Sommeil et santé du cerveau : ce que suggère la recherche et ce qui aide

Le sommeil et la santé du cerveau sont clairement liés, mais on cherche encore à comprendre comment. Certaines études relient un sommeil court à un risque plus élevé de démence. La démence, à son tour, perturbe souvent le sommeil. Cette page explique ce que la recherche montre et ne montre pas, donne des habitudes de sommeil pratiques et aborde les troubles du sommeil fréquents dans la démence. Elle ne donne pas de conseils sur les médicaments pour dormir : cette conversation relève d’un médecin.

Un mauvais sommeil est-il lié à la démence ?

Certaines études au long cours relient un sommeil court à un risque plus élevé de démence, mais les données ne sont pas tranchées.

• Une étude britannique de 25 ans. Des chercheurs ont suivi environ 8 000 adultes dans l’étude Whitehall II. Les personnes qui dormaient six heures ou moins à 50 ou 60 ans avaient plus tard un risque de démence plus élevé que celles qui dormaient sept heures. Celles qui dormaient six heures ou moins à 50, 60 et 70 ans avaient un risque supérieur d’environ 30 % à celles qui dormaient régulièrement sept heures. Il s’agit d’une étude observationnelle : elle montre un lien, pas une cause.
• Le point de vue de la Commission du Lancet. La Commission du Lancet 2024 n’a pas ajouté le sommeil à sa liste de 14 facteurs de risque modifiables. Elle a jugé les données insuffisamment cohérentes. Une raison est la « causalité inverse » : les changements cérébraux dus à la démence commencent des années avant le diagnostic et peuvent perturber le sommeil. Dans une grande étude, un lien entre sommeil long et démence a disparu une fois écartées les cinq premières années de suivi.

Une courte nuit de temps en temps n’est donc pas une raison de s’inquiéter. Il vaut la peine de viser un sommeil régulier et de bonne qualité, parce qu’il aide l’humeur, la vigilance et la sécurité aujourd’hui.

Que sont les recherches sur le « nettoyage » du cerveau pendant le sommeil ?

Vous avez peut-être lu que le sommeil « nettoie » le cerveau. Cette idée vient de vraies recherches, mais elles sont précoces.

• Chez la souris. Une étude de 2013, décrite par les NIH, a trouvé que l’espace entre les cellules du cerveau augmentait d’environ 60 % quand les souris dormaient. Le liquide circulait plus facilement dans le cerveau, par ce que les chercheurs appellent le système glymphatique. La bêta-amyloïde, une protéine liée à la maladie d’Alzheimer, était évacuée plus vite du cerveau des souris endormies.
• Chez l’humain. Une petite étude de 2018 a examiné par imagerie 20 adultes en bonne santé âgés de 22 à 72 ans, après une nuit normale et après une nuit sans sommeil. Après la nuit blanche, le signal d’imagerie de la bêta-amyloïde augmentait d’environ 5 % dans une zone comprenant l’hippocampe, une région importante pour la mémoire. Les auteurs ont qualifié ces résultats de preuves préliminaires. Ils ne savaient pas si ce changement disparaît après du repos, ni s’il reflète une évacuation plus lente ou une production accrue de bêta-amyloïde.
• Cela joue dans les deux sens. La Commission du Lancet note que l’accumulation de bêta-amyloïde peut elle-même perturber le sommeil des personnes âgées.

Ces résultats aident à comprendre pourquoi les chercheurs s’intéressent au sommeil. Ils ne montrent pas qu’un meilleur sommeil prévient la maladie d’Alzheimer.

Quelles habitudes de sommeil peuvent aider ?

Les personnes âgées ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit, comme les autres adultes, selon le National Institute on Aging (NIA). Parmi ses suggestions :

• Gardez un horaire régulier. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
• Instaurez une routine pour vous détendre. Lisez, écoutez une musique apaisante ou prenez un bain chaud avant de dormir.
• Rendez la chambre confortable, ni trop chaude ni trop froide.
• Limitez la caféine en fin de journée. Le café, le thé, les sodas et le chocolat peuvent vous tenir éveillé.
• Évitez l’alcool, même en petite quantité, conseille le NIA.
• Évitez les gros repas dans les deux à trois heures avant le coucher, ainsi que les grandes quantités de boisson tard dans la journée.
• Faites de l’exercice régulièrement, mais pas dans les 3 heures avant le coucher. Voir notre guide sur l’exercice.
• Gardez les écrans hors de la chambre. Le NIA suggère de ne pas y regarder la télévision ni d’y utiliser un ordinateur, un téléphone ou une tablette.
• Évitez les siestes de fin d’après-midi ou de soirée si vous le pouvez.

Les troubles du sommeil dans la démence

Les changements du sommeil sont fréquents dans la démence. Le NIA cite le fait de dormir beaucoup ou trop peu, de se réveiller de nombreuses fois la nuit et de faire de longues siestes dans la journée. Il décrit aussi le syndrome crépusculaire (« sundowning » en anglais) : une agitation, une confusion ou une irritabilité qui commence ou s’aggrave quand la lumière du jour baisse.

Voici des conseils du NIA pour les aidants :

1. Cherchez la lumière du jour et le mouvement tôt. Sortez ou installez-vous près d’une fenêtre pendant la journée, et aidez la personne à être active chaque jour. Une lumière vive peut aider à remettre l’horloge interne à l’heure.
2. Prévoyez les activités énergiques le matin. Essayez de faire la toilette le matin ou de prendre le plus gros repas à midi.
3. Gardez les siestes courtes et tôt. Limitez les somnolences en fin de journée.
4. Rendez la soirée calme. Baissez les lumières, réduisez le bruit et mettez une musique apaisante si la personne l’aime. Notre guide sur l’agitation de fin de journée donne d’autres idées.
5. Gardez une routine de coucher stable. Lire à voix haute à la même heure chaque soir est un exemple donné par le NIA. Une routine quotidienne régulière aide aussi.
6. Limitez la caféine et l’alcool.
7. Utilisez des veilleuses dans la chambre, le couloir et la salle de bain.

Pour les réveils nocturnes, les conseils de sécurité à domicile du NIA comprennent des veilleuses ou des lumières à détecteur automatique, des barres d’appui dans la salle de bain, du ruban adhésif de couleur vive sur le bord des marches, et des médicaments rangés sous clé.

Une activité courte et calme le soir peut vous aider à tous deux à vous apaiser. Essayez une pause lente de Respiration calme ou quelques Cartes de conversation sans pression. Évitez tout ce qui stimule à l’approche du coucher, et arrêtez dès que la personne en a assez.

Un sommeil haché épuise aussi les aidants. Notre guide pour prendre soin de soi quand on est aidant présente des façons de se reposer et d’obtenir de l’aide.

Et l’apnée du sommeil ?

L’apnée du sommeil provoque de courtes pauses de la respiration pendant le sommeil, souvent de nombreuses fois par nuit. Le NIA indique que, si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner des problèmes comme l’hypertension, l’AVC ou la perte de mémoire. Parmi les signes : de forts ronflements et une somnolence en journée, et beaucoup de personnes ignorent qu’elles en souffrent. La Commission du Lancet décrit une revue de 11 études dans lesquelles les personnes atteintes d’apnée du sommeil avaient un risque de démence supérieur d’environ 43 %. Peu de ces études tenaient compte du poids, cependant : le lien reste donc incertain.

L’apnée du sommeil peut être diagnostiquée et traitée. Le NIA note qu’un appareil de ventilation à pression positive continue (PPC, ou CPAP en anglais) aide presque toujours. Si vous, ou la personne que vous accompagnez, ronflez fort, avez des arrêts de la respiration pendant le sommeil ou êtes très somnolent en journée, parlez-en à un médecin.

À propos des médicaments pour dormir

Nous ne donnons pas de conseils sur les médicaments ni sur les compléments pour dormir. Le NIA note que les somnifères peuvent aider pour une courte durée mais ne guérissent pas l’insomnie. Il note aussi que certains médicaments donnés pour aider les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer à dormir peuvent augmenter le risque de vertiges, de chutes et de confusion. Ne commencez, n’arrêtez ni ne modifiez aucun médicament pour dormir, y compris les produits vendus sans ordonnance, sans en parler à un médecin ou à un pharmacien.

Parlez-en à un médecin

Consultez un médecin si vous, ou la personne que vous accompagnez, êtes toujours fatigué, dormez mal la plupart des nuits, ronflez fort ou avez des pauses respiratoires la nuit. Si les troubles du sommeil dans la démence persistent, le NIA conseille de demander un avis médical. Un bilan peut trouver des causes comme la douleur, un autre trouble du sommeil, une maladie ou l’effet secondaire d’un médicament. Une confusion soudaine, ou un changement soudain du sommeil accompagné de confusion, demande des soins urgents. Lisez quand consulter un médecin.

Cette page donne des informations générales, pas des conseils médicaux. Voir notre avertissement médical.