Søvn og hjernehelse: Hva forskningen tyder på, og hva som hjelper

Søvn og hjernehelse henger tydelig sammen, men hvordan de henger sammen, er fortsatt under utredning. Noen studier knytter kort søvn til høyere risiko for demens. Demens forstyrrer på sin side ofte søvnen. Denne siden forklarer hva forskningen viser og ikke viser, gir praktiske søvnvaner og tar for seg søvnproblemer som er vanlige ved demens. Den gir ikke råd om søvnmedisiner. Den samtalen hører hjemme hos legen.

Er dårlig søvn knyttet til demens?

Noen langsiktige studier knytter kort søvn til høyere risiko for demens, men bevisene er ikke avklart.

• En britisk studie over 25 år. Forskerne fulgte omtrent 8 000 voksne i Whitehall II-studien. De som sov seks timer eller mindre ved 50 eller 60 års alder, hadde høyere risiko for demens senere enn de som sov sju timer. De som sov seks timer eller mindre ved 50, 60 og 70 år, hadde omtrent 30 % høyere risiko enn de som jevnlig sov sju timer. Dette var en observasjonsstudie, så den viser en sammenheng, ikke en årsak.
• Lancet-kommisjonens syn. Lancet-kommisjonen fra 2024 tok ikke med søvn på listen over de 14 risikofaktorene som kan endres. Den mente at bevisene ikke var konsistente nok. En grunn er «omvendt årsakssammenheng»: hjerneendringer ved demens begynner år før diagnosen og kan forstyrre søvnen. I én stor studie forsvant sammenhengen mellom lang søvn og demens når de første fem årene av oppfølgingen ble holdt utenfor.

Så en kort natt nå og da er ikke grunn til bekymring. Regelmessig, god søvn er verdt å strebe etter, fordi den hjelper humør, årvåkenhet og trygghet i dag.

Hva er forskningen om «hjernerensing» under søvn?

Du har kanskje lest at søvn «renser» hjernen. Den ideen bygger på reell forskning, men den er tidlig.

• Hos mus. En studie fra 2013, omtalt av NIH, fant at rommet mellom hjerneceller vokste med omtrent 60 % når musene sov. Væske strømmet lettere gjennom hjernen, via det forskerne kaller det glymfatiske systemet. Beta-amyloid, et protein som er knyttet til Alzheimers, ble fjernet raskere fra hjernen til sovende mus.
• Hos mennesker. En liten studie fra 2018 skannet 20 friske voksne i alderen 22 til 72 år etter en normal natt og etter en natt uten søvn. Etter den søvnløse natten steg et hjerneskannersignal for beta-amyloid med omtrent 5 % i et område som inkluderer hippocampus, en region som er viktig for hukommelsen. Forfatterne kalte dette foreløpige bevis. De visste ikke om endringen forsvinner etter hvile, eller om den skyldes langsommere fjerning eller at det dannes mer amyloid.
• Det går begge veier. Lancet-kommisjonen påpeker at oppbygging av amyloid i seg selv kan forstyrre søvnen hos eldre voksne.

Disse funnene forklarer hvorfor forskerne er interessert i søvn. De viser ikke at bedre søvn forebygger Alzheimers.

Hvilke søvnvaner kan hjelpe?

Eldre voksne trenger omtrent 7 til 9 timer søvn per natt, det samme som andre voksne, ifølge det amerikanske instituttet for aldring (NIA). Forslagene deres inkluderer:

• Ha en fast rytme. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
• Lag en rolig kveldsrutine. Les, lytt til rolig musikk eller ta et varmt bad før sengetid.
• Gjør soverommet behagelig, verken for varmt eller for kaldt.
• Begrens koffein sent på dagen. Kaffe, te, brus og sjokolade kan holde deg våken.
• Unngå alkohol, selv i små mengder, råder NIA.
• Unngå store måltider de to til tre siste timene før sengetid, og store drikkevarer sent på dagen.
• Tren regelmessig, men ikke de siste 3 timene før sengetid. Se vår veiledning om trening.
• Hold skjermer ute av soverommet. NIA foreslår at du ikke ser på TV eller bruker datamaskin, telefon eller nettbrett der.
• Unngå lur sent på ettermiddagen eller om kvelden hvis du kan.

Søvnproblemer ved demens

Endringer i søvnen er vanlige ved demens. NIA lister opp at man sover mye eller for lite, våkner mange ganger om natten og tar mange lurer på dagtid. Det beskriver også sundowning: uro, agitasjon eller forvirring som starter eller blir verre når dagslyset forsvinner.

Råd fra NIA til pårørende inkluderer:

1. Få dagslys og bevegelse tidlig. Gå ut eller sett dere ved et vindu på dagtid, og hjelp personen å være aktiv hver dag. Sterkt lys kan hjelpe med å stille døgnrytmen.
2. Legg energikrevende aktiviteter til formiddagen. Prøv å bade om morgenen eller å ha det største måltidet ved middagstid.
3. Hold lurene korte og tidlige. Begrens dupping sent på dagen.
4. Gjør kvelden rolig. Senk lyset, reduser støyen og spill rolig musikk hvis personen liker det. Vår veiledning om uro på ettermiddagen har flere ideer.
5. Hold en fast leggerutine. Å lese høyt til samme tid hver kveld er ett eksempel fra NIA. En fast daglig rutine hjelper også.
6. Begrens koffein og alkohol.
7. Bruk nattlys på soverommet, i gangen og på badet.

For nattlige oppvåkninger inkluderer NIAs råd om hjemmesikkerhet nattlys eller automatiske lyssensorer, støttehåndtak på badet, fargesterk tape på kanten av trappetrinn og medisiner oppbevart låst.

En kort, stille aktivitet om kvelden kan hjelpe dere begge å roe ned. Prøv en rolig pause med Rolig pust eller noen avslappede samtalekort. Unngå alt som stimulerer like før sengetid, og stopp når personen har fått nok.

Brutt søvn sliter også ut pårørende. Vår veiledning om egenomsorg for pårørende dekker måter å få hvile og hjelp på.

Hva med søvnapné?

Søvnapné gir korte pauser i pusten under søvn, ofte mange ganger per natt. NIA sier at hvis den ikke behandles, kan den føre til problemer som høyt blodtrykk, hjerneslag eller hukommelsestap. Tegn inkluderer høyt snorking og søvnighet på dagtid, og mange vet ikke at de har den. Lancet-kommisjonen beskriver en gjennomgang av 11 studier der personer med søvnapné hadde omtrent 43 % høyere risiko for demens. Få av studiene tok hensyn til vekt, så sammenhengen er usikker.

Søvnapné kan diagnostiseres og behandles. NIA påpeker at en CPAP-maskin nesten alltid hjelper. Hvis du eller personen du passer på, snorker høyt, slutter å puste under søvn eller er svært søvnig på dagtid, si fra til legen.

Et notat om søvnmedisiner

Vi gir ikke råd om søvnmedisiner eller kosttilskudd. NIA påpeker at søvnmedisiner kan hjelpe en kort tid, men at de ikke kurerer søvnløshet. Det påpeker også at noen medisiner som gis for å hjelpe personer med Alzheimers å sove, kan øke risikoen for svimmelhet, fall og forvirring. Start, stopp eller endre ingen søvnmedisin, inkludert reseptfrie søvnmidler, uten å ha snakket med lege eller apotekets farmasøyt.

Snakk med legen

Oppsøk lege hvis du eller personen du passer på alltid er trøtt, har problemer med å sove de fleste nettene, snorker høyt, eller har pauser i pusten om natten. Hvis søvnproblemer ved demens vedvarer, anbefaler NIA at man søker medisinsk råd. En kontroll kan avdekke årsaker som smerte, en annen søvnlidelse, en sykdom eller bivirkning av en medisin. Plutselig forvirring, eller en plutselig endring i søvnen sammen med forvirring, trenger akutt hjelp. Les når du bør oppsøke lege.

Dette er generell informasjon, ikke medisinsk råd. Se vår medisinske ansvarsfraskrivelse.