睡眠と脳の健康：研究が示唆すること、役立つ睡眠の習慣

睡眠と脳の健康は、たしかに関係していますが、どのように関係しているのかは、まだ研究が進められているところです。短い睡眠が認知症のリスクの高さと関連するとした研究があります。一方で、認知症そのものが睡眠を乱すことも多くあります。このページでは、研究が示していることと示していないこと、実用的な睡眠の習慣、認知症でよくある睡眠の問題を説明します。睡眠薬についての助言はしません。それは医師と相談することです。

睡眠不足は認知症と関連していますか？

短い睡眠と認知症のリスクの高さを関連づけた長期の研究はありますが、エビデンスは定まっていません。

• 25年にわたる英国の研究。 研究者は、ホワイトホールII研究で、約8,000人の成人を追跡しました。50歳または60歳のときに6時間以下の睡眠だった人は、7時間眠っていた人より、のちに認知症になるリスクが高くなりました。50歳、60歳、70歳のいずれでも6時間以下だった人は、いつも7時間眠っていた人に比べて、リスクが約30%高くなりました。これは観察研究なので、示されているのは関連であり、原因ではありません。
• ランセット委員会の見方。 2024年のランセット委員会は、睡眠を14の修正可能なリスク要因のリストには加えませんでした。エビデンスが十分に一貫していないと判断したのです。理由のひとつは「逆の因果関係」です。認知症による脳の変化は診断の何年も前から始まり、睡眠を妨げることがあります。ある大規模な研究では、追跡の最初の5年間を除くと、長い睡眠と認知症の関連は消えました。

ですから、ときどき眠りが短い夜があっても、心配する理由にはなりません。規則正しく質のよい睡眠をめざすのは、今日の気分、注意力、安全の助けになるからです。

「脳の老廃物を取り除く」睡眠の研究とは？

睡眠が脳を「きれいにする」と読んだことがあるかもしれません。この考えは実際の研究に基づいていますが、まだ初期のものです。

• マウスでの研究。 NIHが紹介した2013年の研究では、マウスが眠っているとき、脳の細胞のあいだの空間が約60%広がることがわかりました。研究者がグリンパティック系と呼ぶ経路を通じて、脳のなかを液体がより流れやすくなっていました。アルツハイマー型認知症に関連するたんぱく質であるベータアミロイドも、眠っているマウスの脳のほうが、より速く取り除かれました。
• 人での研究。 小規模な2018年の研究では、22歳から72歳の健康な成人20人の脳を、普通に眠った夜のあとと、一睡もしなかった夜のあとにスキャンしました。一睡もしなかった夜のあとは、記憶に大切な領域である海馬を含む部分で、ベータアミロイドを示す脳スキャンの信号が約5%上がりました。著者らは、これを予備的なエビデンスと呼んでいます。この変化が休息のあとで元に戻るのか、取り除く働きが遅くなったためなのか、アミロイドがより多くつくられたためなのかは、わかっていませんでした。
• 影響は両方向です。 ランセット委員会は、アミロイドがたまることが、高齢者の睡眠を乱すこともあると述べています。

これらの結果は、研究者が睡眠に関心をもつ理由を説明するものです。しかし、よく眠ることがアルツハイマー型認知症を予防するとは示していません。

どんな睡眠の習慣が役立つかもしれませんか？

米国国立老化研究所（NIA）によると、高齢者に必要な睡眠は、ほかの大人と同じで、1晩に約7〜9時間です。提案には次のようなものがあります。

• 規則正しい生活リズムを保つ。 週末も含めて、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きます。
• 眠る前の習慣をつくる。 寝る前に、本を読む、穏やかな音楽を聴く、温かいお風呂に入ります。
• 寝室を快適にする。 暑すぎず、寒すぎないようにします。
• 午後遅くからのカフェインを控える。 コーヒー、紅茶、ソーダ、チョコレートは、眠りを妨げることがあります。
• アルコールを避ける。 NIAは、少量でも避けるよう勧めています。
• 寝る前の2〜3時間以内の食べすぎを避け、 夕方以降はたくさん飲まないようにします。
• 定期的に運動する。ただし、寝る前の3時間以内は避ける。 運動のガイドもご覧ください。
• 寝室に画面を持ち込まない。 NIAは、寝室でテレビを見たり、パソコン、スマートフォン、タブレットを使ったりしないよう提案しています。
• 午後遅くや夜の昼寝は、できれば避ける。

認知症での睡眠の問題

睡眠の変化は、認知症ではよくあることです。NIAは、眠りすぎる、または眠れない、夜に何度も目を覚ます、日中に何度も居眠りする、といった状態を挙げています。また、日が暮れるにつれて、そわそわ、興奮、混乱が始まったり、強くなったりする「夕暮れ症候群（サンダウニング）」についても説明しています。

NIAの介護者向けのコツには、次のようなものがあります。

1. 朝のうちに日光を浴びて、体を動かす。 日中に外に出るか、窓のそばに座り、毎日、ご本人が体を動かせるよう手伝います。明るい光は、体内時計を整える助けになるかもしれません。
2. 活動的なことは午前中に。 入浴は朝に、いちばん多い食事は昼に、といった工夫ができます。
3. 昼寝は短く、早い時間に。 夕方遅くのうたた寝は控えます。
4. 夜は穏やかに過ごす。 照明を落とし、騒音を減らし、ご本人が好きなら穏やかな音楽をかけます。夕方の落ち着かなさのガイドに、ほかのアイデアがあります。
5. 寝る前の習慣を一定に保つ。 毎晩同じ時間に本を読み聞かせるのは、NIAが挙げる例のひとつです。安定した毎日の過ごし方も助けになります。
6. カフェインとアルコールを控える。
7. 寝室、廊下、トイレに常夜灯を使う。

夜に目を覚ますことについて、NIAの家庭での安全のヒントには、常夜灯や自動で点くライトセンサー、トイレの手すり、階段の縁に貼る明るい色のテープ、薬を鍵のかかる場所にしまうこと、があります。

夜に短く静かな活動をすると、ふたりとも落ち着くことがあります。ゆっくりしたゆったり呼吸のひとときや、気楽な会話カードを数枚、試してみましょう。寝る前に近いころには、刺激の強いものは避け、ご本人が満足したら、いつでもやめましょう。

眠りが途切れることは、介護する方も疲れさせます。介護者のセルフケアのガイドに、休息や助けを得る方法があります。

睡眠時無呼吸についてはどうですか？

睡眠時無呼吸は、眠っているあいだに呼吸が短く止まる状態で、1晩に何度も起こることがあります。NIAによると、治療しないと、高血圧、脳卒中、物忘れなどの問題につながることがあります。大きないびきや、日中の眠気がサインで、気づいていない人も多くいます。ランセット委員会は、11件の研究のレビューで、睡眠時無呼吸のある人の認知症のリスクが約43%高かったと述べています。ただし、そのうち体重を考慮に入れた研究は少なく、関連は確かではありません。

睡眠時無呼吸は診断も治療もできます。NIAは、CPAP（シーパップ）装置がほとんどの場合に役立つと述べています。ご自身や介護している方が、大きないびきをかく、眠っているときに呼吸が止まる、日中とても眠いといった場合は、医師に伝えましょう。

睡眠薬についての注意

睡眠薬やサプリメントについての助言はしません。NIAは、睡眠薬は短期間なら助けになることがあるものの、不眠の治療法ではないと述べています。また、アルツハイマー型認知症のある方の睡眠を助けるために使われる薬のなかには、めまい、転倒、混乱のリスクを高めるものがあるとも述べています。市販の睡眠補助の製品も含め、睡眠薬を、医師や薬剤師に相談せずに、始めたり、やめたり、変えたりしないでください。

医師に相談しましょう

ご自身や介護している方が、いつも疲れている、ほとんど毎晩眠りにくい、大きないびきをかく、夜に呼吸が止まることがあるといった場合は、医師に相談しましょう。認知症での睡眠の問題が続くときは、NIAも医学的な助言を受けるよう勧めています。診察で、痛み、ほかの睡眠の病気、体調不良、薬の副作用といった原因が見つかることがあります。突然の混乱や、混乱をともなう睡眠の突然の変化は、緊急の対応が必要です。いつ医師に相談するかをお読みください。

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