U sonnu è a salute di u cervellu: ricerca è aiuti

U sonnu è a salute di u cervellu sò chjaramente ligati, ma a manera esatta in a quale sò ligati hè sempre in studiu. Certi studii associanu un sonnu cortu cù un risicu più altu di dimenza. A dimenza, à u so tornu, disturba spessu u sonnu. Sta pagina spiega ciò chì a ricerca mostra è ciò chì ùn mostra micca, dà abitudini pratiche per u sonnu è parla di i prublemi di sonnu chì sò cumuni in a dimenza. Ùn dà micca cunsiglii nantu à i medicamenti per u sonnu; sta cunversazione si face cù un duttore.

Un sonnu di mala qualità hè assuciatu cù a dimenza?

Certi studii à longu andà associanu un sonnu cortu cù un risicu più altu di dimenza, ma e prove ùn sò micca definitive.

• Un studiu britannicu di 25 anni. I circadori anu seguitu circa 8 000 adulti in u studiu Whitehall II. E persone chì durmianu sei ore o menu à l’età di 50 o 60 anni avianu un risicu più altu di dimenza più tardi, paragunatu à quelle chì durmianu sette ore. E persone chì durmianu sei ore o menu à 50, 60 è 70 anni avianu circa 30% di risicu in più chè quelle chì durmianu regularmente sette ore. Era un studiu d’osservazione, dunque mostra un ligame, micca una causa.
• U puntu di vista di a Cummissione Lancet. A Cummissione Lancet di u 2024 ùn hà micca aghjuntu u sonnu à a so lista di 14 fattori di risicu chì si ponu cambià. Hà cunsideratu chì e prove ùn eranu micca abbastanza coerenti. Una ragione hè a «causalità inversa»: i cambiamenti in u cervellu ligati à a dimenza cumincianu anni nanzu à u diagnosticu è ponu disturbà u sonnu. In un grande studiu, un ligame trà un sonnu longu è a dimenza hè sparitu quandu i primi cinque anni di seguitu sò stati messi da cantu.

Cusì, una notte corta di tantu in tantu ùn hè micca una ragione per inchietassi. Vale a pena di circà un sonnu regulare è di bona qualità, perchè aiuta l’umore, a vigilanza è a sicurità oghje.

Chì hè a ricerca nantu à a «pulizia di u cervellu» durante u sonnu?

Pudete avè lettu chì u sonnu «pulisce» u cervellu. St’idea vene da una ricerca vera, ma hè sempre à i primi passi.

• In i topi. Un studiu di u 2013, discrittu da i NIH, hà trovu chì u spaziu trà e cellule di u cervellu cresce di circa 60% quandu i topi dormenu. U fluidu circulava più facilmente in u cervellu, attraversu ciò chì i circadori chjamanu u sistema glinfaticu. A beta-amiloide, una proteina assuciata cù l’Alzheimer, era eliminata più prestu da u cervellu di i topi chì durmianu.
• In e persone. Un picculu studiu di u 2018 hà fattu scansioni à 20 adulti sani da 22 à 72 anni dopu una notte nurmale è dopu una notte senza sonnu. Dopu a notte senza sonnu, un signale di scansione ligatu à a beta-amiloide hè cresciutu di circa 5% in una zona chì include l’ippocampu, una regione impurtante per a memoria. L’autori anu parlatu di risultati preliminari. Ùn sapianu micca se stu cambiamentu sparisce dopu u riposu, nè s’ellu vene da un’eliminazione più lenta o da una pruduzzione più grande di amiloide.
• Funziona in i dui sensi. A Cummissione Lancet nota chì l’accumulazione di amiloide pò ella stessa disturbà u sonnu in l’adulti più anziani.

Sti risultati aiutanu à capisce perchè i circadori s’interessanu à u sonnu. Ùn mostranu micca chì un sonnu megliu impedisce l’Alzheimer.

Chì abitudini di sonnu ponu aiutà?

L’adulti più anziani anu bisognu di circa 7 à 9 ore di sonnu à notte, u listessu chè l’altri adulti, secondu u National Institute on Aging (NIA). E so suggestioni includenu:

• Mantinite un orariu regulare. Andate à lettu è alzatevi à a listessa ora ogni ghjornu, ancu a fine di settimana.
• Create una rutina per calmavvi. Prima di andà à lettu, pudete leghje, ascultà musica dolce o piglià un bagnu caldu.
• Fate chì a stanza sia cunfortèvule, nè troppu calda nè troppu fresca.
• Limitate a caffeina tardi in a ghjurnata. U caffè, u tè, e bibite è u ciocculatu ponu impedisce di dorme.
• Evitate l’alcol, ancu in piccule quantità, cunsiglia u NIA.
• Evitate pasti grossi in e duie o trè ore nanzu di andà à lettu, è bibite in grande quantità tardi in a ghjurnata.
• Fate attività fisica regularmente, ma micca in e 3 ore nanzu di andà à lettu. Videte a nostra guida nantu à l’attività fisica.
• Lasciate i schermi fora di a stanza. U NIA suggerisce di ùn guardà micca a televisione è di ùn aduprà micca urdinatore, telefuninu o tavuletta quallà.
• Evitate e sunnette tardi u dopu meziornu o a sera, s’ellu hè pussibule.

I prublemi di sonnu in a dimenza

I cambiamenti di u sonnu sò cumuni in a dimenza. U NIA indica chì certe persone dormenu troppu o troppu pocu, si sveglianu spessu a notte, o facenu parechje sunnette durante u ghjornu. Parla ancu di u sundowning: inquietudine, agitazione o cunfusione chì cumincianu o si aggravanu quandu a luce di u ghjornu cala.

I cunsiglii di u NIA per e persone chì aiutanu un parente includenu:

1. Cercate luce di ghjornu è muvimentu prestu. Esciate fora o pusatevi vicinu à una finestra durante u ghjornu, è aiutate a persona à esse attiva ogni ghjornu. A luce forte pò aiutà à rimette in ordine u ritimu internu di u corpu.
2. Pianificate l’attività più energiche per a mane. Pruvate à fà u bagnu a mane o à piglià u pastu più grande à meziornu.
3. Mantinite e sunnette corte è prestu. Limitate i mumenti di sunnulenza tardi in a ghjurnata.
4. Rendite a sera calma. Calate e luci, riducite u rumore è mettite musica dolce se a persona l’apprezza. A nostra guida nantu à l’inquietudine di fine di ghjurnata hà altre idee.
5. Mantinite una rutina di sera regulare. Leghje à voce alta à a listessa ora ogni sera hè un esempiu datu da u NIA. Una rutina cutidiana regulare aiuta ancu.
6. Limitate a caffeina è l’alcol.
7. Aduprate luci di notte in a stanza, in u curridore è in a stanza di bagnu.

Per i risvegli notturni, i cunsiglii di sicurità in casa di u NIA includenu luci di notte o sensori di luce autumatichi, barre d’appoghju in a stanza di bagnu, nastro culuritu vistosu nantu à i bordi di i scalini, è medicamenti cunservati in un locu chjosu à chjave.

Una attività corta è tranquilla a sera pò aiutà tramindui à calmavvi. Pruvate una pausa lenta di Respirazione calma o qualchì Carta di cunversazione rilassata. Evitate ciò chì hè stimolante vicinu à l’ora di dorme, è fermatevi ogni volta chì a persona ne hà abbastanza.

Un sonnu interrottu stanca ancu e persone chì aiutanu un parente. A nostra guida per pigliassi cura di sè parla di modi per ripusassi è truvà aiutu.

È l’apnea di u sonnu?

L’apnea di u sonnu provoca brevi pause in a respirazione durante u sonnu, spessu parechje volte à notte. U NIA dice chì, s’ella ùn hè micca trattata, pò purtà à prublemi cum’è a pressione alta, l’ictus o a perdita di memoria. I segni includenu russà forte è sente si sunnulente durante u ghjornu, è parechje persone ùn sanu micca d’avella. A Cummissione Lancet descrive una rivista di 11 studii induve e persone cù apnea di u sonnu avianu circa 43% di risicu in più di dimenza. Pocu di sti studii anu però tenutu contu di u pesu, dunque u ligame resta incertu.

L’apnea di u sonnu si pò diagnosticà è trattà. U NIA nota chì una macchina CPAP aiuta guasi sempre. Se voi o a persona chì aiutate russate forte, fermate di respirà durante u sonnu, o site assai sunnulenti durante u ghjornu, parlatene cù un duttore.

Una nota nantu à i medicamenti per u sonnu

Ùn demu micca cunsiglii nantu à i medicamenti o i supplementi per u sonnu. U NIA nota chì i medicamenti per u sonnu ponu aiutà per un pocu di tempu, ma ùn sò micca una cura per l’insonnia. Nota ancu chì certi medicamenti dati per aiutà e persone chì vivenu cù l’Alzheimer à dorme ponu aumentà u risicu di vertigini, cascate è cunfusione. Ùn cuminciate, ùn fermate è ùn cambiate mai un medicamentu per u sonnu, ancu senza ricetta, senza parlà cù un duttore o un farmacistu.

Parlate cù un duttore

Vidite un duttore se voi o a persona chì aiutate site sempre stanchi, avete difficultà à dorme a maiò parte di e notti, russate forte, o avete pause in a respirazione durante a notte. Se i prublemi di sonnu in a dimenza cuntinueghjanu, u NIA cunsiglia di dumandà un cunsigliu medicale. Una verificazione pò truvà cause cum’è u dulore, un altru disturbu di u sonnu, una malatia o un effettu secundariu di un medicamentu. Una cunfusione subitana, o un cambiamentu subitanu di u sonnu accumpagnatu da cunfusione, hà bisognu di una cura urgente. Lighjite quandu vede un duttore.

Sta pagina hè una infurmazione generale, micca un cunsigliu medicale. Videte a nostra nota medicale.