Klebeband an den Stufenkanten und Medikamente, die an einem abgeschlossenen Ort aufbewahrt werden.

Eine kurze, ruhige Beschäftigung am Abend kann Ihnen beiden helfen, zur Ruhe zu kommen. Versuchen Sie eine langsame Pause mit Ruhig atmen oder ein paar entspannte Gesprächskarten. Verzichten Sie kurz vor dem Schlafen auf alles Anregende und hören Sie auf, sobald die Person genug hat.

Gestörter Schlaf zehrt auch an pflegenden Angehörigen. Unser Ratgeber zur Selbstfürsorge behandelt Wege zu Ruhe und Hilfe.

Was ist mit Schlafapnoe?

Bei Schlafapnoe setzt die Atmung im Schlaf kurz aus, oft viele Male pro Nacht. Das NIA sagt, unbehandelt könne sie zu Problemen wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Gedächtnisverlust führen. Anzeichen sind lautes Schnarchen und Müdigkeit am Tag, und viele Menschen wissen nicht, dass sie davon betroffen sind. Die Lancet-Kommission beschreibt eine Übersichtsarbeit mit 11 Studien, in denen Menschen mit Schlafapnoe ein etwa 43 % höheres Demenzrisiko hatten. Nur wenige dieser Studien berücksichtigten jedoch das Gewicht, daher ist der Zusammenhang unsicher.

Schlafapnoe lässt sich diagnostizieren und behandeln. Das NIA weist darauf hin, dass ein CPAP-Gerät fast immer hilft. Wenn Sie oder die Person, die Sie pflegen, laut schnarcht, im Schlaf zu atmen aufhört oder tagsüber sehr müde ist, sagen Sie es einer Ärztin oder einem Arzt.

Ein Hinweis zu Schlafmitteln

Wir geben keine Ratschläge zu Schlafmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Das NIA weist darauf hin, dass Schlafmittel kurzzeitig helfen können, aber keine Heilung von Schlaflosigkeit sind. Es weist auch darauf hin, dass manche Medikamente, die Menschen mit Alzheimer beim Schlafen helfen sollen, das Risiko für Schwindel, Stürze und Verwirrung erhöhen können. Beginnen, beenden oder ändern Sie kein Schlafmittel, auch keine frei verkäuflichen Schlafhilfen, ohne mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke zu sprechen.

Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt

Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie oder die Person, die Sie pflegen, ständig müde ist, in den meisten Nächten schlecht schläft, laut schnarcht oder nachts Atempausen hat. Wenn Schlafprobleme bei Demenz anhalten, rät das NIA zu ärztlichem Rat. Eine Untersuchung kann Ursachen wie Schmerzen, eine andere Schlafstörung, eine Erkrankung oder eine Nebenwirkung von Medikamenten finden. Plötzliche Verwirrung oder eine plötzliche Veränderung des Schlafs zusammen mit Verwirrung braucht dringend Hilfe. Lesen Sie wann Sie zum Arzt gehen sollten.

Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keinen medizinischen Rat. Siehe unseren medizinischen Hinweis.