Сон і здоров’я мозку: що показують дослідження і що допомагає

Сон і здоров’я мозку, безперечно, пов’язані, але як саме — ще з’ясовують. Деякі дослідження пов’язують короткий сон із вищим ризиком деменції. Своєю чергою деменція часто порушує сон. Ця сторінка пояснює, що дослідження показують, а що ні, пропонує практичні звички сну та описує проблеми зі сном, поширені при деменції. Порад щодо снодійних тут немає: така розмова — для лікаря.

Чи пов’язаний поганий сон з деменцією?

Деякі довготривалі дослідження пов’язують короткий сон із вищим ризиком деменції, але докази не остаточні.

• 25-річне британське дослідження. Дослідники стежили за близько 8000 дорослих у дослідженні Whitehall II. Люди, які спали шість годин чи менше у 50 або 60 років, пізніше мали вищий ризик деменції, ніж ті, хто спав сім годин. Люди, які спали шість годин чи менше у 50, 60 і 70 років, мали приблизно на 30% вищий ризик, ніж ті, хто регулярно спав сім годин. Це було спостережне дослідження, тож воно показує зв’язок, а не причину.
• Погляд Комісії The Lancet. Комісія The Lancet 2024 року не додала сон до свого списку 14 чинників ризику, на які можна вплинути. Вона визнала докази недостатньо послідовними. Одна з причин — «зворотна причинність»: зміни в мозку через деменцію починаються за роки до діагнозу й можуть порушувати сон. В одному великому дослідженні зв’язок між довгим сном і деменцією зник, коли перші п’ять років спостереження відкинули.

Тож одна коротка ніч час від часу — не привід хвилюватися. До регулярного якісного сну варто прагнути, бо він допомагає настрою, пильності й безпеці вже сьогодні.

Що таке дослідження «очищення мозку» під час сну?

Ви могли читати, що сон «очищає» мозок. Ця ідея походить зі справжніх досліджень, але вони ще ранні.

• У мишей. Дослідження 2013 року, описане NIH, виявило, що простір між клітинами мозку збільшувався приблизно на 60%, коли миші спали. Рідина легше протікала мозком через те, що дослідники називають глімфатичною системою. Бета-амілоїд, білок, пов’язаний із хворобою Альцгеймера, швидше виводився з мозку сплячих мишей.
• У людей. Невелике дослідження 2018 року зіскануло мозок 20 здорових дорослих віком від 22 до 72 років після звичайної ночі й після ночі без сну. Після безсонної ночі сигнал сканування мозку, що вказує на бета-амілоїд, зріс приблизно на 5% в ділянці, до якої входить гіпокамп, важлива для пам’яті область. Автори назвали це попередніми доказами. Вони не знали, чи зникає ця зміна після відпочинку і чи вона відображає повільніше виведення, чи більшу вироблену кількість амілоїду.
• Зв’язок діє в обидва боки. Комісія The Lancet зазначає, що накопичення амілоїду само може порушувати сон у літніх людей.

Ці результати допомагають пояснити, чому дослідники цікавляться сном. Вони не доводять, що кращий сон запобігає хворобі Альцгеймера.

Які звички сну можуть допомогти?

За даними National Institute on Aging (NIA), літнім людям потрібно приблизно від 7 до 9 годин сну на добу, як і іншим дорослим. Серед його порад:

• Дотримуйтеся регулярного розкладу. Лягайте й вставайте щодня в той самий час, навіть у вихідні.
• Створіть ритуал заспокоєння. Перед сном почитайте, послухайте м’яку музику чи прийміть теплу ванну.
• Зробіть спальню комфортною, не надто спекотною й не надто холодною.
• Обмежте кофеїн пізно вдень. Кава, чай, солодкі напої й шоколад можуть не давати заснути.
• Уникайте алкоголю, навіть у малих кількостях, радить NIA.
• Уникайте рясної їжі за дві-три години до сну та великих порцій напоїв пізно ввечері.
• Рухайтеся регулярно, але не за 3 години до сну. Дивіться наш посібник про фізичну активність.
• Не тримайте екрани в спальні. NIA радить не дивитися там телевізор і не користуватися комп’ютером, телефоном чи планшетом.
• Уникайте дрімання пізно вдень чи ввечері, якщо можете.

Проблеми зі сном при деменції

Зміни сну при деменції трапляються часто. NIA називає надмірний сон чи його брак, часті пробудження вночі та довгий денний сон. Воно також описує вечірній неспокій (синдром заходу сонця): неспокій, збудження чи сплутаність, що починаються або посилюються, коли згасає денне світло.

Поради NIA для тих, хто доглядає:

1. Рано отримуйте денне світло й рух. Виходьте надвір чи сидіть біля вікна вдень і допомагайте людині бути активною щодня. Яскраве світло може допомогти налаштувати біологічний годинник.
2. Плануйте енергійні заняття на ранок. Спробуйте купати вранці або робити найбільший прийом їжі в обід.
3. Нехай денний сон буде коротким і раннім. Обмежте дрімання пізно вдень.
4. Зробіть вечір спокійним. Притіште світло, зменште шум і вмикайте заспокійливу музику, якщо людині це подобається. Більше ідей — у нашому посібнику про вечірній неспокій.
5. Тримайтеся сталого ритуалу перед сном. Читання вголос щовечора в той самий час — один із прикладів NIA. Допомагає й стабільний розпорядок дня.
6. Обмежте кофеїн і алкоголь.
7. Користуйтеся нічниками в спальні, коридорі й ванній.

Щодо нічних пробуджень, поради NIA щодо безпеки вдома включають нічники чи автоматичні датчики світла, поручні у ванній, яскраву стрічку на краях сходинок і зберігання ліків у замкненому місці.

Коротке тихе заняття ввечері може допомогти вам обом заспокоїтися. Спробуйте повільну паузу Спокійного дихання або кілька невимушених Карток для розмови. Пропустіть усе, що збуджує, ближче до сну, і зупиняйтеся, щойно людині досить.

Уривчастий сон виснажує й тих, хто доглядає. Наш посібник про турботу про себе розповідає, як отримати відпочинок і допомогу.

А що з апное уві сні?

Апное уві сні спричиняє короткі зупинки дихання під час сну, часто багато разів за ніч. NIA каже, що якщо його не лікувати, воно може призвести до таких проблем, як високий тиск, інсульт чи втрата пам’яті. Ознаки — гучне хропіння та сонливість удень, і багато людей не знають, що мають його. Комісія The Lancet описує огляд 11 досліджень, у яких люди з апное уві сні мали приблизно на 43% вищий ризик деменції. Проте мало хто з цих досліджень враховував вагу, тож зв’язок невпевнений.

Апное уві сні можна діагностувати й лікувати. NIA зазначає, що апарат CPAP майже завжди допомагає. Якщо ви чи людина, про яку ви дбаєте, гучно хропете, перестаєте дихати під час сну чи дуже сонливі вдень, скажіть лікарю.

Примітка про снодійні

Ми не даємо порад щодо снодійних чи добавок. NIA зазначає, що снодійні можуть допомогти на короткий час, але не лікують безсоння. Воно також зазначає, що деякі ліки, які дають, щоб допомогти людям із хворобою Альцгеймера спати, можуть підвищувати ризик запаморочення, падінь і сплутаності. Не починайте, не припиняйте й не змінюйте жодних снодійних, зокрема безрецептурних засобів для сну, не поговоривши з лікарем чи фармацевтом.

Поговоріть із лікарем

Зверніться до лікаря, якщо ви чи людина, про яку ви дбаєте, постійно втомлені, більшість ночей погано сплять, гучно хропуть або мають зупинки дихання вночі. Якщо проблеми зі сном при деменції не минають, NIA радить звернутися по медичну пораду. Обстеження може виявити такі причини, як біль, інший розлад сну, хвороба чи побічна дія ліків. Раптова сплутаність свідомості або раптова зміна сну разом зі сплутаністю потребує невідкладної допомоги. Прочитайте, коли звертатися до лікаря.

Ця сторінка — загальна інформація, а не медична порада. Дивіться наше медичне застереження.