Йоҡо һәм мейе: тикшеренеүҙәр нимә күрһәтә

Йоҡо һәм мейе сәләмәтлеге бер-береһе менән асыҡ бәйле, ләкин уларҙың нисек бәйләнгәне әле өйрәнелә. Кайһы бер тикшеренеүҙәр ҡыска йоҡоны деменция хәүефенең юғарырағы менән бәйләй. Деменция үҙе, үҙ сиратында, йышлы ғына йоҡоға йоғонто яһай. Был бүлектә тикшеренеүҙәр нимә күрһәтә һәм нимә күрһәтмәй, практик йоҡо ғәҙәттәре, һәм деменцияла йышыраҡ осраусы йоҡо проблемалары тураһында әйтелә. Бында йоҡо дарыуҙары тураһында кәңәш бирелмәй; ул һөйләшеү табип менән булырға тейеш.

Ауыр йоҡо деменция менән бәйлеме?

Кайһы бер оҙаҡ мөддәтле тикшеренеүҙәр ҡыска йоҡоны деменция хәүефенең юғарырағы менән бәйләй, ләкин дәлилдәр әле асыҡлана.

• 25 йыллыҡ Бөйөк Британия тикшеренеүе. Тикшерелеүселәр Whitehall II тикшеренеүе эсендә якынса 8 000 өлкән кешене күҙәткән. 50 йәки 60 йәштә алты сәғәт йәки аҙыраҡ йоҡлаған кешеләрҙә, һуңыраҡ деменция хәүефе етеү сәғәт йоҡлаған кешеләргә ҡарағанда юғарыраҡ булған. 50, 60 һәм 70 йәштә алты сәғәт йәки аҙыраҡ йоҡлаған кешеләрҙә хәүеф даими рәүештә ете сәғәт йоҡлаған кешеләргә ҡарағанда якынса 30% юғарыраҡ булған. Был күҙәтеү тикшеренеүе булды, шуға күрә ул бәйләнешне күрһәтә, сәбәпте түгел.
• Lancet комиссияһының фекере. 2024 йылғы Lancet комиссияһы йоҡоны 14 үҙгәртелә торған хәүеф факторы исемлегенә индермәгән. Ул дәлилдәрҙе етерлек тотороҡло түгел тип баһаланы. Бер сәбәп — «кире сәбәп»: деменциянан мейе үҙгәрештәре диагноз ҡуйылғанға тиклем йылдар алда башлана һәм йоҡоны боҙа ала. Бер ҙур тикшеренеүҙә оҙон йоҡо менән деменция араһындағы бәйләнеш беренсе биш йыллыҡ күҙәтеү иҫәпкә алынмаһа юҡҡа сыҡҡан.

Шуға күрә бер төн ҡыска йоҡлау ҡурҡыу сәбәбе түгел. Тотороҡло, сифатлы йоҡо буласаҡҡа ынтылырға тейеш, сөнки ул хәҙер кәйефкә, иғтибарға һәм хәүефһеҙлеккә ярҙам итә.

Мейене «таҙартҡан» йоҡо тураһындағы тикшеренеү нимә?

Йоҡо мейене «таҙарта» тигәнде ишеткән булырһығыҙ. Был фекер ысын тикшеренеүгә нигеҙләнгән, ләкин ул әле башланғыс.

• Тычҡандарҙа. Милли һаулыҡ институттары (NIH) һөйләгән 2013 йыл тикшеренеүе тычҡандар йоҡлағанда мейе күҙәнәктәре араһындағы арауыҡ якынса 60%-ҡа артҡанын тапҡан. Һыйыҡлыҡ мейе аша еңелерәк аға, ғалимдар «глимфатик система» тип атаған юл буйлап. Альцгеймер ауырыуы менән бәйле бета-амилоид йоҡлаған тычҡандарҙың мейеһенән тиҙерәк сығарылған.
• Кешеләрҙә. 2018 йыл кесерәк тикшеренеүе 22-дән 72 йәшкә тиклемге 20 һаулыҡлы кешене тикшергән: бер нормаль төндән һәм бер йокоһоҙ төндән һуң. Йокоһоҙ төндән һуң, хиппокампусты (хәтер өсөн мөһим өлөшө) үҙ эсенә алған өлкәлә бета-амилоидтың сигналы якынса 5%-ҡа артҡан. Авторҙар был алдан дәлилдәр тип атаған. Улар ял иткәндән һуң был үҙгәреш үтеп китеүен, йәки ул һөҙөмтә әкрен сығарыуҙан, йәки күберәк амилоид барлыҡҡа килеүҙән булыуын белмәгән.
• Был ике яҡлы. Lancet комиссияһы билдәләүенсә, амилоид туплану өлкәндәрҙә йоҡоға үҙе лә йоғонто яһай ала.

Был табыштар ғалимдарҙың йоҡоға ни өсөн ҡыҙыҡһыныуын аңлатырға ярҙам итә. Ләкин улар яҡшыраҡ йоҡо Альцгеймерҙы алдан ҡамасауламай тигәнде күрһәтмәй.

Нинди йоҡо ғәҙәттәре ярҙам итергә мөмкин?

Картайыу буйынса милли институт (NIA) һүҙҙәре буйынса өлкәндәргә башҡа кешеләр кеүек үк — төнәһенә якынса 7-дән 9 сәғәткә тиклем йоҡо кәрәк. Уның кәңәштәре:

• Даими режим тотоғоҙ. Көн һайын бер үк ваҡытта ятығыҙ һәм торғоҙ, ял көндәрендә лә.
• Тыныслана торған кискеге тәртип төҙөгөҙ. Ятҡансы уҡығыҙ, йырҙар тыңлағыҙ йәки йылы ванна ҡабул итегеҙ.
• Йоҡлау бүлмәһен еңел итегеҙ, ни артыҡ йылы, ни артыҡ һалҡын булмаһын.
• Көн аҙағында кофеин аҙайтығыҙ. Кофе, сәй, газлы эсемлек һәм шоколад йоҡоно ҡасырырға мөмкин.
• Алкогольдән тартынығыҙ, хатта аҙ күләмдә лә, NIA кәңәш итә.
• Ятыр алдынан ике-өс сәғәт эсендә ҙур аш ашамағыҙ, һәм көн аҙағында ҙур эсемлектәр эсмәгеҙ.
• Даими спорт менән шөғөлләнегеҙ, әммә ятырға 3 сәғәт алдан түгел. Ҡарағыҙ: беҙҙең физик шөғөл буйынса ҡулланма.
• Экрандарҙы йоҡлау бүлмәһенән алып сығығыҙ. NIA тәҡдим итә: унда телевизор ҡарамағыҙ һәм компьютер, телефон йәки планшет ҡулланмағыҙ.
• Мөмкин булһа, кискә йәки кисен торошло йоҡлауҙан тартынығыҙ.

Деменцияла йоҡо проблемалары

Деменцияла йоҡо үҙгәрештәре йышлы осрай. NIA һанай: бик күп йә бик аҙ йоҡлау, төндә күп тапҡыр уяныу, һәм көндөҙ күп йоҡлау. Ул шулай уҡ кискә ҡаршы ауырлашыуҙы (sundowning) һүрәтләй: көн яҡтылығы һүнгәндә башланған йәки ауырлашҡан ауырлыҡ, тын алмаҫлыҡ хәле йәки аң ҡарышлығы.

NIA-нан ҡарау биреүселәргә кәңәштәр:

1. Иртән яҡтылыҡ һәм хәрәкәт алығыҙ. Көндөҙ тышҡа сығығыҙ йәки тәҙрә янында ултырығыҙ, һәм кешенең һәр көн хәрәкәтләнеүенә ярҙам итегеҙ. Көслө яҡтылыҡ тән сәғәтен көйләргә ярҙам итергә мөмкин.
2. Энергияны талап иткән эштәрҙе иртәгә планлаштырығыҙ. Мәҫәлән, иртән юынырға йәки иң ҙур ашты көндөҙ ашарға.
3. Ял итеүҙәрҙе ҡыса һәм иртә ҡылығыҙ. Көн аҙағында йоҡлауҙы сикләгеҙ.
4. Кискеге ваҡытты тыныс итегеҙ. Яҡтылыҡты һүндерегеҙ, шауҡымды кәмәйтегеҙ, кеше яратһа, тыныслана торған моң ҡуйығыҙ. Беҙҙең кискеге ауырлыҡ буйынса ҡулланма күберәк фекерҙәр бирә.
5. Тотороҡло ятыр алдынан тәртип төҙөгөҙ. NIA миҫалы: һәр кис бер үк ваҡытта һүҙҙе ҡысҡырып уҡыу. Шулай уҡ тотороҡло көндәлек режим ярҙам итә.
6. Кофеинды һәм алкогольде сикләгеҙ.
7. Йоҡлау бүлмәһендә, коридорҙа һәм ванна бүлмәһендә төндәге яҡтылыҡтарҙы ҡулланығыҙ.

Төндә уяныу өсөн NIA-ның өйҙә хәүефһеҙлек кәңәштәре төндәге яҡтылыҡтарҙы йәки автомат яҡтылыҡ датчиктарын, ванна бүлмәһендә тотоночтарҙы, баҫҡыстарҙың ситтәренә ҡаты төҫлө таҫма ябыштырыуҙы һәм дарыуҙарҙы ябыҡ урында һаҡлауҙы тәҡдим итә.

Кискеге ҡыҫҡа, тыныс шөғөл икегеҙгә лә тыныслана төшөргә ярҙам итә ала. Бер нисә тыныс Тыныс тын алыу ял итеүе йәки бер нисә рәхәт Һөйләшеү карточкалары менән башлағыҙ. Ятыр алдынан тетеүсе нәмәләрҙән тартынығыҙ, һәм кеше арыһа, туҡтағыҙ.

Өҙөлгән йоҡо ҡарау биреүселәрҙе лә арытырға мөмкин. Беҙҙең үҙ-үҙеңде ҡарау буйынса ҡулланма ял итеү һәм ярҙам алыу юлдарын аңлата.

Йоҡо апноэһы тураһында нимә?

Йоҡо апноэһы йоҡлағанда тын алыуҙың ҡыҫҡа туҡтауҙарын барлыҡҡа килтерә, күп тапҡыр төнәһенә. NIA әйтеүенсә, дауаланмаһа, ул юғары ҡан баҫымы, инсульт йәки хәтер юғалтыу кеүек проблемаларға килтерергә мөмкин. Билдәләре: катты хыңлау һәм көндөҙ йоҡоһоҙлоҡ, һәм күп кеше уның бар икәнен белмәй. Lancet комиссияһы 11 тикшеренеү буйынса күҙәтеүен килтерә: апноэлы кешеләрҙә деменция хәүефе якынса 43%-ҡа юғарыраҡ булған. Әммә был тикшеренеүҙәрҙең аҙағы ғына ауырлыҡты иҫәпкә алған, шуға бәйләнеш билдәһеҙ.

Йоҡо апноэһын диагноз ҡуйырға һәм дауаларға мөмкин. NIA билдәләүенсә, CPAP аппараты (тын алыу аппараты) һәрвақыт ярҙам итә. Әгәр һеҙ йәки ҡарағанығыз кеше катты хыңлаһа, йоҡлағанда тын алыуын туҡтатһа, йәки көндөҙ бик йоҡоһоҙ булһа, табибҡа әйтегеҙ.

Йоҡо дарыуҙары тураһында иҫкәртеү

Без йоҡо дарыуҙары йәки өҫтәмә препараттар буйынса кәңәш бирмәйбеҙ. NIA билдәләүенсә, йоҡо дарыуҙары ҡыҫҡа мөддәткә ярҙам итергә мөмкин, ләкин йоҡоһоҙлоҡту дауаламай. Шулай уҡ, Альцгеймер ауырыуы булған кешеләрҙең йоҡлауына ярҙам итер өсөн бирелгән кайһы бер дарыуҙар баш әйләнеү, ҡолау һәм аң ҡарышлығы хәүефен арттырырға мөмкин. Табипһыҙ һәм фармацевтһыҙ, шул исәптән табипһыҙ һатыла торған йоҡо сараларын башламағыҙ, туҡтатмағыҙ йәки үҙгәртмәгеҙ.

Табип менән һөйләшегеҙ

Һеҙ йәки ҡарағанығыз кеше даими арыған, күп кисәрҙә йоҡлай алмай, катты хыңлаһа, йә төндә тын алыуы туҡтаһа, табибҡа күренегеҙ. Деменцияла йоҡо проблемалары дауам итһә, NIA кәңәш бирә: медицина кәңәше эҙләгеҙ. Тикшереү ауыртыу, башҡа йоҡо боҙолоуы, сирҙәр йәки дарыу яҡ тәьсире кеүек сәбәптәрҙе асыҡлай ала. Кинәт аң ҡарышлығы, йәки аң ҡарышлығы менән бергә кинәт йоҡо үҙгәреше — шашлыҡ дауаланыу кәрәк. Ҡасан табибҡа барырға кәрәк икәнен был биттә уҡығыҙ.

Был бит — дөйөм мәғлүмәт, медицина кәңәше түгел. Беҙҙең медицина иҫкәртеүен ҡарағыҙ.