Сон и здоровье мозга: что показывают исследования и что помогает

Сон и здоровье мозга явно связаны, но то, как они связаны, всё ещё изучается. Некоторые исследования связывают короткий сон с более высоким риском деменции. А деменция, в свою очередь, часто нарушает сон. Эта страница объясняет, что показывают исследования и что они не показывают, даёт практичные советы по сну и рассказывает о нарушениях сна, которые часто встречаются при деменции. Здесь не даются советы о снотворных; этот разговор должен быть с врачом.

Связан ли плохой сон с деменцией?

Некоторые долгосрочные исследования связывают короткий сон с более высоким риском деменции, но окончательных выводов пока нет.

• Британское исследование на 25 лет. Учёные наблюдали около 8 000 взрослых в рамках исследования Whitehall II. Люди, которые спали шесть часов или меньше в 50 или 60 лет, позже чаще заболевали деменцией, чем те, кто спал семь часов. Люди, которые спали шесть часов или меньше в 50, 60 и 70 лет, имели примерно на 30% более высокий риск, чем те, кто регулярно спал семь часов. Это было наблюдательное исследование, поэтому оно показывает связь, а не причину.
• Взгляд Лансетской комиссии. Лансетская комиссия 2024 года не добавила сон в свой список из 14 факторов риска, на которые можно повлиять. Она сочла данные недостаточно убедительными. Одна из причин — «обратная причинность»: изменения в мозге при деменции начинаются за годы до диагноза и могут нарушать сон. В одном большом исследовании связь между долгим сном и деменцией исчезла, когда не учитывались первые пять лет наблюдения.

Поэтому короткая ночь время от времени — не повод для беспокойства. Регулярный сон хорошего качества стоит поддерживать, потому что он помогает настроению, бодрости и безопасности уже сегодня.

Что известно об исследованиях «очищения» мозга во сне?

Вы могли читать, что сон «очищает» мозг. Эта идея опирается на настоящие исследования, но они ранние.

• На мышах. Исследование 2013 года, описанное NIH, показало, что пространство между клетками мозга у мышей во время сна увеличивалось примерно на 60%. Жидкость легче текла через мозг, по так называемой глимфатической системе. Бета-амилоид, белок, связанный с болезнью Альцгеймера, быстрее выводился из мозга спящих мышей.
• У людей. Небольшое исследование 2018 года обследовало 20 здоровых взрослых в возрасте от 22 до 72 лет после обычной ночи и после ночи без сна. После ночи без сна сигнал на снимке мозга, отражающий бета-амилоид, вырос примерно на 5% в области, включающей гиппокамп, участок мозга, важный для памяти. Авторы назвали это предварительными данными. Они не знали, исчезает ли это изменение после отдыха, и было ли оно связано с замедленным выведением или с большим образованием амилоида.
• Связь работает в обе стороны. Лансетская комиссия отмечает, что накопление амилоида само может нарушать сон у пожилых людей.

Эти результаты помогают понять, почему учёных интересует сон. Но они не доказывают, что хороший сон предотвращает болезнь Альцгеймера.

Какие привычки сна могут помочь?

По данным Национального института старения (NIA), пожилым людям нужно примерно 7–9 часов сна в сутки, как и остальным взрослым. Среди его советов:

• Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время, в том числе по выходным.
• Создайте вечерний ритуал. Перед сном почитайте, послушайте спокойную музыку или примите тёплую ванну.
• Сделайте спальню удобной, не слишком жаркой и не слишком холодной.
• Ограничьте кофеин во второй половине дня. Кофе, чай, газировка и шоколад могут не давать уснуть.
• Избегайте алкоголя, даже в небольших количествах, советует NIA.
• Не ешьте много за два–три часа до сна и не пейте много жидкости поздно вечером.
• Занимайтесь спортом регулярно, но не менее чем за 3 часа до сна. См. наше руководство по физическим упражнениям.
• Не держите экраны в спальне. NIA советует не смотреть там телевизор и не пользоваться компьютером, телефоном или планшетом.
• По возможности избегайте дневного сна во второй половине дня и вечером.

Нарушения сна при деменции

Изменения сна при деменции встречаются часто. NIA перечисляет сон слишком много или слишком мало, многократные пробуждения ночью и частый дневной сон. Там же описан «синдром заката»: беспокойство, возбуждение или спутанность сознания, которые начинаются или усиливаются, когда гаснет дневной свет.

Советы NIA для тех, кто ухаживает:

1. Получайте дневной свет и двигайтесь с утра. Выходите на улицу или сидите у окна днём и помогайте человеку быть активным каждый день. Яркий свет может помочь сбросить внутренние часы организма.
2. Планируйте энергичные занятия на утро. Попробуйте купаться утром или обедать плотнее в середине дня.
3. Делайте дневной сон коротким и ранним. Ограничивайте дремоту ближе к вечеру.
4. Сделайте вечер спокойным. Приглушите свет, уменьшите шум и включайте спокойную музыку, если человеку она нравится. В нашем руководстве о беспокойстве во второй половине дня есть и другие идеи.
5. Соблюдайте один и тот же порядок перед сном. Например, NIA приводит пример: чтение вслух в одно и то же время каждый вечер. Помогает и стабильный распорядок дня.
6. Ограничьте кофеин и алкоголь.
7. Используйте ночники в спальне, коридоре и ванной.

Если человек просыпается ночью, советы NIA из раздела домашней безопасности включают ночники или светильники с датчиком движения, поручни в ванной, яркую цветную ленту на краях ступенек и лекарства, которые хранятся под замком.

Короткое тихое занятие вечером может помочь вам обоим успокоиться. Попробуйте медленную паузу «Спокойное дыхание» или несколько неспешных «Карточек для разговора». Перед сном не берите ничего возбуждающего и останавливайтесь, когда человеку хватит.

Нарушенный сон изматывает и тех, кто ухаживает. Наше руководство по заботе о себе для ухаживающих рассказывает, как отдохнуть и где найти помощь.

Что с апноэ сна?

Апноэ сна — это короткие остановки дыхания во сне, часто много раз за ночь. NIA говорит, что без лечения оно может привести к таким проблемам, как высокое давление, инсульт или потеря памяти. Признаки — громкий храп и сонливость днём, и многие люди не знают, что у них есть это нарушение. Лансетская комиссия описывает обзор 11 исследований, в которых у людей с апноэ сна риск деменции был примерно на 43% выше. Однако в немногих из этих исследований учитывался вес, поэтому связь остаётся неясной.

Апноэ сна можно диагностировать и лечить. NIA отмечает, что аппарат CPAP почти всегда помогает. Если вы или человек, за которым вы ухаживаете, громко храпит, останавливает дыхание во сне или очень сонлив днём, расскажите об этом врачу.

Несколько слов о снотворных

Мы не даём советов о снотворных или добавках. NIA отмечает, что снотворные могут помочь на короткое время, но не лечат бессонницу. Оно также отмечает, что некоторые препараты, которые назначают людям с болезнью Альцгеймера для сна, могут повышать риск головокружения, падений и спутанности сознания. Не начинайте, не прекращайте и не меняйте никакое снотворное, в том числе средства для сна без рецепта, не поговорив с врачом или фармацевтом.

Поговорите с врачом

Обратитесь к врачу, если вы или человек, за которым вы ухаживаете, постоянно устали, плохо спите большинство ночей, громко храпите или делаете паузы в дыхании ночью. Если нарушения сна при деменции продолжаются, NIA советует обратиться за медицинской помощью. Осмотр может выявить такие причины, как боль, другое расстройство сна, болезнь или побочное действие лекарства. Внезапная спутанность сознания или резкое изменение сна вместе со спутанностью требуют срочной помощи. Прочитайте, когда нужно обратиться к врачу.

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинской консультацией. См. нашу медицинскую оговорку.